දරුවන් සඳහා නිදා ගැනීමේ නියමිත ක්‍රමවේදය: පරීක්ෂණ එකින් එක මගින් පෙන්වෙන්නේ කුමක්ද

නිදා ගැනීමේ නියමිත ක්‍රමවේදය යනු කුමක්ද

නිදා ගැනීමේ නියමිත ක්‍රමවේදය යනු එක් රැයෙන් එකම කලමනාකරණ ක්‍රියාකාරිත්වාමය, එකම ක‍්රමයට, දැල් අහිරැස් වීමට පෙර පවත්නා කෙටි කාලීන ක්‍රියා අනුක්‍රමයකි. පර්යේෂකයින් ඒ අනුවම අර්ථ දැක්වෙනවා: ඔවුන්ගේ 2009 අධ්‍යයනයේදී, මින්ඩෙල් සහ සහකාරයින් එය මවපියන්ට ඔවුන්ගේ දරුවා එකම ක්‍රියාකාරකම් එකම අනුක්‍රමයට රාත්‍රී මුළුගෙන විදුලි දැල් අක්‍රීය කිරීමෙන් පෙර කළ හැකි බව විස්තර කරයි. එහි අරමුණ වන්නේ දවස අවසන් වන බව සහ නිදා ගැනීම අනෙක්ට පැමිණේ බව සාධාරණාත්මකව සැලැස්වීමයි.

ප්‍රයෝගයක් හඳුනාගත් දේ

වසර 7 සිට 36 මාස දක්වා වයස්ගත ළමුන් සහ ඔවුන්ගේ මව්වරු 405 දෙනෙකු පිළිබඳ සිදු කරන ලද අහඹු අධ්‍යයනයකදී, මින්ඩෙල් සහ සමීප සහකරුන් ස්ථිර වූ තෙමුත්‍ර ක්‍රම රඳවා ගැනීමට යෝජනා කළහ. ඒ සඳහා පවුල් අර්ධයෙකුට සත්‍ය දෙස සතිය 2ක් ක්‍රම අනුගමනය කිරීමට කියා ඇත: නානය, මර්දනය හෝ ලෝෂන්, හා ආලෝක වසා දැමීමේ 30 මිනිත්තු ඇතුළත සමුගැනීම, මන්දගාමී ක්‍රියාවලීන් මෙන්ම ආදරණීය හෝ ලූලිබයි වැනි ක්‍රියාවලීන් කිරීමට. පාලන කණ්ඩායමත් සමඟ සැසඳීමේදී, ළමුන් අඩු කාලයකින් නින්දට යයි, රාත්රිය පුරා වඩා අඩු වාර ගණනක් සහ කාලයක් නමුත් මව්වරුගේ මානසික තත්ත්වය වැඩි වේ. මෙම අධ්‍යයනය පාරිභෝගික-නිෂ්පාදන සමාගමකින් සහය දක්වා ඇති අතර ඒ සමාගමේ සේවකයන් මෙහි ලේඛකයන් අතර සිටිය, සහ ළමුන් ඉතා කුඩා වන බැවින්, මෙය විශේෂ නිෂ්පාදනක් භාවිතා කිරීමේ සාක්ෂියක් නොව ස්ථිර ක්‍රමවේදයක් උපකාරී වන බවට සාක්ෂියක් ලෙස කියවිය යුතුය.

ස්ථාවරත්වය වැඩි වන තරමට වඩා හොඳය

ආසියාව, ඕෂනියාව, උතුරු ඇමරිකාව සහ එක්සත් රාජධානියේ රටවල0 සිට5 වයස්වල දරුවන්10,085 දෙනෙකුගේ මව්වරුන්ගේ විශාල සමීක්ෂණයකදී, ස්ථාවර නිදන රටාවක් කලින් නින්දට යාම, ඉක්මනින් නිදාගැනීම, රාත්‍රියේ අඩුවෙන් අවදිවීම, දිගු නින්ද සහ දෙමාපියන් වාර්තා කළ දිවා හැසිරීම් ගැටලු අඩුවීම සමඟ සම්බන්ධ විය. සම්බන්ධය අනුගමනය කළ ප්‍රමාණය අනුව වෙනස් විය: රටාව නිතර අනුගමනය කළ තරමට ප්‍රතිඵල හොඳ විය. එය සහසම්බන්ධයක් මිස සාක්ෂාත් හේතු-ඵල සාධනයක් නොවේ; එහෙත් පරීක්ෂණය පෙන්වන දිශාවම පෙන්වයි.

අමුද්‍රව්‍ය හතර

මයින්ඩෙල් සහ විලියම්සන් විසින් 2018 දී සිදු කළ සමාලෝචනයක්, නිදා ගැනීමේ රූටිනයේ සාමාන්‍ය සංරචක හතරකට වර්ගීකරණය කරයි: පෝෂණය, උදාහරණයක් වශයෙන් සෞඛ්‍ය සම්පුර්ණ කෑම; පිරිසිදුකම්, උදාහරණයක් වශයෙන් නාන හා දත් බුරැෂ් කිරීම; සන්නිවේදනය, උදාහරණයක් වශයෙන් කියවීම හෝ ගැයීම; සහ ශාරීරික සම්බන්ධතාව, උදාහරණයක් වශයෙන් අල්ලාගැනීම. එම සමාලෝචනය පවසන්නේ ඒ සියලු මොහොතන් නිදා ගැනීම පමණක් නොව, භාෂා, හැඟීම් පාලනය සහ දෙමාපිය-ළමා සම්බන්ධතාවය වැනි දේවල්ද සහය විය හැකි අතර, ඒ ප්‍රතිඵල පිළිබඳ වැඩි පර්යේෂණ අවශ්‍ය බව සඳහන් කරයි. ඇමරිකානු ළමා වෛද්‍ය විද්‍යා සංගමය, ළමුන් සඳහා මූලික අනුවාදයක් වචන තුනකින් සමාප්ත කරයි: බුරැෂ්, පොත, ඇඳ.

ළමුන්ට අවශ්‍ය නින්ද

ඇමරිකානු නිදා ගැනීමේ වෛද්‍ය විද්‍යා සංගමය, දින 24 කදී, අවුරුදු 1 සිට 2 දක්වා වන දරුවන් සඳහා නින්ද පැය 11 සිට 14 දක්වා, අවුරුදු 3 සිට 5 දක්වා වන දරුවන් සඳහා පැය 10 සිට 13 දක්වා (අවසන් වරම කෙටි නින්ද ඇතුළුව); අවුරුදු 6 සිට 12 දක්වා වන දරුවන් සඳහා පැය 9 සිට 12 දක්වා; සහ අවුරුදු 13 සිට 18 දක්වා තරුණයන් සඳහා පැය 8 සිට 10 දක්වා නිදිය යුතු බව නිර්දේශ කරයි. ඇස්වීමේ වේලාවෙන් පිටතට වැඩ කරන්න. උදාහරණයක් ලෙස, පෙරවරු 7ට අවදි වන වසර 7ක දැරියක් සඳහා, 9 සිට 12 පැය පිට නරඹන විට, නින්දේ වේලාව සවස 7 සිට රාත්‍රී 10 දක්වා වේලාවක් අතර යයි. ඔබේ දරුවාට අවශ්‍ය වේලාවක් තෝරා, එය ස්ථිරව තබා ගන්න.

සෑම රාත්‍රියකම එකම වේලාවක ආරම්භ කරන්න

නිශ්චිත අන්තර්ගතයට වඩා අඛණ්ඩතාව වැදගත්ය. සෑම සවසකම ආසන්න වශයෙන් එකම වේලාවට පිළිවෙළ අරඹා, සන්සුන්ව අවසන් කළ හැකි තරම් කෙටි කර තබන්න; Mindell අත්හදා බැලීමේදී නාන එක අවසන් වී 30 විනාඩි ඇතුළත විදුලි පහන් නිවා දැමුණි. American Academy of Pediatrics ද දරුවාට ආරක්ෂිත හැඟීමක් ඇති කර නින්දට යාම පහසු කිරීමට, සතියේ දිනවලත් සති අන්තයේත් එකම අවදි වන වේලාව ඇතුළත් නිතිපතා දෛනික රිද්මයක් නිර්දේශ කරයි.

නිදා ගැනීමට පෙර තිර නිශ්ශබ්ද කරන්න

Hale සහ Guan විසින් අධ්‍යයන 67ක් පිළිබඳ කළ ක්‍රමානුකූල සමාලෝචනයේදී, අධ්‍යයනවලින් සියයට 90ක තිර කාලය නින්ද සමඟ අහිතකර සම්බන්ධතාවයක් තිබුණි, විශේෂයෙන් අඩු නින්ද සහ ප්‍රමාද නින්දට යාම සමඟ. එහෙත් හේතු සම්බන්ධතාවයක් තහවුරු වී නැත. American Academy of Pediatrics දරුවන්ගේ නිදන කාමරවල, විශේෂයෙන් රාත්‍රියේ, තිර නොතබා නින්දට අවම වශයෙන් පැය 1කට පෙර ඒවා නිවා දැමීමට නිර්දේශ කරයි. අවසානයේ සාකච්ඡා කරන දෙයක් කරනවා වෙනුවට ‘තිර නිවන්න’ දෛනික ක්‍රමයේ පළමු පියවර කරන්න.

සන්සුන් පියවර, සෑම විටම එකම අනුපිළිවෙලෙන්

තිරස් අයිතිකාරකම් මැඩලීමෙන් පසුව, සියල්ල low-key තබා ගන්න: නානක් හෝ සෝදා, පයිජාමා, දත්, වැසිකිළිය, කතාවක්, අල්ලාගැනීමක්, විදුලි ලාම්පු අන් කිරීම. ඇමරිකාන ළමයින්ගේ වෛද්‍ය සංගමය අදහස් කරන්නේ නිවන්කිරීමට පෙර උද්දීපක ක්‍රීඩා සහ ක්‍රියාකාරකම් වැලැක්විය යුතු බවයි, සහ කතා කියා දෙම, උච්චාරණයෙන් කියවීම, සංවාද හා ගී කියා දක්වීම යනවා ළමයෙකුට නින්දට පැමිණීමේ උපකාරී රීති ලෙස විස්තර කරයි. නිවැරදි අනුක්‍රමය අඩු සුළු කිරීමේ වඩාත් වැදගත් වන්නේ එය අවසන් නොවී එකසේ තැබීමයි, එවිට ඔබේ ළමයා මීළඟට එන දේ පෙරහුරු කල හැකිය.

කතා හා ගීන් වැදගත් වේ

ඇමරිකාවේ විශාල අධ්‍යයනයක් වන අතර ළමයින් 8,550ක් ගැන Muñiz සහ ඔහුගේ සහෝදරයන් සොයා ගත්තේ පවුල් රීතිවලට වැඩිපුර සම්බන්ධ වීම සමාජ-මානසික සෞඛ්‍යය ශක්තිමත් වීමට ඉහල අවස්ථා සමඟ සම්බන්ධ වූ බවයි, සහ කතා කියා දීම හා ගී කියා දීම මෙම රීති අතර ඉහල අවස්ථා සමඟ සම්බන්ධ විය. මෙම අධ්‍යයනය හේතු-ප්‍රතිඵල සෘජු සනාථ කල නොහැක, නමුත් එය යෝධනීය කරන්නේ නින්දා කතා කියා දීම කැඩහැරිය යුතු ප්‍රමාදයක් නොවන බවයි. එය ප්‍රධාන අරමුණේ කොටසක් වේ.

නතර වීම හා තවත් එක් දේක් හසුරුවීම

ජලය ඉල්ලීම, තවත් ඇති කිරීමක් හෝ තවත් ප්‍රශ්නයක් දෝණි අවසන් වන විට පොදු වන අතර, ඇමරිකානු ළමා වෛද්‍ය සංගමය නතර වීම සහ ඇදේ යාමට විරුද්ධ වීම ළමුන් අතර පොදු නිදා ගැනීමේ ගැටලු අතරේ ගණන් කරයි. දත් බුරුසු කිරීමට පෙර ජල යාමක්, දොරේ අවසාන ඇති කිරීමක් වැනි, නියමිත ඉල්ලීම් rutina එකට ගොඩනඟා, එබැවින් ලයිට්න්වීමෙන් පසු ඔබේ පිළිතුර සාමකාමී සහ කෙටි විය හැකිය. මෙහි චායාරූප rutina එකක්ද උපකාරී වේ: අවසාන කාඩ් පත් ඉවර වූ විට, rutina එක අවසන් වන අතර, මේ ගැන පළුල්ව කියන්නේ ඔබක් නොව, සිතුවම වේ.

එය පරිවහනය කළ හැකි කරවන්න

ඇමරිකානු ළමා වෛද්ය සංගමය, ඔබ සිටින ඕනෑම තැනක ඔබේ දරුවාට නිදාගන්න උදව් කළ හැකි නිදා ගැනීමේ රටා භාවිතා කරන ලෙස උපදෙස් දෙයි. සරල පියවරයන්, කතාවක්, ගීතයක් සහ පුරුදු ආදරණීය කුකුළක් අඩංගු රටාවක්, විශේෂ නාන කාමරයක් හෝ රාත්‍රී ආලෝකයක් සම්බන්ධත්වය ඇති රටාවකට වඩා, දෙමාපියවරුන්ගේ නිවෙසවලට සහ නිවාඩු නිකොටියන්ට ගෙනයෑමේදී වඩා හොඳින් ගමන් කරයි.

ජේෂ්ඨ දරුවෝ තමන්ගේම ක්‍රියාමාර්ග පවත්වා ගත හැක

පාසල් වයස් සිට, දරුවන්ට රටාවේ කොටස් තමන් පවත්වා ගැනීමට හැකියාව ඇත: අනිද්දා පැගට්ටුව සූදානම් කිරීම, ඇඳුම් පිළිවෙලින් පිහිටුවීම, කාමරයට පිටත උපාංග ආරෝපණය කිරීම, ස්වයං පරිච්ඡේදයෙන් කියවීම. ඔවුන්ට ඔබ සමඟ ලැයිස්තුව සෑදීමට ද, තමන්ම ඒ ලැයිස්තුවට සලකුණු කරන්න ද ඉඩ දෙන්න, ඔබ එම වේලාවට ඇඳහිටි ආලෝකය නිමා වන්නේ කවදාද යන්න දැකීමේ අනෙක් පාර්ශවයේ නෙත් සකස් කරගත්තේ ය.

උදව් ඉල්ලන කල

ඇමරිකානු ළමා වෛද්‍ය විද්‍යාලය (American Academy of Pediatrics) ළමා වයසේ සාමාන්‍ය නිදා ගැනීමේ ගැටළු අතර, නිසි ලෙස නැතහොත් වැඩි ශබ්දයෙන් හෝ බර නින්දකට පෙර හුස්ම ගැනීම, නිදා නොගන්නා බව සඳහන් කරයි, සහ කුඩා දරුවෙකු ඉතා කෙටි හෝ අවලංගු ලෙස නිදා ගනී නම් පාසලේ අවධානය ලබා ගැනීමට අපහසු විය හැකි බවත් සලකයි. මෙවැනි කිසිවක් ඔබ දැකන්නේ නම්, හෝ ස්ථායී රූටීනයක් තිබුණත් නිදා ගැනීමේ ගැටළු පවතින නම්, ඔබේ දරුවාගේ වෛද්‍යවරයාට කතා කරන්න. රූටීනය හොඳ පුරුදු සංවර්ධනය කරයි; එය නිදා ගැනීමේ රෝගයක් සකසන බව නොවේ.

Bravi එක_fit වෙන්නේ කොහොමද

Bravi මව්පියෙකුට නින්දට යාමේ රූටීන සකස් කිරීමට, ස්නානය, නින්දේ ඇදුම, දත් පිරිසිදු කිරීම, කතාව සහ ආලෝකය අක්ම කරනවා ආදිය, පින්තූර පියවර සමඟ හැකි වේ. වයස 3–5, 6–8 සහ 9–12 සඳහා tayari කළ සංස්කරණ ඇති. පියවරන් පද්ධති සවන් හෝ ඔබගේම සටහන් කරන ලද හඬෙන් කියවිය හැක, සහ තෝරාගත් වේලාවකදී ආරම්භ කිරීමට මතක් කිරීමක් දැනුම් දිය හැක. අවසන් තිර තත්පරයකට පෙර රූටීන සකස් කර මග පෙන්වන්න, පසුව උපාංගය තැබන්න. ඉතිරි පියවර සඳහා තිරය භාවිතා කිරීමට දරුවාට ඉල්ලීම වෙනුවට මුද්‍රිත අචාර්ය සටහනක් හෝ හැඳි පාහේ හුරු නැවතුම් භාවිතා කරන්න. අඳුරු පසුබිම සහ ශාන්තිමත් ක්‍රමය, ශබ්ද සහ සංවේදන ඉවත් කරන අතර, මෙය අතුරුමුහුනත විකල්පයයි; නින්දට පෙර තිර අක්ම කරන උපදෙස් වෙනුවට නොවේ.

වැඩිදුර කියවීම

• Mindell, Telofski, Wiegand & Kurtz (2009), A nightly bedtime routine: Impact on sleep in young children and maternal mood, Sleep
• Mindell, Li, Sadeh, Kwon & Goh (2015), Bedtime routines for young children: A dose-dependent association with sleep outcomes, Sleep
• Mindell & Williamson (2018), Benefits of a bedtime routine in young children: Sleep, development, and beyond, Sleep Medicine Reviews
• Paruthi et al. (2016), Recommended amount of sleep for pediatric populations: A consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine, Journal of Clinical Sleep Medicine
• Hale & Guan (2015), Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: A systematic literature review, Sleep Medicine Reviews
• Muñiz, Silver & Stein (2014), Family routines and social-emotional school readiness among preschool-age children, Journal of Developmental & Behavioral Pediatrics
• HealthyChildren.org (American Academy of Pediatrics): Healthy sleep habits: How many hours does your child need?
• HealthyChildren.org (American Academy of Pediatrics): The importance of family routines