Çocuklar için yatma rutini: Araştırmaların desteklediği şekilde adım adım

Yatma rutini nedir

Yatma rutini, her gece ışıklar kapatılmadan önce, aynı sırayla yapılan kısa ve sakin aktiviteler dizisidir. Araştırmacılar bunu neredeyse aynı şekilde tanımlar: 2009'daki çalışmalarında Mindell ve arkadaşları, bunu ebeveynlerin her gece ışıkları kapatmadan önce çocuğu aynı aktivitelerle aynı sırayla meşgul etmeleri olarak tanımlar. Rutinin görevi, gece gündüz tekrar tekrar günün bittiğini ve uykunun geldiğini çocuğa işaret etmektir.

Bir deneyin bulduğu

7 ila 36 aylık çocuklara sahip 405 anneyle yapılan rastgele bir çalışmada, Mindell ve meslektaşları ailelerin yarısına iki hafta boyunca belirli bir üç adımlı rutini uygulamalarını istedi: bir banyo, masaj veya losyon ve sarılma veya ninni gibi sessiz aktiviteler, banyonun bitiminden sonraki 30 dakika içinde ışıklar kapalı. Kontrol grubuyla karşılaştırıldığında, çocuklar daha hızlı uykuya daldı ve gece boyunca daha az ve daha kısa süre uyandı, annelerin ruh hali de iyileşti. Çalışma, çalışanlarının eş yazarlık yaptığı bir tüketici ürünleri şirketi tarafından desteklendi ve çocuklar çok küçüktü, bu nedenle en iyi şekilde, belirli bir ürünün işe yaradığı değil, tutarlı bir rutinin yardımcı olduğuna dair kanıt olarak okunmalıdır.

Ne kadar tutarlı olursa, o kadar iyi

Asya, Okyanusya, Kuzey Amerika ve Birleşik Krallık'taki 0-5 yaş arası 10.085 çocuğun anneleri üzerinde yapılan daha geniş bir araştırma, düzenli bir yatma rutininin daha erken yatma saatleri, daha hızlı uykuya dalma, daha az gece uyanması ve daha uzun uyku ile ilişkili olduğunu ve ayrıca ebeveyn raporlarına göre gündüz davranış problemlerinin daha az olduğunu buldu. Bu ilişki doz bağımlıydı: Rutinin ne kadar sık uygulandığı, sonuçların o kadar iyi olmasını sağlıyordu. Bu bir korelasyondur, kanıt değil, ama deneyle aynı yönde bir eğilimi işaret etmektedir.

Dört bileşen

Mindell ve Williamson tarafından 2018 yılında yapılan bir inceleme, yatmadan önceki rutinin olağan bileşenlerini dört alana ayırır: sağlıklı bir atıştırmalık gibi beslenme; duş almak ve diş fırçalamak gibi hijyen; okuma veya şarkı söyleme gibi iletişim; ve sarılmak gibi fiziksel temas. İnceleme, bu anların sadece uyumayı değil, dil gelişimi, duygusal düzenleme ve ebeveyn-çocuk ilişkisini de destekleyebileceğini öne sürerken, bu sonuçlarla ilgili daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulduğunu belirtir. Amerikan Pediatri Akademisi, küçük çocuklar için basit bir versiyonu üç kelimeyle özetler: fırçala, kitap, yatağa.

Çocukların ne kadar uyumaya ihtiyacı olduğu

Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi, 24 saatlik süre içinde 1-2 yaşındaki çocuklar için 11 ila 14 saat, 3-5 yaşındaki çocuklar için 10 ila 13 saat uyku (uykular dahil); 6-12 yaşındaki çocuklar için 9 ila 12 saat; ve 13-18 yaşındaki ergenler için 8 ila 10 saat uyku önermektedir. Uyanma zamanından geriye doğru hesaplayın. Sabah 7’de uyanan yedi yaşındaki bir çocuk için, 9 ila 12 saat geriye sayıldığında uyuma zamanı akşam 7 ile 10 arasında olur. Çocuğunuza uygun olan bu aralıktaki bir zamanı seçin ve bunu sabit tutun.

Her gece aynı saatte başlatın.

Tutarlılık, tam içeriğinden daha önemlidir. Rutini her akşam yaklaşık aynı saatte başlatın ve sakin bir şekilde tamamlanacak kadar kısa tutun; Mindell deneyinde, banyo bitiminden sonraki 30 dakika içinde ışıklar kapandı. Amerikan Pediatri Akademisi de çocuğun kendini güvende hissetmesine yardımcı olmak ve uykuya geçişi kolaylaştırmak için hafta içi ve hafta sonu aynı uyanma zamanı ile düzenli bir günlük ritim öneriyor.

Yatmadan çok önce ekranları kapatın

Hale ve Guan tarafından yapılan 67 çalışmanın sistematik bir incelemesi, ekran süresinin uykuyla olumsuz ilişkili olduğunu, özellikle daha kısa uyku ve daha geç yatma saatleri ile ilişkili olduğunu, çalışmaların yüzde 90’ında ortaya koymuştur; ancak nedensel bir bağlantı henüz doğrulanmamıştır. Amerikan Pediatri Akademisi, özellikle gece boyunca, çocukların yatak odalarında ekran bulundurmamayı ve yatmadan en az bir saat önce ekranları kapatmayı önermektedir. "Ekranları kapatmak" rutinin sonundaki bir pazarlık yerine, rutinin ilk adımı olsun.

Sakin adımlar, her zaman aynı sırayla.

Ekran kapandıktan sonra her şeyi low-key olarak tutun: bir banyo veya yıkama, pijamalar, dişler, tuvalet, bir hikaye, kucaklama, ışıklar kapalı. Amerikan Pediatri Akademisi, yatmadan önce heyecan verici oyun ve aktivitelerden kaçınmayı öneriyor ve hikaye anlatımı, yüksek sesle okuma, sohbet ve şarkıları çocuğun uyumasına yardımcı olabilecek ritüeller olarak tanımlıyor. Kesin sıra, aynı tutmaktan daha az önemlidir, böylece çocuğunuz sonraki ne olacağını tahmin edebilir.

Hikayeler ve şarkılar da sayılır

ABD'deki yaklaşık 8.550 okul öncesi çocuk üzerinde yapılan büyük bir çalışmada, Muñiz ve meslektaşları, daha fazla aile rutinine katılmanın güçlü sosyal-duygusal sağlığın daha yüksek olasılıklarıyla ilişkili olduğunu ve hikaye anlatımı ve şarkı söylemenin daha yüksek olasılıklarla ilişkili rutinler arasında olduğunu bulmuşlardır. Çalışma nedensellik gösteremez, ancak yatmadan önceki hikayenin en aza indirilecek bir gecikme olmadığını hatırlatır. Bu işin bir parçasıdır.

Oyalama ile başa çıkma ve bir şey daha

Işıklar kapandığında su istemek, bir kucaklama daha veya bir soru daha sormak yaygındır ve Amerikan Pediatri Akademisi, oyalamayı ve yatağa gitmeye direnmeyi çocuklarda en yaygın uyku sorunları arasında sayar. Öngörülebilir istekleri rutine dahil edin; örneğin dişten önce bir bardak su ve kapıda son bir kucaklama gibi, böylece ışıklar kapandıktan sonra cevabınız sakin ve kısa olabilir. Burada resimli bir rutin de yardımcı olur: son kart tamamlandığında, rutin bitmiştir ve bu durumu gösteren siz değil, tablo olur.

Taşınabilir yapın

Amerikan Pediatri Akademisi, çocuğunuzun her yerde uyuyabilmesine yardımcı olabilecek uyku rutinleri kullanmanızı tavsiye ediyor. Basit adımlardan, bir hikayeden, bir şarkıdan ve tanıdık bir oyuncaktan oluşan bir rutin, belirli bir banyo veya gece lambasına bağlı olan bir rutine göre büyükannelerin evlerine ve tatil kiralamalarına çok daha kolay taşınır.

Daha büyük çocuklar kendi rutinlerini yürütebilir

Okul çağından itibaren, çocuklar rutinin bazı kısımlarını üstlenebilir: yarınki çantayı hazırlamak, kıyafetlerini hazırlamak, cihazları yatak odası dışında şarj etmek, kendi başlarına kitap okumak. Onların sizinle listeyi oluşturmasına ve kendilerinin işaretlemesine izin verin, siz ise ışıkların ne zaman kapanacağını takip edin.

Yardım istemek ne zaman

Amerikan Pediatri Akademisi, çocuklukta yaygın uyku problemleri arasında horlama, uyku apnesi ve uyku sırasında yüksek veya derin nefes almayı listeler ve yeterince veya iyi uyumayan bir çocuğun okulda dikkatini toplamakta zorluk yaşayabileceğini belirtir. Bunlardan herhangi birini fark ederseniz veya düzenli bir rutine rağmen yatma zamanı sorunları devam ediyorsa, çocuğunuzun doktoruyla konuşun. Bir rutin alışkanlıkları geliştirir; uyku bozukluğunu tedavi etmez.

Bravi nereye uyar

Bravi, bir ebeveynin banyo, pijama, diş fırçalama, hikaye ve ışıkları kapama gibi adımları resimlerle hazırlamasını sağlar; 3–5, 6–8 ve 9–12 yaşlar için hazır versiyonlar mevcuttur. Adımlar sistem sesiyle veya kendi kaydettiğiniz sesle okunabilir ve seçilen bir saatte başlangıcı hatırlatacak bir uyarı ayarlanabilir. Son ekran saatinden önce rutini kurun ve gözden geçirin, ardından cihazı kaldırın. Kalan adımlar için çocuğunuzun ekran kullanmasını istemek yerine yazılı bir tablo veya bilinen sözlü hatırlatıcıları kullanın. Koyu arka plan ve sesleri ve animasyonları kaldıran sakin mod, arayüz seçenekleridir; ekranları yatmadan önce kapatma önerisinin yerini almaz.

Daha fazla bilgi

• Mindell, Telofski, Wiegand & Kurtz (2009), A nightly bedtime routine: Impact on sleep in young children and maternal mood, Sleep
• Mindell, Li, Sadeh, Kwon & Goh (2015), Bedtime routines for young children: A dose-dependent association with sleep outcomes, Sleep
• Mindell & Williamson (2018), Benefits of a bedtime routine in young children: Sleep, development, and beyond, Sleep Medicine Reviews
• Paruthi et al. (2016), Recommended amount of sleep for pediatric populations: A consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine, Journal of Clinical Sleep Medicine
• Hale & Guan (2015), Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: A systematic literature review, Sleep Medicine Reviews
• Muñiz, Silver & Stein (2014), Family routines and social-emotional school readiness among preschool-age children, Journal of Developmental & Behavioral Pediatrics
• HealthyChildren.org (American Academy of Pediatrics): Healthy sleep habits: How many hours does your child need?
• HealthyChildren.org (American Academy of Pediatrics): The importance of family routines