Uşaqlar üçün yatmazdan əvvəl rutin: tədqiqatın dəstəklədikləri, addım-addım

Yatmazdan əvvəl rutin nədir

Yatmazdan əvvəl rutin, hər gecə işıqlar söndükdən əvvəl eyni ardıcıllıqla qısa, sakit fəaliyyətlər seriyasından ibarətdir. Tədqiqatçılar bunu çox oxşar şəkildə müəyyən edirlər: 2009-cu ildə apardıqları tədqiqatda Mindell və həmkarları onu valideynlərin uşaqlarına hər gecə eyni ardıcıllıqla eyni fəaliyyətləri göstərməsi kimi təsvir etmişlər. Bu rutin gecə-gündüz işarə verir ki, gün sona çatır və sonra yuxu gəlir.

Bir təcrübə nələri aşkar etdi

405 ana və 7-dən 36 aylığa qədər uşaqları əhatə edən təsadüfi tədqiqatda, Mindell və həmkarları ailələrin yarısına iki həftə ərzində xüsusi üç mərhələli rutini izləməyi tapşırdılar: hamam, masaj və ya losyon, və qucaqlama və ya lullabi kimi sakit fəaliyyətlər, hamamın bitməsindən 30 dəqiqə ərzində işıqların söndürülməsi ilə. Nəzarət qrupuna nisbətən, uşaqlar daha tez yuxuya getdilər və gecə ərzində daha az və qısa müddətdə oyandılar, anaların əhval-ruhiyyəsi isə yaxşılaşdı. Tədqiqat bir istehlak məhsulları şirkəti tərəfindən dəstəkləndi, şirkətin işçiləri də həmmüəllif idilər, və uşaqlar çox kiçik idi, buna görə də tədqiqatı xüsusi bir məhsulun faydalı olduğunu sübut kimi deyil, davamlı bir rutinlərin kömək etdiyini göstərən sübut kimi oxumaq daha yaxşıdır.

Daha davamlısı, daha yaxşıdır

Asiya, Okeaniya, Şimali Amerika və Birləşmiş Krallıqda 0-dan 5 yaşa qədər olan 10,085 uşağın analarının geniş miqyaslı sorğusu göstərdi ki, davamlı yatmadan əvvəlki rutin, daha erkən yatmaq, daha tez yuxuya getmək, gecə ərzində az oyanmaq və daha uzun yuxu ilə, həmçinin valideyn tərəfindən bildirilen gündüz davranış problemlərinin daha az olması ilə əlaqəli idi. Bu əlaqə doza bağlı idi: rutin nə qədər tez-tez həyata keçirildisə, nəticələr bir o qədər yaxşı oldu. Bu, sübut deyil, lakin təcrübənin göstərdiyi istiqamətlə üst-üstə düşür.

Dörd tərkib hissəsi

Mindell və Williamson tərəfindən 2018-ci ildə aparılan bir icmal, yatmazdan əvvəl rutinlərin adi komponentlərini dörd sahəyə ayırır: qidalanma, məsələn, sağlam qəlyanaltı; gigiyena, məsələn, vanna və diş fırçalama; ünsiyyət, məsələn, oxumaq və ya oxumaq; və fiziki təmas, məsələn, qucaqlama. İcmalda qeyd olunur ki, bu anlar yalnız yuxuya deyil, həm də dil bacarıqları, emosional tənzimləmə və valideyn-uşaq münasibətləri kimi sahələrə dəstək ola bilər, lakin bu nəticələr üzrə daha çox araşdırmaya ehtiyac olduğu vurğulanır. Amerika Pediatriya Akademiyası kiçik uşaqlar üçün sadə bir versiyanı üç sözlə yekunlaşdırır: fırçala, kitab, yataq.

Uşaqların nə qədər yuxuya ehtiyacı var

Amerika Yuxu Tibbiyyəti Akademiyası, 1-dən 2 yaşa qədər uşaqlar üçün, gün ərzində 11-dən 14 saata qədər yuxu, 3-dən 5 yaşa qədər uşaqlar üçün 10-dan 13 saata qədər yuxu, gündüz yuxuları daxil olmaqla; 6-dan 12 yaşa qədər uşaqlar üçün 9-dan 12 saata qədər; və 13-dən 18 yaşa qədər yeniyetmələr üçün 8-dən 10 saata qədər yuxu tövsiyə edir. Oyanma vaxtından geriyə hesablayın. Səhər saat 7-də qalxan yeddi yaşlı bir uşaq üçün, 9-dan 12 saata qədər geri saymaq, yuxu vaxtını saat 7-dən 10-a qədər verir. Uşağınız üçün uyğun olan bu aralıq içərisində bir vaxt seçin və onu sabit saxlayın.

Hər gecə eyni vaxtda başlayın

Davamlılıq dəqiq məzmundan daha vacibdir. Rutini hər axşam təxminən eyni vaxtda başlatın və sakitcə başa çatdırmaq üçün kifayət qədər qısa saxlayın; Mindell təcrübəsində işıqlar vanna bitdikdən sonra 30 dəqiqə ərzində söndürülürdü. Amerika Pediatriya Akademiyası da uşağın özünü təhlükəsiz hiss etməsinə və yatma vaxtını asanlaşdırmağa kömək etmək üçün gündəlik nizamlı ritmi, iş günlərində və həftəsonu eyni oyanma vaxtı ilə tövsiyə edir.

Yatmazdan əvvəl ekranlar söndürülməlidir.

Hale və Guan tərəfindən aparılmış 67 tədqiqatın sistemli nəzərdən keçirilməsi göstərib ki, ekran vaxtı yuxuya mənfi təsir göstərir, əsasən daha az yuxu və gec yatma vaxtı kimi, tədqiqatların 90 faizində, baxmayaraq ki, səbəb-nəticə əlaqəsi təsdiqlənməyib. Amerika Pediatriya Akademiyası uşaqların yataq otaqlarında ekranlardan uzaq durmağı, xüsusilə gecə, və yatmazdan əvvəl ən az bir saat ekranları söndürməyi tövsiyə edir. “Ekranları söndürmək” rutinlərin ilk addımı olsun, sonrakı razılaşma deyil.

Sakit addımlar, həmişə eyni sırayla

Ekranlar söndükdən sonra hər şeyi low-key saxlayın: vanna və ya yuma, pijama, dişlər, tualet, nağıl, qucaqlaşma, işıqların söndürülməsi. Amerika Pediatriya Akademiyası yatmazdan əvvəl həyəcanlı oyun və fəaliyyətlərdən qaçmağı tövsiyə edir və uşağın yatağa getməsini asanlaşdırmağa kömək edə biləcək rituallar kimi nağıl danışmağı, ucadan oxumağı, söhbəti və mahnıları təsvir edir. Dəqiq ardıcıllıq o qədər də vacib deyil, əsas odur ki, onu eyni saxlamaq, belə ki, uşağınız növbəti nə gələcəyini təxmin edə bilsin.

Nağıllar və mahnılar hesab olunur

ABŞ-da təxminən 8,550 məktəbəqədər yaş uşağı ilə aparılan böyük bir tədqiqatda Muñiz və həmkarları daha çox ailə rutininə qatılmağın güclü sosial-emosional sağlamlıqla daha yüksək əlaqəsi olduğunu aşkar etdilər və nağıl danışma və mahnı oxuma bu rutinin yüksək əlaqəsi olan hallar arasında idi. Tədqiqat səbəb-nəticə əlaqəsini göstərə bilməz, lakin bu, yatmazdan əvvəl nağılların minimum saxlanmalı olan bir gecikmə olmadığını xatırladır. Bu, məqsədin bir hissəsidir.

Dayanmalı vəziyyətlər və bir məsələ də

İşıqlar söndürüldükdən sonra su istəmək, bir daha qucaqlaşmaq və ya bir sual vermək tez-tez rast gəlinir və Amerika Pediatriya Akademiyası uşaqlarda ən yaygın yuxu problemləri arasında yatmaqdan yayınma və yatmaqdan imtina etməyi sayır. Gözlənilən tələbləri rutinin bir hissəsi kimi qurun, məsələn, dişləri fırçalamadan əvvəl bir bardaq su və qapıda son qucaqlaşma, belə ki, işıqlar söndürüldükdən sonra cavabınız sakit və qısa olsun. Burada şəkil rutini də kömək edir: son kart tamamlandığında, rutin bitmiş olur və cədvəl bunu deyir, siz yox.

Bunu daşına bilən edin

Amerika Pediatriya Akademiyası uşağın harada olmasından asılı olmayaraq yatmasına kömək edən yuxu rutinlərindən istifadə etməyi tövsiyə edir. Sadə addımlardan, bir hekayədən, bir mahnıdan və tanış qucaq oyuncağından ibarət olan bir rutin, müəyyən bir hamam və ya gecə işığından asılı olan rutindən nənə-babaların evlərinə və tətil kirayələrinə daha yaxşı səyahət edir.

Böyük uşaqlar özləri edə bilərlər

Məktəb yaşından etibarən uşaqlar rutinin bəzi hissələrini özləri edə bilərlər: sabahkı çantanı hazırlamaq, geyimləri düzəltmək, cihazları yataq otağı xaricində doldurmaq, özbaşına oxumaq. Onlara sizinlə birlikdə siyahı yaratmağa və onu özləri yoxlamağa icazə verin, siz isə işıqların ne vaxt söndüyünə diqqət yetirin.

Kömək istəmək vaxtı

Amerika Pediatriya Akademiyası uşaq yuxusunun ümumi problemləri arasında xırıltı, yuxuda tıxayıcı tənəffüs (apnoe) və yuxu zamanı yüksək və ya ağır nəfəs almanı sadalayır və qeyd edir ki, az və ya pis yuxu alan uşaq məktəbdə diqqət yetirməkdə çətinlik çəkə bilər. Bunlardan hər hansı birini müşahidə edirsinizsə, ya da yatmazdan əvvəlki problemlər sabit bir rejimə baxmayaraq davam edirsə, uşağınızın həkimi ilə danışın. Rejim vərdişləri yaxşılaşdırır; yuxu pozğunluğunu müalicə etmir.

Bravi harada yerləşir

Bravi valideynə şəkilli addımlarla yataq vaxtı rutinlərini hazırlamağa imkan verir, məsələn, vanna, pijama, dişlər, nağıl və işıqların sönməsi, 3–5, 6–8 və 9–12 yaş üçün hazır versiyalarla. Addımlar sistemi səsi ilə və ya özünüzün yazdığınız səs ilə oxuna bilər və seçilmiş vaxta başlanğıcı xəbərdar edən mesaj verilə bilər. Son ekran istifadəsi saatından əvvəl rutini qurun və baxın, sonra cihazı kənara qoyun. Qalan addımlar üçün uşağınıza ekran istifadə etdirmək əvəzinə, çap olunmuş cədvəl və ya tanış söylənilən xatırlatmaları istifadə edin. Qaranlıq fon və səs və animasiyaları çıxaran sakit rejim interfeys seçimləridir; bunlar yataqdan əvvəl ekranları söndürmək tövsiyəsini əvəz etmir.

Əlavə oxu

• Mindell, Telofski, Wiegand & Kurtz (2009), A nightly bedtime routine: Impact on sleep in young children and maternal mood, Sleep
• Mindell, Li, Sadeh, Kwon & Goh (2015), Bedtime routines for young children: A dose-dependent association with sleep outcomes, Sleep
• Mindell & Williamson (2018), Benefits of a bedtime routine in young children: Sleep, development, and beyond, Sleep Medicine Reviews
• Paruthi et al. (2016), Recommended amount of sleep for pediatric populations: A consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine, Journal of Clinical Sleep Medicine
• Hale & Guan (2015), Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: A systematic literature review, Sleep Medicine Reviews
• Muñiz, Silver & Stein (2014), Family routines and social-emotional school readiness among preschool-age children, Journal of Developmental & Behavioral Pediatrics
• HealthyChildren.org (American Academy of Pediatrics): Healthy sleep habits: How many hours does your child need?
• HealthyChildren.org (American Academy of Pediatrics): The importance of family routines