兒童睡前例行活動：研究支持的步驟

什麼是睡前例行活動

睡前例行活動是指每天晚上熄燈前，都按照相同順序進行的一系列短暫、平靜的活動。研究人員對其的定義也大致相同：在他們2009年的研究中，Mindell及其同事將其描述為家長每晚在熄燈前，以相同順序與孩子進行相同的活動。其目的是每晚都向孩子傳達一天即將結束、接下來該睡覺的訊號。

實驗發現

在一項針對405名母親及其年齡介於7至36個月的孩子的隨機研究中，Mindell及其同事要求一半的家庭在兩週內遵循特定的三步驟作息：洗澡、按摩或塗乳液，以及安靜活動，如擁抱或搖籃曲，並在洗澡結束後30分鐘內關燈。與對照組相比，這些孩子入睡更快，夜間醒來較少且醒來時間較短，母親的心情也有所改善。該研究由一家消費性產品公司資助，其員工共同參與了研究撰寫，而且孩子年紀非常小，因此最好將其解讀為一致作息有幫助的證據，而不是某種特定產品有效。

越一致，效果越好

對來自亞洲、大洋洲、北美及英國的10,085名0至5歲兒童的母親進行的一項更大規模調查發現，一致的睡前例行安排與更早的就寢時間、更快入睡、夜間醒來次數較少及睡眠時間較長相關，且與父母報告的白天行為問題較少相關。這種關聯具有劑量依賴性：例行安排遵循得越頻繁，結果越好。這是一種相關性，而非證明，但其方向與實驗結果一致。

四個成分

Mindell 和 Williamson 在 2018 年的一篇綜述中，將常見的睡前例行活動分為四個方面：營養，如健康的小點心；衛生，如洗澡和刷牙；交流，如閱讀或唱歌；以及身體接觸，如擁抱。該綜述指出，這些時刻可能支持的不僅僅是睡眠，還包括語言發展、情緒調節以及親子關係，同時也指出需要更多針對這些結果的研究。美國兒科學會用三個詞總結了幼兒的簡單睡前程序：刷牙、讀書、上床睡覺。

兒童需要多少睡眠

美國睡眠醫學學會建議，每 24 小時內，1 至 2 歲的兒童應睡 11 到 14 小時，3 至 5 歲的兒童應睡 10 到 13 小時（包括午睡）；6 至 12 歲的兒童應睡 9 到 12 小時；13 至 18 歲的青少年應睡 8 到 10 小時。從起床時間往前推算。對於一個早上 7 點起床的七歲孩子，往回推算 9 到 12 小時，睡覺時間應在晚上 7 點到 10 點之間。選擇一個適合孩子的時間，並保持穩定。

每天晚上同一時間開始睡覺

一致性比具體內容更重要。每天晚上大約在同一時間開始例行程序，並保持時間足夠短以便平靜地完成；在明德爾的實驗中，燈光在洗澡結束後30分鐘內就熄滅。美國兒科學會也建議每天保持規律的作息時間，平日和週末保持相同的起床時間，這有助於孩子感到安全，並讓就寢時間更加順利。

睡前要關閉螢幕

Hale 和 Guan 對 67 項研究所做的系統性回顧發現，螢幕使用時間與睡眠呈不利相關，主要表現為睡眠時間縮短和就寢時間延後，在 90% 的研究中都有這種發現，儘管尚未確認因果關係。美國兒科學會建議避免讓螢幕進入孩子的臥室，特別是在夜間，並在就寢前至少一小時關掉螢幕。將“關螢幕”作為日常作息的第一步，而不是在最後進行協商。

平靜的步驟，順序始終相同

螢幕關掉後，保持所有的事情 low-key：洗澡或洗臉、穿睡衣、刷牙、上廁所、故事時間、擁抱、熄燈。美國兒科學會建議避免在睡前進行刺激的遊戲和活動，並將講故事、大聲朗讀、對話和歌曲描述為有助於孩子入睡的儀式。確切的順序不如保持一致重要，這樣孩子才能預測接下來會發生什麼。

故事和歌曲也算入其中

在美國一項針對約 8,550 名學齡前兒童的大型研究中，Muñiz 與同事發現，參加更多的家庭例行活動與更高的社交情感健康概率相關，而講故事和唱歌是與較高概率相關的例行活動之一。這項研究無法顯示因果關係，但它提醒我們，睡前故事不是要盡量縮短的拖延時間。它本身就是重點的一部分。

處理拖延和其他事情

在熄燈時，孩子常會提出要喝水、再抱一次或再問一個問題的要求，美國兒科醫學會指出，拖延和抗拒上床是兒童最常見的睡眠問題之一。將可預測的要求納入日常程序，例如在刷牙前喝水、在門口擁抱最後一次，這樣熄燈後你的回答可以保持冷靜且簡短。圖片化的日常流程在這裡也很有幫助：當最後一張卡片完成後，日常流程就結束了，圖表告訴孩子，而不是你。

讓它具有可攜性

美國兒科學會建議使用可以在任何地方使用的睡眠例行程序，這樣無論身處何地，你都可以幫助孩子入睡。一個由簡單步驟、故事、歌曲和熟悉的玩偶組成的例行程序，比起依賴特定澡盆或夜燈的程序，更容易隨行到祖父母家或度假出租屋。

年紀較大的孩子可以自行執行

從學齡期開始，孩子可以負責例行程序的一部分：準備明天的書包、擺好衣物、在臥室外為設備充電、自己閱讀。讓他們和你一起制定清單並自己打勾，同時你留意熄燈的時間。

何時需要尋求幫助

美國小兒科學會將打鼾、睡眠呼吸暫停以及睡眠期間的響亮或沉重呼吸列為兒童常見的睡眠問題，並指出睡眠不足或睡眠質量不佳的孩子在上學時可能會注意力不集中。如果你發現任何這些情況，或即使有固定的作息時間仍有睡前問題，請諮詢你孩子的醫生。規律的作息可以改善習慣，但不能治療睡眠障礙。

Bravi 的適用範圍

Bravi 讓父母可以使用圖示步驟來準備睡前例行程序，例如洗澡、穿睡衣、刷牙、讀故事和關燈，並提供針對 3–5 歲、6–8 歲和 9–12 歲的現成版本。這些步驟可以由系統語音或您自己錄製的語音朗讀，並可以設定提醒，在選定的時間開始。請在最後一個無螢幕小時之前設置並查看這個例行程序，然後將裝置收起。對於剩下的步驟，請使用印刷的圖表或熟悉的口頭提醒，而不是讓孩子在關燈前使用螢幕。深色背景和靜音模式（會移除聲音和動畫）是介面選項；它們不取代在睡前關閉螢幕的建議。

延伸閱讀

• Mindell, Telofski, Wiegand & Kurtz (2009), A nightly bedtime routine: Impact on sleep in young children and maternal mood, Sleep
• Mindell, Li, Sadeh, Kwon & Goh (2015), Bedtime routines for young children: A dose-dependent association with sleep outcomes, Sleep
• Mindell & Williamson (2018), Benefits of a bedtime routine in young children: Sleep, development, and beyond, Sleep Medicine Reviews
• Paruthi et al. (2016), Recommended amount of sleep for pediatric populations: A consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine, Journal of Clinical Sleep Medicine
• Hale & Guan (2015), Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: A systematic literature review, Sleep Medicine Reviews
• Muñiz, Silver & Stein (2014), Family routines and social-emotional school readiness among preschool-age children, Journal of Developmental & Behavioral Pediatrics
• HealthyChildren.org (American Academy of Pediatrics): Healthy sleep habits: How many hours does your child need?
• HealthyChildren.org (American Academy of Pediatrics): The importance of family routines