Rutina de culcare pentru copii: ce susține cercetarea, pas cu pas

Ce este o rutină de culcare

O rutină de culcare este aceeași serie scurtă de activități liniștite, în aceeași ordine, în fiecare seară înainte de stingerea luminilor. Cercetătorii o definesc într-un mod foarte asemănător: în studiul lor din 2009, Mindell și colegii săi o descriu ca pe momentele în care părinții își implică copilul în aceleași activități, în aceeași ordine, în fiecare seară înainte de a stinge luminile. Rolul său este să semnalizeze, noapte după noapte, că ziua se încheie și că somnul urmează.

Ce a descoperit un experiment

Într-un studiu randomizat realizat pe 405 mame și copiii lor cu vârste între 7 și 36 de luni, Mindell și colegii săi au cerut jumătate dintre familii să urmeze pentru două săptămâni o rutină specifică în trei pași: o baie, un masaj sau aplicarea unei loțiuni și activități liniștite, cum ar fi îmbrățișatul sau un cântec de leagăn, cu luminile stinse în termen de 30 de minute de la încheierea băii. Comparativ cu grupul de control, copiii adormeau mai repede și se trezeau mai rar și pentru perioade mai scurte în timpul nopții, iar starea de spirit a mamelor s-a îmbunătățit. Studiul a fost susținut de o companie de produse pentru consumatori, ale cărei angajați au co-semnat studiul, iar copiii erau foarte mici, așa că este cel mai bine interpretat ca o dovadă că o rutină consecventă ajută, nu că un anumit produs este eficient.

Cu cât mai consecventă, cu atât mai bine

Un studiu mai mare realizat asupra mamelor a 10.085 de copii cu vârste între 0 și 5 ani, în țări din Asia, Oceania, America de Nord și Regatul Unit, a constatat că o rutină constantă la culcare a fost asociată cu ore mai timpurii de culcare, adormire mai rapidă, mai puține treziri nocturne și un somn mai lung, precum și cu mai puține probleme de comportament raportate de părinți în timpul zilei. Asociația era dependentă de doză: cu cât rutina era urmată mai des, cu atât rezultatele erau mai bune. Este o corelație, nu o dovadă, dar indică aceeași direcție ca experimentul.

Cele patru ingrediente

O recenzie din 2018 realizată de Mindell și Williamson grupează componentele obișnuite ale unei rutine de culcare în patru domenii: nutriție, cum ar fi o gustare sănătoasă; igienă, cum ar fi baia și spălarea dinților; comunicare, cum ar fi cititul sau cântatul; și contact fizic, cum ar fi îmbrățișările. Recenzia susține că aceste momente pot sprijini mai mult decât somnul, inclusiv limbajul, reglarea emoțională și relația părinte–copil, menționând totodată că sunt necesare mai multe cercetări privind aceste rezultate. Academia Americană de Pediatrie rezumă o versiune simplă pentru copiii mici în trei cuvinte: periază, carte, culcare.

Cât somn au nevoie copiii

Academia Americană de Medicină a Somnului recomandă, într-un interval de 24 de ore, 11 până la 14 ore de somn pentru copiii cu vârsta între 1 și 2 ani și 10 până la 13 ore pentru copiii cu vârsta între 3 și 5 ani, incluzând somnul de prânz; 9 până la 12 ore pentru copiii cu vârsta între 6 și 12 ani; și 8 până la 10 ore pentru adolescenții cu vârsta între 13 și 18 ani. Calculați înapoi de la ora de trezire. Pentru un copil de șapte ani care se trezește la ora 7 dimineața, numărând înapoi 9 până la 12 ore se obține un interval pentru somn între 19:00 și 22:00. Alegeți o oră în acest interval care să se potrivească copilului dumneavoastră și mențineți-o stabilă.

Începeți la aceeași oră în fiecare seară

Consistența contează mai mult decât conținutul exact. Începe rutina aproximativ la aceeași oră în fiecare seară și menține-o suficient de scurtă pentru a se termina calm; în experimentul lui Mindell, luminile se stingeau în 30 de minute de la sfârșitul băii. Academia Americană de Pediatrie recomandă, de asemenea, un ritm zilnic regulat, cu aceeași oră de trezire în timpul săptămânii și în weekend, pentru a ajuta copilul să se simtă în siguranță și pentru a face ora de culcare mai lină.

Opriți ecranele cu mult înainte de culcare

O revizuire sistematică a 67 de studii realizată de Hale și Guan a constatat că timpul petrecut în fața ecranelor a fost asociat negativ cu somnul, în principal cu un somn mai scurt și cu ore de culcare mai târzii, în 90 la sută din studii, deși nu a fost confirmată o legătură cauzală. Academia Americană de Pediatrie recomandă să se țină ecranele departe de dormitoarele copiilor, mai ales noaptea, și să fie oprite cu cel puțin o oră înainte de culcare. Faceți ca „oprirea ecranelor” să fie primul pas al rutinei, mai degrabă decât o negociere la final.

Pași calmi, întotdeauna în aceeași ordine

După ce ecranele sunt oprite, păstrați totul low-key: o baie sau spălat, pijamale, dinți, toaleta, o poveste, o îmbrățișare, luminile stinse. Academia Americană de Pediatrie sugerează evitarea jocurilor și activităților excitante înainte de culcare și descrie povestitul, cititul cu voce tare, conversația și cântecele ca ritualuri care pot ajuta copilul să adoarmă mai ușor. Ordinea exactă contează mai puțin decât menținerea acesteia constantă, astfel încât copilul să poată anticipa ce urmează.

Poveștile și cântecele contează

Într-un mare studiu american cu aproximativ 8.550 de copii de vârstă preșcolară, Muñiz și colegii săi au constatat că participarea la mai multe rutine familiale a fost asociată cu șanse mai mari de sănătate social-emoțională puternică, iar povestitul și cântatul s-au numărat printre rutinele legate de șanse mai mari. Studiul nu poate arăta cauză și efect, dar este un memento că povestea de culcare nu este o întârziere care trebuie redusă la minimum. Este parte din scop.

Gestionarea tergiversării și încă un lucru

Cereri de apă, un alt hug sau încă o întrebare sunt frecvente la stingerea luminilor, iar Academia Americană de Pediatrie consideră că tergiversarea și rezistența la culcare sunt printre cele mai comune probleme de somn la copii. Încorporați cererile previzibile în rutină, cum ar fi un pahar cu apă înainte de spălatul dinților și un ultim hug la ușă, astfel încât după stingerea luminilor răspunsul dumneavoastră să poată fi calm și scurt. O rutină cu imagini ajută și aici: când ultima cartonaș este terminată, rutina s-a încheiat, iar graficul indică acest lucru, nu dumneavoastră.

Faceți-l portabil

Academia Americană de Pediatrie recomandă utilizarea rutinei de somn care poate fi folosită oriunde, astfel încât să îți poți ajuta copilul să adoarmă indiferent unde te afli. O rutină alcătuită din pași simpli, o poveste, un cântec și o jucărie de pluș cunoscută călătorește la casele bunicilor sau la închirieri de vacanță mult mai bine decât una care depinde de o baie anume sau de o lampă de noapte.

Copiii mai mari își pot gestiona propria rutină

De la vârsta școlară, copiii pot prelua părți din rutină: pregătirea ghiozdanului pentru a doua zi, alegerea hainelor, încărcarea dispozitivelor în afara dormitorului, cititul pe cont propriu. Permite-le să construiască lista împreună cu tine și să bifeze singuri, în timp ce tu supraveghezi ora la care se sting luminile.

Când să ceri ajutor

Academia Americană de Pediatrie enumeră sforăitul, apneea în somn și respirația tare sau grea în timpul somnului printre problemele de somn frecvente ale copilăriei și notează că un copil care doarme prea puțin sau prost poate avea probleme în a-și menține atenția la școală. Dacă observați oricare dintre acestea, sau dacă problemele legate de culcare persistă în ciuda unei rutine constante, discutați cu medicul copilului dumneavoastră. O rutină îmbunătățește obiceiurile; nu tratează o tulburare de somn.

Unde se potrivește Bravi

Bravi permite unui părinte să pregătească rutinele de culcare cu pași ilustrati, cum ar fi baie, pijamale, periajul dinților, poveste și stinsul luminii, cu versiuni gata făcute pentru vârstele 3–5, 6–8 și 9–12 ani. Pașii pot fi citiți de vocea sistemului sau de propria ta voce înregistrată, iar un memento poate semnala începutul la o oră aleasă. Configurați și consultați rutina înainte de ultima oră fără ecran, apoi puneți dispozitivul deoparte. Folosiți un tabel tipărit sau memento-uri verbale familiare pentru pașii rămași, mai degrabă decât să cereți copilului să folosească ecranul până la stingerea luminilor. Fundalul întunecat și modul calm, care elimină sunetele și animațiile, sunt opțiuni ale interfeței; ele nu înlocuiesc recomandarea de a opri ecranele înainte de culcare.

Lecturi suplimentare

• Mindell, Telofski, Wiegand & Kurtz (2009), A nightly bedtime routine: Impact on sleep in young children and maternal mood, Sleep
• Mindell, Li, Sadeh, Kwon & Goh (2015), Bedtime routines for young children: A dose-dependent association with sleep outcomes, Sleep
• Mindell & Williamson (2018), Benefits of a bedtime routine in young children: Sleep, development, and beyond, Sleep Medicine Reviews
• Paruthi et al. (2016), Recommended amount of sleep for pediatric populations: A consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine, Journal of Clinical Sleep Medicine
• Hale & Guan (2015), Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: A systematic literature review, Sleep Medicine Reviews
• Muñiz, Silver & Stein (2014), Family routines and social-emotional school readiness among preschool-age children, Journal of Developmental & Behavioral Pediatrics
• HealthyChildren.org (American Academy of Pediatrics): Healthy sleep habits: How many hours does your child need?
• HealthyChildren.org (American Academy of Pediatrics): The importance of family routines