बच्‍चों के लिए सोने के समय की दिनचर्या: शोध क्या समर्थन करता है, चरण दर चरण

सोने की दिनचर्या क्या है

सोने की दिनचर्या वही छोटी श्रृंखला की शांत गतिविधियाँ हैं, हर रात एक ही क्रम में, रोशनी बंद होने से पहले। शोधकर्ता इसे लगभग इसी तरह परिभाषित करते हैं: उनके 2009 के अध्ययन में, माइंडेल और सहयोगियों ने इसे इस तरह वर्णित किया कि माता-पिता अपने बच्चे को हर रात रोशनी बंद करने से पहले समान क्रम में समान गतिविधियों में शामिल करते हैं। इसका काम है, रात दर रात, यह संकेत देना कि दिन समाप्त हो रहा है और अब नींद समय है।

एक प्रयोग में क्या पाया गया

405 माताओं और उनके 7 से 36 महीने उम्र के बच्चों के एक यादृच्छिक अध्ययन में, माइंडेल और उनके सहयोगियों ने आधी परिवारों से कहा कि वे दो सप्ताह के लिए एक विशेष तीन-स्टेप की दिनचर्या का पालन करें: नहाना, मसाज या लोशन, और शांत गतिविधियाँ जैसे गले लगाना या लोरी गाना, और नहाने के अंत के 30 मिनट के भीतर बत्ती बंद कर देना। नियंत्रण समूह की तुलना में, बच्चे तेजी से सो गए और रात में कम बार और कम समय के लिए जागे, और माताओं का मूड बेहतर हुआ। अध्ययन को एक उपभोक्ता उत्पाद कंपनी द्वारा समर्थित किया गया था जिसके कर्मचारी इसके सह-लेखक थे, और बच्चे बहुत छोटे थे, इसलिए इसे इस रूप में पढ़ना सबसे अच्छा है कि एक सुसंगत दिनचर्या मदद करती है, न कि किसी विशेष उत्पाद के काम आने के रूप में।

जितना अधिक संगत, उतना बेहतर

एशिया, ओसियाना, उत्तरी अमेरिका और यूनाइटेड किंगडम के देशों में 0 से 5 वर्ष की आयु के 10,085 बच्चों की माताओं के एक बड़े सर्वेक्षण में पाया गया कि एक नियमित सोने का समय और दिनचर्या पहले बिस्तर पर जाने, तेजी से सोने, रात में कम जागने और लंबी नींद से जुड़ी थी, साथ ही माता-पिता द्वारा रिपोर्ट किए गए दिन में होने वाले व्यवहार संबंधी समस्याएँ भी कम थीं। यह संबंध मात्रा-निर्भर था: जितनी बार दिनचर्या का पालन किया गया, परिणाम उतने ही बेहतर थे। यह एक संघ है, प्रमाण नहीं, लेकिन यह प्रयोग के समान दिशा की ओर इशारा करता है।

चार अवयव

2018 में माइंडेल और विलियमसन द्वारा किए गए एक समीक्षा में सोने की दिनचर्या के सामान्य घटकों को चार क्षेत्रों में विभाजित किया गया है: पोषण, जैसे कि एक स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता; स्वच्छता, जैसे कि स्नान और दांतों की सफाई; संचार, जैसे कि पढ़ना या गाना गाना; और शारीरिक संपर्क, जैसे कि गले मिलना। यह समीक्षा यह तर्क देती है कि ये क्षण केवल नींद ही नहीं बल्कि भाषा, भावनात्मक नियंत्रण और माता-पिता-शिशु संबंध को भी समर्थन कर सकते हैं, जबकि यह बताती है कि इन परिणामों पर अधिक शोध की आवश्यकता है। अमेरिकन एकेडमी ऑफ पीडियाट्रिक्स छोटे बच्चों के लिए इसका सरल संस्करण तीन शब्दों में संक्षेप करता है: ब्रश, बुक, बेड।

बच्चों को कितनी नींद की आवश्यकता है

अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन की सिफारिश है कि 24 घंटे में, 1 से 2 वर्ष की आयु के बच्चों के लिए 11 से 14 घंटे और 3 से 5 वर्ष के बच्चों के लिए 10 से 13 घंटे नींद होनी चाहिए, जिसमें झपकी शामिल है; 6 से 12 वर्ष के बच्चों के लिए 9 से 12 घंटे; और 13 से 18 वर्ष के किशोरों के लिए 8 से 10 घंटे। जागने के समय से पीछे की ओर गिनती करें। सात साल के बच्चे के लिए जो सुबह 7 बजे उठता है, 9 से 12 घंटे पीछे गिनने पर सोने का समय शाम 7 से 10 बजे के बीच आता है। उस सीमा के भीतर अपने बच्चे के अनुसार समय चुनें और इसे स्थिर रखें।

हर रात एक ही समय पर सोना शुरू करें

सामंजस्य सटीक सामग्री की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण है। रोज़ाना शाम लगभग एक ही समय पर रूटीन शुरू करें, और इसे इतना छोटा रखें कि इसे शांति से समाप्त किया जा सके; माइंडेल प्रयोग में, स्नान के अंत के 30 मिनट के भीतर लाइट बंद कर दी जाती थी। अमेरिकन एकेडमी ऑफ पीडियाट्रिक्स भी एक नियमित दैनिक लय की सिफारिश करती है, जिसमें सप्ताह के दिनों और सप्ताहांत में एक ही समय पर जागना शामिल है, ताकि बच्चा सुरक्षित महसूस करे और सोने का समय सुचारू हो सके।

बिस्तर से पहले स्क्रीन बंद कर दें

हेले और गुआन द्वारा 67 अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा में पाया गया कि स्क्रीन समय का नींद के साथ प्रतिकूल sambandh था, मुख्य रूप से नींद की अवधि कम होना और सोने का समय देर से होना, 90 प्रतिशत अध्ययनों में, हालांकि एक कारणात्मक लिंक की पुष्टि नहीं हुई है। अमेरिकन एकेडमी ऑफ पीडियाट्रिक्स बच्चों के बेडरूम से स्क्रीन को दूर रखने की सलाह देती है, खासकर रात में, और सोने से कम से कम एक घंटे पहले उन्हें बंद करने की सिफारिश करती है। "स्क्रीन बंद" को दिनचर्या का पहला कदम बनाएं, बजाय इसके कि अंत में किसी बातचीत या समझौते के रूप में।

शांत कदम, हमेशा एक ही क्रम में

स्क्रीन बंद होने के बाद, सब कुछ low-key रखें: स्नान या धोना, पायजामा, दांत, शौचालय, एक कहानी, गले लगाना, बत्तियाँ बंद करना। अमेरिकी पीडियाट्रिक अकादमी सुझाव देती है कि सोने से पहले उत्तेजक खेल और गतिविधियों से बचा जाए, और कहानी सुनाना, जोर से पढ़ना, बातचीत और गीत जैसी गतिविधियों को ऐसे रिवाज के रूप में बताती है जो बच्चे को सोने में मदद कर सकते हैं। सही क्रम से अधिक महत्वपूर्ण यह है कि यह समान रहे, ताकि आपका बच्चा यह अनुमान लगा सके कि आगे क्या होगा।

कहानियाँ और गीत गिनते हैं

लगभग 8,550 प्रीस्कूल बच्चों पर किए गए एक बड़े अमेरिकी अध्ययन में, Muñiz और उनके सहयोगियों ने पाया कि अधिक पारिवारिक दिनचर्या में भाग लेने से मजबूत सामाजिक-भावनात्मक स्वास्थ्य के उच्च अवसर जुड़े थे, और कहानी सुनाना और गाना उन दिनचर्याओं में शामिल थे जो उच्च अवसरों से जुड़ी थीं। यह अध्ययन कारण और प्रभाव नहीं दिखा सकता, लेकिन यह याद दिलाता है कि सोने की कहानी केवल एक देरी नहीं है जिसे न्यूनतम रखा जाना चाहिए। यह इसका एक हिस्सा है।

रुकावट को संभालना और एक और चीज़

पानी की मांग, एक और गले लगाने की इच्छा या एक और सवाल सोने के समय आम हैं, और अमेरिकी एकेडमी ऑफ पीडियाट्रिक्स बच्चों में सबसे सामान्य नींद की समस्याओं में रुकावट और बिस्तर पर जाने से इनकार को गिनती है। पूर्वानुमानित मांगों को दिनचर्या में शामिल करें, जैसे कि दांत साफ करने से पहले पानी पीना और दरवाजे पर आखिरी गले लगाना, ताकि बिजली बंद होने के बाद आपका उत्तर शांत और संक्षिप्त हो सके। एक चित्र दिनचर्या यहाँ भी मदद करता है: जब आखिरी कार्ड समाप्त हो जाता है, तो दिनचर्या समाप्त होती है, और चार्ट यह बताता है, न कि आप।

इसे पोर्टेबल बनाएं

अमेरिकी शिशु चिकित्सक अकादमी सोने की ऐसी दिनचर्या अपनाने की सलाह देती है जिसे कहीं भी इस्तेमाल किया जा सके, ताकि आप अपने बच्चे को कहीं भी सोने में मदद कर सकें। सरल कदमों, एक कहानी, एक गाने और एक परिचित प्यारी खिलौने से बनी दिनचर्या दादी-दादी के घर और छुट्टियों के दौरे पर बेहतर काम करती है, बजाय ऐसी दिनचर्या के जो किसी विशेष स्नान या नाइट लाइट पर निर्भर हो।

बड़े बच्चे अपने आप कर सकते हैं

स्कूल जाने की उम्र से, बच्चे दिनचर्या के कुछ हिस्से खुद संभाल सकते हैं: अगले दिन का बैग तैयार करना, कपड़े बिछाना, बेडरूम के बाहर उपकरण चार्ज करना, खुद पढ़ना। उन्हें आपके साथ सूची बनाने दें और खुद उसे टिक करें, जबकि आप यह ध्यान रखें कि लाइट कब बुझती है।

मदद कब मांगी जाए

अमेरिकन एकेडमी ऑफ पीडियाट्रिक्स बच्चों में सामान्य नींद संबंधी समस्याओं में खराठे लेना, स्लीप एप्निया और नींद के दौरान तेज या भारी श्वास लेने को शामिल करती है, और यह नोट करती है कि जो बच्चा बहुत कम या खराब सोता है उसे स्कूल में ध्यान केंद्रित करने में समस्या हो सकती है। यदि आप इनमें से कोई भी लक्षण देखें, या यदि सुसंगत दिनचर्या के बावजूद सोने का समय संबंधी समस्याएँ बनी रहती हैं, तो अपने बच्चे के डॉक्टर से बात करें। एक दिनचर्या आदतों में सुधार करती है; यह नींद विकार का उपचार नहीं करती।

Bravi कहां फिट होता है

Bravi माता-पिता को चित्रों के चरणों के साथ सोने की दिनचर्या तैयार करने में मदद करता है, जैसे कि नहाना, पजामे पहनना, दांत साफ करना, कहानी सुनना और लाइट बंद करना, जिसमें 3–5, 6–8 और 9–12 आयु के लिए तैयार संस्करण उपलब्ध हैं। इन चरणों को सिस्टम की आवाज़ या आपकी अपनी रिकॉर्ड की गई आवाज़ से पढ़ा जा सकता है, और एक अनुस्मारक चुने गए समय पर शुरू होने का संकेत दे सकता है। अंतिम स्क्रीन-फ्री घंटे से पहले दिनचर्या को सेट अप करें और सलाह लें, फिर डिवाइस को रख दें। शेष चरणों के लिए प्रिंट किए हुए चार्ट या परिचित बोले गए अनुस्मारक का उपयोग करें, बजाय इसके कि आप अपने बच्चे से लाइट बंद होने तक स्क्रीन का उपयोग करने के लिए कहें। डार्क बैकग्राउंड और शांत मोड, जो ध्वनियों और एनीमेशन को हटाता है, इंटरफ़ेस विकल्प हैं; ये सोने से पहले स्क्रीन बंद करने की अनुशंसा को नहीं बदलते।

और पढ़ें

• Mindell, Telofski, Wiegand & Kurtz (2009), A nightly bedtime routine: Impact on sleep in young children and maternal mood, Sleep
• Mindell, Li, Sadeh, Kwon & Goh (2015), Bedtime routines for young children: A dose-dependent association with sleep outcomes, Sleep
• Mindell & Williamson (2018), Benefits of a bedtime routine in young children: Sleep, development, and beyond, Sleep Medicine Reviews
• Paruthi et al. (2016), Recommended amount of sleep for pediatric populations: A consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine, Journal of Clinical Sleep Medicine
• Hale & Guan (2015), Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: A systematic literature review, Sleep Medicine Reviews
• Muñiz, Silver & Stein (2014), Family routines and social-emotional school readiness among preschool-age children, Journal of Developmental & Behavioral Pediatrics
• HealthyChildren.org (American Academy of Pediatrics): Healthy sleep habits: How many hours does your child need?
• HealthyChildren.org (American Academy of Pediatrics): The importance of family routines