Bērnu gulētiešanas rutīna: ko atbalsta pētījumi, soli pa solim

Kas ir gulētiešanas rutīna

Gulētiešanas rutīna ir tā pati īsā kluso aktivitāšu secība, vienā un tajā pašā kārtībā katru nakti pirms gaismas izslēgšanas. Pētnieki to definē gandrīz tādā pašā veidā: savā 2009. gada pētījumā Mindell un kolēģi to apraksta kā vecākus, kuri iesaista bērnu tajās pašās aktivitātēs tajā pašā secībā katru vakaru pirms gaismas izslēgšanas. Tās uzdevums ir katru vakaru signalizēt, ka diena beidzas un nāk miegs.

Ko eksperiments atklāja

Randomizētā pētījumā ar 405 mātēm un viņu bērniem vecumā no 7 līdz 36 mēnešiem Mindell un kolēģi lūdza pusei ģimeņu divas nedēļas ievērot konkrētu trīssoļu rutīnu: vannu, masāžu vai losjonu un mierīgas aktivitātes, piemēram, glaudīšanu vai šūpuļdziesmu, ar gaismas izslēgšanu 30 minūšu laikā pēc vannas beigām. Salīdzinot ar kontroles grupu, bērni ātrāk aizmiga un naktī retāk un īsāku laiku pamodās, un māmiņu garastāvoklis uzlabojās. Pētījumu atbalstīja patērētāju produktu uzņēmums, kura darbinieki bija tā līdzautori, un bērni bija ļoti mazi, tāpēc to vislabāk lasīt kā pierādījumu tam, ka konsekventa rutīna palīdz, nevis tam, ka konkrēts produkts ir efektīvs.

Jo konsekventāk, jo labāk

Lielāks pētījums par 10 085 bērnu vecumā no 0 līdz 5 gadiem māmiņām dažādās valstīs Āzijā, Okeānijā, Ziemeļamerikā un Apvienotajā Karalistē atklāja, ka konsekventa gultas laika rutīna bija saistīta ar agrāku gulētiešanu, ātrāku aizmigšanu, retākiem nakts pamošanās gadījumiem un ilgāku miegu, kā arī retāk ziņotām problēmām dienas laikā, ko ziņojuši vecāki. Šī saistība bija atkarīga no devas: jo biežāk rutīna tika ievērota, jo labāki bija rezultāti. Tā ir korelācija, ne pierādījums, bet tā norāda tajā pašā virzienā, kā eksperiments.

Četri sastāvdaļas

2018. gada pārskatā, ko veica Mindells un Williamson, ierastās gulētiešanas rutīnas sastāvdaļas ir sadalītas četrās jomās: uzturs, piemēram, veselīga uzkoda; higiēna, piemēram, vannas un zobu tīrīšana; komunikācija, piemēram, lasīšana vai dziedāšana; un fiziska saskarsme, piemēram, glaudīšanās. Pārskatā tiek argumentēts, ka šie brīži var atbalstīt ne tikai miegu, bet arī valodas attīstību, emocionālo regulāciju un vecāku un bērnu attiecības, vienlaikus norādot, ka par šiem rezultātiem nepieciešami papildu pētījumi. Amerikas Pediatrijas akadēmija vienkārši uzskaita jauniešiem piemērotu rutīnu trīs vārdos: tīriet zobus, lasiet grāmatu, ejiet gulēt.

Cik daudz miega bērniem nepieciešams

Amerikas Miega Medicīnas akadēmija iesaka 24 stundu laikā bērniem no 1 līdz 2 gadiem gulēt 11 līdz 14 stundas, 3 līdz 5 gadus veciem bērniem 10 līdz 13 stundas, ieskaitot nākšanas uz īsiem miegiem; bērniem no 6 līdz 12 gadiem 9 līdz 12 stundas; un pusaudžiem no 13 līdz 18 gadiem 8 līdz 10 stundas. Noteikti miega laiku, atgriežoties no pamošanās laika. Septiņus gadus vecam bērnam, kurš ceļas pulksten 7 no rīta, atskaitot 9 līdz 12 stundas, miega laiks būs no pulksten 19 līdz 22. Izvēlieties laiku šajā diapazonā, kas ir piemērots jūsu bērnam, un uzturiet to stabilu.

Sāciet vienā un tajā pašā laikā katru vakaru

Konsekvence ir svarīgāka par precīzu saturu. Sāciet rutīnu aptuveni tajā pašā laikā katru vakaru un turiet to pietiekami īsu, lai to varētu pabeigt mierīgi; Mindella eksperimentā gaisma tika izslēgta 30 minūšu laikā pēc vanna beigām. Amerikas Pediatrijas akadēmija arī iesaka regulāru ikdienas ritmu, ar vienādu pamošanās laiku darba dienās un nedēļas nogalēs, lai palīdzētu bērnam justies droši un padarītu gulētiešanu gludāku.

Ekrāni izslēgti labi pirms gulētiešanas

Hale un Guan veiktajā 67 pētījumu sistemātiskajā apskatā konstatēts, ka ekrāna laiks negatīvi ietekmē miegu, galvenokārt saīsinot miega ilgumu un novēlot gulētiešanas laiku 90 procentos pētījumu, lai gan cēloņsakarība nav apstiprināta. Amerikas Pediatru akadēmija iesaka turēt ekrānus ārpus bērnu guļamistabām, īpaši naktī, un izslēgt tos vismaz stundu pirms gulētiešanas. Padariet "ekrānu izslēgšanu" par pirmo rutīnas soli, nevis par sarunu beigās.

Mierīgi soļi, vienmēr tajā pašā secībā

Pēc ekrānu izslēgšanas saglabājiet visu low-key: vanna vai mazgāšanās, pidžama, zobu tīrīšana, tualete, stāsts, apskāviens, gaismas izslēgšana. Amerikas Pediatrijas akadēmija iesaka izvairīties no aizraujošām spēlēm un aktivitātēm pirms gulētiešanas, un apraksta stāstu stāstīšanu, skaļu lasīšanu, sarunas un dziesmas kā rituālus, kas var palīdzēt bērnam vieglāk iemigt. Precīzam secīgumam nav tik liela nozīme kā tam, lai to saglabātu nemainīgu, lai jūsu bērns varētu prognozēt, kas notiks nākamais.

Stāsti un dziesmas ir svarīgas

Lielā ASV pētījumā par aptuveni 8 550 pirmsskolas vecuma bērniem Muñiz un kolēģi konstatēja, ka piedalīšanās vairākās ģimenes rutīnās bija saistīta ar lielāku varbūtību, ka bērnam būs stipra sociāli emocionālā veselība, un stāstu stāstīšana un dziedāšana bija starp rutīnām, kas saistītas ar lielāku varbūtību. Pētījums nevar pierādīt cēloņsakarību, taču tas atgādina, ka gulētiešanas stāsts nav kavēšanās, ko vajadzētu samazināt līdz minimumam. Tas ir daļa no būtības.

Tiekšanās ar kavēšanos un vēl viena lieta

Pieprasījumi pēc ūdens, vēl viena apskāviena vai vēl viens jautājums ir bieži sastopami, kad jāslēdz gaismas, un Amerikas Pediatrijas akadēmija norāda, ka kavēšanās un pretestība iet gulēt ir vienas no izplatītākajām miega problēmām bērniem. Iekļaujiet paredzamās prasības rutīnā, piemēram, glāzīti ūdens pirms zobu tīrīšanas un pēdējo apskāvienu pie durvīm, lai pēc gaismu izslēgšanas jūs varētu atbildēt mierīgi un īsi. Šajā gadījumā palīdz arī vizuālā rutīna: kad beidzies pēdējais kartiņas solis, rutīna ir beigusies, un to saka tabula, nevis jūs.

Padariet to pārnēsājamu

Amerikas Pediatrijas akadēmija iesaka izmantot miega rutīnas, kuras var pielietot jebkur, lai jūs varētu palīdzēt savam bērnam iemigt, kur vien jūs atrastos. Rutīna, kas sastāv no vienkāršām darbībām, stāsta, dziesmas un pazīstama mīļā lelle, ceļo uz vecvecāku mājām un brīvdienu īres vietām daudz labāk nekā tā, kas paļaujas uz konkrētu vannu vai nakts lampu.

Vecāki bērni var veikt paši

No skolas vecuma bērni var pārņemt daļu no rutīnas: sagatavot rītdienas somu, nolikt drēbes kārtībā, uzlādēt ierīces ārpus guļamistabas, lasīt paši. Ļaujiet viņiem veidot sarakstu kopā ar jums un paši atķeksēt darījumus, kamēr jūs pieskatāt, kad jāizslēdz gaismas.

Kad lūgt palīdzību

Amerikas Pediatrijas akadēmija uzskaita krākšanu, miega apnoju un skaļu vai smagu elpošanu miega laikā par bērnības izplatītākajām miega problēmām, un norāda, ka bērns, kurš guļ pārāk maz vai slikti, var saskarties ar grūtībām pievērst uzmanību skolā. Ja pamanāt kādu no šīm pazīmēm vai ja gulēšanas laikā radušās problēmas saglabājas neskatoties uz iepriekš noteiktu rutīnu, konsultējieties ar sava bērna ārstu. Rutīna uzlabo ieradumus; tā neārstē miega traucējumus.

Kur Bravi iederas

Bravi ļauj vecākam sagatavot gulētiešanas rutīnas ar attēlu soļiem, piemēram, vanna, pidžama, zobu tīrīšana, stāsts un gaismas izslēgšana, ar gatavām versijām vecumam 3–5, 6–8 un 9–12 gadus. Soļus var lasīt sistēmas balss vai jūsu ierakstītā balss, un atgādinājums var signalizēt sākumu izvēlētajā laikā. Iestatiet un apskatiet rutīnu pirms pēdējās stundas bez ekrāna, pēc tam nolikiet ierīci malā. Lai izpildītu pārējos soļus, izmantojiet izdrukātu diagrammu vai pazīstamus mutiskos atgādinājumus, nevis lūdziet bērnam izmantot ekrānu līdz gaismu izslēgšanai. Tumšais fons un mierīgais režīms, kas noņem skaņas un animācijas, ir lietotāja interfeisa iespējas; tie neaizstāj ieteikumu izslēgt ekrānus pirms gulētiešanas.

Tālāka lasīšana

• Mindell, Telofski, Wiegand & Kurtz (2009), A nightly bedtime routine: Impact on sleep in young children and maternal mood, Sleep
• Mindell, Li, Sadeh, Kwon & Goh (2015), Bedtime routines for young children: A dose-dependent association with sleep outcomes, Sleep
• Mindell & Williamson (2018), Benefits of a bedtime routine in young children: Sleep, development, and beyond, Sleep Medicine Reviews
• Paruthi et al. (2016), Recommended amount of sleep for pediatric populations: A consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine, Journal of Clinical Sleep Medicine
• Hale & Guan (2015), Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: A systematic literature review, Sleep Medicine Reviews
• Muñiz, Silver & Stein (2014), Family routines and social-emotional school readiness among preschool-age children, Journal of Developmental & Behavioral Pediatrics
• HealthyChildren.org (American Academy of Pediatrics): Healthy sleep habits: How many hours does your child need?
• HealthyChildren.org (American Academy of Pediatrics): The importance of family routines