मुले घालवण्याची वेळचे दिनचर्या: संशोधन काय समर्थन करते, टप्प्याटप्प्याने

रात्रीच्या झोपेची दिनचर्या काय आहे

रात्रीची झोपण्याची दिनचर्या ही रात्रीच्या दिवसभरानंतर दिवा बंद करण्यापूर्वी प्रत्येक रात्री, त्याच क्रमाने, शांत क्रियाकलापांची लहान मालिका असते. संशोधक ती जवळजवळ याच प्रकारे परिभाषित करतात: त्यांच्या 2009 च्या अभ्यासात, माइंडेल आणि सहकारी वडील-मुलांच्या दररोज रात्री दिवे बंद करण्यापूर्वी मुलांसोबत त्याच क्रियाकलापात गुंतलेले असतात असे वर्णन करतात. तिचे काम असे आहे की, रात्री-रात्री, दिवसभर संपत असल्याचे आणि ताबडतोब झोप येणार असल्याचे संकेत देणे.

एका प्रयोगातून काय आढळले

एक यादृच्छिक अभ्यासात 405 आई-वडिल आणि त्यांच्या 7 ते 36 महिन्यांच्या वयोगटातील मुलांचा समावेश होता, ज्यात माइंडेल आणि सहकारी यांनी कुटुंबांच्या अर्ध्याला दोन आठवड्यांसाठी एका विशिष्ट तीन-टप्प्यांच्या दिनचर्येचा पालन करण्यास सांगितले: आंघोळ, मसाज किंवा लोशन, आणि शांत क्रियाकलाप जसे की मिठी मारणे किंवा लोरी, ज्यामध्ये आंघोळीनंतर 30 मिनिटांच्या आत दिवे बंद करणे आवश्यक आहे. नियंत्रण गटाशी तुलना केली असता, मुलं लवकर झोपली आणि रात्री कमी वेळा आणि कमी काळ जागी राहिली, आणि आईंचा मूड सुधारला. या अभ्यासाला एका ग्राहक-उत्पादक कंपनीने समर्थन केले ज्यामधील कर्मचाऱ्यांनी याची सह-लेखन केली, आणि मुलं खूप लहान होती, त्यामुळे हा अंदाज फक्त असा की सातत्यपूर्ण दिनचर्या उपयुक्त आहे, असा ठरवणे योग्य आहे, की एखाद्या विशेष उत्पादनामुळे असे घडते.

जितकी सातत्यपूर्ण, तितकी चांगली

आशिया, ओशियानिया, उत्तर अमेरिका आणि युनायटेड किंगडममधील 0 ते 5 वयोगटातील 10,085 मुलांच्या मातांच्या व्यापक सर्वेक्षणात आढळले की सततची झोपण्याची वेळची दिनचर्या लवकर झोपायला जाण्याशी, झटपट झोपायला, रात्रीच्या जागरणांची कमी आणि अधिक झोपेसह, तसेच पालकांनी नोंदवलेल्या दिवसभरातील वर्तणूकीच्या समस्यांची कमी याशी संबंधित होती. ही जोडणी डोस-निर्भर होती: जेवढा जास्त वेळ दिनचर्या पाळली गेली, तितकेच चांगले परिणाम दिसले. ही केवळ संबंध दर्शविते, पुरावा नाही, पण तज्ज्ञ प्रयोगाशी त्याच दिशेने दर्शवते.

चार घटक

2018 मध्ये मिंडेल आणि विल्यमसन यांनी केलेल्या पुनरावलोकनात झोपेच्या दिवसाच्या सवयीतील नेहमीच्या घटकांना चार भागांमध्ये विभागले आहे: पोषण, जसे की आरोग्यवर्धक नाश्ता; स्वच्छता, जसे की आंघोळ आणि दात घासणे; संवाद, जसे की वाचन किंवा गाणे; आणि शारीरिक संपर्क, जसे की मिठी घेणे. पुनरावलोकनाचे म्हणणे आहे की हे क्षण फक्त झोपासाठीच नव्हे, तर भाषाशील, भावनिक नियंत्रण आणि पालक–बाळ संबंध यांसारख्या गोष्टींसाठीही सहाय्यक ठरू शकतात, तसेच असे परिणाम तपासण्यासाठी अधिक संशोधन करण्याची गरज आहे. अमेरिकन अकादमी ऑफ पेडियाट्रिक्सने लहान मुलांसाठी याचे सोपे रूप तीन शब्दांत सांगितले आहे: घासा, वाचा, झोपा.

मुले किती झोप झोपी पाहिजे

अमेरिकन ॲकॅडेमी ऑफ स्लीप मेडिसिन सुचवते की, २४ तासांच्या कालावधीत, १ ते २ वर्ष वयोगटातील मुलांसाठी झोपेची वेळ ११ ते १४ तास आणि ३ ते ५ वर्ष वयोगटातील मुलांसाठी १० ते १३ तास असावी, यात झोपेची छोटे विश्रांती कालावधी (नॅप्स) यांचा समावेश आहे; ६ ते १२ वर्ष वयोगटातील मुलांसाठी ९ ते १२ तास; आणि १३ ते १८ वर्ष वयोगटातील किशोरवयीनांसाठी ८ ते १० तास. जागरणाच्या वेळी मागे जाऊन वेळ ठरवा. सात वर्षांच्या मुलासाठी जो सकाळी ७ वाजता उठतो, ९ ते १२ तास मागे मोजल्यास झोपेची वेळ संध्याकाळी ७ ते १० या दरम्यान येते. आपल्या मुलासाठी योग्य असा वेळ निवडा आणि तो ठराविक ठेवा.

प्रत्येक रात्री त्याच वेळी झोप सुरू करा.

नेमक्या सामग्रीपेक्षा सातत्य अधिक महत्त्वाचे असते. साधारणपणे प्रत्येक संध्याकाळी एकसारख्या वेळेस रूटीन सुरू करा, आणि ते शांतपणे संपवता येईल इतके लहान ठेवा; मायंडेल प्रयोगात, अंघोळीनंतर 30 मिनिटांच्या आत दिवे बंद केले गेले. अमेरिकन अकादमी ऑफ पेडियाट्रिक्स देखील नियमित दैनिक क्रम शिफारस करते, कामकाजी दिवस आणि आठवड्याच्या शेवटी एकसारख्या उठण्याच्या वेळेसह, जेणेकरून मुलाला सुरक्षित वाटेल आणि झोपण्याची वेळ अधिक सुलभ होईल.

झोपण्यापूर्वी स्क्रीन बंद करा

हेल आणि ग्वान यांनी केलेल्या ६७ अभ्यासांच्या सुसंगत पुनरावलोकनात असे आढळले की स्क्रीन वेळ झोपेशी प्रतिकूलपणे संबंधित होती, मुख्यत्वे कमी झोप आणि उशिरा बेडटाईम, ९० टक्के अभ्यासांमध्ये, जरी कारणात्मक संबंधाची पुष्टी झालेली नाही. अमेरिकन अकादमी ऑफ पेडियाट्रिक्स सुचवते की मुलांच्या बेडरूममध्ये विशेषतः रात्री स्क्रीन ठेवू नयेत आणि झोपण्याच्या कमीत कमी एक तास आधी स्क्रीन बंद करावीत. दिनचर्येचा पहिला टप्पा म्हणून "स्क्रीन बंद" करा, शेवटच्या सौदेबाजीऐवजी.

शांत पावले, नेहमी एकाच क्रमाने

स्क्रीन बंद केल्यावर, सर्वकाही low-key: अंघोळ किंवा हात धुणे, पायजामे, दांत घासणे, शौचालय, एक गोष्ट, मिठी मारणे, दिवे बंद करणे. अमेरिकन अ‍ॅकॅडमी ऑफ पेडियाट्रिक्स झोपण्यापूर्वी उत्साही खेळ आणि क्रियाकलाप टाळण्याचा सल्ला देते आणि गोष्ट सांगणे, उच्चाराने वाचन, संभाषण आणि गाणी ही रुढी मानते ज्यामुळे मूल झोपायला सोपे होऊ शकते. अचूक क्रम इतका महत्त्वाचा नाही, जितका महत्त्वाचा गोष्टीचा क्रम कायम ठेवणे आहे, जेणेकरून तुमचे मूल पुढे काय येईल हे अंदाज लावू शकेल.

गोष्टी आणि गाणी महत्वाच्या आहेत

सुमारे 8,550 प्रीस्कूल मुलांवर करण्यात आलेल्या एका मोठ्या अमेरिकी अभ्यासात, Muñiz आणि सहकार्यांनी आढळले की कुटुंबाच्या जास्त रिती-नियमांमध्ये सहभागी होणे मजबूत सामाजिक-भावनिक आरोग्याशी अधिक संबंधीत होते, आणि गोष्ट सांगणे आणि गाणी गाणे हे नियमित रितींमध्ये या संबंधीत घटकांपैकी होते. हा अभ्यास कारण आणि परिणाम दर्शवू शकत नाही, परंतु हा असा आठवण देतो की झोपेच्या वेळची गोष्ट ही वेळ उशीर करण्यासाठी धरायची गोष्ट नाही. ती हे लक्षात ठेवण्याचा भाग आहे.

ठप्प होणे आणि आणखी एक गोष्ट हाताळणे

पाणी मागणे, आणखी एक मिठी घेणे किंवा एक प्रश्न विचारणे हे झोपेत जाण्याच्या वेळी सामान्य असते, आणि अमेरिकन अकादमी ऑफ पीडियाट्रिक्स झोपेच्या सर्वात सामान्य समस्या म्हणून विश्रांती टाळणे आणि झोपायला न जाण्याचा प्रतिकार यांचा समावेश करते. दात घासण्याआधी पाणी घेणे किंवा दाराजवळ शेवटची मिठी यासारख्या अपेक्षित विनंत्या दिनचर्येमध्ये घाला, जेणेकरून लाईट्स आऊट झाल्यावर तुमचे उत्तर शांत आणि संक्षिप्त असू शकेल. एक चित्र दिनचर्या येथे देखील मदत करते: जेव्हा शेवटचा कार्ड पूर्ण होतो, तेव्हा दिनचर्या संपलेली असते, आणि चार्ट ते सांगते ना की तुम्ही.

ते पोर्टेबल बनवा

अमेरिकन एकॅडमी ऑफ पीडियाट्रिक्स सुचवते की अशा झोपेच्या दिनक्रमांचा वापर करा जे कुठेही वापरता येऊ शकतात, त्यामुळे तुम्ही तुमच्या बालकाला कुठे असलात तरी झोपायला मदत करू शकता. सोप्या पावलांनी बनलेला, एक गोष्ट, एक गाणे आणि परिचित आरामदायक खेळणी असलेला दिनक्रम आजोबांच्या आजींच्या घरात किंवा सुट्टीच्या राहण्याच्या ठिकाणी जास्त सोयीस्करपणे पोहोचतो, असे एक दिनक्रम जे विशिष्ट अंघोळ किंवा रात्रीच्या दिव्यावर अवलंबून असतो, त्यापेक्षा वेगळे असते.

मोठी मुले स्वतः चालवू शकतात

शाळेच्या वयापासून मुले दिनक्रमाचे काही भाग स्वतः सांभाळू शकतात: उद्याचा बॅग तयार करणे, कपडे ठेऊ ठेवणे, उपकरणे बेडरूमच्या बाहेर चार्ज करणे, स्वतः वाचणे. त्यांना तुमच्यासोबत यादी तयार करण्य द्या आणि ते स्वतः त्याची नोंद करोत, तर तुम्ही दिवे बंद होण्याच्या वेळेवर लक्ष ठेवा.

कधी मदत विचारावी

अमेरिकन अॅकॅडमी ऑफ पीडियाट्रिक्सने झोपेत घोघाठोठणे, स्लीप एप्निया आणि झोपेत जोरात किंवा जड श्वास घेणे हे बाल्यावस्थेतील सामान्य झोपेच्या समस्यांमध्ये मोजले आहे, आणि असे नमूद केले आहे की जो मूल खूप कमी किंवा खराब झोप घेतो तो शाळेत लक्ष केंद्रित करण्यात अडचणीत येऊ शकतो. जर तुम्हाला यापैकी काही लक्षात आले, किंवा नियमित दिनचर्येनंतरही झोपेची समस्या कायम राहिली, तर तुमच्या मुलाच्या डॉक्टरांशी बोला. एक दिनचर्या सवयी सुधारते; ती झोपेचा रोग बरा करत नाही.

Bravi कुठे बसतो

Bravi पालकांना स्नान, पायजामा, दात, गोष्ट आणि दिवे बंद करणे अशा चित्रित टप्प्यांसह झोपेच्या वेळेसाठी दिनचर्या तयार करण्यास मदत करतो, ज्यासाठी वयोगट 3–5, 6–8 आणि 9–12 साठी तयार आवृत्त्या उपलब्ध आहेत. टप्पे सिस्टमच्या आवाजाने किंवा तुमच्या स्वतःच्या रेकॉर्ड केलेल्या आवाजाने वाचले जाऊ शकतात, तसेच निवडलेल्या वेळेस सुरूवातीस लक्ष देण्यासाठी एक स्मरणशिवाय देखील असू शकते. अंतिम स्क्रीन-फ्री तासापूर्वी दिनचर्या सेट करा आणि तपासा, नंतर उपकरण बाजूला ठेवा. उर्वरित टप्प्यांसाठी मुलाला दिवे बंद होईपर्यंत स्क्रीन वापरण्यास सांगण्याऐवजी छापील चार्ट किंवा परिचित बोलून दिलेले स्मरण वापरा. डार्क बॅकग्राउंड आणि शांत मोड, जे आवाज आणि अ‍ॅनिमेशन काढून टाकते, ही इंटरफेस पर्याय आहेत; हे झोपेपूर्वी स्क्रीन बंद करण्याच्या शिफारसीची जागा घेत नाहीत.

पुढील वाचन

• Mindell, Telofski, Wiegand & Kurtz (2009), A nightly bedtime routine: Impact on sleep in young children and maternal mood, Sleep
• Mindell, Li, Sadeh, Kwon & Goh (2015), Bedtime routines for young children: A dose-dependent association with sleep outcomes, Sleep
• Mindell & Williamson (2018), Benefits of a bedtime routine in young children: Sleep, development, and beyond, Sleep Medicine Reviews
• Paruthi et al. (2016), Recommended amount of sleep for pediatric populations: A consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine, Journal of Clinical Sleep Medicine
• Hale & Guan (2015), Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: A systematic literature review, Sleep Medicine Reviews
• Muñiz, Silver & Stein (2014), Family routines and social-emotional school readiness among preschool-age children, Journal of Developmental & Behavioral Pediatrics
• HealthyChildren.org (American Academy of Pediatrics): Healthy sleep habits: How many hours does your child need?
• HealthyChildren.org (American Academy of Pediatrics): The importance of family routines