Rutina e gjumit për fëmijët: çfarë mbështet kërkimi, hap pas hapi

Çfarë është një rutinë gjumi

Një rutinë gjumi është e njëjta seri e shkurtër aktivitetesh të qeta, në të njëjtin rend, çdo natë para se të fiket drita. Kërkuesit e përcaktojnë atë në mënyrë shumë të ngjashme: në studimin e tyre të vitit 2009, Mindell dhe kolegët e tij e përshkruan atë si prindër që angazhojnë fëmijën e tyre në të njëjtat aktivitete në të njëjtin rend çdo natë para se të fikin dritat. Detyra e saj është të sinjalizojë, natë pas nate, se dita po mbaron dhe se gjumi vjen më pas.

Çfarë zbuloi një eksperiment

Në një studim të rastësishëm me 405 nëna dhe fëmijët e tyre të moshës 7 deri 36 muaj, Mindell dhe kolegët e tij kërkuan që gjysma e familjeve të ndiqnin një rutinë specifike tre-hapëshe për dy javë: një dush, një masazh ose locion, dhe aktivitete të qeta si përkëdhelje ose një këngë gjumi, me fikjen e dritave brenda 30 minutave pas përfundimit të dushit. Krahasuar me grupin kontrollues, fëmijët flinin më shpejt dhe zgjoheshin më rrallë dhe për më pak kohë gjatë natës, dhe gjendja shpirtërore e nënave përmirësohej. Studimi u mbështet nga një kompani e produkteve për konsum, punonjësit e së cilës ishin bashkautorë, dhe fëmijët ishin shumë të vegjël, kështu që është më mirë të lexohet si dëshmi që një rutinë e qëndrueshme ndihmon, jo që një produkt i veçantë bën punën.

Sa më konsistente, aq më mirë

Një hulumtim më i madh mbi nënat e 10,085 fëmijëve të moshës 0 deri në 5 vjeç, në vende në Azi, Oqeani, Amerikën e Veriut dhe Mbretërinë e Bashkuar, zbuloi se një rutinë e qëndrueshme për të shkuar në shtrat ishte e lidhur me orare më të hershme të gjumit, të fjeturit më shpejt, më pak zgjumje gjatë natës dhe gjumë më të gjatë, si dhe më pak probleme sjelljeje gjatë ditës të raportuara nga prindërit. Lidhja ishte e varur nga sasia: sa më shpesh të ndiqej një rutinë, aq më të mirë ishin rezultatet. Është një korrelacion, jo provë, por tregon në të njëjtin drejtim si eksperimenti.

Katër përbërësit

Një rishikim i vitit 2018 nga Mindell dhe Williamson grupon komponentët e zakonshëm të një rutine përpara gjumit në katër fusha: ushqimi, siç është një snack i shëndetshëm; higjiena, siç është një dush dhe pastrimi i dhëmbëve; komunikimi, siç është lexim ose këndim; dhe kontakti fizik, siç është përkëdhelja. Rishikimi argumenton se këto momente mund të mbështesin më shumë se gjumin, përfshirë gjuhën, rregullimin emocional dhe marrëdhënien prind-fëmijë, ndërsa thekson se nevojitet më shumë kërkim mbi ato rezultate. Akademia Amerikane e Pediatrisë përmbledh një version të thjeshtë për fëmijët e vegjël me tre fjalë: pastrimi, libri, krevati.

Sa gjumë kanë nevojë fëmijët

Akademia Amerikane e Mjekësisë së Gjumit rekomandon, për 24 orë, 11 deri në 14 orë gjumë për fëmijët e moshës 1 deri në 2 vjeç dhe 10 deri në 13 orë për fëmijët e moshës 3 deri në 5 vjeç, duke përfshirë dremitjet; 9 deri në 12 orë për fëmijët e moshës 6 deri në 12 vjeç; dhe 8 deri në 10 orë për adoleshentët e moshës 13 deri në 18 vjeç. Shkoni mbrapsht nga koha e zgjohet. Për një fëmijë shtatëvjeçar që ngrihet në ora 7 të mëngjesit, duke llogaritur mbrapsht 9 deri në 12 orë, koha e gjumit del midis orës 7 dhe 10 të mbrëmjes. Zgjidhni një kohë brenda këtij diapazoni që i përshtatet fëmijës tuaj dhe mbajeni të qëndrueshme.

Filloni në të njëjtën kohë çdo natë

Konsistenca ka më shumë rëndësi se përmbajtja e saktë. Filloni rutinën në përafërsisht të njëjtën kohë çdo mbrëmje, dhe mbajeni atë të shkurtër mjaftueshëm për t'u përfunduar qetësisht; në eksperimentin e Mindell, dritat fikeshin brenda 30 minutave pas përfundimit të banjës. Akademia Amerikane e Pediatrisë gjithashtu rekomandon një ritëm të rregullt ditor, me të njëjtën kohë zgjuarjeje gjatë ditëve të javës dhe fundjavave, për të ndihmuar fëmijën të ndihet i sigurt dhe për ta bërë kohën e gjumit më të qetë.

Lidhet ekranet shumë përpara gjumit

Një rishikim sistematik i 67 studimeve nga Hale dhe Guan gjeti se koha e kaluar para ekranit lidhej në mënyrë të dëmshme me gjumin, kryesisht gjumë më të shkurtër dhe orare më të vona për shtrirjen në shtrat, në 90 për qind të studimeve, megjithëse një lidhje shkak-pasojë nuk është konfirmuar. Akademia Amerikane e Pediatrisë rekomandon që ekranet të mbahen jashtë dhomave të fëmijëve, veçanërisht në natë, dhe të fikën ato të paktën një orë para shtrirjes. Bëni “fikni ekranet” hapin e parë të rutinës në vend që të jetë një negociatë në fund.

Hapa të qetë, gjithmonë në të njëjtin radhitje

Pasi të fiket ekrani, mbaj gjithçka low-key: një dush ose larje, pidhamet, dhëmbët, tualeti, një histori, një përqafim, fikja e dritave. Akademia Amerikane e Pediatrisë sugjeron të shmangen lojërat dhe aktivitetet emocionuese para gjumit, dhe përshkruan tregimin e historive, leximin me zë të lartë, bisedën dhe këngët si rituale që mund të ndihmojnë fëmijën të bjerë në gjumë. Rëndësi ka më pak renditja e saktë sesa të mbahet e njëjta, në mënyrë që fëmija juaj të mund të parashikojë çfarë vjen më pas.

Historitë dhe këngët kanë rëndësi

Në një studim të madh në SHBA me rreth 8,550 fëmijë para-shkollorë, Muñiz dhe kolegët e tij gjetën se pjesëmarrja në më shumë rutinë familjare lidhej me shanse më të larta për shëndet social-emocional të fortë, dhe tregimi i historive dhe këndimi ishin ndër rutinat e lidhura me shanse më të larta. Studimi nuk mund të tregojë shkak-pasojë, por është një kujtesë që historia e gjumit nuk është një vonesë që duhet mbajtur minimalisht. Ajo është pjesë e qëllimit.

Trajtimi i shtyrjes dhe një gjë tjetër

Kërkesat për ujë, një përqafim tjetër ose një pyetje tjetër janë të zakonshme në kohën e fikjes së dritave, dhe Akademia Amerikane e Pediatrisë i rendit shtyrjen dhe rezistencën për të shkuar në krevat ndër problemet më të zakonshme të gjumit tek fëmijët. Ndërto kërkesat e parashikueshme në rutinë, si një gotë ujë para larjes së dhëmbëve dhe përqafimi i fundit te dera, në mënyrë që pas fikjes së dritave përgjigjja juaj të jetë e qetë dhe e shkurtër. Një rutinë me foto ndihmon gjithashtu këtu: kur karta e fundit është bërë, rutina përfundon, dhe tabela e tregon këtë në vend tuajin.

Bëje të lëvizshme

Akademia Amerikane e Pediatrisë këshillon përdorimin e rutinave të gjumit që mund të përdoren kudo, kështu që mund të ndihmoni fëmijën tuaj të flejë pa marrë parasysh ku jeni. Një rutinë e përbërë nga hapa të thjeshtë, një tregim, një këngë dhe një lodër e njohur për t'u ngrohur shkon më mirë në shtëpitë e gjyshërve dhe pushimet se sa një që varet nga një dush i veçantë ose drita nate.

Fëmijët më të mëdhenj mund ta drejtojnë vetë

Nga mosha e shkollës, fëmijët mund të marrin pjesë në rutinën: përgatitja e çantës për nesër, vendosja e rrobave, karikimi i pajisjeve jashtë dhomës së gjumit, leximi vetë. Lejojini të ndërtojnë listën me ju dhe ta shënojnë vetë, ndërsa ju mbani një sy mbi kohën kur fiket drita.

Kur të kërkoni ndihmë

Akademia Amerikane e Pediatrisë rendit shtrëngimin e hundës, apnenë e gjumit dhe frymëmarrjen e zëshme ose të rëndë gjatë gjumit ndër problemet e zakonshme të gjumit tek fëmijët, dhe vëren se një fëmijë që fle pak ose keq mund të ketë vështirësi në përqendrim në shkollë. Nëse vëreni ndonjë nga këto, ose nëse problemet e orarit të gjumit vazhdojnë pavarësisht një rutine të qëndrueshme, flisni me mjekun e fëmijës tuaj. Një rutinë përmirëson zakonet; ajo nuk trajton një çrregullim të gjumit.

Ku përshtatet Bravi

Bravi u lejon prindërve të përgatitin rutinat e kohës për gjumë me hapa me imazh, si p.sh. dush, pidhama, dhëmbë, rrëfenjë dhe fikja e dritave, me versione të gatshme për moshat 3–5, 6–8 dhe 9–12. Hapat mund të lexohen nga zëri i sistemit ose zëri juaj i regjistruar, dhe një kujtesë mund të shënojë fillimin në një kohë të zgjedhur. Vendosni dhe konsultohuni me rutinën para orës së fundit pa ekran, pastaj vendosni pajisjen mënjanë. Përdorni një grafik të shtypur ose kujtesa të njohura të folura për hapat e mbetur në vend që t'i kërkoni fëmijës të përdorë ekranin deri në fikjen e dritave. Sfondi i errët dhe mënyra e qetë, e cila heq zërat dhe animacionet, janë opsione të ndërfaqes; ato nuk zëvendësojnë rekomandimin për të fikur ekranet para gjumit.

Lexim të mëtejshëm

• Mindell, Telofski, Wiegand & Kurtz (2009), A nightly bedtime routine: Impact on sleep in young children and maternal mood, Sleep
• Mindell, Li, Sadeh, Kwon & Goh (2015), Bedtime routines for young children: A dose-dependent association with sleep outcomes, Sleep
• Mindell & Williamson (2018), Benefits of a bedtime routine in young children: Sleep, development, and beyond, Sleep Medicine Reviews
• Paruthi et al. (2016), Recommended amount of sleep for pediatric populations: A consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine, Journal of Clinical Sleep Medicine
• Hale & Guan (2015), Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: A systematic literature review, Sleep Medicine Reviews
• Muñiz, Silver & Stein (2014), Family routines and social-emotional school readiness among preschool-age children, Journal of Developmental & Behavioral Pediatrics
• HealthyChildren.org (American Academy of Pediatrics): Healthy sleep habits: How many hours does your child need?
• HealthyChildren.org (American Academy of Pediatrics): The importance of family routines