పిల్లల కోసం నిద్రకు ముందు రొటీన్: పరిశోధనలు మద్దతు ఇచ్చే విధంగా, దశలవారీగా

నిద్రకు ముందు రొటీన్ అంటే ఏమిటి

నిద్రకు ముందు రొటీన్ అనేది ప్రతి రాత్రి లైట్స్ ఆఫ్ ముందు ఒకే క్రమంలో ఉండే చిన్న, శాంతమైన కార్యకలాపాల శ్రేణి. పరిశోధకులు దీన్ని చాలా సారూప్యంగా నిర్వచిస్తున్నారు: 2009 లోని వారి అధ్యయనంలో, మైండెల్ మరియు సహకారులు దీన్ని ఇలా వర్ణించారు – తల్లిదండ్రులు ప్రతి రాత్రి ఒకే క్రమంలో ఒకే కార్యకలాపాలలో తమ బాలాన్ని పాల్గొరించడం. దీని పని ఏమిటంటే, రాత్రి రోజు ముగుస్తున్నట్లు, తర్వాత నిద్ర వచ్చేలా సంకేతం ఇవ్వడం.

ఒక ప్రయోగం ఏమి కనుగొన్నది

7 నుండి 36 నెలలకు మధ్య వయస్క్రమంలో ఉన్న 405 తల్లిదండ్రులు మరియు వారి పిల్లలపై ఒక రాండమైజ్ చేసిన అధ్యయనంలో, మింఢెల్ మరియు సహకారులు కుటుంబాల అగధి భాగాన్ని రెండు వారాలు ఒక ప్రత్యేక త్రిఅంశాల రొటీన్‌ను అనుసరించమని అడిగారు: స్నానం, మసాజ్ లేదా లోషన్, అలాగే అందమైన కార్యకలాపాలు, ఉదాహరణకు కడ్లింగ్ లేదా లల్లబి, మరియు స్నానము ముగిసిన 30 నిమిషాలలో లైట్స్ ఆఫ్ చేయడం. నియంత్రణ గ్రూప్‌తో పోలిస్తే, పిల్లలు వేగంగా నిద్రపోయారు మరియు రాత్రిపూట తక్కువ సార్లు మరియు తక్కువ సమయం పడగొట్టారు, మరియు తల్లిదండ్రుల మానసిక స్థితి మెరుగుపడింది. ఈ అధ్యయనాన్ని ఒక వినియోగ ఉత్పత్తుల కంపెనీ మద్దతు ఇచ్చింది, అందులో ఉద్యోగులు సహ రచయితలు, మరియు పిల్లలు చాలా చిన్నవారు, కాబట్టి ఈ అధ్యయనాన్ని ఒక నిర్దిష్ట ఉత్పత్తి కోసం కాదు, ఒక స్థిరమైన రొటీన్ సహాయపడుతుందని సాక్ష్యంగా చదవడం మంచిది.

ఎంత స్థిరంగా ఉంటే అంత మంచిది

ఆసియా, ఓషియానియా, ఉత్తర అమెరికా మరియు యునైటెడ్ కింగ్‌డమ్‌లోని 0 నుండి 5 సంవత్సరాల పిల్లల 10,085 తల్లులపై పెద్ద సర్వేలో, స్థిరమైన పడుకునే సమయ రూటీన్ ఎక్కువగా ముందస్తుగా పడుకోవడం, త్వరగా నిద్ర పడ్డడం, రాత్రి వేళలలో తేలికగా మెలకువగింపు, ఎక్కువ నిద్ర మరియు తల్లిదండ్రుల నివేదించిన రోజంతా ప్రవర్తన సమస్యలు తక్కువగా ఉండటం వంటి ఫలితాలతో సంబంధం ఉన్నదని గుర్తించబడింది. ఈ సంబంధం డోస్-ఆధారితంగా ఉంది: రూటీన్ ఎక్కువ రాదు పునరావృతమైతే ఫలితాలు మెరుగుగా ఉంటాయి. ఇది కారణసూత్రం కాదు, కానీ పరీక్ష ఫలితాల దిశలో సూచిస్తుంది.

నాలుగు పదార్ధాలు

2018లో Mindell మరియు Williamson చేసిన సమీక్షలో బేడ్టైమ్ రొటీన్ సాధారణంగా నాలుగు విభాగాలుగా ఉండే భాగాలను గుంపుచేస్తారు: పోషణ, ఉదాహరణకు ఆరోగ్యవంతమైన స్నాక్; పరిశుభ్రత, ఉదాహరణకు స్నానం మరియు పళ్లను తుడుచుకోవడం; కమ్యూనికేషన్, ఉదాహరణకు చదవడం లేదా పాడటం; మరియు శారీరక కాంటాక్ట్, ఉదాహరణకు ఆలింగనం. ఈ సమీక్షలో ఈ క్షణాలు నిద్రకు మాత్రమే కాక, భాషా అభివృద్ధి, భావోద్వేగ నియంత్రణ మరియు తల్లీ–పిల్లల సంబంధాన్ని కూడా మద్దతు ఇస్తాయంటూ వాదించబడింది, అయితే ఆ ఫలితాలపై మరిన్ని పరిశోధనలు అవసరం అని పేర్కొనబడింది. యువ పిల్లలకు అమెరికన్ అకాడమీ ఆఫ్ పీడియాట్రిక్స్ ఒక సరళమైన వెర్షన్‌ను మూడు పదాలలో అందిస్తుంది: బ్రష్, బుక్, బెడ్.

పిల్లలు ఎంత నిద్ర అవసరం

అమెరికన్ స్లీప్ మెడిసిన్ అకాడమీ ప్రతిరోజు 24 గంటల్లో, 1 నుండి 2 సంవత్సరాల వయసు గల పిల్లలకు 11 నుండి 14 గంటల నిద్ర, 3 నుండి 5 సంవత్సరాల వయసు గల పిల్లలకు 10 నుండి 13 గంటల నిద్ర, నాప్‌లు కూడా కలుపుకుని సిఫార్సు చేస్తుంది; 6 నుండి 12 సంవత్సరాల వయసు గల పిల్లలకు 9 నుండి 12 గంటలు; మరియు 13 నుండి 18 సంవత్సరాల వయసు గల కిశోరుల కోసం 8 నుండి 10 గంటలు. లేచే సమయాన్ని మనసులో పెట్టుకుని తర్కం చేయండి. ఉదయం 7 గంటలకు లేచే ఏడోవ సంవత్సరాల బిడ్డ కోసం, 9 నుండి 12 గంటల మేరకు వెనక్కి లెక్కిస్తే, నిద్ర సమయం సాయంత్రం 7 నుండి 10 మధ్య ఉంటుంది. ఆ పరిధిలో మీ బిడ్డకు అనుకూలమైన సమయాన్ని ఎంచుకుని, దానిని స్థిరంగా ఉంచండి.

ప్రతి రాత్రి అదే సమయానికి ప్రారంభించండి

సామాన్యత ఖచ్చితమైన విషయం కంటే ఎక్కువ ముఖ్యం. ప్రతి రాత్రి సుమారుగా అదే సమయంలో రూటీన్ ప్రారంభించండి, మరియు శాంతంగా ముగించడానికి అది చిన్నది గా ఉంచండి; మైండెల్ ప్రయోగంలో, kąంధి ముగిసిన తర్వాత 30 నిమిషాలలో లైట్లు ఆగాయి. అమెరికన్ అకాడమీ ఆఫ్ పీడియాట్రిక్స్ కూడా, ఒక పిల్లవాడు భద్రంగా అనిపించడానికి మరియు పడుకునే సమయాన్ని సులభతరం చేయడానికి, వారాంతాల్లో మరియు వర్క్‌డే‌లలో కూడా అదే లేవింగ్ సమయం కలిగిన రెగ్యులర్ డైలీ రిథమ్‌ను సిఫార్సు చేస్తుంది.

పట్టియ డేప్ లో స్క్రీన్స్ ఆఫ్ చేయండి.

హేల్ మరియు గుయాన్ నిర్వహించిన 67 అధ్యయనాల వ్యవస్థాపక సమీక్షలో, స్క్రీన్ సమయం నిద్రకు ప్రతికూలంగా ఉన్నట్లుగా కనుగొనబడింది, ముఖ్యంగా చిన్న నిద్ర మరియు ఆలస్యమైన నిద్రలేపు సమయాలతో, 90 శాతం అధ్యయనాల్లో, అయినప్పటికీ కారణ సంబంధం ధృవీకరించబడలేదు. అమెరికన్ అకాడమీ ఆఫ్ పెడియాట్రిక్స్ పిల్లల రూమ్‌లలో, ముఖ్యంగా రాత్రి సమయంలో స్క్రీన్లను పెట్టుకోకుండా వుండమని మరియు పడుకునే సమయం ముందు కనీసం ఒక గంట ముందు అవి ఆపివేయమని సిఫార్సు చేస్తుంది. "స్క్రీన్ ఆఫ్" అనే చర్యను రొటీన్‌లో మొదటి దశగా మార్చండి, చివర్లో చర్చించాల్సిన విషయం కాకుండా.

శాంతమైన దశలు, ఎల్లప్పుడు అదే క్రమంలో

తెరలు ఆపిన తర్వాత అన్నీ ప్రశాంతంగా ఉంచండి: స్నానం లేదా కడుక్కోవడం, నిద్ర దుస్తులు, పళ్లు తోమడం, మరుగుదొడ్డి, కథ, కౌగిలింత, దీపాలు ఆర్పడం. పడుకునే ముందు ఉత్సాహం పెంచే ఆటలు, కార్యకలాపాలను తప్పించాలని American Academy of Pediatrics సూచిస్తుంది. కథలు చెప్పడం, బిగ్గరగా చదవడం, మాట్లాడటం, పాటలు పిల్లలు నిద్రలోకి సులభంగా వెళ్లేందుకు తోడ్పడే ఆచారాలుగా పేర్కొంటుంది. ఖచ్చితమైన క్రమం కంటే ప్రతిరోజూ అదే క్రమం పాటించడం ముఖ్యం; అప్పుడు తర్వాత ఏం జరుగుతుందో పిల్లలకు తెలుస్తుంది.

కథలు మరియు పాటలు లెక్కించబడతాయి

సుమారు 8,550 ప్రీ-స్కూళ్ పిల్లలపై ఒక పెద్ద అమెరికన్ అధ్యయనంలో, మూనీజ్ మరియు సహచరులు, ఎక్కువ కుటుంబ క్రమాల్లో పాల్గొనడం శక్తివంతమైన సామాజిక-భావోద్వేగ ఆరోగ్యానికి ఉన్న అవకాశాలను పెంచిందని కనుగొన్నారు, మరియు కథలు చెప్పడం మరియు పాటలు పాడడం ఈ అవకాశాలతో సంబంధం ఉన్న క్రమాల్లో ఉన్నాయి. ఈ అధ్యయనo కారణ ఫలితాన్ని చూపలేము, కానీ ఇది ఒక జ్ఞాపకం, పడుకునే ముందు కథ అని ఒక ఆలస్యం కాదు. అది ముఖ్యమైన భాగం.

స్థిరంగా ఉండడం మరియు మరో విషయం

నీటి కొరకు కోరడము, మరో హగ్గ్ లేదా మరో ప్రశ్న అడగడం లైట్ ఆఫ్ఫ్ సమయంలో సాధారణం, మరియు అమెరికన్ అకాడమీ ఆఫ్ పీడియాట్రిక్స్ అని పిల్లల్లో నిద్ర సమస్యల్లో స్థిరంగా ఉండటం మరియు పడుకోవడాన్ని నిరోధించడం అత్యంత సాధారణ సమస్యలలోకి వస్తుందని లెక్క చేస్తుంది. పళ్లకు ముందే một గ్లాసు నీరు లేదా తలుపులో చివరి హగ్ వంటి ఊహించదగిన అభ్యర్థనలను రొటీన్ లోకి చేర్చండి, తద్వారా లైట్ ఆఫ్ఫ్ తర్వాత మీ సమాధానం శాంతి మరియు సంక్షిప్తంగా ఉండవచ్చు. ఇక్కడ ఒక చిత్ర రొటీన్ కూడా సహాయపడుతుంది: చివరి కార్డ్ పూర్తయ్యాక, రొటీన్ ముగిసింది, మరియు చార్ట్ అది చెబుతుంది, మీరు కాదు.

దాన్ని పోర్టబుల్ గా చేసుకోండి

అమెరికన్ అకాలమీ ఆఫ్ పీడియాట్రిక్స్ విదేశాల్లొ కూడా ఉపయోగించగల నిద్ర రూటీన్లను ఉపయోగించమని సలహా ఇస్తుంది, కాబట్టి మీరు ఎక్కడ ఉన్నా మీ చిన్నారి నిద్రపోవడంలో సహాయపడవచ్చు. సాదా దశల రూటీన్, ఒక కథ, ఒక పాట మరియు పరిచయమైన హత్తుకునే బొమ్మతో తయారు చేసిన రూటీన్, నిర్ధిష్ట బాత్ లేదా రాత్రి లైట్‌ను ఆధారపెడతుంది అంతకంటే, పెద్ద రకాలలోని బంధువుల ఇంట్లో మరియు సెలవుల రద్దీ గృహాలలో బాగా పనిచేస్తుంది.

పెద్ద పిల్లలు తమ సొంతంగా నడిపించగలరు

పాఠశాల వయస్సు నుండి, పిల్లలు రూటీన్ యొక్క కొన్ని భాగాలను స్వయంగా చేయగలరు: రేపటి బ్యాగ్ సిద్ధం చేయడం, బట్టలు అమర్చడం, పరికరాలను బెడ్‌రూమ్ వెలుపల ఛార్జ్ చేయడం, తాము చదవడం వంటి. వారు మీతో కలిసి లిస్ట్ తయారు చేసుకునేలా చేయండి మరియు తాము దాన్ని టిక్ చేసుకుంటూ స్వయంగా పూర్ణం చేసుకోనియండి, మీరు లైట్ ఆఫ్ అవుతున్న సమయాన్ని గమనిస్తూ ఉంచండి.

సహాయం అడగాల్సిన సమయం

American Academy of Pediatrics గురక, నిద్రలో శ్వాస ఆగడం, నిద్రలో బిగ్గరగా లేదా భారంగా శ్వాస తీసుకోవడాన్ని బాల్యంలో సాధారణ నిద్ర సమస్యలుగా పేర్కొంటుంది. తక్కువగా లేదా సరిగ్గా నిద్రపోని బిడ్డకు పాఠశాలలో శ్రద్ధ పెట్టడం కష్టమవవచ్చని చెబుతుంది. ఇవేమైనా కనిపిస్తే లేదా స్థిరమైన దినచర్య ఉన్నా నిద్ర సమస్యలు కొనసాగితే బిడ్డ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. దినచర్య అలవాట్లను మెరుగుపరుస్తుంది; నిద్ర రుగ్మతకు చికిత్స చేయదు.

Bravi ఎక్కడ సరిపోతుంది

Bravi ఒక తల్లిదండ్రి స్నానము, పైజామా, దంతాలు, కథ మరియు లైట్స్ ఆఫ్ వంటి దృశ్య దశలతో నిద్రకు ముందు నిర్ణీత రొటీన్ సిద్ధం చేసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది, 3–5, 6–8 మరియు 9–12 వయసుల కొరకు సిద్ధమైన వెర్షన్లతో. డివైస్ నుండి వ్యవస్థ వాయిస్ లేదా మీరు రికార్డు చేసిన స్వరం ద్వారా దశలను చదవవచ్చు, మరియు ఎంచుకున్న సమయంలో ప్రారంభం సూచించే రిమైండర్ పెట్టవచ్చు. చివరి స్క్రీన్-రహిత గంటకు ముందు రొటీన్ సెట్ చేసి పరిశీలించండి, తర్వాత పరికరాన్ని దూరంలో పెట్టండి. మిగిలిన దశలకు మీరు డివైస్ వాడమని బిడ్డను అడగకుండా, ముద్రించబడిన చార్టు లేదా పరిచయమైన నొక్కిన రిమైండర్లను వాడండి. గ Prev background మరియు శాంతమైన మోడ్, ఇది శబ్దాలు మరియు యానిమేషన్లను తొలగిస్తుంది, ఇంటర్‌ఫేస్ ఎంపికలు; ఇవి నిద్రకు ముందు స్క్రీన్లను ఆపడానికి ఇచ్చే సిఫార్సును భర్తీ చేయవు.

మరింత చదవడం

• Mindell, Telofski, Wiegand & Kurtz (2009), A nightly bedtime routine: Impact on sleep in young children and maternal mood, Sleep
• Mindell, Li, Sadeh, Kwon & Goh (2015), Bedtime routines for young children: A dose-dependent association with sleep outcomes, Sleep
• Mindell & Williamson (2018), Benefits of a bedtime routine in young children: Sleep, development, and beyond, Sleep Medicine Reviews
• Paruthi et al. (2016), Recommended amount of sleep for pediatric populations: A consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine, Journal of Clinical Sleep Medicine
• Hale & Guan (2015), Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: A systematic literature review, Sleep Medicine Reviews
• Muñiz, Silver & Stein (2014), Family routines and social-emotional school readiness among preschool-age children, Journal of Developmental & Behavioral Pediatrics
• HealthyChildren.org (American Academy of Pediatrics): Healthy sleep habits: How many hours does your child need?
• HealthyChildren.org (American Academy of Pediatrics): The importance of family routines