بچوں کے لیے سونے کے وقت کی روٹین: تحقیق کیا کہتی ہے، مرحلہ وار

سونے کے وقت کی روٹین کیا ہے

سونے کے وقت کی روٹین وہی چھوٹی سی پرسکون سرگرمیوں کا سلسلہ ہے، ہمیشہ ایک ہی ترتیب میں، ہر رات روشنی بند کرنے سے پہلے۔ محققین بھی اسے تقریباً اسی طرح بیان کرتے ہیں: اپنی 2009 کی تحقیق میں، مائیندل اور ساتھیوں نے کہا کہ والدین ہر رات اپنی بچی کو وہی سرگرمیاں اسی ترتیب میں کرائیں، روشنی بند کرنے سے پہلے۔ اس کا مقصد ہر شب یہ سگنل دینا ہے کہ دن ختم ہو رہا ہے اور نیند اگلی ہے۔

ایک تجربے میں کیا معلوم ہوا

ایک تصادفی مطالعہ میں جس میں 405 ماؤں اور ان کے 7 سے 36 ماہ کے بچوں کو شامل کیا گیا، مائنڈل اور ان کے ساتھیوں نے آدھی فیملیز سے درخواست کی کہ وہ دو ہفتوں کے لیے ایک مخصوص تین مرحلہ وار روٹین پر عمل کریں: نہانا، مساج یا لوشن لگانا، اور پرسکون سرگرمیاں جیسے گود میں لے کر وقت گزارنا یا لوری سنانا، اور نہانے کے اختتام کے 30 منٹ کے اندر روشنی بند کر دینا۔ کنٹرول گروپ کے مقابلے میں، بچوں کو جلدی نیند آئ اور وہ رات کے دوران کم بار جاگے اور کم وقت جاگے، اور ماؤں کے موڈ میں بہتری آئی۔ اس مطالعے کی معاونت ایک صارف مصنوعات کمپنی نے کی تھی جس کے ملازمین نے اس کا مشترکہ مصنف ہونے کی حیثیت سے حصہ لیا، اور بچے بہت چھوٹے تھے، اس لیے اسے اس طرح پڑھنا بہتر ہے کہ ایک مستقل روٹین مددگار ہے، نہ کہ کوئی مخصوص مصنوعات۔

جتنا مستقل، اتنا بہتر

ایشیا، اوشیانیا، شمالی امریکہ اور برطانیہ کے مختلف ممالک میں 0 سے 5 سال کی عمر کے 10,085 بچوں کی ماؤں کے ایک بڑے سروے میں یہ بات سامنے آئی کہ ایک مستقل سونے کے معمولات کے ساتھ، بچوں کی جلدی سونے، تیزی سے سونے، کم رات کو جاگنے اور زیادہ نیند لینے کے امکانات بڑھتے ہیں، اس کے ساتھ والدین کی طرف سے رپورٹ کیے گئے دن کے وقت کے رویے کے مسائل بھی کم ہوتے ہیں۔ یہ تعلق مقداری تھا: جتنا زیادہ معمول پر عمل کیا جاتا، نتائج اتنے بہتر ہوتے۔ یہ محض ارتباط ہے، ثبوت نہیں، لیکن یہ تجربے کی سمت کی طرف اشارہ کرتا ہے۔

چار اجزاء

2018 میں مائنڈل اور ولیمسن کے ایک جائزے نے سونے کی معمول کی روٹین کے عام اجزاء کو چار شعبوں میں تقسیم کیا: غذائیت، جیسے صحت مند ناشتہ؛ صفائی، جیسے نہانا اور دانت صاف کرنا؛ مواصلات، جیسے پڑھنا یا گانا گانا؛ اور جسمانی تعلق، جیسے گلے لگانا۔ جائزے میں دلیل دی گئی کہ یہ لمحات صرف نیند کی حمایت نہیں کرتے بلکہ زبان، جذباتی نظم و ضبط اور والدین و بچے کے تعلقات کو بھی سپورٹ کر سکتے ہیں، جبکہ یہ بیان کیا گیا کہ ان نتائج پر مزید تحقیق کی ضرورت ہے۔ امریکن اکیڈمی آف پیڈیایٹرکس نے چھوٹے بچوں کے لیے ایک سادہ ورژن تین الفاظ میں خلاصہ کیا: برش، کتاب، بستر۔

بچوں کو کتنی نیند کی ضرورت ہے

امریکن اکیڈمی آف سلیپ میڈیسن کی سفارش ہے کہ 24 گھنٹوں میں بچوں کو عمر کے لحاظ سے حسب ذیل نیند ملنی چاہیے: 1 سے 2 سال کے بچوں کے لیے 11 سے 14 گھنٹے، اور 3 سے 5 سال کے بچوں کے لیے 10 سے 13 گھنٹے، جس میں قیلولے شامل ہیں؛ 6 سے 12 سال کے بچوں کے لیے 9 سے 12 گھنٹے؛ اور 13 سے 18 سال کے نوعمر بچوں کے لیے 8 سے 10 گھنٹے۔ جاگنے کے وقت سے پیچھے کی طرف حساب کریں۔ سات سالہ بچے کے لیے جو صبح 7 بجے اٹھتا ہے، 9 سے 12 گھنٹے پیچھے گنتے ہوئے سونے کا وقت شام 7 سے 10 بجے کے درمیان آتا ہے۔ اس حد میں سے اپنے بچے کے مطابق وقت منتخب کریں اور اسے برقرار رکھیں۔

ہر رات ایک ہی وقت پر سونا شروع کریں

استقلالیت اصل مواد سے زیادہ اہمیت رکھتی ہے۔ روزانہ شام کو تقریباً ایک ہی وقت پر معمول شروع کریں، اور اسے اتنا مختصر رکھیں کہ آرام سے مکمل ہو سکے؛ مائنڈل کے تجربے میں، غسل کے اختتام کے 30 منٹ کے اندر روشنی بند کر دی گئی تھی۔ امریکن اکیڈمی آف پیڈیاٹرکس بھی باقاعدہ روزانہ کے معمول کی سفارش کرتی ہے، جس میں ہفتہ کے دن اور تعطیلات پر ایک ہی وقت پر جاگنا شامل ہے، تاکہ بچے کو محفوظ محسوس کرنے میں مدد ملے اور سونے کا وقت آسان ہو۔

سونے سے پہلے اسکرینز بند کر دیں۔

ہیلیل اور گوان کی 67 مطالعات کا ایک منظم جائزہ یہ پایا کہ اسکرین کے استعمال کا نیند سے منفی تعلق ہے، خاص طور پر کم نیند اور دیر سے سونے کے اوقات، 90 فیصد مطالعات میں، حالانکہ کوئی سببی تعلق تصدیق شدہ نہیں ہے۔ امریکن اکیڈمی آف پیڈیاٹرکس کی سفارش ہے کہ اسکرینز بچوں کے بیڈروم سے دور رکھیں، خاص طور پر رات میں، اور سونے سے کم از کم ایک گھنٹہ پہلے انہیں بند کر دیں۔ ”اسکرینز بند کریں“ کو معمول کا پہلا قدم بنائیں بجائے کہ اختتام پر مذاکرات کے۔

پرسکون اقدامات، ہمیشہ ایک ہی ترتیب میں

اسکرین بند کرنے کے بعد، سب کچھ low-key: نہانا یا واش کرنا، پاجامہ پہننا، دانت صاف کرنا، ٹوائلٹ جانا، ایک کہانی سننا، گود میں وقت گزارنا، لائٹس بند کرنا۔ امریکن اکیڈمی آف پیڈیاٹرکس سونے سے پہلے پرجوش کھیل اور سرگرمیوں سے اجتناب کرنے کا مشورہ دیتی ہے، اور کہانی سنانا، صاف آواز میں پڑھنا، بات چیت اور گانے جیسی رسومات کو بیان کرتی ہے جو بچے کو نیند آنے میں مدد کر سکتی ہیں۔ بالکل درست ترتیب اس سے زیادہ اہم نہیں ہے کہ اسے ایک جیسا رکھیں، تاکہ آپ کا بچہ پیش گوئی کر سکے کہ آگے کیا آئے گا۔

کہانیاں اور گانے شامل ہیں

امریکی ایک بڑے مطالعے میں جس میں تقریباً 8,550 پری اسکول بچوں نے حصہ لیا، Muñiz اور ساتھیوں نے پایا کہ زیادہ خاندانی رسومات میں حصہ لینا مضبوط سماجی اور جذباتی صحت کے زیادہ امکانات سے وابستہ تھا، اور کہانی سنانا اور گانا گانا انہی رسومات میں شامل تھے جو زیادہ امکانات سے منسلک تھیں۔ یہ مطالعہ سبب و معلول دکھا نہیں سکتا، لیکن یہ یاد دہانی ہے کہ سونے کی کہانی کو کم سے کم رکھنے کی تاخیر نہیں سمجھنا چاہئے۔ یہ مقصد کا حصہ ہے۔

رُکنے اور ایک اور چیز کا سامنا کرنا

بند کر دینے کے وقت پانی کی درخواستیں، ایک اور گلے لگانا یا ایک اور سوال کرنا عام ہیں، اور امریکن اکیڈمی آف پیڈیاٹرکس بچوں میں سونے کی سب سے عام مشکلات میں رُکنے اور بستر پر جانے کی مزاحمت کو بھی شمار کرتی ہے۔ پیش گوئی کی جا سکنے والی درخواستوں کو معمول میں شامل کریں، جیسا کہ دانت صاف کرنے سے پہلے پانی کا گلاس اور دروازے پر آخری گلے لگانا، تاکہ بند کر دینے کے وقت آپ کا جواب پر سکون اور مختصر ہو۔ ایک تصویری معمول یہاں مددگار ثابت ہوتا ہے: جب آخری کارڈ مکمل ہو جائے، معمول ختم ہوجاتا ہے، اور چارٹ یہ بتاتا ہے نہ کہ آپ۔

اسے قابلِ نقل بنائیں

امریکن اکیڈمی آف پیڈیاٹرکس یہ مشورہ دیتی ہے کہ ایسی نیند کی روٹین استعمال کی جائے جو کہیں بھی استعمال کی جا سکے، تاکہ آپ اپنے بچے کو جہاں بھی ہوں سونے میں مدد دے سکیں۔ ایک سادہ مراحل، کہانی، گانے اور ایک جان پہچان والا نرم کھلونا پر مشتمل روٹین دادا دادی کے گھر اور تعطیلات پر کرایہ دینے والے مکانوں میں اس روٹین سے کہیں بہتر کام کرتی ہے جو کسی مخصوص غسل یا نائٹ لائٹ پر منحصر ہو۔

بڑے بچے اپنی خود کی ذمہ داریاں سنبھال سکتے ہیں

اسکول کی عمر سے، بچے روٹین کے کچھ حصے خود سنبھال سکتے ہیں: اگلے دن کا بیگ تیار کرنا، کپڑے بچھانا، بیڈروم کے باہر آلات کو چارج کرنا، خود پڑھنا۔ انہیں آپ کے ساتھ فہرست بنانے دیں اور خود اس پر نشان لگائیں، جبکہ آپ اس وقت پر نظر رکھیں جب روشنی بند کی جاتی ہے۔

مدد کب طلب کریں

امریکن اکیڈمی آف پیڈیاٹرکس عام نیند کے مسائل میں بچوں میں خراٹے، نیند کے دوران سانس رکنا، اور نیند کے دوران زور سے یا بھاری سانس لینا شامل کرتی ہے، اور نوٹ کرتی ہے کہ جو بچہ کم یا خراب نیند لیتا ہے اسے اسکول میں دھیان دینے میں مشکل ہو سکتی ہے۔ اگر آپ کو ان میں سے کوئی بھی مسئلہ نظر آئے، یا اگر مقررہ معمول کے باوجود سونے کے وقت کے مسائل برقرار رہیں، تو اپنے بچے کے ڈاکٹر سے بات کریں۔ ایک معمول عادات بہتر کرتا ہے؛ یہ نیند کی خرابی کا علاج نہیں کرتا۔

Bravi کہاں فٹ ہوتا ہے

Bravi والدین کو تصویری مراحل کے ساتھ بیڈ ٹائم روٹین تیار کرنے کی اجازت دیتا ہے، جیسے کہ نہانا، پاجامے پہننا، دانت صاف کرنا، کہانی سنانا اور روشنی بند کرنا، جس کے لئے 3–5، 6–8 اور 9–12 سال کی عمروں کے لئے تیار شدہ ورژنز موجود ہیں۔ یہ مراحل سسٹم کی آواز یا آپ کی اپنی ریکارڈ شدہ آواز سے پڑھے جا سکتے ہیں، اور منتخب شدہ وقت پر آغاز کا اشارہ دینے کے لئے یاد دہانی مقرر کی جا سکتی ہے۔ آخری اسکرین فری گھنٹے سے پہلے روٹین کو سیٹ کریں اور دیکھیں، پھر ڈیوائس کو رکھ دیں۔ باقی مراحل کے لئے پرنٹ شدہ چارٹ یا مانوس زبانی یاد دہانیاں استعمال کریں، بجائے اس کے کہ آپ اپنے بچے سے روشنی بند ہونے تک اسکرین استعمال کرنے کو کہیں۔ ڈارک بیک گراؤنڈ اور کیلم موڈ، جو آوازیں اور اینیمیشنز ہٹا دیتا ہے، انٹرفیس کے اختیارات ہیں؛ یہ بیڈ ٹائم سے پہلے اسکرینز بند کرنے کی سفارش کی جگہ نہیں لیتے۔

مزید پڑھنا

• Mindell, Telofski, Wiegand & Kurtz (2009), A nightly bedtime routine: Impact on sleep in young children and maternal mood, Sleep
• Mindell, Li, Sadeh, Kwon & Goh (2015), Bedtime routines for young children: A dose-dependent association with sleep outcomes, Sleep
• Mindell & Williamson (2018), Benefits of a bedtime routine in young children: Sleep, development, and beyond, Sleep Medicine Reviews
• Paruthi et al. (2016), Recommended amount of sleep for pediatric populations: A consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine, Journal of Clinical Sleep Medicine
• Hale & Guan (2015), Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: A systematic literature review, Sleep Medicine Reviews
• Muñiz, Silver & Stein (2014), Family routines and social-emotional school readiness among preschool-age children, Journal of Developmental & Behavioral Pediatrics
• HealthyChildren.org (American Academy of Pediatrics): Healthy sleep habits: How many hours does your child need?
• HealthyChildren.org (American Academy of Pediatrics): The importance of family routines