બાળકો માટે શયનકાળની રૂટિન: શું સંશોધનને આધાર આપે છે, પગલાંદરપગલાં

શયનકાળની રૂટિન શું છે

શયનકાળની રૂટિન એ આરામદાયક પ્રવૃત્તિઓની સંગ્રહિત શ્રેણી છે, જે દરેક રાતે લાઇટ બંધ કરવાની પહેલા એક જ ક્રમમાં કરવામાં આવે છે. સંશોધકો તેને લગભગ તે રીતે જ વ્યાખ્યાયિત કરે છે: પોતાની 2009ની અભ્યાસમાં, માઇન્ડેલ અને સહકર્મીઓએ તેને જેવાં વર્ણવ્યું છે તે પ્રમાણે તે માતા પિતા પોતાનું બાળક દર રાત્રે લાઇટ બંધ કરતાં પહેલા એક જ પ્રવૃત્તિઓમાં જોડાવે છે. તેનો કાર્ય રાતે રાતે સંકેત આપવા માટે છે કે દિવસ પૂરું થતો છે અને પછી ઊંઘ આવે છે.

એક પ્રયોગે શું શોધ્યું

405 માતાઓ અને તેમના 7 થી 36 મહિનાની ઉંમરના બાળકો પર કરવામાં આવેલી રૅન્ડમાઇઝડ અભ્યાસમાં, માઇન્ડેલ અને તેમના સહયોગીઓએ કુટુંબોના અડધા ભાગને બે અઠવાડિયા માટે એક વિશિષ્ટ ત્રણ-પધ્ધતિ વાળા રૂટીનનું પાલન કરવા કહ્યું: નાહવું, મસાજ અથવા લોશન, અને શાંત પ્રવૃત્તિઓ જેમ કે ચૂમવું અથવા લુલેબાય, અને નાહ્યા પછી 30 મિનિટની અંદર લાઇટ્સ બંધ કરવી. નિયંત્રિત જૂથની તુલનામાં, બાળકો ઝડપથી ઊંઘ માં ગયા અને રાત્રિના સમયે ઓછું વાર અને ઓછા સમયમાં જ જાગ્યા, અને માતાઓનો મિજાજ સુધર્યો. આ અભ્યાસને એક કન્સ્યુમર-પ્રોડક્ટ કંપની દ્વારા આધાર મળ્યો હતો જેના કર્મચારીઓએ સહલેખન કર્યું હતું, અને બાળકો ઘણી નાની ઉંમરના હતા, તેથી એને શ્રેષ્ઠ રીતે તે સાબિતી તરીકે વાંચવું કે એક સચોટ રૂટીન મદદ કરે છે, ખાસ કોઈ ઉત્પાદન નહિં દર્શાવે.

જે વધુ સચોટ, તે વધુ સારું.

એશિયા, ઓશિઆનિયા, નોર્થ અમેરિકા અને યુનાઇટેડ કિંગડમમાં 0 થી 5 વર્ષના 10,085 બાળકોની માતાઓનો વિશાળ સર્વેક્ષણ કરવામાં આવ્યું, જેમાં મળ્યું કે નિયમિત બેડટાઈમ રુટિન અગાઉની બેડટાઈમ, ઝડપી સૂતા નાખવું, ઓછી રાત્રિના જાગરણ અને વધુ ઊંઘ સાથે જોડાયેલ હતી, તેમજ માતાપિતાની રિપોર્ટ કરેલી દિવસ દરમિયાનના વલણની સમસ્યાઓમાં પણ ઘટાડો થયો. આ જોડાણ ડોઝ-આધારિત હતું: જેમાં રુટિન વધુ વાર અનુસરીને થતું હતું, પરિણામો તેટલા જ સારાં હતા. તે એક સહસંબંધ છે, પુરાવો નથી, પરંતુ તે પ્રયોગની દિશા સાથે મેળ ખાય છે.

ચાર ઘટકો

2018 માં માઇન્ડેલ અને વિલિયમ્સન દ્વારા કરવામાં આવેલી સમીક્ષામાં બેડટાઈમ રુટિનના સામાન્ય ઘટકોને ચાર ક્ષેત્રોમાં વર્ગીકૃત કર્યું છે: પોષણ, જેમ કે સ્વસ્થ નાસ્તો; સ્વચ્છતા, જેમ કે સ્નાન અને દાંત સાફ કરવો; સંચાર, જેમ કે વાંચન અથવા ગાવું; અને શારીરિક સંપર્ક, જેમ કે ગળાઈ લાગવી. સમીક્ષા કહે છે કે આ મોમેન્ટ્સ માત્ર ઊંઘ માટે જ નહીં, પરંતુ ભાષા, ભાવનાત્મક નિયંત્રણ અને માતા-બાપ અને બાળકના સંબંધને પણ સમર્થન આપી શકે છે, જયારે તે કહે છે કે આ પરિણામો પર વધુ સંશોધન જરૂરી છે. અમેરિકન અકાદમી ઓફ પીડિયાટરિક્સ નાના બાળકો માટે સરળ સંસ્કરણમાં ત્રણ શબ્દોમાં સારાંશ આપે છે: બ્રશ, બુક, બેડ.

બાળકોને કેટલી ઊંઘની જરૂર છે

American Academy of Sleep Medicine દર 24 કલાક માટે 1 થી 2 વર્ષની ઉંમરે 11 થી 14 કલાક અને 3 થી 5 વર્ષની ઉંમરે 10 થી 13 કલાક ઊંઘ, બપોરની ઊંઘ સહિત, શિફારસ કરે છે; 6 થી 12 વર્ષની ઉંમરે 9 થી 12 કલાક અને 13 થી 18 વર્ષના કિશોરો માટે 8 થી 10 કલાક. જાગવાના સમયથી પાછળ ગણો. સવારે 7 વાગ્યે ઊઠતા 7 વર્ષના બાળક માટે 9 થી 12 કલાક પાછળ ગણવાથી સાંજે 7 થી રાત્રે 10 વાગ્યા વચ્ચેનો ઊંઘવાનો સમય મળે છે. આ મર્યાદામાં તમારા બાળકને અનુકૂળ સમય પસંદ કરો અને સ્થિર રાખો.

દરરોજ એક સરખા સમયે શરૂ કરો

ચોક્કસ વિગતો કરતાં નિયમિતતા વધુ મહત્વની છે. દર સાંજે લગભગ સમાન સમયે શરૂ કરો અને શાંતિથી પૂરી થઈ શકે એટલી ટૂંકી રાખો; Mindellના પ્રયોગમાં સ્નાન પૂરા થયાના 30 મિનિટમાં લાઇટ બંધ થઈ હતી. American Academy of Pediatrics પણ અઠવાડિયાના દિવસો અને સપ્તાહાંતમાં સમાન જાગવાના સમય સાથે નિયમિત રોજિંદા લયની ભલામણ કરે છે, જેથી બાળકને સુરક્ષિત લાગે અને સૂવાનો સમય સરળ બને.

સુતી પહેલા સ્ક્રીન બંધ

Hale અને Guan ની 67 અભ્યાસોની પદ્ધતિસરની સમીક્ષામાં 90 ટકા અભ્યાસોમાં સ્ક્રીન સમય ઊંઘ સાથે નકારાત્મક રીતે જોડાયેલો હતો, મુખ્યત્વે ઓછી ઊંઘ અને મોડા સૂવાના સમય સાથે; જોકે કારણકાર્ય સંબંધની પુષ્ટિ થઈ નથી. American Academy of Pediatrics બાળકોના શયનખંડમાં, ખાસ કરીને રાત્રે, સ્ક્રીન ન રાખવા અને સૂવાના ઓછામાં ઓછા 1 કલાક પહેલાં બંધ કરવાની ભલામણ કરે છે. ‘સ્ક્રીન બંધ’ ને છેલ્લે વાટાઘાટનો મુદ્દો બનાવવાને બદલે નિયમિત ક્રમનું પ્રથમ પગલું બનાવો.

શાંતિપૂર્વક પગલાં, હંમેશા એક જ ક્રમમાં

સ્ક્રીન બંધ થયા પછી, બધું low-key રાખો: બાથ અથવા ધોવું, પાયજામા, દાંત સાફ કરવું, શૌચાલય, એક વાર્તા, એક ગળું લગાવવું, લાઇટ બંધ. અમેરિકન એકેડમી ઓફ પીડિયાટ્રિક્સ સુચવે છે કે સૂવાના પહેલા ઉત્સાહજનક રમતો અને પ્રવૃત્તિઓ ટાળી અને વાર્તાકથા કહેવું, ઉોચારી અવાજમાં વાંચવું, વાતચીત અને ગીતો જેવી રીતો બાળને સૂવામાં મદદરૂપ બની શકે છે. ચોક્કસ ક્રમ નીતિ કરતાં ઓછું મહત્વનું છે, પૂરતું છે કે તે એકસરખું રહે, જેથી તમારા બાળકને જાણ રહે કે પછી શું આવશે.

વાર્તા અને ગીતો માન્ય છે

અમેરિકા ખાતે લગભગ 8,550 પ્રિસ્કૂલ બાળકો પર કરેલા એક મોટા અભ્યાસમાં, મ્યુņિઝ અને તેમના સહકર્મીઓએ શોધ્યું કે વધુ પરિવારની રૂટીનોમાં ભાગ લેવું મજબૂત સામાજિક-ભાવનાત્મક સ્વાસ્થ્યની સ્થિતિ સાથે જોડાયેલું હશે, અને વાર્તાકથાઓ અને ગીતો એ રીતોમાં શામેલ હતા જે ઉચ્ચ સંભાવનાઓ સાથે જોડાયેલા હતા. આ અભ્યાસ કારણ અને પરિણામ બતાવી શકે તેમ નથી, પરંતુ તે યાદ અપાવે છે કે bedtime વાર્તા એ ઢીલી રાખવાની વસ્તુ નથી. તે મુખ્ય હિસ્સો છે.

થોડી ડેરવણી હેન્ડલ કરવી અને એક વધુ વસ્તુ

પાણીની વિનંતી, વધુ હગ અથવા એક વધુ પ્રશ્ન લાઇટ બંધ થતા સામાન્ય રીતે થાય છે, અને અમેરિકન એકેડમી ઓફ પેડિયાટ્રિક્સ બેડ પર જવાનું ટાળવા અને અટકાવવું બાળકોમાં સૌથી સામાન્ય ઊંઘની સમસ્યાઓમાં ગણાવે છે. નિયમિત વિનંતીઓને રૂટીનમાં બનાવી લો, જેમ કે દાંત ધોનાં પહેલાં પાણી પીવું અને દરવાજે છેલ્લું હગ આપવું, જેથી લાઇટ બંધ થયા પછી તમારો જવાબ શાંત અને સંક્ષિપ્ત હોઈ શકે. અહીં પિક્ચર રૂટીન પણ મદદ કરે છે: જ્યારે છેલ્લું કાર્ડ પૂરું થાય છે, ત્યારે રૂટીન પૂરી થાય છે, અને ચાર્ટ કહે છે કે તમે નહીં.

તેને પોર્ટેબલ બનાવો

અમેરિકન પીડિયાટ્રિક્સ ઍકાડમી એલ્યાન કરે છે કે તમે એવા નિદ્રા રુટિનનો ઉપયોગ કરો જે કોઈ પણ જગ્યાએ ઉપયોગ કરી શકાય, જેથી તમે તમારા બાળકને જ્યાં પણ હોવ ત્યાં ઊંઘવામાં મદદ કરી શકો. સરળ પગલાં, એક કથા, એક ગીત અને એક ઓળખાવનારી ચુંબકીલા રમકડાના આધારે બનાવેલો રુટિન દાદા-દાદીના ઘરમાં અને રજાના ભાડાના આવાસમાં બધી સરળતાથી લઇ જઈ શકાય છે, જે કોઇ નિર્દિષ્ટ બાથ અથવા નાઈટ લાઇટ પર આધારિત હોય તેના કરતાં સારી રીતે કામ કરે છે.

મોટા બાળકો પોતે ચલાવી શકે છે

શાળાની ઉંમરથી, બાળકો રુટિનના કેટલાક ભાગ પોતે સંભાળી શકે છે: આવતીકાલનો બેગ તૈયાર કરવો, કપડાં મુકી દેવું, બેડરૂમની બહાર ઉપકરણો ચાર્જ કરવું, પોતે વાંચવું. તેમને તમારી સાથે યાદી બનાવવા દો અને તેને પોતે પૂર્ણ કરે, જ્યારે તમે ઊર્જા ખાધી શકે તે સમય પર નજર રાખો.

સહાય માંગવાનો સમય

American Academy of Pediatrics બાળપણની સામાન્ય ઊંઘની સમસ્યાઓમાં નસકોરાં, ઊંઘમાં શ્વાસ અટકવો અને ઊંઘ દરમિયાન જોરથી અથવા ભારે શ્વાસ લેવાનું ગણે છે. તે નોંધે છે કે ઓછું અથવા ખરાબ રીતે ઊંઘતું બાળક શાળામાં ધ્યાન આપવામાં મુશ્કેલી અનુભવી શકે. આમાંથી કંઈ દેખાય અથવા સ્થિર દિનચર્યા છતાં સૂવાની સમસ્યાઓ રહે તો બાળકના ડૉક્ટર સાથે વાત કરો. દિનચર્યા ટેવો સુધારે છે; ઊંઘના રોગની સારવાર કરતી નથી.

Bravi કઈ જગ્યાએ ફિટ થાય છે

Bravi માતા-પિતા માટે ચિત્રયા છલાં સાથે બેડટાઈમ રુટિન તૈયાર કરવા દે છે, જેમ કે સ્નાન, પાયજામા, દાંત, વાર્તા અને લાઈટ બંધ, તથા 3–5, 6–8 અને 9–12 વર્ષની ઉમરની તૈયાર આવૃત્તિઓ સાથે. પગલાં સિસ્ટમ અવાજ દ્વારા અથવા તમારી પોતાની રેકોર્ડ કરેલું અવાજ પરથી વાંચી શકાય છે, અને પસંદ કરેલી સમય પર શરૂઆત માટે સ્મરણ કરવાની સૂચના આપી શકાય છે. અંતિમ સ્ક્રીન-ફ્રી કલાક પહેલાં રુટિન સેટ કરો અને સલાહ લો, પછી ડિવાઈસ દૂર મુકો. બાકીના પગલાં માટે સ્ક્રીનનો ઉપયોગ કરાવવાનું નહીં પરંતુ પ્રિન્ટ કરેલ ચાર્ટ અથવા ઓળખીતા બોલતી યાદ અપાવવા ત્યારકરો. અંધકાર પૃષ્ઠભૂમિ અને શાંત મોડ, જે અવાજ અને એનિમેશન દૂર કરે છે, એ ઈન્ટરફેસ વિકલ્પો છે; તે બેડટાઈમ પહેલાં સ્ક્રીન બંધ કરવાની ભલામણનું સ્થાન લેતા નથી.

વધુ વાંચન

• Mindell, Telofski, Wiegand & Kurtz (2009), A nightly bedtime routine: Impact on sleep in young children and maternal mood, Sleep
• Mindell, Li, Sadeh, Kwon & Goh (2015), Bedtime routines for young children: A dose-dependent association with sleep outcomes, Sleep
• Mindell & Williamson (2018), Benefits of a bedtime routine in young children: Sleep, development, and beyond, Sleep Medicine Reviews
• Paruthi et al. (2016), Recommended amount of sleep for pediatric populations: A consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine, Journal of Clinical Sleep Medicine
• Hale & Guan (2015), Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: A systematic literature review, Sleep Medicine Reviews
• Muñiz, Silver & Stein (2014), Family routines and social-emotional school readiness among preschool-age children, Journal of Developmental & Behavioral Pediatrics
• HealthyChildren.org (American Academy of Pediatrics): Healthy sleep habits: How many hours does your child need?
• HealthyChildren.org (American Academy of Pediatrics): The importance of family routines