Leggetidsrutine for barn: hva forskningen støtter, steg for steg

Hva en leggetidsrutine er

En leggetidsrutine er den samme korte serien av rolige aktiviteter, i samme rekkefølge, hver kveld før lysene slukkes. Forskere definerer det på omtrent samme måte: i deres studie fra 2009 beskriver Mindell og kolleger det som at foreldre engasjerer barnet sitt i de samme aktivitetene i samme rekkefølge hver kveld før de slår av lyset. Hensikten er å signalisere, natt etter natt, at dagen er over og at søvn kommer neste.

Hva et eksperiment fant

I en randomisert studie av 405 mødre og deres barn i alderen 7 til 36 måneder, ba Mindell og kollegaer halvparten av familiene om å følge en spesifikk tre-trinns rutine i to uker: et bad, en massasje eller påføring av krem, og rolige aktiviteter som kosing eller en vuggesang, med lysene slukket innen 30 minutter etter badet. Sammenlignet med kontrollgruppen, sovnet barna raskere og våknet sjeldnere og kortere om natten, og mødrenes humør forbedret seg. Studien ble støttet av et forbrukerprodukt-selskap hvis ansatte også var medforfattere, og barna var veldig små, så den bør best leses som bevis på at en konsekvent rutine hjelper, ikke at et bestemt produkt gjør det.

Jo mer konsekvent, jo bedre

En større undersøkelse av mødrene til 10 085 barn i alderen 0 til 5 år, i land over Asia, Oseania, Nord-Amerika og Storbritannia, fant at en konsekvent leggetidsrutine var forbundet med tidligere leggetider, raskere innsovning, færre nattlige oppvåkninger og lengre søvn, samt færre foreldrerapporterte dagtids atferdsproblemer. Forbindelsen var doseavhengig: jo oftere en rutine ble fulgt, desto bedre var resultatene. Det er en korrelasjon, ikke bevis, men det peker i samme retning som eksperimentet.

De fire ingrediensene

En gjennomgang fra 2018 av Mindell og Williamson grupperer de vanlige komponentene i en leggetidsrutine i fire områder: ernæring, som et sunt mellommåltid; hygiene, som et bad og tannpuss; kommunikasjon, som lesing eller sang; og fysisk kontakt, som kos. Gjennomgangen hevder at disse øyeblikkene kan støtte mer enn søvn, inkludert språk, emosjonell regulering og foreldre–barn-forholdet, samtidig som det påpekes at mer forskning på disse resultatene er nødvendig. The American Academy of Pediatrics oppsummerer en enkel versjon for små barn i tre ord: puss, bok, seng.

Hvor mye søvn barn trenger

Den amerikanske akademien for søvnmedisin anbefaler, per 24 timer, 11 til 14 timer søvn for barn i alderen 1 til 2 år og 10 til 13 timer for barn i alderen 3 til 5 år, inkludert lur; 9 til 12 timer for barn i alderen 6 til 12 år; og 8 til 10 timer for tenåringer i alderen 13 til 18 år. Regn baklengs fra stå opp-tiden. For en syvåring som står opp kl. 07.00, vil å telle tilbake 9 til 12 timer gi leggetid mellom kl. 19.00 og 22.00. Velg et tidspunkt innenfor dette intervallet som passer barnet ditt, og hold det stabilt.

Begynn på samme tid hver kveld

Konsistens er viktigere enn det eksakte innholdet. Start rutinen omtrent samme tid hver kveld, og hold den kort nok til å kunne avslutte rolig; i Mindell-eksperimentet ble lysene slått av innen 30 minutter etter slutten av badet. Den amerikanske pediatriforeningen anbefaler også en regelmessig daglig rytme, med samme oppvåkningstid på hverdager og i helgene, for å hjelpe barnet til å føle seg trygt og for å gjøre leggetiden smidigere.

Skjermer skal være skrudd av lenge før leggetid

En systematisk gjennomgang av 67 studier av Hale og Guan fant at skjermtid var negativt assosiert med søvn, hovedsakelig kortere søvn og senere leggetider, i 90 prosent av studiene, selv om en årsakssammenheng ikke er bekreftet. American Academy of Pediatrics anbefaler å holde skjermer ute av barnas soverom, spesielt om natten, og å slå dem av minst en time før leggetid. Gjør «skjermer av» til det første steget i rutinen i stedet for en forhandling til slutt.

Rolige steg, alltid i samme rekkefølge

Etter at skjermene er slått av, hold alt low-key: et bad eller vask, pysjamas, tenner, toalettet, en historie, en kos, lysene av. American Academy of Pediatrics foreslår å unngå spennende lek og aktiviteter før leggetid, og beskriver historiefortelling, høytlest lesing, samtaler og sanger som ritualer som kan hjelpe barnet med å sovne. Den nøyaktige rekkefølgen betyr mindre enn å holde den konsekvent, slik at barnet ditt kan forutsi hva som kommer neste.

Historier og sanger teller

I en stor amerikansk studie av omtrent 8 550 førskolebarn, fant Muñiz og kolleger at deltakelse i flere familierutiner var assosiert med høyere sannsynlighet for sterk sosial-emosjonell helse, og historiefortelling og sang var blant rutinene som var knyttet til høyere sannsynlighet. Studien kan ikke vise årsak og virkning, men det er en påminnelse om at godnatthistorien ikke er en forsinkelse som bør holdes på et minimum. Den er en del av poenget.

Håndtering av utsettelse og en ting til

Forespørsler om vann, en klem til eller ett spørsmål til er vanlig når lysene slukkes, og den amerikanske pediatriske foreningen regner utsettelse og motstand mot å legge seg som blant de vanligste søvnproblemene hos barn. Bygg de forutsigbare forespørslene inn i rutinen, som et glass vann før tannpuss og en siste klem ved døren, slik at ditt svar kan være rolig og kort etter lysene slukkes. En bildeserie-rutine hjelper også her: når det siste kortet er ferdig, er rutinen over, og diagrammet sier det i stedet for deg.

Gjør det bærbart

Den amerikanske barnelegeforeningen anbefaler å bruke søvnrutiner som kan brukes hvor som helst, slik at du kan hjelpe barnet ditt med å sovne uansett hvor dere er. En rutine bestående av enkle steg, en historie, en sang og et kjent kosedyr fungerer mye bedre på besteforeldres hus og leieboliger på ferie enn en som er avhengig av et bestemt bad eller nattlys.

Eldre barn kan ta ansvar for sin egen

Fra skolealder kan barn ta over deler av rutinen: forberede sekken til i morgen, legge frem klær, lade enheter utenfor soverommet, lese på egenhånd. La dem lage listen sammen med deg og krysse av selv, mens du holder øye med når lyset skal slukkes.

Når man bør be om hjelp

Den amerikanske pediatriske akademien lister snorking, søvnapné og høy eller tung pusting under søvn blant de vanlige søvnproblemene hos barn, og påpeker at et barn som sover for lite eller dårlig kan ha problemer med å konsentrere seg på skolen. Hvis du legger merke til noen av disse, eller hvis leggetidsproblemer vedvarer til tross for en jevn rutine, snakk med barnets lege. En rutine forbedrer vaner; det behandler ikke en søvnforstyrrelse.

Hvor Bravi passer inn

Bravi lar en forelder forberede leggetidsrutiner med bilde-trinn, som for eksempel bad, pysjamas, tannpuss, historie og slukke lys, med ferdiglagde versjoner for alderen 3–5, 6–8 og 9–12. Trinnene kan leses av systemets stemme eller din egen innspilte stemme, og en påminnelse kan signalisere starten på et valgt tidspunkt. Sett opp og bruk rutinen før den siste skjermfrie timen, og legg deretter enheten bort. Bruk en utskrevet oversikt eller kjente muntlige påminnelser for de resterende trinnene, i stedet for å be barnet bruke skjermen frem til lysene slukkes. Den mørke bakgrunnen og rolige modus, som fjerner lyder og animasjoner, er grensesnittalternativer; de erstatter ikke anbefalingen om å slå av skjermer før leggetid.

Videre lesing

• Mindell, Telofski, Wiegand & Kurtz (2009), A nightly bedtime routine: Impact on sleep in young children and maternal mood, Sleep
• Mindell, Li, Sadeh, Kwon & Goh (2015), Bedtime routines for young children: A dose-dependent association with sleep outcomes, Sleep
• Mindell & Williamson (2018), Benefits of a bedtime routine in young children: Sleep, development, and beyond, Sleep Medicine Reviews
• Paruthi et al. (2016), Recommended amount of sleep for pediatric populations: A consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine, Journal of Clinical Sleep Medicine
• Hale & Guan (2015), Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: A systematic literature review, Sleep Medicine Reviews
• Muñiz, Silver & Stein (2014), Family routines and social-emotional school readiness among preschool-age children, Journal of Developmental & Behavioral Pediatrics
• HealthyChildren.org (American Academy of Pediatrics): Healthy sleep habits: How many hours does your child need?
• HealthyChildren.org (American Academy of Pediatrics): The importance of family routines