Lasten nukkumaanmenorutiini: mitä tutkimus tukee, vaihe vaiheelta

Mitä nukkumaanmenorutiini on

Nukkumaanmenorutiini on sama lyhyt sarja rauhallisia aktiviteetteja, samassa järjestyksessä, joka ilta ennen valojen sammuttamista. Tutkijat määrittelevät sen hyvin samalla tavalla: vuoden 2009 tutkimuksessaan Mindell ja hänen kollegansa kuvaavat sen vanhempien sitoutumisena lapsensa samaan aktiviteettien sarjaan samassa järjestyksessä joka ilta ennen valojen sammuttamista. Sen tarkoitus on viestiä yö toisensa jälkeen, että päivä päättyy ja seuraavaksi tulee uni.

Mitä kokeilu havaitsi

Satunnaistetussa tutkimuksessa, jossa oli mukana 405 äitiä ja heidän 7–36 kuukauden ikäistä lastaan, Mindell ja hänen kollegansa pyysivät puolta perheistä noudattamaan tiettyä kolmen askeleen rutiinia kahden viikon ajan: kylpy, hieronta tai kosteusvoide ja rauhalliset aktiviteetit, kuten haleilu tai kehtolaulu, valaistuksen sammuttaminen 30 minuutin sisällä kylvyn päättymisestä. Verrattuna kontrolliryhmään, lapset nukahtivat nopeammin ja heräsivät yöllä vähemmän ja lyhyemmäksi ajaksi, ja äitien mieliala parani. Tutkimusta tuki kuluttajatuoteyritys, jonka työntekijät myös osallistuivat sen kirjoittamiseen, ja lasten ikä oli hyvin nuori, joten sitä on parasta lukea todistusaineistona siitä, että johdonmukainen rutiini auttaa, ei siitä, että jokin tietty tuote auttaa.

Mitä johdonmukaisempi, sitä parempi

Laajempi kysely, johon osallistui 10 085 lapsen (ikä 0–5 vuotta) äitejä Aasian, Oseanian, Pohjois-Amerikan ja Yhdistyneen kuningaskunnan maista, osoitti, että säännölliseen nukkumaanmenorutiiniin liittyi aikaisemmat nukkumaanmenoajat, nopeampi nukahtaminen, harvemmat yölliset heräilyt ja pidempi uni, sekä vähemmän vanhempien raportoimia päiväaikaisia käyttäytymisongelmia. Yhteys oli annosriippuvainen: mitä useammin rutiinia noudatettiin, sitä paremmat olivat tulokset. Kyse on korrelaatiosta, ei todisteesta, mutta se viittaa samaan suuntaan kuin kokeellinen tutkimus.

Neljä ainesosaa

Mindellin ja Williamsonin vuonna 2018 tekemä katsaus ryhmittelee tavanomaiset iltarutiinin osat neljään alueeseen: ravinto, kuten terveellinen välipala; hygienia, kuten kylpy ja hampaiden harjaus; kommunikointi, kuten lukeminen tai laulaminen; ja fyysinen kontakti, kuten halaaminen. Katsaus väittää, että nämä hetket voivat tukea muutakin kuin unta, mukaan lukien kieltä, tunteiden säätelyä ja vanhemman ja lapsen välistä suhdetta, samalla kun todetaan, että näistä tuloksista tarvitaan lisää tutkimusta. American Academy of Pediatrics tiivistää yksinkertaisen version pienille lapsille kolmeen sanaan: harjaa, kirja, nukkumaanmeno.

Kuinka paljon unta lapset tarvitsevat

Amerikkalainen unilääketieteen akatemia suosittelee 24 tunnin aikana 1–2-vuotiaille lapsille 11–14 tunnin, ja 3–5-vuotiaille lapsille 10–13 tunnin unta, mukaan lukien päiväunet; 6–12-vuotiaille lapsille 9–12 tuntia; ja 13–18-vuotiaille teini-ikäisille 8–10 tuntia. Laske heräämisajasta taaksepäin. Seitsemänvuotiaalle, joka nousee klo 7 aamulla, 9–12 tunnin taaksepäin laskeminen antaa nukkumaanmenoajaksi välillä klo 19–22. Valitse ajoitus tämän aikavälin sisällä, joka sopii lapsellesi, ja pidä se vakiona.

Aloita samaan aikaan joka yö.

Johdonmukaisuus on tärkeämpää kuin tarkka sisältö. Aloita rutiini suunnilleen samaan aikaan joka ilta, ja pidä se tarpeeksi lyhyenä, jotta sen voi saada päätökseen rauhallisesti; Mindellin kokeessa valot sammuivat 30 minuutin sisällä kylvyn päättymisestä. American Academy of Pediatrics suosittelee myös säännöllistä päivärutiinia, jossa on sama heräämisaika arkipäivinä ja viikonloppuisin, jotta lapsi tuntisi olonsa turvalliseksi ja nukkumaanmenosta tulisi sujuvampaa.

Näytöt pois päältä hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa

Hale ja Guan tekivät 67 tutkimuksen systemaattisen katsauksen, jossa havaittiin, että ruutuaika oli haitallisesti yhteydessä uneen, pääasiassa lyhyempään uneen ja myöhäisempiin nukkumaanmenoihin, 90 prosentissa tutkimuksista, vaikka kausaalinen yhteys ei ole vahvistettu. American Academy of Pediatrics suosittelee, että näytöt pidetään pois lasten makuuhuoneista, erityisesti yöllä, ja sammutetaan vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tee ”näytöt pois päältä” rutiinin ensimmäiseksi askeleeksi sen sijaan, että se olisi neuvottelu lopussa.

Rauhalliset askeleet, aina samassa järjestyksessä

Ruudut pois päältä -tilassa pidä kaikki low-key: kylpy tai pesu, pyjamat, hampaat, wc, tarina, halaus, valot sammuksiin. Amerikan lastentautien yhdistys suosittelee välttämään jännittäviä leikkejä ja aktiviteetteja ennen nukkumaanmenoa, ja kuvaa tarinankerronnan, ääneen lukemisen, keskustelun ja laulut rituaaleiksi, jotka voivat auttaa lasta nukahtamaan. Tarkka järjestys on vähemmän tärkeä kuin sen pitäminen samana, jotta lapsesi voi ennakoida, mitä seuraavaksi tulee.

Tarinoita ja lauluja lasketaan mukaan

Suureassa yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa, jossa oli noin 8 550 esikouluikäistä lasta, Muñiz ja kollegat havaitsivat, että osallistuminen useampiin perherutiineihin liittyi suurempiin mahdollisuuksiin hyvässä sosiaalisen ja emotionaalisen terveyden tilassa, ja tarinankerronta ja laulaminen olivat rutiineja, jotka liittyivät suurempiin mahdollisuuksiin. Tutkimus ei voi osoittaa syy-seuraussuhdetta, mutta se muistuttaa, että iltasatu ei ole viivytys, jota pitäisi minimoida. Se on osa tarkoitusta.

Viivyttelyyn käsittely ja yksi asia lisää

Vesipyynnöt, toinen halaus tai yksi lisäkysymys ovat tavallisia nukkumaan menon yhteydessä, ja American Academy of Pediatrics luokittelee viivyttelyn ja vastustamisen nukkumaanmenoa vastaan lasten yleisimpien uniongelmien joukkoon. Sisällytä ennakoitavat pyynnöt rutiiniin, kuten lasi vettä ennen hampaiden pesua ja viimeinen halaus ovella, jotta valojen sammuttamisen jälkeen vastauksesi voi olla rauhallinen ja lyhyt. Kuvalliset rutiinit auttavat tässä myös: kun viimeinen kortti on käytetty, rutiini on ohi, ja taulukko kertoo sen, ei sinä.

Tee siitä kannettava

Amerikkalainen lastenlääketieteen yhdistys suosittelee unen rutiinien käyttämistä, joita voidaan hyödyntää missä tahansa, jotta voit auttaa lastasi nukahtamaan missä ikinä oletkin. Rutiini, joka koostuu yksinkertaisista vaiheista, tarinasta, laulusta ja tutusta pehmolelusta, siirtyy isovanhempien luo ja lomamajoituksiin paljon paremmin kuin sellainen, joka riippuu tietystä kylvystä tai yövalosta.

Vanhemmat lapset voivat hoitaa osan itse

Kouluikäiset lapset voivat ottaa vastuulleen osan rutiinista: valmistella huomiseksi tarvittavaa kassia, asettaa vaatteet valmiiksi, ladata laitteet makuuhuoneen ulkopuolella, lukea itse. Anna heidän rakentaa lista kanssasi ja ruksia sen itse, kun sinä seuraat, mihin aikaan valot sammutetaan.

Milloin pyytää apua

Amerikkalainen lastentautien akatemia luettelee kuorsaamisen, uniapnean ja kovan tai raskaan hengityksen unen aikana lasten yleisimpiin uni-ongelmiin, ja huomauttaa, että lapsella, joka nukkuu liian vähän tai huonosti, voi olla vaikeuksia keskittyä koulussa. Jos huomaat jotakin näistä, tai jos nukkumaanmenoon liittyvät ongelmat jatkuvat säännöllisestä rutiinista huolimatta, keskustele lapsesi lääkärin kanssa. Rutiini parantaa tapoja; se ei hoida unihäiriötä.

Bravi sopii tähän

Bravi antaa vanhemmalle mahdollisuuden valmistella iltarutiineja kuvaruutuvaiheiden avulla, kuten kylpy, pyjama, hampaat, tarina ja valojen sammuttaminen, valmiilla versioilla 3–5, 6–8 ja 9–12-vuotiaille. Vaiheet voidaan lukea järjestelmän äänellä tai omalla nauhoitetulla äänellä, ja muistutus voi ilmoittaa aloittamisen valittuun aikaan. Aseta ja tarkista rutiini ennen viimeistä ruutuvapaata tuntia, ja laita laite sen jälkeen pois. Käytä tulostettua kaaviota tai tuttuja puhuttuja muistutuksia jäljellä oleville vaiheille sen sijaan, että pyydät lasta käyttämään ruutua ennen valojen sammuttamista. Tumma tausta ja rauhallinen tila, joka poistaa äänet ja animaatiot, ovat käyttöliittymävaihtoehtoja; ne eivät korvaa suositusta sammuttaa näytöt ennen nukkumaanmenoa.

Lue lisää

• Mindell, Telofski, Wiegand & Kurtz (2009), A nightly bedtime routine: Impact on sleep in young children and maternal mood, Sleep
• Mindell, Li, Sadeh, Kwon & Goh (2015), Bedtime routines for young children: A dose-dependent association with sleep outcomes, Sleep
• Mindell & Williamson (2018), Benefits of a bedtime routine in young children: Sleep, development, and beyond, Sleep Medicine Reviews
• Paruthi et al. (2016), Recommended amount of sleep for pediatric populations: A consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine, Journal of Clinical Sleep Medicine
• Hale & Guan (2015), Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: A systematic literature review, Sleep Medicine Reviews
• Muñiz, Silver & Stein (2014), Family routines and social-emotional school readiness among preschool-age children, Journal of Developmental & Behavioral Pediatrics
• HealthyChildren.org (American Academy of Pediatrics): Healthy sleep habits: How many hours does your child need?
• HealthyChildren.org (American Academy of Pediatrics): The importance of family routines