குழந்தைகளுக்கான படுக்கை நேர நடவடிக்கைகள்: ஆராய்ச்சிகள் ஆதரிப்பதை படி படியாக

படுக்கை நேர நடவடிக்கை என்றால் என்ன

படுக்கை நேர வழக்கம் என்பது ஒவ்வொரு இரவும் விளக்கை அணைக்கும் முன், அதே வரிசையில் செய்யும் அமைதியான செயல்களின் ஒரே குறுகிய தொடராகும். ஆராய்ச்சியாளர்களும் இதை இதேபோல வரையறுக்கிறார்கள்: 2009 ஆய்வில் Mindell மற்றும் சக ஆய்வாளர்கள், விளக்கை அணைக்கும் முன் பெற்றோர் ஒவ்வொரு இரவும் குழந்தையுடன் அதே செயல்களை அதே வரிசையில் செய்வதாக விவரிக்கின்றனர். ஒவ்வொரு இரவும் நாள் முடிகிறது, அடுத்து உறக்கம் வருகிறது என்று உணர்த்துவதே அதன் பணி.

ஒரு பரிசோதனை கண்டுபிடித்தது

7 முதல் 36 மாத வயதுள்ள குழந்தைகளும் அவர்களின் 405 தாய்மார்களும் பங்கேற்ற சீரற்ற ஒதுக்கீட்டு ஆய்வில், Mindell மற்றும் சக ஆய்வாளர்கள் பாதிக் குடும்பங்களை இரண்டு வாரங்களுக்கு மூன்று படி வழக்கத்தைப் பின்பற்றச் சொன்னார்கள்: குளியல், மசாஜ் அல்லது லோஷன், பின்னர் அணைத்துக்கொள்வது அல்லது தாலாட்டு போன்ற அமைதியான செயல்கள்; குளியல் முடிந்து 30 நிமிடங்களுக்குள் விளக்குகள் அணைக்கப்பட்டன. கட்டுப்பாட்டுக் குழுவுடன் ஒப்பிடுகையில், குழந்தைகள் வேகமாகத் தூங்கினார்கள், இரவில் குறைவான முறை விழித்தார்கள், குறைந்த நேரமே விழித்திருந்தார்கள்; தாய்மார்களின் மனநிலையும் மேம்பட்டது. நுகர்வோர் பொருட்கள் நிறுவனம் ஆய்வை ஆதரித்தது; அதன் ஊழியர்களும் இணை ஆசிரியர்கள். குழந்தைகள் மிகச் சிறியவர்கள் என்பதால், ஒரு நிலையான வழக்கம் உதவுகிறது என்பதற்கான ஆதாரமாக இதைப் படிப்பதே நல்லது; குறிப்பிட்ட பொருள் உதவுகிறது என்பதற்கான ஆதாரமாக அல்ல.

மிகவும் தொடர்ச்சியானது எவ்வளவு சிறந்தது.

ஆசியா, ஓசியானியா, வட அமெரிக்கா மற்றும் ஐக்கிய இராச்சிய நாடுகளில், 0 முதல் 5 வயதுடைய 10,085 குழந்தைகளின் தாய்மார்களிடம் நடந்த பெரிய கணக்கெடுப்பில், நிலையான உறக்க நேர வழக்கம் முன்னதாகப் படுக்கச் செல்வது, விரைவில் தூங்குவது, இரவில் குறைவாக விழிப்பது, அதிக நேரம் தூங்குவது ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையதாக இருந்தது. பெற்றோர் கூறிய பகல்நேர நடத்தைப் பிரச்சினைகளும் குறைவாக இருந்தன. வழக்கம் பின்பற்றப்படும் அடிக்கடி அளவுக்கு ஏற்ப தொடர்பு இருந்தது: அதிகமாகப் பின்பற்றப்பட்டபோது முடிவுகள் சிறப்பாக இருந்தன. இது தொடர்பு மட்டுமே, நிரூபணம் அல்ல; ஆனால் சோதனையின் முடிவுடன் ஒரே திசையில் உள்ளது.

நான்கு வகையான கூறுகள்

2018 ஆம் ஆண்டில் மிண்டெல் மற்றும் வில்லியம்சன் செய்த ஒரு ஆய்வியல், படுக்கை நேரம் அனுசரிக்கப்படும் வழக்கமான கூறுகளை நான்கு பகுதிகளாக வகுக்கிறது: ஊட்டச்சத்து, உதாரணமாக ஒரு ஆரோக்கியமான ஸ்நாக்; சுகாதாரம், உதாரணமாக குளியல் மற்றும் கேள்வி துலக்கும்; தொடர்பு, உதாரணமாக வாசிப்பு அல்லது பாடல் பாடுதல்; மற்றும் உடல் தொடர்பு, உதாரணமாக அணைப்பு. இந்த ஆய்வியல், இந்த நிமிடங்கள் தூக்கத்துடன் மட்டுமின்றி, மொழி, உணர்ச்சி கட்டுப்பாடு மற்றும் பெற்றார்–குழந்தை உறவுத் த்தையும் ஆதரிக்கலாம் என வாதிடுகிறது, மேலும் அந்த முடிவுகள் குறித்த மேலதிக ஆராய்ச்சி தேவையுள்ளதாக குறிப்பிடுகிறது. அமெரிக்க குழந்தைகள் மருத்துவ ஒருங்கிணைப்புக் கழகத்தினர், இளம் குழந்தைகளுக்கான எளிய வடிவத்தை மூன்று வார்த்தைகளில் சமரசப்படுத்துகின்றனர்: துலக்கு, புத்தகம், படுக்கை.

குழந்தர்கள் எவ்வளவு தூக்கம் தேவை

American Academy of Sleep Medicine ஒவ்வொரு 24 மணிநேரத்திலும், 1 முதல் 2 வயதுக் குழந்தைகளுக்கு 11 முதல் 14 மணிநேரமும், 3 முதல் 5 வயதுக் குழந்தைகளுக்கு 10 முதல் 13 மணிநேரமும் உறக்கம் தேவை என்று பரிந்துரைக்கிறது; பகல் தூக்கமும் இதில் அடங்கும். 6 முதல் 12 வயதுக்கு 9 முதல் 12 மணிநேரமும், 13 முதல் 18 வயது இளையோருக்கு 8 முதல் 10 மணிநேரமும் பரிந்துரைக்கிறது. விழிக்கும் நேரத்திலிருந்து பின்னோக்கிக் கணக்கிடுங்கள். காலை 7 மணிக்கு எழும் ஏழு வயதுக் குழந்தைக்கு, 9 முதல் 12 மணிநேரம் பின்னோக்கி எண்ணினால் இரவு 7 முதல் 10 மணிக்குள் தூங்கும் நேரம் கிடைக்கும். அந்த வரம்பில் உங்கள் குழந்தைக்கு ஏற்ற நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து நிலையாக வைத்திருங்கள்.

ஒவ்வொரு இரவும் ஒரே நேரத்தில் துவங்கி கொள்ளவும்

சரியான உள்ளடக்கத்தைவிட நிலைத்தன்மை முக்கியம். ஒவ்வொரு மாலையும் ஏறத்தாழ அதே நேரத்தில் தொடங்கி, அமைதியாக முடிக்கக்கூடிய அளவுக்குக் குறுகியதாக வைத்திருங்கள்; Mindell பரிசோதனையில் குளியல் முடிந்த 30 நிமிடங்களுக்குள் விளக்குகள் அணைக்கப்பட்டன. குழந்தை பாதுகாப்பாக உணரவும் உறங்கும் நேரம் எளிதாகவும், வாரநாட்களிலும் வார இறுதியிலும் ஒரே எழும் நேரத்துடன் வழக்கமான அன்றாட ஒழுங்கை American Academy of Pediatrics பரிந்துரைக்கிறது.

உறங்கும் முன் திரைகள் அணைவு

ஹேல் மற்றும் குவான் மேற்கொண்ட 67 ஆய்வுகளின் ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட விமர்சனத்தில், திரை நேரம் தூக்கத்துடன் மோசமாக தொடர்புடையதாக இருப்பது கண்டுபிடிக்கப்பட்டது, பெரும்பாலும் குறைந்த தூக்கம் மற்றும் பிற்பகல் படுக்கை நேரம், ஆய்வுகளின் 90 சதவீதத்தில், யாதொரு காரண பந்தயமும் உறுதி செய்யப்படவில்லை. அமெரிக்க பால கேள்வி மருத்துவ சங்கம், குறிப்பாக இரவில், குழந்தைகளின் படுக்கையறைகளில் திரைகள் இருக்கக்கூடாதது மற்றும் படுக்கை நேரத்திற்கு குறைந்தது ஒரு மணிக்கு முன் அவற்றை அணைக்க பரிந்துரைக்கிறது. "திரைகள் அணைக்கப்பட்டன" என்கின்ற அந்த அடிப்படை படி வழக்கத்தின் முதல் படியாக மாற்றுங்கள், முடிவில் நெருக்கமானவை போல அல்லாமல்.

மெல்லிய படிகள், எப்போதும் ஒரே வரிசையில்

திரைகள் அணைக்கப்பட்ட பிறகு, அனைத்தையும் low-key: குளியல் அல்லது சுத்தம் செய்யும், ப்யாஜாமா, பற்கள், கழிப்பறை, ஒரு கதை, ஒரு அணைப்பு, விளக்குகள் அணைப்பு. அமெரிக்க குழந்தைத்தாய்மார்க் சங்கம், படுக்கை நேரத்திற்கு முன் உற்சாகமான விளையாட்டு மற்றும் செயல்களை தவிர்க்க பரிந்துரைக்கிறது, மற்றும் கதைகள் சொல்லுதல், ஒலி வாசித்தல், உரையாடல் மற்றும் பாடல்கள் குழந்தையை உறங்கச் செல்ல உதவும் வழக்கமான செயல்கள் என விவரிக்கிறது. சரியான வரிசை கூடுதலாக முக்கியமில்லை, ஆனால் அதே வரிசையிலேயே வைத்தால், உங்கள் குழந்தை அடுத்ததாக என்ன வரும் என்று கணிக்க முடியும்.

கதைகள் மற்றும் பாடல்கள் முக்கியம்

சுமார் 8,550 முன்பள்ளிப் பிள்ளைகள் கொண்ட ஒரு பெரிய அமெரிக்க ஆய்வில், முநிஸ் மற்றும் நண்பர்கள், குடும்ப வழக்கங்களில் அதிக பங்கு பெறுவது வலுவான சமூக-உணர்ச்சி ஆரோக்யத்திற்கு மேலான வாய்ப்புகளுடன் தொடர்புபட்டது என்று கண்டறிந்தனர், மற்றும் கதைகள் சொல்லுதல் மற்றும் பாடல் பாடல் அதிக வாய்ப்புகளுடன் தொடர்புடைய வழக்கங்களில் ஒன்று என்று குறிப்பிட்டனர். ஆய்வு காரணம் மற்றும் விளைவு காட்ட முடியாது, ஆனால் படுக்கை நேரக் கதை மிகக் குறைவாக வைத்திருக்கும் தாமதமாக இல்லாமல் இருக்க வேண்டும் என்பதைக் நினைவூட்டுகிறது. அது முக்கிய பகுதியின் ஒரு பகுதியாகும்.

நிறுத்துவதையும் மேலும் ஒரு விஷயத்தையும் கையாளுதல்

தண்ணீர் கோரிக்கை, மற்றொரு முத்தம் அல்லது மேலும் ஒரு கேள்வி போன்றவை ஒளிகள் அணைக்கப்பட்டபோது பொதுக்கூறுகளை ஏற்படுத்துகின்றன, மேலும் அமெரிக்க குழந்தை பராமரிப்பு அகாடமி தூக்கம் தொடர்பான குழந்தைகளின் வழக்கமான பிரச்சனைகளில் நிறுத்துதல் மற்றும் பித்தியலுக்கு ஒப்புதல் காட்டாததை அடிப்படையில் கணக்கிடுகிறது. புலம்பெயர்ந்த கோரிக்கைகளை தினசரி முறையில் இணைக்கவும், உதாரணமாக பற்களை துலக்குவதற்கு முன் ஒரு கண்ணீர் குடிப்பதையும், கதவின்மேல் கடைசி முத்தமிடுதலும், இதனால் ஒளிகள் அணைக்கப்பட்ட பிறகு உங்கள் பதில் சாந்தியுடனும் சுருக்கமானதாக இருக்கலாம். ஒரு படக்கோட் முறையும் இதற்கு உதவுகிறது: கடைசி அட்டை முடிந்தவுடன், நடைமுறை முடிந்ததாகும், மற்றும் விளக்கப்படம் அது சொல்லும், நீங்கள் அல்ல.

இதை எடுத்துச்செல்லக்கூடியதாக செய்யவும்

அமெரிக்க பீடியாட்ரிக்ஸ் சங்கம் எங்கு இருந்தாலும் பயன்படுத்தக்கூடிய தூக்க பழக்க வழக்கங்களைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறது, இதனால் உங்கள் குழந்தை எங்கு இருந்தாலும் தூங்க உதவலாம். எளிய படிகள், ஒரு கதை, ஒரு பாட்டு மற்றும் பழக்கமான அன்பான பொம்மையைக் கொண்ட một ரீதியான ஒரு பழக்க வழக்கம், குறிப்பிட்ட ஒரு குளியல் அல்லது இரவு விளக்கு மீது சார்ந்திருக்கும் பழக்க வழக்கத்தைவிட பாட்டி-தாத்தா வீட்டுகளுக்கும் விடுமுறை விடுதிகளுக்கும் எளிதாக பயணிக்கலாம்.

பெரிய குழந்தைகள் தாங்களே செயல்படுத்தலாம்

பள்ளி வயதிலிருந்து, குழந்தைகள் பழக்க வழக்கத்தின் சில பகுதியை கைப்பற்றி செய்யலாம்: நாளை ஜாக்கெட் தயாரித்தல், உடைகள் ஒழுங்குபடுத்தல், படுக்கை அறைக்கு வெளியே சாதனங்களை சார்ஜ் செய்வது, தாராளமாக வாசித்தல். நீங்கள் அவர்களுடன் பட்டியலை உருவாக்க அனுமதிக்கவும், அவர்கள் தங்கள் சுயமாக அதை குறுஞ்சுட்டலாக மதிப்பீடு செய்யவும் செய்யட்டும், நீங்கள் விளக்குகள் அணைக்கப்படும் நேரத்தில் கண்காணிக்கவும்.

உதவி கேட்க வேண்டிய பொது நேரம்

அமெரிக்க பீடியாட்ரிக் அகாடமி சிறுமைக் குழந்தைகளில் பொதுவான நித்திரை பிரச்சனைகளாக சிறிது சுவர், தூக்க இடைநிறுத்தம் மற்றும் தூக்கத்தின் போது அதிகமாக அல்லது கனமாக மூச்சுவிடுவதை பட்டியலிட்டுள்ளது, மேலும் மிகவும் குறைவாக அல்லது சரியாக தூங்காத குழந்தை பள்ளியில் கவனம் செலுத்தப் பிரச்சனையடையலாம் என்று குறிப்பிடுகின்றது. நீங்கள் இதிலுள்ள எதையாவது கவனித்தால், அல்லது ஒரு நிலையான படுக்கை நேர முறையானும் பிரச்சனைகள் தொடர்ந்தால், உங்கள் குழந்தையின் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். ஒரு படுக்கை நேரம் பழக்கவழக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது; அது தூக்க குறைபாட்டை சிகிச்சை செய்யாது.

Bravi எங்கு பொருந்துகிறது

Bravi ஒரு பெற்றோரை படுக்கை நேர வழிமுறைகளை படங்களுடன் சேர்த்து தயாரிக்க உதவுகிறது, உதாரணமாக குளியல், நைட்டிவேர், பற்கள் துலக்குதல், கதை மற்றும் விளக்குகளை அணைப்பு போன்றவை. 3–5, 6–8 மற்றும் 9–12 வயதுக்கான தயார் செய்யப்பட்ட பதிப்புகளும் உள்ளன. அடுக்குகளை கணினி குரல் அல்லது உங்கள் சொந்த பதிவு செய்யப்பட்ட குரலில் வாசிக்கலாம், மற்றும் ஒரு நினைவூட்டல் தேர்ந்தெடுத்த நேரத்தில் தொடக்கத்தை சுட்டிக்காட்டும். இறுதி திரை-மீதி மணி நேரத்திற்கு முன்பாக வழிமுறைகளை அமைத்து காணுங்கள், பின்னர் சாதனத்தை வைப்பதற்கான நடவடிக்கையை மேற்கொள்ளுங்கள். மீதமான அடுக்குகள் காகிதத்தில் அச்சிடப்பட்ட பட்டியலை அல்லது பரிச்சயமான பேசிய நினைவூட்டல்களை பயன்படுத்துங்கள், இப்போது உங்கள் குழந்தையிடம் திரையை பயன்படுத்த வேண்டுஞ்செய்யாமல் விடுங்கள். ஒளிச்சாயாத பின்னணி மற்றும் சாந்தி முறை, இது ஒலி மற்றும் அனிமேஷன்களை அகற்றுகிறது, இடைமுக விருப்பங்கள்; இவை படுக்கை நேரத்திற்கு முன் திரைகள் அணைக்க வேண்டும் என்ற பரிந்துரையை மாற்றவில்லை.

மேலும் வாசிப்பு

• Mindell, Telofski, Wiegand & Kurtz (2009), A nightly bedtime routine: Impact on sleep in young children and maternal mood, Sleep
• Mindell, Li, Sadeh, Kwon & Goh (2015), Bedtime routines for young children: A dose-dependent association with sleep outcomes, Sleep
• Mindell & Williamson (2018), Benefits of a bedtime routine in young children: Sleep, development, and beyond, Sleep Medicine Reviews
• Paruthi et al. (2016), Recommended amount of sleep for pediatric populations: A consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine, Journal of Clinical Sleep Medicine
• Hale & Guan (2015), Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: A systematic literature review, Sleep Medicine Reviews
• Muñiz, Silver & Stein (2014), Family routines and social-emotional school readiness among preschool-age children, Journal of Developmental & Behavioral Pediatrics
• HealthyChildren.org (American Academy of Pediatrics): Healthy sleep habits: How many hours does your child need?
• HealthyChildren.org (American Academy of Pediatrics): The importance of family routines