കുട്ടികൾക്കുള്ള ഉറക്ക സമയം പതിവ്: ഗവേഷണം പിന്തുണയ്ക്കുന്ന രീതികൾ, ഘട്ടംഘട്ടമായി

ഉറക്ക സമയം പതിവ് എന്താണ്

ഉറക്ക സമയം പതിവ് എന്ന് വിളിക്കുന്നത് എല്ലാ രാത്രി ലൈറ്റ് ഓഫ് ചെയ്യുന്നതിന് മുൻപ്, ഒരേ ക്രമത്തിലുള്ള ശാന്തമായ ചെറുപ്രവൃത്തികളുടെ ഒരു ശ്രേണിയാണ്. ഗവേഷകർ അതിനെ പ്രായോഗികമായി നിർവചിക്കുന്നു: 2009 ലെ അവരുടെ പഠനത്തിൽ, മൈൻഡൽ അന്റ് സഹപ്രവർത്തകർ അതിനെ ഒരു കുട്ടിയെ രക്ഷകർ ഓരോ രാത്രി ഒരേ പ്രവർത്തനങ്ങളിലൂടെ ഒരേ കൃത്യമായ ക്രമത്തിൽ ഏർപ്പെടുത്തിയ പ്രവർത്തനമായി വിവരിക്കുന്നു. ഇതിന്റെ ലക്ഷ്യം പ്രതിർവശം രാത്രി, ദിവസമാകുന്നത് അവസാനിക്കുന്നു എന്നും ഉറക്കം അടുത്തതാണ് എന്നും സൂചിപ്പിക്കുന്നതാണ്.

ഒരു പരീക്ഷണം കണ്ടെത്തിയത്

405 അമ്മമാരെയും അവരുടെ 7 മുതൽ 36 മാസം വരെയുള്ള കുട്ടികളെയും ഉൾപ്പെടുത്തിയ യാദൃച്ഛികനിയന്ത്രിത പഠനത്തിൽ Mindell-ഉം സഹപ്രവർത്തകരും പകുതി കുടുംബങ്ങളോട് രണ്ടാഴ്ച ഒരു നിർദിഷ്ട മൂന്നുഘട്ടക്രമം പിന്തുടരാൻ ആവശ്യപ്പെട്ടു: കുളി, മസാജ് അല്ലെങ്കിൽ ലോഷൻ, തുടർന്ന് ചേർത്തുപിടിക്കലോ താരാട്ടോ പോലുള്ള ശാന്തപ്രവർത്തനങ്ങൾ; കുളി അവസാനിച്ച് 30 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ വിളക്കണയ്ക്കണം. നിയന്ത്രണഗ്രൂപ്പിനെ അപേക്ഷിച്ച് കുട്ടികൾ വേഗം ഉറങ്ങുകയും രാത്രിയിൽ കുറച്ചുതവണയും കുറച്ചുനേരവും ഉണർന്നിരിക്കുകയും ചെയ്തു; അമ്മമാരുടെ മനോനിലയും മെച്ചപ്പെട്ടു. ഉപഭോക്തൃ ഉൽപ്പന്നക്കമ്പനിയാണ് പഠനത്തെ പിന്തുണച്ചത്, അതിലെ ജീവനക്കാർ സഹരചയിതാക്കളുമായിരുന്നു. കുട്ടികളും വളരെ ചെറുപ്പമായിരുന്നു. അതിനാൽ സ്ഥിരമായ ക്രമം സഹായിക്കുന്നുവെന്ന തെളിവായി വായിക്കുന്നതാണ് ഉചിതം; ഒരു പ്രത്യേക ഉൽപ്പന്നം സഹായിക്കുമെന്ന തെളിവായി അല്ല.

സ്ഥിരത കൂടുതലായിടത്ത്, ഫലം മെച്ചമാണ്

ഏഷ്യ, ഓസിയാനിയ, ഉത്തര അമേരിക്ക, യുണൈറ്റഡ് കിംഗ്ഡം എന്നിവിടങ്ങളിലുള്ള 0 മുതൽ 5 വയസ്സുവരെ പ്രായമുള്ള 10,085 കുട്ടികളുടെ മാതാക്കളുടെ വലിയൊരു സർവേയിൽ സ്ഥിരമായ ഉറക്കക്രമം മുൻകൂട്ടി ഉറങ്ങുന്നത്, വേഗത്തിൽ ഉറങ്ങൽ, കുറവായ രാത്രിരാക്ഷണം, നീണ്ട ഉറക്കം എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, കൂടാതെ മാതാപിതാക്കൾ റിപ്പോർട്ട് ചെയ്ത പകലേയ്ക്ക് പെരുമാറ്റസംബന്ധിയായ പ്രശ്നങ്ങളും കുറവായിരുന്നു. ഈ ബന്ധം ഡോസ്-നിർണയിതമായിരുന്നു: ഒരു ക്രമം എപ്പോഴും പാലിക്കപ്പെട്ടാല്‍ ഫലങ്ങൾ മെച്ചപ്പെട്ടിരിക്കും. ഇത് ഒരു സഹബന്ധമാണ്, തെളിവ് അല്ല, എന്നാൽ പരീക്ഷണത്തിലേക്കുള്ള ദിശയിലും ഇത് സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

നാലു ഘടകങ്ങൾ

2018-ൽ മൈൻഡൽ ആൻഡ് വില്യംസൺ നടത്തിയ ഒരു റിവ്യൂ, നിദ്രയ്ക്കു മുൻപുള്ള രീതി സാധാരണയായി നാലു മേഖലകളായി വിഭജിക്കുന്നു: പോഷണം, ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു ആരോഗ്യകരമായ സ്നാക്ക്; ശുചിത്വം, ഉദാഹരണത്തിന്, സ്നാനം ചെയ്യൽയും പല്ല് തുരിഞ്ഞുകൊള്ളലും; ആശയവിനിമയം, ഉദാഹരണത്തിന്, വായനയും പാട്ട് പാടലും; ശാരീരിക ബന്ധം, ഉദാഹരണത്തിന്, അറുകിലും കുടുകിലും. ഈ റിവ്യൂ, ഈ നിമിഷങ്ങൾ നിദ്രയേക്കാൾ കൂടുതൽ പിന്തുണയ്ക്കുകയും ചെയ്യാമെന്ന് വാദിക്കുന്നു, ഭാഷ,ാൽഭാവപരമായ നിയന്ത്രണം, മാതാപിതാക്കളും കുട്ടികളും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു, എന്നാൽ ആ അവതരണങ്ങളിൽ കൂടുതൽ ഗവേഷണം വേണ്ടതാണെന്നും വ്യക്തമാക്കുന്നു. അമേരിക്കൻ അക്കാദമി ഓഫ് പെഡിയാട്രിക്സ് ചെറുപ്പക്കാരായ കുട്ടികൾക്കായി ഒരു ലളിതമായ പതിപ്പായി മൂന്ന് വാക്കുകളായി സം‌ക്ഷിപ്തമാക്കി പറയുന്നു: ബ്രഷ്, ബുക്ക്, ബെഡ്.

കുട്ടികൾക്ക് എത്ര നിദ്ര ആവശ്യമാണ്

അമേരിക്കൻ സ്ലീപ് മെഡിസിൻ അക്കാദമി 24 മണിക്കൂറിൽ അടിസ്ഥാനമാക്കി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നത്, 1 മുതൽ 2 വയസുള്ള കുട്ടികൾക്ക് 11 മുതൽ 14 മണിക്കൂർ ഉറക്കം, 3 മുതൽ 5 വയസുള്ളവർക്കു 10 മുതൽ 13 മണിക്കൂർ ഉറക്കം ഉൾപ്പെടെ, 6 മുതൽ 12 വയസുള്ള കുട്ടികൾക്ക് 9 മുതൽ 12 മണിക്കൂർ ഉറക്കം, 13 മുതൽ 18 വയസുള്ള കൗമാരക്കാർക്ക് 8 മുതൽ 10 മണിക്കൂർ ഉറക്കം ആണ്. ഉണരുന്ന സമയത്തിൽ നിന്നും പിറകെ കണക്കുകൂട്ടുക. രാവിലെ 7 മണിക്ക് ഉണരുന്ന ഏഴ് വയസ്സുള്ള ഒരു കുട്ടിക്ക്, 9 മുതൽ 12 മണിക്കൂർ പിറകെ കണക്കാക്കുന്നതോടെ ഉറക്കസമയം സായാഹ്നം 7 മുതൽ 10 മണിവരെ വരും. ആ പരിധിയിൽ നിന്നുള്ള നിങ്ങളുടെ കുട്ടിക്ക് അനുയോജ്യമായ ഒരു സമയമെടുത്ത് സ്ഥിരമായി പാലിക്കുക.

എന്നിട്ട്, എല്ലാത്തരത്തിനും ഒരേ സമയം ഉറക്കത്തിൻറെ ആരംഭം നിശ്ചയിക്കുക

കൃത്യമായ ഉള്ളടക്കത്തേക്കാൾ സ്ഥിരത പ്രധാനമാണ്. ഓരോ വൈകുന്നേരവും ഏകദേശം ഒരേ സമയത്ത് ക്രമം തുടങ്ങുക; ശാന്തമായി പൂർത്തിയാക്കാനാകുന്നത്ര ചുരുക്കുക. Mindell പരീക്ഷണത്തിൽ കുളി കഴിഞ്ഞ് 30 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ വിളക്കുകൾ അണച്ചു. കുട്ടിക്ക് സുരക്ഷിതത്വം തോന്നാനും ഉറക്കസമയം സുഗമമാകാനും പ്രവൃത്തിദിവസങ്ങളിലും വാരാന്ത്യങ്ങളിലും ഒരേ ഉണരൽ സമയം ഉൾപ്പെടുന്ന സ്ഥിരമായ ദിനചര്യ American Academy of Pediatrics ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

ഉറക്കത്തിനു മുൻപ് സ്ക്രീനുകൾ ഓഫ് ചെയ്യുക

Haleയും Guanയും 67 പഠനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തി നടത്തിയ പ്രണാലിബദ്ധ സമീക്ഷയിൽ, 90 ശതമാനം പഠനങ്ങളിലും സ്ക്രീൻ സമയം ഉറക്കവുമായി പ്രതികൂലമായി ബന്ധപ്പെട്ടതായി കണ്ടെത്തി; പ്രധാനമായും ഉറക്കം കുറയുന്നതും വൈകി ഉറങ്ങുന്നതുമായിരുന്നു. എന്നാൽ കാരണബന്ധം സ്ഥിരീകരിച്ചിട്ടില്ല. American Academy of Pediatrics, കുട്ടികളുടെ കിടപ്പുമുറികളിൽ സ്ക്രീനുകൾ ഒഴിവാക്കാനും, പ്രത്യേകിച്ച് രാത്രിയിൽ, ഉറങ്ങുന്നതിന് കുറഞ്ഞത് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പ് അവ ഓഫ് ചെയ്യാനും നിർദേശിക്കുന്നു. അവസാനം വിലപേശുന്നതിന് പകരം “സ്ക്രീനുകൾ ഓഫ്” എന്നത് ദിനചര്യയിലെ ആദ്യപടിയാക്കുക.

ശാന്തമായ ഘട്ടങ്ങൾ, എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരേ ക്രമത്തിൽ

സ്ക്രീനുകൾ ഓഫാക്കിയശേഷം എല്ലാം ശാന്തമാക്കുക: കുളി അല്ലെങ്കിൽ കഴുകൽ, പൈജാമ, പല്ലുതേക്കൽ, ശൗചാലയം, കഥ, ആലിംഗനം, ലൈറ്റ് അണയ്ക്കൽ. ഉറക്കത്തിനു മുമ്പ് ആവേശകരമായ കളികളും പ്രവർത്തനങ്ങളും ഒഴിവാക്കണമെന്ന് American Academy of Pediatrics പറയുന്നു; കഥപറയൽ, ഉറക്കെ വായിക്കൽ, സംഭാഷണം, പാട്ട് എന്നിവ കുട്ടിയെ ഉറക്കത്തിലേക്കു ശാന്തമായി എത്തിക്കാവുന്ന ആചാരങ്ങളായി വിവരിക്കുന്നു. കൃത്യമായ ക്രമത്തേക്കാൾ അത് മാറാതിരിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്; അങ്ങനെ അടുത്തത് എന്തെന്ന് കുട്ടിക്ക് അറിയാം.

കഥകളും പാട്ടുകളും പ്രസക്തമാണ്

അമേരിക്കയിൽ നടന്ന ഏകദേശം 8,550 പ്രീസ്‌കൂൾ കുട്ടികളിൽ നടത്തിയ വലിയ ഒരു പഠനത്തിൽ, Muñiz ۽ കൂട്ടരും കണ്ടുപിടിച്ചത്, കൂടുതൽ കുടുംബ ശീലിയുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ പങ്കെടുത്താൽ ശക്തമായ സാമൂഹ്യ-ഭാവനാത്മക ആരോഗ്യത്തിന് കൂടുതൽ സാധ്യതകളുള്ളതായും, കഥ പറയലും പാട്ടുപാടലും ഉയർന്ന സാധ്യതകളുമായി ബന്ധിപ്പിക്കപ്പെട്ട പ്രവർത്തനങ്ങളിലൊന്നായിരുന്നുവെന്നും. ഇത് കാരണം ഫലഫലവും കാണിക്കുന്നില്ല, പക്ഷേ കുട്ടിക്ക് ഉറക്കത്തിനു മുമ്പുള്ള കഥ ഒരു വൈകിപ്പിക്കേണ്ടിയുള്ള തത്സമയമല്ല എന്ന് ഓർക്കവേണ്ടതാണ്. ഇത് പ്രധാനമായ ഭാഗമാണ്.

സ്റ്റാളിംഗ് കൈകാര്യം ചെയ്യലും മറ്റൊരു കാര്യം

ലൈറ്റ് അണയ്ക്കുമ്പോൾ വെള്ളം, മറ്റൊരു ആലിംഗനം, ഒരു ചോദ്യം കൂടി എന്നിങ്ങനെയുള്ള ആവശ്യങ്ങൾ സാധാരണമാണ്. ഉറക്കം നീട്ടിവയ്ക്കലും കിടക്കാൻ വിസമ്മതിക്കലും കുട്ടികളിലെ ഏറ്റവും സാധാരണമായ ഉറക്കപ്രശ്നങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുമെന്ന് American Academy of Pediatrics പറയുന്നു. പ്രതീക്ഷിക്കാവുന്ന ആവശ്യങ്ങൾ ദിനക്രമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക: പല്ലുതേക്കുന്നതിന് മുമ്പ് വെള്ളം, വാതിൽക്കൽ അവസാന ആലിംഗനം. അതിനുശേഷം നിങ്ങളുടെ മറുപടി ശാന്തവും ചുരുക്കവുമാകാം. ചിത്രദിനക്രമവും സഹായിക്കും: അവസാന കാർഡ് കഴിഞ്ഞാൽ ദിനക്രമം തീർന്നു; നിങ്ങളല്ല, ചാർട്ടാണ് അത് പറയുന്നത്.

ഇത് പോർട്ടബിൾ ആക്കുക

അമേരിക്കൻ പീഡിയാട്രിക് അക്കാദമി എവിടെയും ഉപയോഗിക്കാവുന്ന ഉറക്ക വിരാമക്രമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാൻ ഉപദേശം നൽകുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾ എവിടെയിരിക്കുമ്പോഴും നിങ്ങളുടെ കുട്ടിയെ ഉറപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കാം. ലളിതമായ ചുവടുവയ്പ്പുകൾ, ഒരു കഥ, ഒരു ഗാനം, ഒരു പരിചിതമായ പായ്ക്ക് കളിപ്പാട്ടം എന്നിവയാൽ തയ്യാറാക്കിയ ഒരു നിരന്തരക്രമം പ്രത്യേക വാട്ടറോ വൈകുന്നേര ലൈറ്റിനെയോ ആശ്രയിക്കുന്ന ഒരു ക്രമത്തിൽനിന്ന് വമ്പിച്ചും അച്ചന്മാരുടെയോ അക്കാട് വാടക ബംഗലോകളിലേക്കോ യാത്ര ചെയ്യാൻ കൂടുതൽ സൗകര്യപ്രദമാണ്.

മുതിർന്ന കുട്ടികൾ സ്വയം കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയും

സ്കൂൾ പ്രായം മുതൽ കുട്ടികൾക്ക് ദിനചര്യയുടെ ചില ഭാഗങ്ങൾ ഏറ്റെടുക്കാം: നാളത്തെ ബാഗ് തയ്യാറാക്കുക, വസ്ത്രം എടുത്തുവയ്ക്കുക, കിടപ്പുമുറിക്ക് പുറത്തു ഉപകരണങ്ങൾ ചാർജ് ചെയ്യുക, സ്വന്തമായി വായിക്കുക. നിങ്ങളോടൊപ്പം പട്ടിക തയ്യാറാക്കാനും സ്വയം പൂർത്തിയായതായി അടയാളപ്പെടുത്താനും അനുവദിക്കുക. അതേസമയം വിളക്കുകൾ അണയ്ക്കുന്ന സമയം നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക.

സഹായം ചോദിക്കേണ്ട സമയം

അമേരിക്കൻ പീഡിയാട്രിക്‌സ് അക്കാദമി കുട്ടികളിലെ സാധാരണ നിദ്രാ പ്രശ്നങ്ങളിൽ snoring, സ്ലീപ്പ് അപ്നിയ, ഉറക്ക സമയത്ത് ശബ്ദമുള്ള അല്ലെങ്കിൽ ഭാരമുള്ള ശ്വാസം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നുവെന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്നു, കൂടാതെ കുട്ടി വളരെ കുറച്ച് ഉറങ്ങുകയോ വിരസമായി ഉറങ്ങുകയോ ചെയ്താൽ സ്കൂളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ തട്ടിപ്പ് നേരിടേണ്ടിയിരിക്കും എന്നും പറയുന്നു. നിങ്ങൾ ഈ പ്രശ്നങ്ങളിൽ ഏതെങ്കിലും ശ്രദ്ധിച്ചാൽ, അല്ലെങ്കിൽ സ്ഥിരമായ നിത്യം പാലിച്ചിട്ടും ഉറക്കസമയം പ്രശ്നങ്ങൾ തുടരുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിന്റെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിച്ചു. ഒരു നിത്യം പതിവുകൾ മെച്ചപ്പെടുത്തും; ഇത് നിദ്രാ ബുദ്ധിമുട്ട് ചികിത്സിക്കുന്നതല്ല.

Bravi എവിടെ പ്രസക്തമാണ്

Bravi ഒരു മാതാപിതാവിനെ ചിത്രം ഘടകങ്ങളാൽ സജ്ജീകരിച്ച ഉറക്കസമയം ക്രമങ്ങൾ തയ്യാറാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ഉദാഹരണത്തിന് കുളിയൽ, പൈജാമ, പല്ല് തുത്ത, കഥ, ലൈറ്റുകൾ ഓഫാക്കൽ എന്നിവയുമായി, 3–5, 6–8, 9–12 വയസ്സുള്ള കുട്ടികൾക്കുള്ള തയ്യാറാക്കിയ പതിപ്പുകൾക്കൊപ്പം. ഘടകങ്ങൾ സിസ്റ്റം വോയ്‌സ് അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം റെക്കോർഡ് ചെയ്ത വോയ്സ് ഉപയോഗിച്ച് വായിക്കാം, കൂടാതെ ഒരു ഓർമ്മപ്പെടുത്തൽ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന സമയത്ത് ആരംഭം സൂചിപ്പിച്ചേക്കാം. അവസാന സ്ക്രീൻ-മെല്ലിനുള്ള ഒരു മണിക്കൂറിനു മുൻപ് ക്രമം സജ്ജമാക്കി പരിശോധിക്കുക, തുടർന്ന് ഉപകരണം അകലെ വെയ്ക്കുക. ശേഷിക്കുന്ന ഘടകങ്ങൾക്കായി കുട്ടി ലൈറ്റ് ഓഫ് ചെയ്യുന്നത് വരെ സ്ക്രീൻ ഉപയോഗിക്കണമെന്ന് പറയാതെ, രൂപപ്പെടുത്തിയ ചാർട്ട് അല്ലെങ്കിൽ പരിചിത വാചക ഓർമ്മപ്പെടുത്തലുകൾ ഉപയോഗിക്കുക. ശബ്ദങ്ങളും അനിമേഷനുകളും നീക്കം ചെയ്യുന്ന ഇരുണ്ട പശ്ചാത്തലവും ശാന്തമാക്കിയ മോഡും ഇന്റർഫേസ് ഓപ്ഷനുകൾ മാത്രമാണ്; ഉറക്കസമയം മുമ്പായി സ്ക്രീനുകൾ ഓഫ് ചെയ്യണമെന്ന് നല്‍കിയ ശുപാർശയ്ക്ക് പകരം അല്ല.

തുടർ വായന

• Mindell, Telofski, Wiegand & Kurtz (2009), A nightly bedtime routine: Impact on sleep in young children and maternal mood, Sleep
• Mindell, Li, Sadeh, Kwon & Goh (2015), Bedtime routines for young children: A dose-dependent association with sleep outcomes, Sleep
• Mindell & Williamson (2018), Benefits of a bedtime routine in young children: Sleep, development, and beyond, Sleep Medicine Reviews
• Paruthi et al. (2016), Recommended amount of sleep for pediatric populations: A consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine, Journal of Clinical Sleep Medicine
• Hale & Guan (2015), Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: A systematic literature review, Sleep Medicine Reviews
• Muñiz, Silver & Stein (2014), Family routines and social-emotional school readiness among preschool-age children, Journal of Developmental & Behavioral Pediatrics
• HealthyChildren.org (American Academy of Pediatrics): Healthy sleep habits: How many hours does your child need?
• HealthyChildren.org (American Academy of Pediatrics): The importance of family routines