Rutina de dormir per a nens: el que recolza la recerca, pas a pas

Què és una rutina de dormir

Una rutina de dormir és la mateixa sèrie breu d’activitats tranquil·les, en el mateix ordre, cada nit abans d’apagar el llum. Els investigadors la defineixen de manera molt similar: en el seu estudi de 2009, Mindell i col·legues la descriuen com els pares que impliquen el seu fill en les mateixes activitats en el mateix ordre de forma nocturna abans d’apagar el llum. La seva funció és senyalar, nit rere nit, que el dia s’acaba i que el son arriba a continuació.

Què va trobar un experiment

En un estudi aleatoritzat amb 405 mares i els seus fills de 7 a 36 mesos, Mindell i els seus col·legues van demanar a la meitat de les famílies que seguissin una rutina específica de tres passos durant dues setmanes: un bany, un massatge o loció, i activitats tranquil·les com abraçades o una cançó de bressol, amb les llums apagades dins dels 30 minuts posteriors al bany. En comparació amb el grup de control, els nens s’adormien més ràpidament i es despertaven menys vegades i durant menys temps durant la nit, i l’estat d’ànim de les mares va millorar. L’estudi va ser finançat per una companyia de productes de consum, els empleats de la qual van coautoritzar l’article, i els nens eren molt petits, de manera que és millor llegir-lo com a evidencia que una rutina consistent ajuda, no com que un producte particular ho faci.

Com més consistent, millor

Una enquesta més àmplia a les mares de 10.085 nens d’entre 0 i 5 anys, en països d’Àsia, Oceania, Amèrica del Nord i el Regne Unit, va trobar que una rutina consistent a l’hora d’anar al llit s’associava amb anar a dormir més d’hora, adormir-se més ràpidament, menys despertars nocturns i més hores de son, així com menys problemes de comportament durant el dia segons informaven els pares. L’associació depenia de la freqüència: com més sovint es seguia la rutina, millors eren els resultats. És una correlació, no una prova, però indica la mateixa direcció que l’experiment.

Els quatre ingredients

Una revisió de 2018 realitzada per Mindell i Williamson agrupa els components habituals d'una rutina abans d'anar a dormir en quatre àrees: nutrició, com un berenar saludable; higiene, com un bany i rentar-se les dents; comunicació, com llegir o cantar; i contacte físic, com fer mimos. La revisió sosté que aquests moments poden donar suport a més coses que el son, incloent-hi el llenguatge, la regulació emocional i la relació pare-fill, tot afirmant que cal més investigació sobre aquests resultats. L'Acadèmia Americana de Pediatria resumeix una versió senzilla per a nens petits en tres paraules: raspallar, llibre, llit.

Quantes hores de son necessiten els nens

L'Acadèmia Americana de Medicina del Son recomana, per cada 24 hores, de 11 a 14 hores de son per a nens d'1 a 2 anys i de 10 a 13 hores per a nens de 3 a 5 anys, incloent-hi les migdiades; de 9 a 12 hores per a nens de 6 a 12 anys; i de 8 a 10 hores per a adolescents de 13 a 18 anys. Cal calcular cap enrere des de l'hora d'aixecar-se. Per a un nen de set anys que es lleva a les 7 del matí, comptar cap enrere de 9 a 12 hores dona un horari de son entre les 7 i les 10 de la nit. Trieu un horari dins d'aquest interval que s'adapti al vostre fill i manteniu-lo estable.

Comenceu a la mateixa hora cada nit

La coherència és més important que el contingut exacte. Comenceu la rutina aproximadament a la mateixa hora cada vespre i mantingueu-la prou curta perquè es pugui acabar amb calma; en l’experiment de Mindell, s’apagaven els llums dins dels 30 minuts posteriors al final del bany. L’Acadèmia Americana de Pediatria també recomana un ritme diari regular, amb la mateixa hora de despertar entre setmana i els caps de setmana, per ajudar el nen a sentir-se segur i per facilitar l’hora d’anar a dormir.

Desactiveu les pantalles molt abans de dormir

Una revisió sistemàtica de 67 estudis feta per Hale i Guan va trobar que el temps davant de pantalles estava associat negativament amb el son, principalment amb un son més curt i hores de dormir més tardanes, en el 90 per cent dels estudis, tot i que no s'ha confirmat un vincle causal. L'Acadèmia Americana de Pediatria recomana mantenir les pantalles fora dels dormitoris dels nens, especialment a la nit, i apagar-les almenys una hora abans d'anar a dormir. Fes que «pantalles apagades» sigui el primer pas de la rutina en lloc d'una negociació al final.

Passos tranquils, sempre en el mateix ordre

Després d’apagar les pantalles, conserva-ho tot low-key: un bany o dutxa, pijama, dents, anar al lavabo, un conte, una abraçada, apagar els llums. L’Acadèmia Americana de Pediatria recomana evitar jocs i activitats emocionants abans d’anar a dormir, i descriu la narració de contes, la lectura en veu alta, la conversa i les cançons com a rituals que poden ajudar a un nen a adormir-se. L’ordre exacte importa menys que mantenir-lo constant, de manera que el vostre fill pugui predir què vindrà després.

Els contes i les cançons compten

En un gran estudi als EUA amb uns 8.550 nens en edat preescolar, Muñiz i els seus col·laboradors van trobar que participar en més rutines familiars estava associat amb una major probabilitat de tenir una forta salut socioemocional, i la narració de contes i el cant eren de les rutines vinculades amb una major probabilitat. L’estudi no pot demostrar causa i efecte, però serveix de recordatori que el conte abans de dormir no és un retard que cal minimitzar. És part del propòsit.

Gestionar l'endarreriment i una cosa més

Les sol·licituds d’aigua, una altra abraçada o una pregunta més són comunes a l’hora d’anar a dormir, i l’Acadèmia Americana de Pediatria considera que endarrerir-se i resistir-se a anar al llit són alguns dels problemes de son més comuns en nens. Introdueix les sol·licituds previsibles a la rutina, com un got d’aigua abans de rentar-se les dents i l’última abraçada a la porta, de manera que després de apagar el llum la teva resposta pugui ser calmada i breu. Una rutina amb dibuixos també ajuda aquí: quan s’acaba la darrera targeta, la rutina ha acabat, i ho diu el gràfic en lloc teu.

Fes-la portable

L'Acadèmia Americana de Pediatria aconsella utilitzar rutines de son que es puguin aplicar a qualsevol lloc, de manera que pugueu ajudar el vostre fill a adormir-se sigui on sigui. Una rutina composta de passos senzills, una història, una cançó i un peluix familiar viatja a les cases dels avis i a lloguers de vacances molt millor que una que depèn d'un bany concret o d'una llum nocturna especial.

Els nens més grans poden gestionar la seva pròpia

A partir de l'edat escolar, els nens poden fer-se càrrec de parts de la rutina: preparar la motxilla del dia següent, preparar la roba, carregar els dispositius fora de l'habitació, llegir per compte propi. Deixeu que elaborin la llista amb vosaltres i la completin ells mateixos, mentre vosaltres vigileu l'hora en què s'apaguen els llums.

Quan demanar ajuda

L'Acadèmia Americana de Pediatria enumera el roncar, l'apnea del son i la respiració forta o pesada durant el son entre els problemes de son comuns en la infància, i assenyala que un nen que dorm massa poc o malament pot tenir dificultats per prestar atenció a l'escola. Si observeu qualsevol d'aquests signes, o si els problemes a l'hora d'anar al llit persisteixen malgrat una rutina constant, parleu amb el metge del vostre fill. Una rutina millora els hàbits; no tracta un trastorn del son.

On encaixa Bravi

Bravi permet que un pare o mare prepari rutines abans d’anar a dormir amb passos en imatges, com ara bany, pijama, dents, conte i apagar llums, amb versions ja fetes per a les edats de 3–5, 6–8 i 9–12 anys. Els passos poden ser llegits per la veu del sistema o per la teva pròpia veu enregistrada, i un recordatori pot senyalar l’inici a una hora escollida. Configura i consulta la rutina abans de l’hora final sense pantalla, i després guarda el dispositiu. Utilitza un quadre imprès o recordatoris verbals familiars per als passos restants en lloc de demanar al teu fill que faci servir la pantalla fins que s’apaguin les llums. El fons fosc i el mode tranquil, que elimina sons i animacions, són opcions de la interfície; no substitueixen la recomanació d’apagar les pantalles abans d’anar a dormir.

Més lectura

• Mindell, Telofski, Wiegand & Kurtz (2009), A nightly bedtime routine: Impact on sleep in young children and maternal mood, Sleep
• Mindell, Li, Sadeh, Kwon & Goh (2015), Bedtime routines for young children: A dose-dependent association with sleep outcomes, Sleep
• Mindell & Williamson (2018), Benefits of a bedtime routine in young children: Sleep, development, and beyond, Sleep Medicine Reviews
• Paruthi et al. (2016), Recommended amount of sleep for pediatric populations: A consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine, Journal of Clinical Sleep Medicine
• Hale & Guan (2015), Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: A systematic literature review, Sleep Medicine Reviews
• Muñiz, Silver & Stein (2014), Family routines and social-emotional school readiness among preschool-age children, Journal of Developmental & Behavioral Pediatrics
• HealthyChildren.org (American Academy of Pediatrics): Healthy sleep habits: How many hours does your child need?
• HealthyChildren.org (American Academy of Pediatrics): The importance of family routines