روال خواب کودکان: آنچه تحقیقات پشتیبانی می‌کند، مرحله به مرحله

روال خواب چیست

روال خواب همان سری کوتاه از فعالیت‌های آرام است که هر شب به همان ترتیب قبل از خاموش کردن چراغ‌ها انجام می‌شود. محققان آن را تقریباً به همین شکل تعریف می‌کنند: در مطالعه سال ۲۰۰۹، مایندل و همکارانش آن را چنین توصیف می‌کنند که والدین کودک خود را هر شب به همان فعالیت‌ها و به همان ترتیب پیش از خاموش کردن چراغ‌ها مشغول می‌کنند. وظیفه آن این است که شبانه شبانه این پیام را منتقل کند که روز در حال پایان است و خواب در ادامه می‌آید.

نتایج یک آزمایش

در یک مطالعه تصادفی شامل ۴۰۵ مادر و فرزندانشان با سن ۷ تا ۳۶ ماه، مایندل و همکارانش از نیمی از خانواده‌ها خواستند که به مدت دو هفته از یک برنامه سه مرحله‌ای خاص پیروی کنند: یک حمام، ماساژ یا لوسیون، و فعالیت‌های آرام مانند در آغوش گرفتن یا لالایی، با خاموش کردن چراغ‌ها ظرف ۳۰ دقیقه پس از پایان حمام. در مقایسه با گروه کنترل، کودکان سریع‌تر می‌خوابیدند و کمتر و برای مدت کوتاه‌تری در طول شب بیدار می‌شدند، و خلق‌وخوی مادران بهبود یافت. این مطالعه توسط یک شرکت محصولات مصرفی که کارمندان آن آن را به‌عنوان نویسنده همکار تهیه کرده بودند، حمایت شد و کودکان بسیار کوچک بودند، بنابراین بهتر است به عنوان مدرکی برای کمک یک برنامه منظم خوانده شود، نه اینکه محصول خاصی تأثیر دارد.

هرچه منظم‌تر، بهتر

یک تحقیق گسترده‌تر روی مادران ۱۰،۰۸۵ کودک ۰ تا ۵ ساله در کشورهای آسیایی، اقیانوسیه، آمریکای شمالی و بریتانیا نشان داد که داشتن یک برنامه زمان‌بندی منظم برای خواب با خواب رفتن زودتر، سریع‌تر به خواب رفتن، بیدار شدن کمتر در شب و خواب طولانی‌تر همراه بود، و همچنین مشکلات رفتاری روزانه کمتری که توسط والدین گزارش شده بود. این ارتباط وابسته به میزان بود: هر چه برنامه منظم بیشتر دنبال می‌شد، نتایج بهتر بود. این یک همبستگی است، نه اثبات، اما به همان جهتی اشاره دارد که آزمایش نشان می‌دهد.

چهار ماده

یک مرور ۲۰۱۸ توسط میندل و ویلیامسون اجزای معمول یک روتین قبل از خواب را به چهار حوزه تقسیم می‌کند: تغذیه، مانند یک میان‌وعده سالم؛ بهداشت، مانند حمام و مسواک زدن دندان‌ها؛ ارتباط، مانند خواندن یا آواز خواندن؛ و تماس فیزیکی، مانند بغل کردن. این مرور استدلال می‌کند که این لحظات ممکن است بیش از خواب، از جمله زبان، تنظیم عاطفی و رابطه والد–کودک را نیز حمایت کنند، و در عین حال بیان می‌کند که تحقیقات بیشتری در مورد این نتایج لازم است. آکادمی آمریکایی پزشکی اطفال یک نسخه ساده برای کودکان خردسال را در سه کلمه جمع‌بندی می‌کند: مسواک بزن، کتاب بخوان، به تخت برو.

چقدر خواب برای کودکان لازم است

آکادمی آمریکایی پزشکی خواب توصیه می‌کند که در طول ۲۴ ساعت، کودکان ۱ تا ۲ ساله باید ۱۱ تا ۱۴ ساعت خواب داشته باشند و کودکان ۳ تا ۵ ساله ۱۰ تا ۱۳ ساعت خواب داشته باشند، شامل خواب نیمروزی؛ کودکان ۶ تا ۱۲ ساله ۹ تا ۱۲ ساعت و نوجوانان ۱۳ تا ۱۸ سال ۸ تا ۱۰ ساعت. از زمان بیدار شدن به عقب شمرده شود. برای یک کودک هفت ساله که ساعت ۷ صبح بیدار می‌شود، با شمارش ۹ تا ۱۲ ساعت به عقب، زمان خواب بین ساعت ۷ تا ۱۰ شب خواهد بود. زمان مناسبی در این بازه انتخاب کنید که برای کودک شما مناسب باشد و آن را ثابت نگه دارید.

هر شب در همان ساعت شروع کنید

تداوم اهمیت بیشتری نسبت به محتوای دقیق دارد. این روال را تقریباً در همان زمان هر شب شروع کنید و آن را به اندازه کافی کوتاه نگه دارید تا بتوانید آرام آن را پایان دهید؛ در آزمایش مایندل، چراغ‌ها ظرف ۳۰ دقیقه پس از پایان حمام خاموش شدند. آکادمی آمریکایی اطفال نیز یک ریتم روزانه منظم را توصیه می‌کند، با زمان بیداری یکسان در روزهای هفته و آخر هفته، تا به کودک احساس امنیت دهد و زمان خواب را آسان‌تر کند.

صفحه‌نمایش‌ها را مدت زیادی قبل از خواب خاموش کنید

یک مرور سیستماتیک بر روی ۶۷ مطالعه توسط هیل و گوان نشان داد که زمان صرف شده مقابل صفحه نمایش با خواب به شکل منفی مرتبط است، عمدتاً خواب کوتاه‌تر و زمان خواب دیرتر، در ۹۰ درصد مطالعات، اگرچه یک ارتباط علیت تایید نشده است. آکادمی آمریکایی پزشکان اطفال توصیه می‌کند که صفحه‌نمایش‌ها از اتاق خواب کودکان خارج شوند، به‌ویژه در شب، و حداقل یک ساعت قبل از خواب خاموش شوند. "خاموش کردن صفحه‌نمایش‌ها" را به عنوان اولین مرحله از روتین در نظر بگیرید، نه به‌عنوان مذاکره در پایان.

اقدامات آرام، همیشه به همان ترتیب

بعد از خاموش شدن صفحه‌ها، همه چیز را low-key نگه دارید: حمام یا شستشو، پیژامه، مسواک، دستشویی، یک داستان، یک بغل، خاموشی چراغ‌ها. آکادمی آمریکایی اطفال پیشنهاد می‌کند از بازی‌ها و فعالیت‌های هیجان‌انگیز قبل از خواب اجتناب شود و داستان‌گویی، خواندن با صدای بلند، گفتگو و آوازها را به عنوان آیین‌هایی توصیف می‌کند که می‌توانند به کودک کمک کنند تا راحت‌تر به خواب برود. ترتیب دقیق کمتر اهمیت دارد نسبت به حفظ یکسان بودن آن، تا کودک شما بتواند پیش‌بینی کند که بعدی چه خواهد آمد.

داستان‌ها و آهنگ‌ها مهم هستند

در یک تحقیق بزرگ در آمریکا با حدود ۸۵۵۰ کودک پیش‌دبستانی، Muñiz و همکارانش دریافتند شرکت در فعالیت‌های خانوادگی بیشتر با احتمال بالاتری از داشتن سلامت اجتماعی-عاطفی قوی مرتبط است و داستان‌گویی و آواز خواندن از جمله فعالیت‌هایی بودند که با احتمال بالاتر مرتبط بودند. این مطالعه نمی‌تواند علت و معلول را نشان دهد، اما یادآوری می‌کند که داستان قبل از خواب یک تأخیر نیست که باید به حداقل برسد. این بخشی از هدف است.

مدیریت وقت‌کشی و یک نکته دیگر

درخواست‌های مربوط به آب، یک بغل دیگر یا یک سوال پایانی در زمان خاموشی نورها رایج است، و آکادمی آمریکایی پزشکان کودکان، وقت‌کشی و مقاومت در رفتن به رختخواب را از متداول‌ترین مشکلات خواب در کودکان می‌داند. درخواست‌های قابل پیش‌بینی را در روتین بگنجانید، مثل نوشیدن آب قبل از مسواک زدن و بغل آخر در در، تا بعد از خاموش شدن چراغ‌ها جواب شما بتواند آرام و کوتاه باشد. استفاده از یک روتین تصویری نیز در اینجا مفید است: وقتی کارت آخر انجام شد، روتین به پایان رسیده و جدول این را نشان می‌دهد نه شما.

آن را قابل حمل کنید

آکادمی آمریکایی اطفال توصیه می‌کند از روتین‌های خواب استفاده کنید که در هر کجا قابل اجرا باشند، تا بتوانید به فرزندتان کمک کنید هر جا که هستید به خواب برود. یک روتین متشکل از مراحل ساده، یک داستان، یک آهنگ و یک اسباب‌بازی نرم و آشنا، بهتر از روتینی که وابسته به یک وان یا چراغ شب خاص است، به خانه والدین بزرگتر و محل‌های اقامت تعطیلات منتقل می‌شود.

کودکان بزرگ‌تر می‌توانند خودشان آن را اجرا کنند

از سن مدرسه، کودکان می‌توانند بخش‌هایی از روتین را بر عهده بگیرند: آماده کردن کیف فردا، آماده کردن لباس‌ها، شارژ کردن دستگاه‌ها خارج از اتاق خواب، خواندن به‌صورت مستقل. بگذارید فهرست را با شما بسازند و خودشان آن را علامت بزنند، در حالی که شما زمان خاموش شدن چراغ‌ها را زیر نظر دارید.

چه موقع باید درخواست کمک کرد

آکادمی آمریکایی طب کودکان خرخر، آپنه خواب و تنفس بلند یا سنگین در حین خواب را در میان مشکلات شایع خواب کودکان فهرست می‌کند و اشاره می‌کند که کودکی که کم یا بد می‌خوابد ممکن است در توجه کردن در مدرسه دچار مشکل شود. اگر هر یک از این موارد را مشاهده کردید، یا اگر مشکلات زمان خواب با وجود یک برنامه ثابت ادامه دارد، با پزشک کودکتان مشورت کنید. یک برنامه منظم عادت‌ها را بهبود می‌بخشد؛ اما اختلال خواب را درمان نمی‌کند.

محل استفاده Bravi

Bravi به والدین امکان می‌دهد تا روتین‌های قبل از خواب را با مراحل تصویری آماده کنند، مانند حمام، لباس خواب، مسواک، قصه و خاموش کردن چراغ‌ها، با نسخه‌های آماده برای سنین ۳–۵، ۶–۸ و ۹–۱۲. مراحل می‌توانند توسط صدای سیستم یا صدای ضبط‌شده خودتان خوانده شوند و یک یادآور می‌تواند شروع آن را در زمان انتخابی اعلام کند. قبل از آخرین ساعت بدون صفحه نمایش، روتین را تنظیم کرده و مشورت کنید، سپس دستگاه را کنار بگذارید. برای مراحل باقی‌مانده به جای اینکه از کودک بخواهید تا تا زمان خاموش شدن چراغ‌ها از صفحه استفاده کند، از جدول چاپی یا یادآوری‌های آشنا به صورت گفتاری استفاده کنید. زمینه تاریک و حالت آرام که صداها و انیمیشن‌ها را حذف می‌کند، گزینه‌های رابط کاربری هستند؛ آن‌ها جایگزین توصیه‌ی خاموش کردن صفحه‌ها قبل از خواب نیستند.

در ادامه مطلب

• Mindell, Telofski, Wiegand & Kurtz (2009), A nightly bedtime routine: Impact on sleep in young children and maternal mood, Sleep
• Mindell, Li, Sadeh, Kwon & Goh (2015), Bedtime routines for young children: A dose-dependent association with sleep outcomes, Sleep
• Mindell & Williamson (2018), Benefits of a bedtime routine in young children: Sleep, development, and beyond, Sleep Medicine Reviews
• Paruthi et al. (2016), Recommended amount of sleep for pediatric populations: A consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine, Journal of Clinical Sleep Medicine
• Hale & Guan (2015), Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: A systematic literature review, Sleep Medicine Reviews
• Muñiz, Silver & Stein (2014), Family routines and social-emotional school readiness among preschool-age children, Journal of Developmental & Behavioral Pediatrics
• HealthyChildren.org (American Academy of Pediatrics): Healthy sleep habits: How many hours does your child need?
• HealthyChildren.org (American Academy of Pediatrics): The importance of family routines