Rutin waktu tidur untuk kanak-kanak: apa yang disokong oleh penyelidikan, langkah demi langkah

Apa itu rutin waktu tidur

Rutin waktu tidur adalah siri aktiviti tenang yang sama, dalam urutan yang sama, setiap malam sebelum lampu dipadamkan. Para penyelidik mentakrifkannya dengan cara yang hampir sama: dalam kajian mereka pada tahun 2009, Mindell dan rakan-rakan menggambarkannya sebagai ibu bapa yang melibatkan anak mereka dalam aktiviti yang sama dalam urutan yang sama setiap malam sebelum memadamkan lampu. Fungsinya adalah untuk memberi isyarat, malam demi malam, bahawa hari telah berakhir dan tidur adalah seterusnya.

Apa yang ditemui oleh eksperimen

Dalam satu kajian rawak terhadap 405 ibu dan anak-anak mereka berumur 7 hingga 36 bulan, Mindell dan rakan-rakannya meminta separuh daripada keluarga mengikuti rutin tiga langkah tertentu selama dua minggu: mandi, urutan atau losyen, dan aktiviti tenang seperti memeluk atau menyanyi lagu nina bobo, dengan lampu dipadamkan dalam tempoh 30 minit selepas mandi. Berbanding dengan kumpulan kawalan, kanak-kanak jatuh tidur lebih cepat dan bangun kurang kerap serta untuk tempoh yang lebih singkat pada waktu malam, dan mood ibu-ibu meningkat. Kajian ini disokong oleh sebuah syarikat produk pengguna yang para pekerjanya turut menjadi penulis bersama, dan kanak-kanak tersebut masih sangat muda, jadi ia sebaiknya dibaca sebagai bukti bahawa rutin yang konsisten membantu, bukan bahawa produk tertentu berkesan.

Semakin konsisten, semakin baik

Satu kajian yang lebih besar terhadap ibu kepada 10,085 kanak-kanak berumur 0 hingga 5 tahun, di negara-negara di Asia, Oceania, Amerika Utara dan United Kingdom, mendapati bahawa rutin waktu tidur yang konsisten dikaitkan dengan waktu tidur yang lebih awal, tidur lebih cepat, kurang terjaga pada waktu malam dan tidur lebih lama, serta masalah tingkah laku pada waktu siang yang dilaporkan oleh ibu bapa juga lebih sedikit. Kaitannya adalah bergantung pada kekerapan: semakin kerap rutin diikuti, semakin baik hasilnya. Ia adalah korelasi, bukan bukti, tetapi ia menunjukkan arah yang sama dengan eksperimen.

Empat bahan

Kajian 2018 oleh Mindell dan Williamson mengelompokkan komponen biasa dalam rutin waktu tidur ke dalam empat bidang: pemakanan, seperti snek sihat; kebersihan, seperti mandi dan menggosok gigi; komunikasi, seperti membaca atau menyanyi; dan sentuhan fizikal, seperti memeluk. Kajian ini berhujah bahawa saat-saat ini mungkin menyokong lebih daripada tidur, termasuk bahasa, pengawalan emosi dan hubungan ibu bapa–anak, sambil menyatakan bahawa lebih banyak kajian mengenai hasil tersebut diperlukan. Akademi Pediatrik Amerika merumuskan versi mudah untuk kanak-kanak kecil dalam tiga perkataan: gosok, buku, tidur.

Berapa banyak tidur yang diperlukan oleh kanak-kanak

Akademi Perubatan Tidur Amerika mengesyorkan, bagi setiap 24 jam, tidur selama 11 hingga 14 jam untuk kanak-kanak berumur 1 hingga 2 tahun dan 10 hingga 13 jam untuk kanak-kanak berumur 3 hingga 5 tahun, termasuk tidur siang; 9 hingga 12 jam untuk kanak-kanak berumur 6 hingga 12 tahun; dan 8 hingga 10 jam untuk remaja berumur 13 hingga 18 tahun. Hitung ke belakang dari waktu bangun. Untuk kanak-kanak berumur tujuh tahun yang bangun pada pukul 7 pagi, mengira ke belakang selama 9 hingga 12 jam memberi waktu tidur antara pukul 7 hingga 10 malam. Pilih waktu dalam julat itu yang sesuai dengan anak anda, dan kekalkan ia tetap.

Mulakan pada waktu yang sama setiap malam

Konsistensi lebih penting daripada kandungan yang tepat. Mulakan rutin pada kira-kira waktu yang sama setiap malam, dan pastikan ia cukup pendek untuk diselesaikan dengan tenang; dalam eksperimen Mindell, lampu dimatikan dalam masa 30 minit selepas mandi. Akademi Pediatrik Amerika juga mengesyorkan irama harian yang tetap, dengan waktu bangun yang sama pada hari bekerja dan hujung minggu, untuk membantu anak merasa selamat dan menjadikan waktu tidur lebih lancar.

Matikan skrin jauh sebelum tidur

Satu ulasan sistematik terhadap 67 kajian oleh Hale dan Guan mendapati bahawa masa skrin mempunyai kaitan negatif dengan tidur, terutamanya tidur yang lebih pendek dan waktu tidur yang lewat, dalam 90 peratus kajian, walaupun hubungan sebab-akibat belum disahkan. Akademi Pediatrik Amerika mengesyorkan supaya skrin dijauhkan daripada bilik tidur kanak-kanak, terutamanya pada waktu malam, dan dimatikan sekurang-kurangnya sejam sebelum waktu tidur. Jadikan "skrin dimatikan" sebagai langkah pertama dalam rutin dan bukannya perbincangan di penghujungnya.

Langkah-langkah tenang, sentiasa dalam urutan yang sama

Selepas skrin ditutup, lakukan semuanya low-key: mandi atau membasuh, piyama, memberus gigi, ke tandas, cerita, pelukan, padamkan lampu. Akademi Pediatrik Amerika mencadangkan untuk mengelakkan permainan dan aktiviti yang mengujakan sebelum tidur, dan menerangkan bercerita, membaca dengan kuat, berbual dan menyanyi sebagai ritual yang boleh membantu menenangkan anak untuk tidur. Urutan tepatnya kurang penting daripada mengekalkannya sama, supaya anak anda dapat menjangka apa yang seterusnya.

Cerita dan nyanyian dikira

Dalam satu kajian besar di AS terhadap kira-kira 8,550 kanak-kanak prasekolah, Muñiz dan rakan-rakan mendapati bahawa mengambil bahagian dalam lebih banyak rutin keluarga dikaitkan dengan kemungkinan kesihatan sosial-emosi yang lebih baik, dan bercerita serta menyanyi antara rutin yang dikaitkan dengan kemungkinan yang lebih tinggi. Kajian ini tidak dapat menunjukkan sebab dan akibat, tetapi ia mengingatkan bahawa cerita sebelum tidur bukanlah kelewatan yang perlu diminimumkan. Ia adalah sebahagian daripada tujuan itu.

Menangani penangguhan dan satu perkara lagi

Permintaan untuk air, pelukan lain atau satu soalan lagi adalah perkara biasa semasa lampu dipadam, dan Akademi Pediatrik Amerika mengira penangguhan dan menolak untuk tidur sebagai antara masalah tidur yang paling biasa pada kanak-kanak. Masukkan permintaan yang dapat dijangka ke dalam rutin, seperti minum air sebelum memberus gigi dan pelukan terakhir di pintu, supaya selepas lampu dipadam jawapan anda boleh tenang dan ringkas. Rutin menggunakan gambar juga membantu di sini: apabila kad terakhir telah selesai, rutinnya berakhir, dan carta menyatakannya bukan anda.

Buat ia boleh dibawa

Akademi Pediatrik Amerika menasihati menggunakan rutin tidur yang boleh digunakan di mana-mana, supaya anda dapat membantu anak anda tidur di mana sahaja anda berada. Rutin yang terdiri daripada langkah-langkah mudah, sebuah cerita, sebuah lagu dan mainan yang biasa dibawa bersama lebih mudah dibawa ke rumah datuk nenek dan penginapan percutian berbanding rutin yang bergantung pada mandi tertentu atau lampu malam tertentu.

Kanak-kanak yang lebih tua boleh mengurus sendiri

Mulai usia sekolah, kanak-kanak boleh mengambil alih sebahagian daripada rutin: menyediakan beg untuk esok, menyusun pakaian, mengecas peranti di luar bilik tidur, membaca sendiri. Biarkan mereka membina senarai bersama anda dan menandakannya sendiri, sementara anda memantau masa lampu dipadamkan.

Bila hendak meminta bantuan

Akademi Pediatrik Amerika menyenaraikan berdengkur, apnea tidur dan pernafasan kuat atau berat semasa tidur sebagai antara masalah tidur biasa pada kanak-kanak, dan menyatakan bahawa kanak-kanak yang tidur terlalu sedikit atau tidur dengan buruk mungkin menghadapi masalah untuk memberi tumpuan di sekolah. Jika anda perasan mana-mana ini, atau jika masalah waktu tidur berterusan walaupun dengan rutin yang tetap, berbincanglah dengan doktor anak anda. Rutin memperbaiki tabiat; ia tidak merawat gangguan tidur.

Di mana Bravi sesuai

Bravi membenarkan ibu bapa menyediakan rutin tidur dengan langkah-langkah bergambar, seperti mandi, pakaian tidur, memberus gigi, cerita dan mematikan lampu, dengan versi sedia ada untuk umur 3–5, 6–8 dan 9–12. Langkah-langkah ini boleh dibaca oleh suara sistem atau suara rakaman sendiri, dan peringatan boleh menandakan permulaan pada masa yang dipilih. Sediakan dan rujuk rutin sebelum sejam terakhir tanpa skrin, kemudian simpan peranti tersebut. Gunakan carta bercetak atau peringatan lisan yang biasa digunakan untuk langkah-langkah selebihnya daripada meminta anak anda menggunakan skrin sehingga lampu dimatikan. Latar gelap dan mod tenang, yang membuang bunyi dan animasi, adalah pilihan antara muka; mereka tidak menggantikan cadangan untuk mematikan skrin sebelum tidur.

Bacaan lanjut

• Mindell, Telofski, Wiegand & Kurtz (2009), A nightly bedtime routine: Impact on sleep in young children and maternal mood, Sleep
• Mindell, Li, Sadeh, Kwon & Goh (2015), Bedtime routines for young children: A dose-dependent association with sleep outcomes, Sleep
• Mindell & Williamson (2018), Benefits of a bedtime routine in young children: Sleep, development, and beyond, Sleep Medicine Reviews
• Paruthi et al. (2016), Recommended amount of sleep for pediatric populations: A consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine, Journal of Clinical Sleep Medicine
• Hale & Guan (2015), Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: A systematic literature review, Sleep Medicine Reviews
• Muñiz, Silver & Stein (2014), Family routines and social-emotional school readiness among preschool-age children, Journal of Developmental & Behavioral Pediatrics
• HealthyChildren.org (American Academy of Pediatrics): Healthy sleep habits: How many hours does your child need?
• HealthyChildren.org (American Academy of Pediatrics): The importance of family routines