Bravi
Magyar
← Vissza az alkalmazáshoz

Bravi · Útmutatók

Gyermekkori lefekvési rutin: amit a kutatások alátámasztanak, lépésről lépésre

Mit tartalmaz egy jó lefekvési rutin, mennyi alvásra van szüksége a gyerekeknek életkoronként, mit találtak a tanulmányok, és hogyan kezeljük a képernyőket és az elhalasztást a lámpák leoltásakor.

Írta: Roméo Gambino ·

Bravi — Gyerekek napi rutinja és jutalmai
Bravi · Gyerekek napi rutinja és jutalmai
Ebben az útmutatóban14

Mi a lefekvési rutin

A lefekvési rutin ugyanaz a rövid, nyugodt tevékenységsorozat, mindig ugyanabban a sorrendben, minden este a lámpák leoltása előtt. A kutatók hasonló módon definiálják: a 2009-es tanulmányukban Mindell és munkatársai úgy írják le, hogy a szülők ugyanazokban a tevékenységekben vonják be a gyereküket ugyanabban a sorrendben esténként, mielőtt leoltják a lámpákat. Feladata, hogy éjjelente jelezze, hogy a nap véget ér, és következik az alvás.

Mit talált egy kísérlet

Egy 405 anyát és 7–36 hónapos gyermekeiket bevonó, randomizált tanulmányban Mindell és kollégái a családok felét arra kérték, hogy két héten keresztül kövessenek egy konkrét, háromlépcsős rutint: fürdés, masszázs vagy testápoló, valamint nyugodt tevékenységek, például ölelés vagy altató ének, a fürdés befejezésétől számított 30 percen belül kialszik a lámpa. Az ellenőrző csoporthoz képest a gyerekek gyorsabban elaludtak, kevésbé és ritkábban ébredtek éjszaka, és az anyák hangulata javult. A tanulmányt egy fogyasztási cikkekkel foglalkozó cég támogatta, amelynek alkalmazottai a cikk társszerzői voltak, a gyermekek pedig nagyon kicsik voltak, ezért a legjobb úgy értelmezni, mint bizonyítékát annak, hogy a következetes rutin segít, nem pedig annak, hogy egy bizonyos termék hatásos.

Minél következetesebb, annál jobb

Egy nagyobb felmérés, amely 10 085, 0 és 5 év közötti gyermek anyját vizsgálta Ázsia, Óceánia, Észak-Amerika és az Egyesült Királyság országaiban, megállapította, hogy a következetes lefekvési rutin korábbi lefekvést, gyorsabb elalvást, kevesebb éjszakai ébredést és hosszabb alvást, valamint kevesebb szülők által jelentett nappali viselkedési problémát eredményezett. Az összefüggés dózisfüggő volt: minél gyakrabban követték a rutint, annál jobbak voltak az eredmények. Ez korreláció, nem bizonyíték, de ugyanabba az irányba mutat, mint a kísérlet.

A négy összetevő

A Mindell és Williamson 2018-as áttekintése a szokásos lefekvés előtti rutin összetevőit négy területre bontja: táplálkozás, például egy egészséges nasi; higiénia, például fürdés és fogmosás; kommunikáció, például olvasás vagy éneklés; és testi kontaktus, például ölelgetés. Az áttekintés azt állítja, hogy ezek a pillanatok többet is támogathatnak az alváson túl, például a nyelvi fejlődést, az érzelmi szabályozást és a szülő–gyermek kapcsolatot, miközben hangsúlyozza, hogy ezen kimenetek vizsgálatára több kutatásra van szükség. Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia három szóban foglalja össze a fiatal gyermekek számára egyszerű változatot: moss fogat, olvass, ágyba.

Mennyi alvásra van szüksége a gyerekeknek

Az Amerikai Alvástudományi Akadémia azt javasolja, hogy 24 órán belül a 1–2 éves gyermekek 11–14 órát, a 3–5 éves gyermekek 10–13 órát aludjanak, beleértve a délutáni szundikálást is; a 6–12 éves gyermekek esetében 9–12 órát; a 13–18 éves tinédzserek esetében pedig 8–10 órát. Számíts visszafelé az ébresztési időből. Egy hét éves gyermek esetében, aki reggel 7-kor kel, a 9–12 órás visszaszámítás éjszakai alvásidőt ad 19 és 22 óra közé. Válasszon egy időpontot ezen a tartományon belül, amely megfelel gyermekének, és tartsa állandóan.

Minden este ugyanabban az időben kezdje.

A következetesség fontosabb, mint a pontos tartalom. Kezdje a rutint minden este körülbelül ugyanabban az időben, és tartsa elég rövidnek ahhoz, hogy nyugodtan befejezhesse; a Mindell-kísérletben a lámpák a fürdés befejezését követő 30 percen belül kialudtak. Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia szintén javasolja a rendszeres napi ritmust, ugyanazzal az ébredési idővel hétköznapokon és hétvégén, hogy a gyermek biztonságban érezze magát, és az elalvás gördülékenyebb legyen.

Kapcsolja ki a képernyőket jóval lefekvés előtt

Hale és Guan 67 tanulmányt áttekintő szisztematikus áttekintése azt találta, hogy a képernyőidő kedvezőtlenül befolyásolja az alvást, főként rövidebb alvást és későbbi lefekvést, a tanulmányok 90 százalékában, bár az ok-okozati kapcsolat nem lett megerősítve. Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia azt javasolja, hogy a képernyőket tartsuk távol a gyerekek hálószobájából, különösen éjszaka, és legalább egy órával lefekvés előtt kapcsoljuk ki őket. Tegyük a „képernyők kikapcsolása” a rutin első lépésévé, ne pedig egy alkudozássá a végén.

Nyugodt lépések, mindig ugyanabban a sorrendben

Képernyők kikapcsolása után tarts meg mindent low-key: fürdés vagy mosakodás, pizsama, fogmosás, WC, egy mese, ölelés, villanyoltás. Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia azt javasolja, hogy elalvás előtt kerüljük az izgalmas játékokat és tevékenységeket, és a mesélést, hangos olvasást, beszélgetést és dalokat olyan rituálékként írja le, amelyek segíthetnek a gyermeknek elaludni. A pontos sorrend kevésbé számít, mint hogy ugyanaz maradjon, így a gyermek előre jelezheti, mi következik.

A mesék és dalok számítanak

Egy nagy amerikai, kb. 8 550 óvodáskorú gyermeket vizsgáló tanulmányban Muñiz és munkatársai azt találták, hogy a több családi rutinban való részvétel nagyobb valószínűséggel társult erős szociális-emocionális egészséggel, és a mesélés és éneklés ezek közé a rutinok közé tartozott, amelyek magasabb valószínűséggel voltak összefüggésben. A tanulmány nem tudja bizonyítani az ok-okozati összefüggést, de emlékeztet arra, hogy az esti mese nem egy késleltetés, amit minimálisra kell csökkenteni. Ez része a lényegeknek.

A késlekedés kezelése és még egy dolog

A víz kérése, egy újabb ölelés vagy még egy kérdés gyakori a villanyoltásnál, és az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia a késlekedést és az ágyba menés ellenállását a leggyakoribb alvási problémák közé sorolja a gyermekeknél. Építsd be a kiszámítható kéréseket a rutinba, például egy pohár víz a fogmosás előtt és egy utolsó ölelés az ajtóban, így a villanyoltás után a válaszod nyugodt és rövid lehet. Egy képes rutinos rendszer is segít: amikor az utolsó kártya elkészült, a rutin véget ért, és a táblázat mondja ezt el, nem te.

Tedd hordozhatóvá

Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia azt javasolja, hogy olyan alvási rutinokat alkalmazzunk, amelyeket bárhol lehet használni, így segíthetünk gyermekünknek elaludni akárhol is vagyunk. Egy egyszerű lépésekből, egy történetből, egy dalból és egy ismerős plüssjátékból álló rutin sokkal jobban működik a nagyszülőknél vagy nyaralóhelyeken, mint egy olyan rutin, amely egy bizonyos fürdőtől vagy éjjeli lámpától függ.

Az idősebb gyerekek már önállóan is végrehajthatják

Iskolás kortól a gyerekek átvehetik a rutin egyes részeit: előkészíthetik a másnapi táskát, előkészíthetik a ruhákat, feltölthetik az eszközöket a hálószobán kívül, önállóan olvashatnak. Hagyd, hogy veled együtt állítsák össze a listát, és ők maguk pipálják ki a feladatokat, miközben te figyeled az időt, mikor kell lekapcsolni a lámpát.

Mikor kérjünk segítséget

Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia az alvási problémák közé sorolja a horkolást, az alvási apnoét és a hangos vagy nehéz légzést alvás közben a gyermekkori alvási problémák között, és megjegyzi, hogy egy gyermek, aki túl keveset vagy rosszul alszik, nehezen tud figyelni az iskolában. Ha bármelyiket észleli, vagy ha az alvási problémák a rendszeres rutin ellenére is fennállnak, beszéljen a gyermekével orvosával. A rutin javítja a szokásokat; nem kezeli az alvászavart.

Bravi helye

A Bravi lehetővé teszi a szülő számára, hogy képes lépésekkel előkészítse az esti rutint, például fürdés, pizsama, fogmosás, mese és fények lekapcsolása, előre elkészített változatokkal 3–5, 6–8 és 9–12 éveseknek. A lépéseket a rendszer hangja vagy a saját felvett hangod olvashatja fel, és egy emlékeztető jelezheti az indulást a választott időpontban. Állítsd be és tekintsd át a rutint az utolsó képernyőmentes óra előtt, majd tedd el az eszközt. A fennmaradó lépésekhez használj nyomtatott táblázatot vagy ismert hangalapú emlékeztetőket ahelyett, hogy a gyermekedet arra kérnéd, használja a képernyőt a lámpák lekapcsolásáig. A sötét háttér és a nyugodt mód, amely kikapcsolja a hangokat és animációkat, a felhasználói felület opciói; nem helyettesítik a javaslatot, hogy az esti lefekvés előtt kapcsold ki a képernyőket.

Kérdések

Mi a jó esti rutin a gyerekek számára?

Egy rövid sor nyugodt lépésből minden este ugyanabban a sorrendben, például képernyők kikapcsolása, fürdés, pizsama, fogmosás, történet és ölelés, majd villanyoltás. A kutatások szerint a következetes rutin gyorsabb elalváshoz és kevesebb éjszakai ébredéshez kapcsolódik a kisgyerekeknél.

Mennyi ideig kell tartania egy esti rutinnak?

Elég hosszúnak ahhoz, hogy nyugodt legyen, és elég rövidnek ahhoz, hogy minden este követhető legyen. Egy kísérletben a világítást a fürdés befejezése után 30 percen belül kapcsolták le.

Mikor feküdjön le a gyerekem?

Számolj vissza az ébresztési időtől az ajánlott órák alapján: 3–5 éves korban 10–13 óra, beleértve a délutáni alvást is, 6–12 éves korban 9–12 óra, az American Academy of Sleep Medicine szerint.

Legyenek a képernyők részei az esti rutinnak?

Jobb, ha nem. A képernyőidő a legtöbb tanulmány szerint rövidebb és későbbi alvással hozható összefüggésbe, és az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia azt javasolja, hogy legalább egy órával lefekvés előtt kapcsoljuk ki a képernyőket, és tartsuk őket távol a hálószobától.

További olvasnivalók

Útmutatók

Vizuális reggeli rutin gyerekeknek: egy beállítás, ami véget vet a nyaggatásnak

Hogyan lehet az iskolai reggelt olyan képes lépésekké alakítani, amelyeket egy kisgyermek követni tud: mit érdemes belefoglalni, hol segítenek az időzítők, hogyan lehet bátorítani, és mit mutatnak a rutinokra vonatkozó kutatások.

Hogyan használjunk hatékony jutalomtáblát anélkül, hogy zsarolássá válna

Jutalomtáblák, matrica táblák és jelzőtáblák: mit mutatnak a jutalmazásról és dicséretől szóló kutatások, hogyan válasszunk célokat és jutalmakat, és hogyan vonjuk ki fokozatosan a táblát.

Vizualis időbeosztások autizmus és ADHD esetén: képek, időzítők és „először/aztán” táblák

Mik azok a vizuális segédeszközök, mit mondanak a kutatások az autista gyermekekről, milyen szerepük van az ADHD-s gondozásban, és hogyan készíthetünk olyan képes időbeosztást, amelyet a gyermek használni tud.

Egy iskola utáni rutin, ami ad helyet a levezetésnek

Készíts rövid vizuális érkezési rutint, válaszd szét a nélkülözhetetlen lépéseket a házi feladattól, és igazítsd azt a valós otthoni történésekhez.

Készítsen nyomtatott vizuális rutint a Bravi-val

Exportáljon egy rutint PDF formátumban, ellenőrizze a képes lépéseket, és tartson használható papírmásolatot, amikor az eszköz el van téve.

Útmutatók · Bravi

Minden alkalmazás