Schlafenszeit-Routine für Kinder: Schritt für Schritt, was die Forschung unterstützt

Was eine Schlafenszeit-Routine ist

Eine Schlafenszeit-Routine ist die gleiche kurze Reihe von ruhigen Aktivitäten, in der gleichen Reihenfolge, jede Nacht vor dem Lichtausschalten. Forscher definieren sie auf ähnliche Weise: In ihrer Studie von 2009 beschreiben Mindell und Kollegen sie als Eltern, die ihr Kind auf die gleichen Aktivitäten in der gleichen Reihenfolge jeden Abend vor dem Lichtausschalten einbeziehen. Ihre Aufgabe ist es, Nacht für Nacht zu signalisieren, dass der Tag zu Ende geht und der Schlaf als Nächstes kommt.

Was ein Experiment herausfand

In einer randomisierten Studie mit 405 Müttern und ihren Kindern im Alter von 7 bis 36 Monaten baten Mindell und Kollegen die Hälfte der Familien, zwei Wochen lang eine bestimmte Drei-Schritte-Routine zu befolgen: ein Bad, eine Massage oder Lotion und ruhige Aktivitäten wie Kuscheln oder ein Schlaflied, wobei das Licht innerhalb von 30 Minuten nach Ende des Bades gelöscht werden sollte. Im Vergleich zur Kontrollgruppe schliefen die Kinder schneller ein und wachten nachts seltener und kürzer auf, und die Stimmung der Mütter verbesserte sich. Die Studie wurde von einem Konsumgüterunternehmen unterstützt, dessen Mitarbeiter sie mitverfassten, und die Kinder waren sehr jung, daher sollte sie am besten als Nachweis dafür gelesen werden, dass eine konsequente Routine hilft, nicht dass ein bestimmtes Produkt wirkt.

Je konsequenter, desto besser

Eine größere Umfrage unter den Müttern von 10.085 Kindern im Alter von 0 bis 5 Jahren in Ländern in Asien, Ozeanien, Nordamerika und dem Vereinigten Königreich ergab, dass eine konsistente Schlafenszeit-Routine mit früheren Schlafenszeiten, schnellerem Einschlafen, weniger nächtlichem Aufwachen und längerer Schlafdauer sowie weniger von den Eltern berichteten Tagesverhaltensproblemen verbunden war. Der Zusammenhang war dosisabhängig: Je häufiger eine Routine befolgt wurde, desto besser waren die Ergebnisse. Es handelt sich um eine Korrelation, nicht um einen Beweis, aber sie weist in die gleiche Richtung wie das Experiment.

Die vier Zutaten

Eine Übersicht von Mindell und Williamson aus dem Jahr 2018 fasst die üblichen Komponenten einer Schlafenszeitroutine in vier Bereiche zusammen: Ernährung, wie ein gesunder Snack; Hygiene, wie ein Bad und Zähneputzen; Kommunikation, wie Lesen oder Singen; und körperlicher Kontakt, wie Kuscheln. Die Übersicht argumentiert, dass diese Momente mehr als nur den Schlaf unterstützen können, einschließlich Sprache, emotionale Regulation und die Eltern-Kind-Beziehung, während sie betont, dass weitere Forschung zu diesen Ergebnissen notwendig ist. Die American Academy of Pediatrics fasst eine einfache Version für Kleinkinder in drei Worten zusammen: putzen, Buch, Bett.

Wie viel Schlaf Kinder brauchen

Die American Academy of Sleep Medicine empfiehlt pro 24 Stunden 11 bis 14 Stunden Schlaf für Kinder im Alter von 1 bis 2 Jahren und 10 bis 13 Stunden für Kinder im Alter von 3 bis 5 Jahren, einschließlich Nickerchen; 9 bis 12 Stunden für Kinder im Alter von 6 bis 12 Jahren; und 8 bis 10 Stunden für Jugendliche im Alter von 13 bis 18 Jahren. Rechnen Sie rückwärts von der Aufwachzeit. Für ein siebenjähriges Kind, das um 7 Uhr morgens aufsteht, ergibt das Zurückzählen von 9 bis 12 Stunden eine Schlafenszeit zwischen 19 und 22 Uhr. Wählen Sie eine Zeit innerhalb dieses Bereichs, die zu Ihrem Kind passt, und halten Sie diese konstant.

Beginnen Sie jede Nacht zur gleichen Zeit.

Konsistenz ist wichtiger als der genaue Inhalt. Beginnen Sie die Routine ungefähr zur gleichen Zeit jeden Abend und halten Sie sie kurz genug, um ruhig abgeschlossen zu werden; im Mindell-Experiment gingen die Lichter innerhalb von 30 Minuten nach dem Ende des Bades aus. Die American Academy of Pediatrics empfiehlt ebenfalls einen regelmäßigen täglichen Rhythmus, mit derselben Aufstehzeit an Wochentagen und Wochenenden, um einem Kind Sicherheit zu geben und das Zubettgehen zu erleichtern.

Bildschirme vor dem Schlafengehen ausschalten

Eine systematische Übersicht von 67 Studien von Hale und Guan ergab, dass Bildschirmzeit negativ mit Schlaf in Verbindung steht, hauptsächlich kürzerem Schlaf und späteren Schlafenszeiten, in 90 Prozent der Studien, obwohl ein ursächlicher Zusammenhang nicht bestätigt wurde. Die American Academy of Pediatrics empfiehlt, Bildschirme aus den Schlafzimmern von Kindern fernzuhalten, insbesondere nachts, und sie mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auszuschalten. Machen Sie „Bildschirme aus“ zum ersten Schritt der Routine, anstatt es am Ende auszuhandeln.

Ruhige Schritte, immer in derselben Reihenfolge

Nach dem Ausschalten der Bildschirme alles low-key beibehalten: ein Bad oder Waschen, Schlafanzug, Zähne putzen, Toilette, eine Geschichte, eine Kuscheleinheit, Licht aus. Die American Academy of Pediatrics empfiehlt, aufregendes Spiel und Aktivitäten vor dem Schlafengehen zu vermeiden, und beschreibt Geschichtenerzählen, Vorlesen, Gespräche und Lieder als Rituale, die einem Kind beim Einschlafen helfen können. Die genaue Reihenfolge ist weniger wichtig als deren Gleichbleibendheit, damit Ihr Kind voraussagen kann, was als Nächstes kommt.

Geschichten und Lieder zählen

In einer großen US-Studie mit etwa 8.550 Vorschulkindern fanden Muñiz und Kollegen heraus, dass die Teilnahme an mehr Familienroutinen mit höheren Chancen für eine starke sozial-emotionale Gesundheit verbunden war, und Geschichtenerzählen sowie Singen gehörten zu den Routinen, die mit höheren Chancen in Verbindung gebracht wurden. Die Studie kann keine Ursache-Wirkung-Beziehung zeigen, dient aber als Erinnerung daran, dass die Gutenachtgeschichte keine Verzögerung ist, die auf ein Minimum reduziert werden sollte. Sie ist ein Teil des Sinns.

Umgang mit Verzögerungen und noch einer Sache

Anfragen nach Wasser, einer weiteren Umarmung oder einer letzten Frage sind beim Licht-aus-machen häufig, und die American Academy of Pediatrics zählt Verzögerungen und Widerstand beim Zubettgehen zu den häufigsten Schlafproblemen bei Kindern. Integrieren Sie die vorhersehbaren Anfragen in die Routine, zum Beispiel ein Glas Wasser vor dem Zähneputzen und die letzte Umarmung an der Tür, damit Ihre Antwort nach dem Licht-aus-machen ruhig und kurz sein kann. Auch eine Bilderroutine ist hier hilfreich: Wenn die letzte Karte erledigt ist, ist die Routine vorbei, und das Diagramm sagt es, nicht Sie.

Machen Sie es tragbar

Die Amerikanische Akademie für Pädiatrie empfiehlt Schlafroutinen zu verwenden, die überall eingesetzt werden können, damit Sie Ihrem Kind helfen können, einzuschlafen, egal wo Sie sind. Eine Routine, die aus einfachen Schritten, einer Geschichte, einem Lied und einem vertrauten Kuscheltier besteht, lässt sich auf Großelternhäuser und Ferienunterkünfte viel besser übertragen als eine, die auf einem bestimmten Bad oder Nachtlicht beruht.

Ältere Kinder können ihre eigene Routine durchführen

Ab dem Schulalter können Kinder Teile der Routine übernehmen: die Tasche für morgen vorbereiten, Kleidung herauslegen, Geräte außerhalb des Schlafzimmers aufladen, selbstständig lesen. Lassen Sie sie die Liste zusammen mit Ihnen erstellen und selbst abhaken, während Sie die Beleuchtungszeit im Auge behalten.

Wann man um Hilfe bitten sollte

Die American Academy of Pediatrics listet Schnarchen, Schlafapnoe und lautes oder schweres Atmen während des Schlafs zu den häufigen Schlafproblemen im Kindesalter auf und weist darauf hin, dass ein Kind, das zu wenig oder schlecht schläft, möglicherweise Probleme hat, in der Schule aufmerksam zu sein. Wenn Sie eines davon bemerken oder wenn sich Probleme beim Zubettgehen trotz einer festen Routine fortsetzen, sprechen Sie mit dem Arzt Ihres Kindes. Eine Routine verbessert Gewohnheiten; sie behandelt keine Schlafstörung.

Wo Bravi passt

Bravi ermöglicht es einem Elternteil, Abendroutinen mit Bildschritten vorzubereiten, wie zum Beispiel Bad, Pyjama, Zähne, Geschichte und Licht aus, mit fertigen Versionen für die Altersgruppen 3–5, 6–8 und 9–12. Die Schritte können von der Systemstimme oder Ihrer eigenen aufgezeichneten Stimme vorgelesen werden, und eine Erinnerung kann den Start zur gewünschten Zeit signalisieren. Richten Sie die Routine ein und sehen Sie sie vor der letzten stundenlangen Bildschirmpause durch, bevor Sie das Gerät weglegen. Verwenden Sie für die verbleibenden Schritte ein gedrucktes Diagramm oder vertraute mündliche Erinnerungen, anstatt Ihr Kind den Bildschirm bis zum Lichtausschalten verwenden zu lassen. Der dunkle Hintergrund und der ruhige Modus, der Geräusche und Animationen entfernt, sind Benutzeroberflächenoptionen; sie ersetzen nicht die Empfehlung, Bildschirme vor dem Schlafengehen auszuschalten.

Weiterlesen

• Mindell, Telofski, Wiegand & Kurtz (2009), A nightly bedtime routine: Impact on sleep in young children and maternal mood, Sleep
• Mindell, Li, Sadeh, Kwon & Goh (2015), Bedtime routines for young children: A dose-dependent association with sleep outcomes, Sleep
• Mindell & Williamson (2018), Benefits of a bedtime routine in young children: Sleep, development, and beyond, Sleep Medicine Reviews
• Paruthi et al. (2016), Recommended amount of sleep for pediatric populations: A consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine, Journal of Clinical Sleep Medicine
• Hale & Guan (2015), Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: A systematic literature review, Sleep Medicine Reviews
• Muñiz, Silver & Stein (2014), Family routines and social-emotional school readiness among preschool-age children, Journal of Developmental & Behavioral Pediatrics
• HealthyChildren.org (American Academy of Pediatrics): Healthy sleep habits: How many hours does your child need?
• HealthyChildren.org (American Academy of Pediatrics): The importance of family routines