Nikótínfráhvarf eftir gufu: hvernig líta fyrstu vikurnar venjulega út

Hvers vegna afturköllun á sér stað yfirleitt

Nikótín virkar fljótt á heilann og fer fljótt, þess vegna hefur gufu tilhneigingu til að setjast í takt með tíðum litlum skömmtum yfir daginn. Þegar skammtarnir hætta, halda kerfin sem höfðu aðlagast reglulegri komu þeirra von á þeim um stund. Það misræmi er það sem afturköllun er. Þetta er tímabundin endurstilling, ekki skaði, og hún á sér upphaf og endi. Að vita í grófum dráttum hvaða lögun það tekur skiptir máli, vegna þess að algengasta ástæðan fyrir því að fólk byrjar aftur að gufa á fyrstu vikunni er að ákveða að það sem því líður sé varanlegt.

Mikilvægur fyrirvari um tímalínur

Sérhver tímalína sem þú lest, þar á meðal þessi, lýsir meðaltali frekar en manni. Rannsóknir á tóbaksbindindi, þar á meðal úttekt Hughes frá 2007 um fráhvarfseinkenni og tímaferil þeirra, lýsir einkennum sem venjulega ná hámarki á fyrstu vikunni og ganga að mestu til baka innan tveggja til fjögurra vikna, þar sem löngunin varir lengur en líkamleg einkenni. Þín eigin reynsla getur verið styttri, lengri, mildari eða raðað í aðra röð. Notaðu lögunina sem kort, ekki sem áætlun til að halda þig við.

Fyrsti dagurinn

Flestir taka eftir einhverju innan nokkurra klukkustunda frá venjulegum síðasta skammti. Algengustu fréttirnar eru eirðarleysi, erfiðleikar við að sætta sig við verkefni, pirringur og sterkur togi í átt að tækinu á þeim tímum sem þú hefðir venjulega notað það. Fyrsti dagurinn einkennist ekki síður af vana og efnafræði: hendur þínar og venja búast við hlutnum. Mörgum finnst fyrsti dagurinn auðveldari en þeir óttuðust og sá seinni erfiðari en þeir bjuggust við, sem vert er að vita fyrirfram.

Dagar tvö til fjögur, venjulega hámarkið

Þetta er þar sem afturköllun er venjulega í hámarki. Pirringur, skapleysi, einbeitingarerfiðleikar, eirðarleysi og truflun á svefni er almennt lýst í þessum glugga. Matarlystin eykst oft. Þráin koma í bylgjum frekar en stöðugt og einstakar bylgjur eru yfirleitt styttri en fólk býst við, sem er það einna gagnlegasta sem þarf að vita á þessu stigi. Þrá sem finnst óbærilegt er mjög oft nokkrum mínútum frá því að líða yfir.

Fyrstu tvær vikurnar

Yfir fyrstu tvær vikurnar minnkar líkamlega hliðin venjulega, ójafnt. Svefninn batnar oft áður en skapið gerir það. Einbeitingin hefur tilhneigingu til að koma aftur smám saman frekar en skyndilega. Margir lýsa forvitnilegri flatneskju í annarri viku, tilfinningu fyrir því að hlutirnir séu minna áhugaverðir, sem er almennt sagt frá og venjulega tímabundið. Þráin verða sjaldgæfari en ekki endilega minni og þau byrja að festast við sérstakar aðstæður frekar en að koma á tímamæli.

Viku þrjú til sex

Á þessu stigi er meirihluti líkamlegrar aðlögunar að baki og það sem eftir er er að mestu leyti lærð tengsl. Þetta er þegar fólk slakar oft á vaktinni og það er líka þegar ótrúlega mörgum tilraunum lýkur. Kveikjan er venjulega aðstæður frekar en einkenni: ákveðin bar, ákveðin ferðalög, ákveðin streita eða að vera í kringum einhvern sem vapes. Að búa sig undir handfylli af sérstökum aðstæðum er gagnlegra á þessum tímapunkti en að búa sig undir tilfinningu.

Meira en sex vikur

Eftir fyrstu mánuðina eða tvo er stöku þrá eðlileg og getur haldið áfram í langan tíma, stundum ár, komið sjaldan og líður hratt. Þeir þýða ekki að hætta sé að mistakast. Þeir þýða að vísbending sem þú hafðir ekki rekist á í nokkurn tíma hefur nýlega birst. Raunverulega merkingin er sú að hætta áætlun ætti að hafa kafla um hvað þú munt gera eftir sex mánuði, ekki aðeins um fyrstu erfiðu vikuna.

Einkenni sem fólk á ekki von á

Nokkrir hlutir koma fólki á óvart vegna þess að þeir eru ekki þeir sem eru í fyrirsögninni. Hósti getur aukist um stund frekar en minnkað. Algengt er að tilkynnt sé um munnsár. Hægðatregða er algeng. Líflegir draumar eru algengir þegar svefn er orðinn eðlilegur. Sumt fólk upplifir óvenju tilfinningaþrungið. Ekkert af þessu er merki um að það hafi verið mistök að hætta og mest af því lagast innan nokkurra vikna. Allt sem er alvarlegt, viðvarandi eða áhyggjuefni er ástæða til að tala við lækni eða lyfjafræðing frekar en að giska.

Þrá á móti afturköllun

Þessir eru oft ruglaðir og þeir haga sér öðruvísi. Fráhvarfseinkenni eru bakgrunnsástandið: pirringur, lélegur svefn, eirðarleysi. Þrá eru stuttir, hvassir þættir sem hækka, ná hámarki og falla. Vegna þess að þeir falla á eigin spýtur eru gagnleg viðbrögð næstum alltaf að taka þessar fáu mínútur frekar en að berjast beint við hvötina. Leiðbeiningar Smokefree um að stjórna þrá lýsir seinkun, truflun, að drekka vatn og breyta umhverfi þínu, og þær virka vegna þess að þær kaupa tíma frekar en vegna þess að þær fjarlægja löngunina.

Hvað hefur tilhneigingu til að gera það auðveldara

Ýmislegt er stöðugt tilkynnt sem gagnlegt: að vita hvað kveikjurnar þínar eru fyrirfram, hafa eitthvað að gera við hendurnar þínar, breyta venjum sem voru byggðar í kringum vaping, segja einhverjum frá og hafa áætlun fyrir sérstakar aðstæður sem þú veist að eru erfiðar. Svefninn skiptir meira máli en flestir segja til um, því þreyta gerir öll önnur einkenni verri. Ekkert af þessu er stórkostlegt og gildi þeirra er uppsafnað frekar en strax.

Nikótínuppbót og lyf

Nikótínuppbótarmeðferð, og í sumum löndum lyfseðilsskyld lyf, eru einmitt til til að fletja út ferilinn sem lýst er hér að ofan. Cochrane umsagnir um að hætta að reykja, þar á meðal áframhaldandi endurskoðun á rafsígarettum til að hætta að reykja, meta þessa valkosti og eru rétti staðurinn til að leita að núverandi sönnunargögnum. Hvort sem einhver þeirra hentar þér er samtal fyrir lyfjafræðing eða lækni, sem getur tekið mið af sögu þinni á þann hátt sem engin grein getur.

Þyngd, matarlyst og skiptingin

Matarlystin eykst oft eftir að hætt er, að hluta til vegna þess að nikótín bælir hana og að hluta til vegna þess að át fyllir sömu eyður dagsins. Einhver þyngdaraukning er algeng. Það er þess virði að ákveða fyrirfram að takast ekki á við báða hlutina í einu, því að reyna strangt mataræði á erfiðustu vikum þegar hætta tilraun er vel þekkt leið til að missa hvoru tveggja. Röðin sem virkar fyrir flesta er að hætta fyrst, aðlaga síðar.

Ef þú rennur

Slippur er stakur þáttur. Skil er ákvörðun. Bilið á milli þeirra er að mestu það sem þú segir sjálfum þér á næstu klukkustund. Slippur eru algengar og þær eru ekki sönnun þess að þú getir ekki hætt; farsælustu hættir innihalda að minnsta kosti einn. Gagnlegt skref er að skrifa niður hvað gerðist, hvað var á undan og hvað þú munt gera öðruvísi við þessar tilteknu aðstæður og halda síðan áfram. Að meðhöndla miði sem persónubresti er áreiðanlegasta leiðin til að breyta því í endurkomu.

Hvenær á að biðja um hjálp

Talaðu við heilbrigðisstarfsmann ef skapleysi er alvarlegt eða viðvarandi, ef þú hefur sögu um þunglyndi eða kvíða, ef þú ert að nota önnur lyf, ef einkenni eru mun verri en lýst er hér eða einfaldlega ef þú vilt fá stuðning. Landsþjónusta er til fyrir þetta og er ókeypis í mörgum löndum: NHS Better Health hætta að reykja þjónustan og Smokefree.gov veita bæði skipulagða aðstoð og lyfjafræðingar geta ráðlagt um nikótínuppbót án tíma.

Hvað app getur og getur ekki gert

Forrit getur hjálpað þér að taka eftir mynstrum, halda ástæðum þínum sýnilegum, skrá löngun og sjá dagana safnast upp. Það getur ekki metið þig, komið fram við þig eða spáð fyrir um tímalínuna þína. PuffOff er smíðað fyrir þann fyrsta af þeim og gerir ekkert tilkall til þess síðara: það skráir framfarir þínar, býður upp á stutta pásu þegar löngun kemur og heldur þínum eigin ástæðum fyrir framan þig. Fyrir allt sem er læknisfræðilegt er rétti heimildarmaðurinn fagmaður, ekki sími.

Frekari lestur

• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research
• Lindson et al. (2024), Electronic cigarettes for smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Smokefree.gov: How to manage cravings
• NHS Better Health: Quit smoking