Προθέρμανση της φωνής σας με ασφάλεια: τι είναι η προθέρμανση

Τι κάνει στην πραγματικότητα ένα ζέσταμα

Το ζέσταμα δεν είναι μια παράσταση σε μινιατούρα και δεν είναι μια δοκιμή του τι μπορεί να κάνει η φωνή σας σήμερα. Είναι μια σταδιακή αύξηση της ζήτησης σε ιστό που έχει μείνει σε αδράνεια. Ξεκινάτε με μικρές, αθόρυβες, άνετες κινήσεις και αυξάνετε αργά, έτσι ώστε μέχρι τη στιγμή που ζητάτε όγκο, εμβέλεια ή αντοχή, το σύστημα να κινείται ήδη αντί να ξεκινά με πλήρες φορτίο.

Γιατί η σταδιακή σημασία

Ο Guzman και οι συνεργάτες του εξέτασαν τη λειτουργία της φωνητικής οδού και της γλωττίδας κατά τη διάρκεια και μετά τη φωνητική άσκηση, και η δουλειά αυτού του είδους είναι ο λόγος που η σταδιακή προετοιμασία είναι τυπική συμβουλή και όχι λαογραφία. Η πρακτική μετάφραση είναι απίθανη: ξεκινήστε στη μέση του άνετου εύρους σας, διατηρήστε την ένταση χαμηλά και αφήστε τα πρώτα λεπτά να ζητήσουν σχεδόν τίποτα. Η προθέρμανση που φαίνεται πολύ εύκολη είναι συνήθως η σωστή.

Σύντομα, και πριν παρά μετά

Πέντε έως δέκα λεπτά είναι αρκετά για τους περισσότερους ανθρώπους πριν από μια συνηθισμένη ομιλία ή μια πρόβα. Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία από τη διάρκεια είναι ότι συμβαίνει πριν από τη ζήτηση, όχι στριμωγμένο αφού έχετε ήδη μιλήσει για μια ώρα. Ένα ζέσταμα που πραγματοποιείται μετά από έντονη χρήση δεν είναι προθέρμανση, είναι πρόσθετο φορτίο σε μια φωνή που χρειάζεται ξεκούραση.

Ξεκινήστε από τη μέση, όχι από τις άκρες

Τα χαμηλότερα και υψηλότερα σημεία της εμβέλειάς σας είναι εκεί όπου συμβαίνει η καταπόνηση και είναι τα τελευταία πράγματα που πρέπει να ζητήσετε, ποτέ τα πρώτα. Ξεκινήστε από εκεί που η ομιλία είναι αβίαστη. Μετακινηθείτε προς τα έξω μόνο εάν παραμένει αβίαστη. Εάν το να φτάσετε σε μια νότα απαιτεί ορατή προσπάθεια ή αλλαγή στη στάση, έχετε ξεπεράσει το σημείο όπου η προθέρμανση βοηθάει.

Ησυχία πριν δυνατά

Ο όγκος είναι ξεχωριστή απαίτηση από τον τόνο και είναι αυτό που οι άνθρωποι ξεχνάνε να κάνουν ράμπα. Η εξάσκηση δυνατά από το πρώτο λεπτό είναι πιο δύσκολη στη φωνή από ό,τι η απαλή εξάσκηση σε ένα ευρύ φάσμα. Κρατήστε τα πρώτα λεπτά σε επίπεδο συνομιλίας ή χαμηλότερο και προσθέστε ένταση ήχου τελευταία, για λίγο, μόνο εάν το απαιτεί η πραγματική σας εργασία.

Η ανάσα κάνει το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς

Μια φωνή που σπρώχνεται από το λαιμό είναι συνήθως μια φωνή που δεν υποστηρίζεται από την αναπνοή. Εάν αισθάνεστε προσπάθεια στο λαιμό ή στο σαγόνι σας, η λύση είναι σπάνια να προσπαθήσετε περισσότερο. Η αργή, αδύνατη αναπνοή πριν ξεκινήσετε και η χαλαρή γνάθο, αφαιρούν περισσότερη πίεση από ό,τι προσθέτει οποιαδήποτε συγκεκριμένη άσκηση.

Ενυδάτωση, πριν και κατά τη διάρκεια

Ο Sivasankar επανεξέτασε τον ρόλο της ενυδάτωσης στη φυσιολογία των φωνητικών χορδών και το εύρημα σχετικό εδώ είναι ότι ο ενυδατωμένος ιστός συμπεριφέρεται διαφορετικά από τον ξηρό ιστό. Το νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας έχει μεγαλύτερη σημασία από το νερό τα τελευταία πέντε λεπτά. Ο ξηρός αέρας, ο κλιματισμός, οι μεγάλες πτήσεις και οι αρκετοί καφέδες σας κινούν προς τη λάθος κατεύθυνση πριν βγάλετε ήχο.

Καθημερινές συνήθειες που προστατεύουν μια φωνή

Η καθοδήγηση του NIDCD αφορά κυρίως την υπόλοιπη ημέρα και όχι το ζέσταμα: αποφύγετε τις φωνές και την παρατεταμένη δυνατή ομιλία, αποφύγετε να καθαρίζετε το λαιμό σας επανειλημμένα, αποφύγετε το κάπνισμα και τα καπνιστά δωμάτια, μην αφήνετε τον αέρα να είναι πολύ στεγνός και ξεκουράζετε τη φωνή μετά από έντονη χρήση. Αυτές οι συνήθειες προστατεύουν περισσότερο από όσο βελτιώνει οποιαδήποτε ρουτίνα άσκησης.

Το καθάρισμα του λαιμού είναι χειρότερο από όσο φαίνεται

Το αντανακλαστικό για να καθαρίσετε έναν σφιχτό λαιμό είναι ισχυρό και χτυπά τις φωνητικές πτυχές μεταξύ τους. Επαναλαμβανόμενο κατά τη διάρκεια μιας ημέρας, κάνει μεγαλύτερη ζημιά από την αίσθηση που ανακουφίζει. Μια γουλιά νερό, ή ένα σιωπηλό χελιδόνι, δίνει το μεγαλύτερο μέρος της ίδιας ανακούφισης χωρίς την πρόσκρουση. Είναι μια από τις λίγες αλλαγές που παράγει μια αισθητή διαφορά μέσα σε μια εβδομάδα.

Ακούστε τον εαυτό σας, όχι έναν στόχο

Ένα ζέσταμα κρίνεται από την αίσθηση, όχι από έναν αριθμό. Εάν ένα εργαλείο αναφέρει μια συχνότητα, αυτή είναι μια περιγραφή του τι παράγατε, όχι μια οδηγία σχετικά με το τι πρέπει να φτάσετε. Η προθέρμανση προς έναν στόχο πίσσας είναι ο τρόπος με τον οποίο οι άνθρωποι πιέζουν, επειδή ο στόχος δεν ξέρει πώς αισθάνεται η φωνή σας σήμερα και εσείς το ξέρετε.

Προσαρμόστε την ημέρα που πραγματικά περνάτε

Οι φωνές είναι χαμηλότερες και πιο σκληρές λίγο μετά το ξύπνημα, πιο τραχιές μετά από μια κακή νύχτα και κουρασμένες μετά από ώρες ομιλίας. Μια προθέρμανση θα πρέπει να είναι πιο σύντομη και πιο ήπια εκείνες τις μέρες, όχι περισσότερο για να αντισταθμίσει. Το ένστικτο να δουλεύεις πιο σκληρά όταν η φωνή αισθάνεται άσχημα είναι ακριβώς προς τα πίσω και είναι ο πιο συνηθισμένος τρόπος με τον οποίο μια δύσκολη μέρα γίνεται δύσκολη εβδομάδα.

Σημάδια για άμεση διακοπή

Πόνος, κάψιμο, ξύσιμο που επιμένει, φωνή που εκπέμπει μεσαία πρόταση ή βραχνάδα που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της συνεδρίας. Αυτά σημαίνουν σταμάτημα, όχι σπρώξιμο. Ένα ζέσταμα που πονάει έπαψε να είναι προθέρμανση. Τίποτα από όσα ακολουθούν στην πρόβα ή τη μέρα σας δεν αξίζει να δουλέψετε μέσα από μια φωνή που σας λέει ότι είναι τραυματισμένη.

Η ξεκούραση δεν είναι χαμένος χρόνος

Μετά από έντονη χρήση, το χρήσιμο είναι η σιωπή, όχι περισσότερη άσκηση. Η ανάπαυση φωνής είναι ο τρόπος με τον οποίο ο ιστός ανακτά και δεν υπάρχει άσκηση που να το υποκαθιστά. Αν μιλάτε για τα προς το ζην, το να σχεδιάζετε ήρεμες περιόδους μέσα στην ημέρα κάνει περισσότερα για τη φωνή σας για ένα χρόνο από οποιαδήποτε ρουτίνα προθέρμανσης που θα μπορούσατε να υιοθετήσετε.

Όταν η βραχνάδα χρειάζεται γιατρό

Η βραχνάδα που διαρκεί περισσότερο από δύο εβδομάδες είναι το τυπικό όριο για την αναζήτηση ιατρικής συμβουλής και δεν εξαρτάται από το πόσο άσχημα ακούγεται. Ένας γιατρός ή ένας λογοπαθολόγος μπορεί να δει αυτό που δεν δείχνει καμία καταγραφή. Ο επίμονος πόνος, η φωνή που συνεχίζει να αποτυγχάνει ή η δυσκολία στην κατάποση είναι λόγοι για να φύγετε νωρίτερα παρά να περιμένετε τις δύο εβδομάδες.

Τι είναι και τι δεν είναι η εφαρμογή

Το VocalMaxx αναπαράγει σαφείς αναφορές ήχου και καταγράφει σύντομα δείγματα, ώστε να μπορείτε να ακούτε τον εαυτό σας υπό παρόμοιες συνθήκες. Δεν είναι ιατρική συσκευή, δεν κάνει διάγνωση, δεν ακούει πίεση και δεν σας λέει πώς πρέπει να ακούγεται η φωνή σας. Σταματήστε την εξάσκηση εάν προκαλεί πόνο, ερεθισμό ή βραχνάδα και ζητήστε επαγγελματική συμβουλή.

Περαιτέρω ανάγνωση

• NIDCD: Taking care of your voice
• Sivasankar & Leydon (2010), The role of hydration in vocal fold physiology, Current Opinion in Otolaryngology & Head and Neck Surgery
• Guzman et al. (2013), Vocal tract and glottal function during and after vocal exercising, Journal of Voice