# 如何讓你的聲音變得低沉又不緊張

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Author: Roméo Gambino · Published: 2026-09-10 · Updated: 2026-09-10 · App: VocalMaxx (https://romeoapps.app/zh-Hant/vocalmaxx/)

究竟是什麼讓聲音聽起來更深沉，哪些練習可以改變，哪些解剖學可以修復，以及為什麼壓低聲音往往會適得其反。

## 人們所說的低沉聲音是什麼意思

當聽者發出低沉的聲音時，他們會同時對幾件事做出反應：聲帶振動的速度有多快、聲音的飽滿度和共鳴度、說話者的聲音有多大、從容不迫，以及音調保持的穩定性。其中只有第一個是嚴格意義上的聲音頻率。許多被描述為深沉的聲音的頻率根本不是特別低。他們是放鬆的、共鳴的、有節奏的。這種差異決定了哪些實踐可以真正改變，哪些不能改變。


## 解剖結構決定什麼

美國國家耳聾和其他溝通障礙研究所（NIDCD）解釋說，聲音來自聲帶的振動，其發聲頻率、音量和音調是由聲帶以及與聲音產生共鳴的喉嚨、鼻子和嘴巴的大小和形狀決定的。透過比較男性和女性的喉部，Titze（1989）發現基頻主要由聲帶振動部分的長度決定。運動不會延長聲帶。你的解剖結構設定了一個底線和一個典型區域，誠實的練習在其中發揮作用。


## 您實際上可以調整什麼

在該區域內有真正的空間。 NIDCD 指出，聲音的個體差異部分取決於聲帶上的緊張程度：放鬆聲帶使聲音更深沉，緊張聲帶使聲音更高。許多人的講話超出了他們的舒適水平，因為壓力、速度或習慣，而不是身體結構。因此，現實的目標並不是不惜一切代價降低數字。這是你自己放鬆的聲音，充分使用，通常比你緊張時使用的聲音更低、更飽滿。


## 為什麼壓低你的聲音會適得其反

顯而易見的策略是將聲音壓向音域的底部，這是要避免的。 NIDCD 將說話聲音過高或過低列為暫時性聲音沙啞的原因之一。被迫壓低的聲音聽起來也往往沙啞而費力，而不是深沉，而且幾分鐘之內就會感到疲倦。一個有用的規則：如果較低的聲音需要在喉嚨或頸部下功夫，那麼它還不是您可以使用的聲音，也不是需要練習的聲音。


## 找到適合您的演講水平

找到輕鬆起點的一個簡單方法是隨意地說一聲「嗯嗯」表示同意，就好像有人剛剛告訴你一些普通的事情一樣，並注意它所落在的音符上。然後從一數到五，從那裡開始輕輕嘆息。這是一項實際練習，而不是臨床測試，但自然嘆息發出的聲音通常比你試圖聽起來令人印象深刻時發出的聲音更接近你的自然聲音。記錄下來，方便大家參考。


## 低聲呼吸並用呼氣說話

從喉嚨裡擠出來的聲音無論頻率如何，聽起來都微弱而疲倦。 NIDCD 建議透過深呼吸來支持聲音，而不是只依靠喉嚨。練習時：吸氣時讓腹部和下肋骨擴張，肩膀保持不動，在空氣開始流出時開始說話，而不是屏住呼吸後開始說話。在空氣耗盡之前停止一個短語。氣息充足的聲音聽起來比較平靜，而平靜大多是人們聽到的深度。


## 共鳴使聲音更飽滿，而不是低沉

很多人想要的是更饱满的声音，而这主要是共鸣。闭上嘴唇，以舒适的音调哼哼，直到感觉到嘴唇和脸部周围有嗡嗡声，然后张开元音：“mmm-ah”、“mmm-oh”。 Titze (2006) 將哼唱、唇音顫音和吸管發聲描述為臨床醫生、歌唱教師和聲樂教練使用的半閉塞聲道練習，他的電腦模擬顯示了這些形狀如何使發聲更有效。在相同的声音频率下，更饱满的声音通常会听起来更深沉。


## 放慢腳步，讓句子落下

速度將聲音向上拉。当人们匆忙时，他们的呼吸会变高、收紧并提高声音频率，尤其是在压力下。放慢速度可以让呼吸有时间到达，声音有时间稳定下来。也要注意陳述的結尾：以溫和向下運動結束的句子聽起來像是確定的，而最後上升的句子聽起來像是一個問題。练习大声朗读简短的陈述，让最后一个词落到一个舒适的水平，而不是嘎吱作响。


## 響度不等於深度

大聲說話通常會提高而不是降低聲音頻率，NIDCD 警告太大聲和太輕聲都會對聲音造成壓力。以舒適的對話水平為目標，讓共鳴（而不是強迫）將聲音帶過整個房間。如果您需要在嘈雜的地方讓別人聽到您的聲音，請靠近一點，面對聽眾並放慢速度，然後再提高音量。響亮而緊張的聲音會讓人感覺緊張，這與大多數人所追求的效果相反。


## 底部的吱吱聲不是更深沉的聲音

許多試圖降低聲音的人在句子末尾會陷入嘎吱作響、爆裂的聲音。即vocal fry，語音的最低音域。 Anderson 及其同事（2014）將其描述為通常發生在說話者將聲音頻率降低到可以產生的最低音域時。它聽起來很低，但它不是一種可持續的說話聲音，在他們的研究中，聽眾對 vocal fry 的年輕女性聲音的評價較差。如果你嘗試降低聲音時總是發出吱吱聲，那麼你就已經低於你舒適的水平了。


## 研究顯示如何降低聲音頻率

故意降低說話聲音的證據有限。在一項隨機研究中，Myers、Mathy 和 Roy (2025) 將 32 名成年順性別女性分配到三種聲音治療方法中的一種或對照組，接受單獨指導和日常練習，為期四週。治療組比對照組降低了更多的說話基頻。這是一項小型研究，臨床醫生提供回饋，描述了群體的變化。它不會告訴您單獨練習會對您的聲音產生什麼影響。


## 衡量自己的聲音，而不是你的印象

你聽到自己的聲音部分是透過你的大腦，所以你聽起來與錄音中的聲音不同，而且記憶對緩慢變化的判斷能力很差。在同一房間、與麥克風相同的距離、大約每周大約一天中的同一時間錄製相同的短段落。將這些錄音相互比較，而不是與網路上找到的數字進行比較。尋找更穩定、更放鬆的聲音，而不是在美好的一天裡尋找低讀數。


## 何時停下來去看專業人士

如果您的聲音沙啞超過三週，尤其是沒有感冒或流感，或者說話感到疼痛或失聲超過幾天，NIDCD 建議您去看醫生。如果您出於職業原因或為了符合您的身份而想要大幅降低聲音，語言病理學家可以評估您的聲音並與您一起設計計劃。這比單獨推動一個數字更可靠、更安全。


## VocalMaxx 適合的地方

VocalMaxx 錄製短語音樣本，並顯示您的聲音頻率（以赫茲為單位）、穩定性以及您使用的音域，並引導呼吸、共鳴、發音和節奏練習。這使得它成為一種實用的方法來找到您舒適的水平並比較您自己一段時間內的錄音。它不是醫療設備，它不能改變你的身體結構，也不能保證你的聲音會變得多低沉。如果引起疼痛、刺激或聲音沙啞，請停止練習，並尋求專業建議。


## 常見問題

### 你真的可以把聲音變低沉嗎？

在限制之內。聲帶的長度決定了你典型的發聲頻率，任何運動都不會改變它，但很多人說話都超過了他們放鬆的水平，呼吸、共鳴和節奏可以讓聲音聽起來更飽滿、更低沉，而不緊張。

### 強迫低沉的聲音有壞處嗎？

压低声音会很快让人感到疲劳，NIDCD 将用声音太低的声音列为暂时性声音嘶哑的原因之一。如果较低的声音需要喉咙的努力，请回到舒适的水平。

### 当我尝试降低音量时，为什么我的声音会嘶哑或吱吱作响？

低于您舒适的水平通常会以 vocal fry 结束，这是声音最底部的吱吱作响的音域。听起来很低，但不是可持续的说话声音。

### 如果我想要更低的声音，谁可以帮忙？

言语病理学家可以评估您的声音并与您一起制定计划。如果声音嘶哑持续三周以上或说话时疼痛，请先去看医生。

## 延伸閱讀

- NIDCD: Hoarseness — https://www.nidcd.nih.gov/health/hoarseness
- NIDCD: Taking care of your voice — https://www.nidcd.nih.gov/health/taking-care-your-voice
- Titze (1989), Physiologic and acoustic differences between male and female voices, The Journal of the Acoustical Society of America — https://doi.org/10.1121/1.397959
- Titze (2006), Voice training and therapy with a semi-occluded vocal tract: rationale and scientific underpinnings, Journal of Speech, Language, and Hearing Research — https://doi.org/10.1044/1092-4388(2006/035)
- Anderson, Klofstad, Mayew & Venkatachalam (2014), Vocal fry may undermine the success of young women in the labor market, PLoS ONE — https://doi.org/10.1371/journal.pone.0097506
- Myers, Mathy & Roy (2025), Behavioral treatment approaches to lowering pitch in the female voice, Journal of Voice — https://doi.org/10.1016/j.jvoice.2022.08.008