# 50歲以上的女性需要多少蛋白質以及蛋白質從何而來

Canonical: https://romeoapps.app/zh-Hant/vitalia/protein-for-women-over-50/
Author: Roméo Gambino · Published: 2026-09-09 · Updated: 2026-09-09 · App: Vitalia (https://romeoapps.app/zh-Hant/vitalia/)

PROT-AGE 建議中 50 歲以上女性的蛋白質目標、為什麼每天攝取蛋白質很重要，以及一天的普通食物是什麼樣的。

## 為什麼成年人的身材不是老年人的身材

人們所熟知的每天每公斤體重 0.8 克蛋白質的攝取量是為了防止蛋白質缺乏，而不是為了保持 60 歲並正在訓練的人的肌肉。 PROT-AGE 專家小組建議老年人攝取更多，65 歲以上的健康成年人每天攝取 1.0 至 1.2 克每公斤，生病或經常運動的人每天攝取 1.2 至 1.5 克，除非腎臟疾病導致不合適。對於體重 65 公斤的女性來說，每天大約攝取 65 至 100 克，而不是 52 克。


## 肌肉是原因

歐洲對肌少症的定義的核心是力量，而不是體型，失去力量就會使普通的跌倒變成骨折，而骨折就會變成失落的一年。訓練發出保持肌肉的信號；蛋白質提供物質。二者缺一，效果就只有一半，這就是為什麼女性吃得好卻從不舉重，以及女性舉重卻吃得像鳥兒一樣，兩者都處於停滯狀態。


## 鋪開，不要堆疊

老年肌肉對小劑量蛋白質的反應不如年輕肌肉，因此每餐約 25 至 30 克的三餐比象徵性早餐和豐盛的晚餐更好。早餐是大多數女性短缺的地方：吐司和咖啡接近零。在一餐中添加雞蛋、希臘優格、起司或豆類通常可以自行彌補一半的每日缺口。


## 25 到 30 克在盤子裡是什麼樣子

三個雞蛋。一罐鮪魚。 120公克雞胸肉。 150公克希臘優格加一匙堅果。 200克乾酪。 150克鮭魚片。對於以植物為主的日子：150 克豆腐、一大碗扁豆或豆類加上全麥麵包，它們一起提供了任何一種食物都無法提供的氨基酸。


## 圍繞你的訓練

肌力訓練後幾個小時內的蛋白質是有用的窗口，而不是補充劑行銷發明的二十分鐘。如果你早上訓練，一頓豐盛的早餐就夠了。如果你晚上訓練，晚餐就可以。粉劑方便，不需要；它們是桶裝食品，按標籤上的營銷價格定價。


## 何時去看醫生

如果您患有腎臟疾病，或者您被告知因任何原因限制蛋白質，這些數字不適用於您，目標必須來自您的臨床醫生。如果您未經嘗試就減肥了，或者您的食慾下降了，那麼這比更大的蛋白質目標更值得諮詢。


## 常見問題

### 50歲以上的女性應該攝取多少蛋白質？

PROT-AGE 建議健康老年人每天每公斤體重攝取 1.0 至 1.2 克，生病或經常運動的人每天每公斤體重攝取 1.2 至 1.5 克，除非患有腎臟疾病。

### 我需要蛋白粉嗎？

不。粉末很方便，但不是必需的。雞蛋、乳製品、魚類、家禽、豆腐和豆類以較低的價格覆蓋相同的市場。

### 我什么时候吃蛋白质有关系吗？

將其分散在三餐中，每次約 25 至 30 克，比晚上吃一大份效果更好，因為老年肌肉對小劑量的反應較小。

## 延伸閱讀

- Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA — https://doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
- Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing — https://doi.org/10.1093/ageing/afy169
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine — https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955