# 圍絕經期、更年期、更年期後：您的訓練該如何改變

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Author: Roméo Gambino · Published: 2026-09-09 · Updated: 2026-09-09 · App: Vitalia (https://romeoapps.app/zh-Hant/vitalia/)

STRAW+10 框架定義的三個階段，每個階段的身體變化，以及如何適應訓練而不是重新開始。

## 正確定義的三個階段

生殖老化階段研討會更新為 STRAW+10，是臨床醫師使用的標準架構。圍絕經期是一個過渡期，其特徵是週期變得不規則，荷爾蒙波動很大。更年期本身就是一個時間點，即最後月經後十二個月。停經後就是更年期後的一切。大多數人們所說的更年期症狀都屬於過渡期，這就是為什麼最後一次月經前的幾年往往是最困難的。


## 圍絕經期：預期變化

這是一個不可預測的幾週階段。一週與另一週之間的體力可能會有明顯差異，睡眠經常被打破，情緒也會改變。依照計畫進行訓練，但要根據當天的訓練狀況進行判斷：保持練習固定，讓負重浮動。每週兩次寬鬆的肌力訓練將勝過第二個月放棄的四次訓練。這也是後期打造實力基礎紅利最大的階段。


## 停經早期：對骨骼最重要的時期

末期後的頭幾年骨質流失最快。這是最值得進行高強度阻力訓練和衝擊的時間段，LIFTMOR 試驗表明，有監督的高強度訓練可以提高骨量低的女性的骨密度，而不是傷害她們。如果你要嚴格對待任何事情，請嚴格對待這幾年的兩次肌力訓練。


## 更年期後期：力量、平衡和保持地板

優先事項從建造轉向保持，以及最重要的實際結果：不要跌倒，如果跌倒了還能夠站起來。透過運動預防跌倒是該領域最有效的干預措施之一。保持兩次肌力訓練，並將平衡訓練納入每天五分鐘的訓練中，而不是每週一次。


## 什麼在任何階段都不會改變

五種運動模式、誠實地付出努力的必要性、支持它的蛋白質，以及該計劃必須度過糟糕的一個月這一事實。舞台改變了重點，而不是結構。女性通常期望在最後一段時期後需要一個完全不同的計劃，並欣慰地發現她們需要相同的計劃但優先事項不同。


## 適合醫療治療的地方

荷爾蒙治療和非荷爾蒙治療是您和您的臨床醫生的決定，目前的立場聲明按年齡和停經後時間列出了益處和風險。運動不能取代它們，它們也不能取代運動。了解您處於哪個階段可以使雙方的對話變得更容易，這是優秀臨床醫生首先要確定的事情。


## 常見問題

### 圍絕經期和更年期有什麼差別？

圍絕經期是過渡時期，週期不規則，荷爾蒙波動。更年期是一個點，即末次月經後十二個月。此後的一切都是停經後。 STRAW+10 框架定義了這些階段。

### 上次月經結束後我的訓練應該要改變嗎？

結構保持不變。重點轉向停經後早期對骨骼的強烈阻力和影響，然後轉向平衡。

### 哪個階段的症狀最嚴重？

大多數症狀屬於圍絕經期過渡期，而不是最後一次經期後的幾年，這就是為什麼停經前的時間往往是最具破壞性的。

## 延伸閱讀

- Harlow et al. (2012), Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism — https://doi.org/10.1210/jc.2011-3362
- Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research — https://doi.org/10.1002/jbmr.3284
- Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews — https://doi.org/10.1002/14651858.CD012424.pub2
- The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause — https://doi.org/10.1097/GME.0000000000002028