# 更年期期間的骨盆底運動：如何進行才能有效

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Author: Roméo Gambino · Published: 2026-09-09 · Updated: 2026-09-09 · App: Vitalia (https://romeoapps.app/zh-Hant/vitalia/)

停經後咳嗽、大笑或舉重時出現漏尿很常見，通常可以透過訓練來改善。以下是證據支持的內容以及如何正確練習。

## 這種情況很常見，而且是可以治療的

大部分停經後女性都會因為咳嗽、大笑、打噴嚏或提重物而出現漏尿，但大多數女性從未提及。科克倫 (Cochrane) 對骨盆底肌肉訓練與不治療的對比進行的審查發現，接受訓練的女性更有可能報告尿失禁得到治癒或改善，生活品質得分更高。這方面的證據比賣給這個年齡層女性的大多數東西都更有力。


## 尋找合適的肌肉

收縮是圍繞開口的提拉和擠壓，就好像立即停止放風並容納尿液一樣，輕輕地向上和向內拉動。你的臀部、大腿和腹部應該保持安靜，並且應該保持呼吸。不要多次停止尿液中流來進行測試；定期進行可能會幹擾膀胱排空。


## 實際測試過的程序

試驗通常使用八到十二次宮縮，大多數時候每天三次，持續至少三個月，將六到八秒的長時間保持與幾次快速宮縮混合在一起。這種重複是人們跳過的部分。將這些套件附加到您每天已經做的事情上，例如水壺、新聞和刷牙，這樣這個習慣就可以在忙碌的一周中保持下去。


## 在這一刻之前使用它，而不是在之後

最有用的技能就是物理治療師所說的訣竅：在咳嗽、打噴嚏、提起包包或從椅子上站起來之前有意識地收縮。單獨練習收縮可以增強肌肉；根據實際壓力計時可以阻止洩漏。訓練兩者。


## 會發生什麼事以及何時獲得幫助

改善通常開始大約六到八週，並持續數月。如果經過三個月的真正練習後沒有任何變化，或者如果您感到疼痛、拖拉或沉重的感覺、大便漏出，或者您不確定自己是否正確收縮，請要求轉介給骨盆健康物理治療師。由可以確認收縮的人進行檢查是修復無法運行的程序的最快方法。


## 圍繞它進行訓練

您不必停止舉重。用力時吐氣，避免在重負荷下屏住呼吸，逐漸增加重量。如果某個特定的動作引起漏水，請減少負荷而不是放棄該模式，並在骨盆底變得更強時重建它。陰道乾燥和尿急有單獨的治療方法，包括非荷爾蒙選擇，值得向您的臨床醫生提出而不是容忍。


## 常見問題

### 更年期後骨盆底運動真的有效嗎？

Cochrane 的一篇回顧發現，與未接受治療的女性相比，進行骨盆底肌肉訓練的女性更有可能治癒或改善尿失禁，生活品質得分更高。

### 漏水狀況多久才能改善？

大多數試驗至少持續三個月，女性通常會在持續的日常練習六到八週左右注意到變化。

### 如果發生洩漏，我應該停止舉升嗎？

不。减少负荷，用力呼气，举起前收缩，然后逐渐重建。如果這種情況持續存在，請去看骨盆健康物理治療師。

## 延伸閱讀

- Dumoulin et al. (2018), Pelvic floor muscle training versus no treatment for urinary incontinence in women, Cochrane Database of Systematic Reviews — https://doi.org/10.1002/14651858.CD005654.pub4
- The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause — https://doi.org/10.1097/GME.0000000000002200
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine — https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955