# 適合 50 歲以上女性的更年期運動計劃，適合實際一周

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Author: Roméo Gambino · Published: 2026-09-09 · Updated: 2026-09-09 · App: Vitalia (https://romeoapps.app/zh-Hant/vitalia/)

在圍絕經期、更年期和更年期後，合理的訓練週是什麼樣的：多少次訓練、強度如何，以及在您感覺平淡的日子裡該做什麼。

## 從一週開始，而不是從會議開始

大多數計劃都會失敗，因為它們是為永遠不會到來的完美一周而製定的。反過來建立你的計劃：決定在糟糕的月份中你可以重複的最短的一周，然後在好的月份中添加它。對於大多數 50 歲以上的女性來說，這一層是兩次肌力訓練和兩次散步。世界衛生組織針對成人的指南要求每週進行 150 至 300 分鐘的適度活動，並在兩天或以上進行肌肉強化活動，並明確表示，進行一些活動總比沒有好，老年人應該增加平衡鍛煉。你實際觸及的地板勝過你欣賞的天花板。


## 兩次力量訓練完成了計劃

力量是改變身體外觀和功能的部分，也是女性最常被逃避的部分。每週兩次，三十到四十分鐘，覆蓋整個身體：推的東西，拉的東西，彎曲膝蓋的東西，鉸接在臀部的東西，以及中間的東西。您不需要健身房或設備即可開始。一張堅固的椅子可以讓你從坐到站，在工作台上做傾斜俯臥撐，把手放在靠背上進行分腿深蹲，並用你自己的體重鉸鏈髖部。


## 讓努力誠實

最常見的錯誤是在舒適的中間位置訓練，沒有任何困難足以迫使你做出改變。使用簡單的尺度：在一組的最後兩到三次重複中，應該感覺很困難，你的形式應該仍然乾淨，你不應該能夠做更多。如果你完成了一組並且可以再做十組，那麼這組就沒有太大意義了。無論你是舉起啞鈴、一袋米，還是靠著牆壁舉起自己的體重，都是如此。


## 步行並不是全部答案，也不是什麼都不是

步行可以保護你的心臟、你的情緒和你的睡眠，而且它是最容易維持幾十年的事情。它不會為你的肌肉和骨骼帶來足夠的負荷，讓你在五十歲後仍能保持力量。將其視為一周的基礎，而不是整個一周。大多數時候二十到三十分鐘，夠快，說話需要一點努力，是一個很好的目標，而且可以分成十分鐘的片段，而不會失去好處。


## 糟糕的一天該怎麼辦

潮熱、睡眠不足、關節疼痛和情緒低落並不符合訓練行程。事先準備好每次訓練的較短版本：一半組，相同的練習，沒有時間限制。做小版保持習慣和力量；跳過會破壞兩者。在即使感覺不對的日子裡，散步和一些活動也算是這個計畫中的訓練，下次你會回到完整的訓練，而不會試圖彌補。


## 一週可以複製

週一，力量，全身。週二，在水壺沸騰時散步並練習平衡。週三，休息或輕柔地散步。週四，力量，全身，不同的順序。星期五，散步。週六，你喜歡的事情恰好是運動、跳舞、園藝、和某人一起散步。週日，休息。也就是四到五堂課，每堂課的時間都不超過四十分鐘，同時滿足指導中的力量、有氧和平衡部分。


## 何時先與醫生交談

如果您因輕微跌倒而骨折、最近做過手術、勞累時胸痛、突然呼吸困難、頭暈或昏厥，或被告知您患有嚴重的骨質疏鬆症，請在開始之前尋求醫療建議。這些並不意味著你不應該訓練；這意味著應該由了解您的歷史的人來設定起點和一些練習選擇。荷爾蒙治療和非荷爾蒙治療是屬於您的臨床醫生的單獨決定，並且可以根據當前的立場聲明進行操作。


## 常見問題

### 50歲以上的女性每週應該訓練幾天？

兩次力量訓練和兩到四次散步是一個現實的目標，即世界衛生組織建議成人每週進行 150 到 300 分鐘的適度活動，再加上兩天的力量訓練日。較少的會話仍然有效；指南稱，有一些活動總比沒有好。

### 更年期步行夠嗎？

步行對您的心臟、情緒和睡眠都有好處，但它本身無法為肌肉和骨骼帶來足夠的負荷，無法在 50 歲後保持力量。繼續步行，每週增加兩次肌力訓練。

### 我需要設備或健身房嗎？

不需要。堅固的椅子、工作台和您自己的體重涵蓋推、拉、蹲、鉸接和平衡。當感覺動作輕鬆乾淨時再增加重量。

## 延伸閱讀

- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine — https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
- Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise — https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
- The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause — https://doi.org/10.1097/GME.0000000000002028
- The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause — https://doi.org/10.1097/GME.0000000000002200