# 訓練 dual n-back 的時間和頻率：研究實際上做了什麼

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Author: Roméo Gambino · Published: 2026-09-08 · Updated: 2026-09-08 · App: Dual N-Back (https://romeoapps.app/zh-Hant/dual-n-back/)

dual n-back 研究中使用的會話長度和頻率、有關轉移的證據表明什麼，以及如何設定切合實際的期望。

## 從可重複的例行程式開始

有用的時間表會指定您練習的時間以及要保持可比較的設定。其目的是組織練習並使您的記錄更易於解釋。這不是科學制定的提高智力的處方。


## 最初的研究做了什麼

在 Jaeggi 及其同事 2008 年的研究中，參與者每天接受 8 到 19 次 dual n-back 任務訓練，每次訓練持續約 25 分鐘。訓練時間較長的小組在作者使用的結果衡量標準上表現出更大的變化。這種設計是大多數關於每天半小時會議的流行建議的來源，儘管這項研究並不是為了確定最佳時間表而設計的。


## 後來的研究發現了什麼

情況變得更加複雜。 Redick 及其同事在 2013 年使用了主動對照組，發現 n-back 訓練後流體智力沒有改善。此後的統合分析彼此不一致，Soveri 和同事在 2017 年發現 n-back 任務本身有明顯的改進，一些密切相關的任務，除此之外幾乎沒有什麼改進。在實踐中，這意味著沒有研究可以告訴你讓你變得更聰明的時間表，因為這個結果一開始就沒有被可靠地證明。


## 實踐可以展示什麼，不可以展示什麼

練習可以提高訓練任務的表現，但提高的幅度和速度因人而異。時間表並不能保證更好的成績、工作表現或日常記憶。在將運動結果視為更廣泛的益處之前，請閱讀證據指南。


## 間距是一個有用的想法，但不是經過驗證的 n-back 劑量

分散式實踐的研究支援許多學習任務的間隔。它並沒有確定五天十五分鐘是最佳的 dual n-back 時間表，或優於所有替代方案。使用可管理的區塊來組織練習並記錄您實際做了什麼。


## 可選的起始範例

您可以在本週的三天內規劃一個短的區塊，使用相同的任務和輪數。這是一個組織範例，而不是經過測試的最佳值。在增加持續時間或等級之前，請檢查您是否理解規則並可以輕鬆完成。

[iPhone 上的 Dual N-Back 設定：音訊、回饋和電平](https://romeoapps.app/zh-Hant/dual-n-back/dual-n-back-settings-iphone/)

## 當感覺會話時間太長時

如果您感到疲倦、心煩意亂或反覆失去比較規則，請暫停或停止。較長的會話不一定會更有用。記錄中斷而不是刪除不方便的結果。難以集中註意力的時間點各不相同；本指南沒有設定通用時間限制。


## 保持條件可見

睡眠、幹擾和一天中的時間都會影響表現，但單一分數無法確定變化的原因。注意異常情況並比較在類似情況下進行的會話。請勿使用低結果來診斷疲勞或健康問題。


## 選擇您可以解釋的級別

將學習規則與測驗更難的等級分開。如果更改 N，請相應地標記會話。實現有所不同：有些適應難度，而該應用程式還使用選定的等級和進度鎖定。不同設定下的較高 N 不能直接與您先前的分數進行比較。


## 簡單地建立一個會話

開始之前，選擇模式、N、輪數和回饋設定。如果您進行更簡單的熱身，請單獨記錄。在區塊之後，讀取結果並根據需要休息一下。僅當您想再次練習時才重複；沒有要求累積特定數量的區塊。


## 一次更改一項設定

更改一個設定可以使下一個觀察結果更容易解釋。記錄變更的日期和設定，並保留不同的可比較結果組。固定的兩週間隔並不是科學的要求；選擇一種複習節奏，讓你能夠進行足夠的觀察，而無需強迫練習。


## 我需要每天練習嗎？

沒有根據每個人的需要製定具體的每日時間表。錯過的一天不需要用長時間的訓練來補償。經過較長時間的休息後，在比較結果之前檢查規則和控制。恢復熟悉所需的時間各不相同。

[十個 dual n-back 錯誤會悄悄阻礙你的進步](https://romeoapps.app/zh-Hant/dual-n-back/dual-n-back-mistakes/)

## 看幾個可比較的結果

保持令人失望和強勁的結果。檢視具有相同模式、N、輪數和計分慣例的會話。個人最佳成績是一次觀察；它不描述您平時的表現。鍛鍊的趨勢也不表示智力發生變化。


## 何時暫停或改變計劃

如果活動令人不愉快或您不再遵守規則，請暫停。如果結果穩定，請先檢查設定和重複出現的錯誤。平臺期並不能診斷出記憶體容量的限制。您可以改變計劃或停止練習；沒有分數就產生繼續的義務。


## 為期一週的調適計劃

選擇方便的三天。每天，按照您理解的規則練習一個短區塊，並記錄模式、N、回合、回饋和結果。在週末，檢查條件和一個重複的錯誤。決定是保留計劃還是更改一項設定。這是一個例子，而不是結果的承諾。


## 常見問題

### 您應該多久訓練一次 dual n-back？

您可以在本週的三天內規劃一個短的區塊，使用相同的任務和輪數。這是一個組織範例，而不是經過測試的最佳值。在增加持續時間或等級之前，請檢查您是否理解規則並可以輕鬆完成。

### dual n-back 會話應該持續多久？

如果您感到疲倦、心煩意亂或反覆失去比較規則，請暫停或停止。較長的會話不一定會更有用。記錄中斷而不是刪除不方便的結果。難以集中註意力的時間點各不相同；本指南沒有設定通用時間限制。

### 最初的研究每週使用多少天？

在 Jaeggi 及其同事 2008 年的研究中，參與者每天接受 8 到 19 次 dual n-back 任務訓練，每次訓練持續約 25 分鐘。訓練時間較長的小組在作者使用的結果衡量標準上表現出更大的變化。這種設計是大多數關於每天半小時會議的流行建議的來源，儘管這項研究並不是為了確定最佳時間表而設計的。

### 休息會讓你退縮嗎？

沒有根據每個人的需要製定具體的每日時間表。錯過的一天不需要用長時間的訓練來補償。經過較長時間的休息後，在比較結果之前檢查規則和控制。恢復熟悉所需的時間各不相同。

### 我什麼時候可以看到 dual n-back 的結果？

練習可以提高訓練任務的表現，但提高的幅度和速度因人而異。時間表並不能保證更好的成績、工作表現或日常記憶。在將運動結果視為更廣泛的益處之前，請閱讀證據指南。

## 延伸閱讀

- Jaeggi, Buschkuehl, Jonides & Perrig (2008), Improving fluid intelligence with training on working memory, PNAS — https://doi.org/10.1073/pnas.0801268105
- Melby-Lervåg & Hulme (2013), Is working memory training effective? A meta-analytic review, Developmental Psychology — https://doi.org/10.1037/a0028228
- Au et al. (2015), Improving fluid intelligence with training on working memory: a meta-analysis, Psychonomic Bulletin & Review — https://doi.org/10.3758/s13423-014-0699-x
- Redick et al. (2013), No evidence of intelligence improvement after working memory training, Journal of Experimental Psychology: General — https://doi.org/10.1037/a0029082
- Melby-Lervåg, Redick & Hulme (2016), Working memory training does not improve performance on measures of intelligence or other measures of “far transfer”, Perspectives on Psychological Science — https://doi.org/10.1177/1745691616635612
- Cepeda et al. (2006), Distributed practice in verbal recall tasks: a review and quantitative synthesis, Psychological Bulletin — https://doi.org/10.1037/0033-2909.132.3.354
- Cepeda et al. (2008), Spacing effects in learning: a temporal ridgeline of optimal retention, Psychological Science — https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2008.02209.x
- Soveri et al. (2017), Working memory training revisited: a multi-level meta-analysis of n-back training studies, Psychonomic Bulletin & Review — https://doi.org/10.3758/s13423-016-1217-0