# 如何让你的声音变得低沉而又不紧张

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Author: Roméo Gambino · Published: 2026-09-10 · Updated: 2026-09-10 · App: VocalMaxx (https://romeoapps.app/zh-Hans/vocalmaxx/)

究竟是什么让声音听起来更深沉，哪些练习可以改变，哪些解剖学可以修复，以及为什么压低声音往往会适得其反。

## 人们所说的低沉声音是什么意思

当听者发出低沉的声音时，他们会同时对几件事做出反应：声带振动的速度有多快、声音的饱满度和共鸣度、说话者的声音有多大、从容不迫，以及音调保持的稳定性。其中只有第一个是严格意义上的声音频率。许多被描述为深沉的声音的频率根本不是特别低。他们是放松的、共鸣的、有节奏的。这种区别决定了哪些实践可以真正改变，哪些不能改变。


## 解剖结构决定什么

美国国家耳聋和其他沟通障碍研究所（NIDCD）解释说，声音来自声带的振动，其发声频率、音量和音调是由声带以及与声音产生共鸣的喉咙、鼻子和嘴巴的大小和形状决定的。通过比较男性和女性的喉部，Titze（1989）发现基频主要由声带振动部分的长度决定。锻炼不会延长声带。你的解剖结构设定了一个底线和一个典型区域，诚实的练习在其中发挥作用。


## 您实际上可以调整什么

在该区域内有真正的空间。 NIDCD 指出，声音的个体差异部分取决于声带上的紧张程度：放松声带使声音更深沉，紧张声带使声音更高。许多人的讲话超出了他们的舒适水平，因为压力、速度或习惯，而不是身体结构。因此，现实的目标并不是不惜一切代价降低数字。这是你自己放松的声音，充分使用，通常比你紧张时使用的声音更低、更饱满。


## 为什么压低你的声音会适得其反

显而易见的策略是将声音压向音域的底部，这是要避免的。 NIDCD 将说话声音过高或过低列为暂时性声音嘶哑的原因之一。被迫压低的声音听起来也往往沙哑而费力，而不是深沉，而且几分钟之内就会感到疲倦。一条有用的规则：如果较低的声音需要在喉咙或颈部下功夫，那么它还不是您可以使用的声音，也不是需要练习的声音。


## 找到适合您的演讲水平

找到轻松起点的一个简单方法是随意地说一声“嗯嗯”表示同意，就好像有人刚刚告诉你一些普通的事情一样，并注意它所落在的音符上。然后从一数到五，从那里开始轻轻叹息。这是一项实际练习，而不是临床测试，但自然叹息发出的声音通常比你试图听起来令人印象深刻时发出的声音更接近你的自然声音。记录下来，方便大家参考。


## 低声呼吸并用呼气说话

从喉咙里挤出来的声音无论频率如何，听起来都微弱而疲倦。 NIDCD 建议通过深呼吸来支持声音，而不是仅仅依靠喉咙。练习时：吸气时让腹部和下肋骨扩张，肩膀保持不动，在空气开始流出时开始说话，而不是屏住呼吸后开始说话。在空气耗尽之前停止一个短语。气息充足的声音听起来比较平静，而平静大多是人们听到的深度。


## 共鸣使声音更饱满，而不是更低沉

很多人想要的是更饱满的声音，而这主要是共鸣。闭上嘴唇，以舒适的音调哼哼，直到感觉到嘴唇和脸部周围有嗡嗡声，然后张开元音：“mmm-ah”、“mmm-oh”。 Titze (2006) 将哼唱、唇音颤音和吸管发声描述为临床医生、歌唱教师和声乐教练使用的半闭塞声道练习，他的计算机模拟显示了这些形状如何使发声更有效。在相同的声音频率下，更饱满的声音通常会听起来更深沉。


## 放慢脚步，让句子落下

速度将声音向上拉。当人们匆忙时，他们的呼吸会变高、收紧并提高声音频率，尤其是在压力下。放慢速度可以让呼吸有时间到达，声音有时间稳定下来。还要注意陈述的结尾：以温和向下运动结束的句子听起来像是确定的，而最后上升的句子听起来像是一个问题。练习大声朗读简短的陈述，让最后一个词落到一个舒适的水平，而不是嘎吱作响。


## 响度不等于深度

大声说话通常会提高而不是降低声音频率，NIDCD 警告说太大声和太轻声都会对声音造成压力。以舒适的对话水平为目标，让共鸣（而不是强迫）将声音带过整个房间。如果您需要在嘈杂的地方让别人听到您的声音，请靠近一点，面对听众并放慢速度，然后再提高音量。响亮而紧张的声音会让人感觉紧张，这与大多数人所追求的效果相反。


## 底部的吱吱声不是更深沉的声音

许多试图降低声音的人在句子末尾会陷入嘎吱作响、爆裂的声音。即vocal fry，语音的最低音域。 Anderson 及其同事（2014）将其描述为通常发生在说话者将声音频率降低到可以产生的最低音域时。它听起来很低，但它不是一种可持续的说话声音，在他们的研究中，听众对 vocal fry 的年轻女性声音的评价较差。如果你尝试降低声音时总是发出吱吱声，那么你就已经低于你舒适的水平了。


## 研究表明如何降低声音频率

故意降低说话声音的证据有限。在一项随机研究中，Myers、Mathy 和 Roy (2025) 将 32 名成年顺性别女性分配到三种声音治疗方法中的一种或对照组，接受单独指导和日常练习，为期四个星期。治疗组比对照组降低了更多的说话基频。这是一项小型研究，临床医生提供反馈，描述了群体的变化。它不会告诉您单独练习会对您的声音产生什么影响。


## 衡量你自己的声音，而不是你的印象

你听到自己的声音部分是通过你的大脑，所以你听起来与录音中的声音不同，而且记忆对缓慢变化的判断能力很差。在同一房间、距麦克风相同的距离、大约每周大约一天中的同一时间录制相同的短段落。将这些录音相互比较，而不是与网上找到的数字进行比较。寻找更稳定、更放松的声音，而不是在美好的一天里寻找低读数。


## 何时停下来去看专业人士

如果您的声音嘶哑超过三周，尤其是没有患感冒或流感，或者说话感到疼痛或失声超过几天，NIDCD 建议您去看医生。如果您出于职业原因或为了符合您的身份而想要大幅降低声音，言语病理学家可以评估您的声音并与您一起设计计划。这比单独推动一个数字更可靠、更安全。


## VocalMaxx 适合的地方

VocalMaxx 记录短语音样本，并显示您的声音频率（以赫兹为单位）、稳定性以及您使用的音域，并引导呼吸、共鸣、发音和节奏练习。这使得它成为一种实用的方法来找到您舒适的水平并比较您自己一段时间内的录音。它不是医疗设备，它不能改变你的身体结构，也不能保证你的声音会变得多低沉。如果引起疼痛、刺激或声音嘶哑，请停止练习，并寻求专业建议。


## 常见问题

### 你真的可以把声音变低沉吗？

在限制之内。声带的长度决定了你典型的发声频率，任何锻炼都不会改变它，但很多人说话都超过了他们放松的水平，呼吸、共鸣和节奏可以让声音听起来更饱满、更低沉，而不紧张。

### 强迫低沉的声音有坏处吗？

压低声音会很快让人感到疲劳，NIDCD 将用声音太低的声音列为暂时性声音嘶哑的原因之一。如果较低的声音需要喉咙的努力，请回到舒适的水平。

### 当我尝试降低音量时，为什么我的声音会嘶哑或吱吱作响？

低于您舒适的水平通常会以 vocal fry 结束，这是声音最底部的吱吱作响的音域。听起来很低，但不是可持续的说话声音。

### 如果我想要更低的声音，谁可以帮忙？

言语病理学家可以评估您的声音并与您一起制定计划。如果声音嘶哑持续三周以上或说话时疼痛，请先去看医生。

## 延伸阅读

- NIDCD: Hoarseness — https://www.nidcd.nih.gov/health/hoarseness
- NIDCD: Taking care of your voice — https://www.nidcd.nih.gov/health/taking-care-your-voice
- Titze (1989), Physiologic and acoustic differences between male and female voices, The Journal of the Acoustical Society of America — https://doi.org/10.1121/1.397959
- Titze (2006), Voice training and therapy with a semi-occluded vocal tract: rationale and scientific underpinnings, Journal of Speech, Language, and Hearing Research — https://doi.org/10.1044/1092-4388(2006/035)
- Anderson, Klofstad, Mayew & Venkatachalam (2014), Vocal fry may undermine the success of young women in the labor market, PLoS ONE — https://doi.org/10.1371/journal.pone.0097506
- Myers, Mathy & Roy (2025), Behavioral treatment approaches to lowering pitch in the female voice, Journal of Voice — https://doi.org/10.1016/j.jvoice.2022.08.008