# 50岁以上的女性需要多少蛋白质以及蛋白质从何而来

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Author: Roméo Gambino · Published: 2026-09-09 · Updated: 2026-09-09 · App: Vitalia (https://romeoapps.app/zh-Hans/vitalia/)

PROT-AGE 建议中 50 岁以上女性的蛋白质目标、为什么每天摄入蛋白质很重要，以及一天的普通食物是什么样的。

## 为什么成年人的身材不是老年人的身材

人们所熟知的每天每公斤体重 0.8 克蛋白质的摄入量是为了防止蛋白质缺乏，而不是为了保持 60 岁并正在训练的人的肌肉。 PROT-AGE 专家组建议老年人摄入更多，65 岁以上的健康成年人每天摄入 1.0 至 1.2 克每公斤，生病或经常锻炼的人每天摄入 1.2 至 1.5 克，除非肾脏疾病导致不合适。对于体重 65 公斤的女性来说，每天大约摄入 65 至 100 克，而不是 52 克。


## 肌肉是原因

欧洲对肌肉减少症的定义的核心是力量，而不是体型，失去力量就会使普通的跌倒变成骨折，而骨折就会变成失落的一年。训练发出保持肌肉的信号；蛋白质提供物质。二者缺一，效果就只有一半，这就是为什么女性吃得好却从不举重，以及女性举重却吃得像鸟儿一样，两者都处于停滞状态。


## 铺开，不要堆叠

老年肌肉对小剂量蛋白质的反应不如年轻肌肉，因此每顿大约 25 至 30 克的三餐比象征性早餐和丰盛的晚餐效果更好。早餐是大多数女性短缺的地方：吐司和咖啡接近于零。在一顿饭中添加鸡蛋、希腊酸奶、奶酪或豆类通常可以自行弥补一半的每日缺口。


## 25 到 30 克在盘子里是什么样子

三个鸡蛋。一罐金枪鱼。 120克鸡胸肉。 150克希腊酸奶加一勺坚果。 200克干酪。 150克三文鱼片。对于以植物为主的日子：150 克豆腐、一大碗扁豆或豆类加上全麦面包，它们一起提供了任何一种食物都无法提供的氨基酸。


## 围绕你的训练

力量训练后几个小时内的蛋白质是有用的窗口，而不是补充剂营销发明的二十分钟。如果你早上训练，一顿丰盛的早餐就足够了。如果你晚上训练，晚餐就可以。粉剂方便，不需要；它们是桶装食品，按标签上的营销价格定价。


## 何时去看医生

如果您患有肾脏疾病，或者您被告知因任何原因限制蛋白质，这些数字不适用于您，并且目标必须来自您的临床医生。如果您未经尝试就减肥了，或者您的食欲下降了，那么这比更大的蛋白质目标更值得咨询。


## 常见问题

### 50岁以上的女性应该摄入多少蛋白质？

PROT-AGE 建议健康老年人每天每公斤体重摄入 1.0 至 1.2 克，生病或经常锻炼的人每天每公斤体重摄入 1.2 至 1.5 克，除非患有肾脏疾病。

### 我需要蛋白粉吗？

不。粉末很方便，但不是必需的。鸡蛋、乳制品、鱼类、家禽、豆腐和豆类以较低的价格覆盖同样的市场。

### 我什么时候吃蛋白质有关系吗？

将其分散在三餐中，每次大约 25 至 30 克，比晚上吃一大份效果更好，因为老年肌肉对小剂量的反应较小。

## 延伸阅读

- Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA — https://doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
- Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing — https://doi.org/10.1093/ageing/afy169
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine — https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955