# 围绝经期、更年期、绝经后：您的训练应该如何改变

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Author: Roméo Gambino · Published: 2026-09-09 · Updated: 2026-09-09 · App: Vitalia (https://romeoapps.app/zh-Hans/vitalia/)

STRAW+10 框架定义的三个阶段，每个阶段的身体变化，以及如何适应训练而不是重新开始。

## 正确定义的三个阶段

生殖衰老阶段研讨会更新为 STRAW+10，是临床医生使用的标准框架。围绝经期是一个过渡期，其特点是周期变得不规则，激素波动很大。更年期本身是一个时间点，即末次月经后十二个月。绝经后就是绝经后的一切。大多数人们所说的更年期症状都属于过渡期，这就是为什么最后一次月经前的几年往往是最困难的。


## 围绝经期：预期变化

这是不可预测的几周阶段。一周与另一周之间的体力可能会有明显差异，睡眠经常被打破，情绪也会发生变化。按照计划进行训练，但要根据当天的训练情况进行判断：保持练习固定，让负重浮动。每周两次宽松的力量训练将胜过第二个月放弃的四次训练。这也是后期打造实力基础红利最大的阶段。


## 绝经早期：对骨骼最重要的时期

末期后的头几年骨质流失最快。这是最值得进行高强度抗阻训练和冲击的时间段，LIFTMOR 试验表明，有监督的高强度训练可以提高骨量低的女性的骨密度，而不是伤害她们。如果你要严格对待任何事情，请严格对待这几年的两次力量训练。


## 绝经后期：力量、平衡和保持地板

优先事项从建造转向保持，以及最重要的实际结果：不要跌倒，如果跌倒了还能够站起来。通过运动预防跌倒是该领域最有效的干预措施之一。保持两次力量训练，并将平衡训练纳入每天五分钟的训练中，而不是每周一次。


## 什么在任何阶段都不会改变

五种运动模式、诚实地付出努力的必要性、支持它的蛋白质，以及该计划必须度过糟糕的一个月这一事实。舞台改变了重点，而不是结构。女性通常期望在最后一段时期后需要一个完全不同的计划，并欣慰地发现她们需要相同的计划但优先事项不同。


## 适合医疗治疗的地方

激素治疗和非激素治疗是您和您的临床医生的决定，当前的立场声明按年龄和绝经后时间列出了益处和风险。运动不能代替它们，它们也不能代替运动。了解您处于哪个阶段可以使双方的对话变得更容易，这是优秀临床医生首先要确定的事情。


## 常见问题

### 围绝经期和更年期有什么区别？

围绝经期是一个过渡时期，周期不规则，荷尔蒙波动。更年期是一个点，即末次月经后十二个月。此后的一切都是绝经后。 STRAW+10 框架定义了这些阶段。

### 上次月经结束后我的训练应该改变吗？

结构保持不变。重点转向绝经后早期对骨骼的强烈阻力和影响，然后转向平衡。

### 哪个阶段的症状最严重？

大多数症状属于围绝经期过渡期，而不是最后一次经期后的几年，这就是为什么绝经前的时间往往是最具破坏性的。

## 延伸阅读

- Harlow et al. (2012), Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism — https://doi.org/10.1210/jc.2011-3362
- Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research — https://doi.org/10.1002/jbmr.3284
- Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews — https://doi.org/10.1002/14651858.CD012424.pub2
- The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause — https://doi.org/10.1097/GME.0000000000002028