# 更年期期间的盆底运动：如何进行才能有效

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Author: Roméo Gambino · Published: 2026-09-09 · Updated: 2026-09-09 · App: Vitalia (https://romeoapps.app/zh-Hans/vitalia/)

绝经后咳嗽、大笑或举重时出现漏尿很常见，并且通常可以通过训练得到改善。以下是证据支持的内容以及如何正确练习。

## 这种情况很常见，而且是可以治疗的

大部分绝经后女性都会因咳嗽、大笑、打喷嚏或提重物而出现漏尿，但大多数女性从未提及。科克伦 (Cochrane) 对盆底肌肉训练与不治疗的对比进行的审查发现，接受训练的女性更有可能报告尿失禁得到治愈或改善，生活质量得分更高。这方面的证据比卖给这个年龄段女性的大多数东西都更有力。


## 寻找合适的肌肉

收缩是围绕开口的提拉和挤压，就好像立即停止放风并容纳尿液一样，轻轻地向上和向内拉动。你的臀部、大腿和腹部应该保持安静，并且应该保持呼吸。不要多次通过停止尿液中流来进行测试；定期进行可能会干扰膀胱排空。


## 实际测试过的程序

试验通常使用八到十二次宫缩，大多数时候每天三次，持续至少三个月，将六到八秒的长时间保持与几次快速宫缩混合在一起。这种重复是人们跳过的部分。将这些套件附加到您每天已经做的事情上，例如水壶、新闻和刷牙，这样这个习惯就可以在忙碌的一周中保持下去。


## 在这一刻之前使用它，而不是在之后

最有用的技能就是物理治疗师所说的诀窍：在咳嗽、打喷嚏、提起包或从椅子上站起来之前有意识地收缩。单独练习收缩可以增强肌肉；根据实际压力计时可以阻止泄漏。训练两者。


## 会发生什么以及何时获得帮助

改善通常开始大约六到八周，并持续数月。如果经过三个月的真正练习后没有任何变化，或者如果您感到疼痛、拖拉或沉重的感觉、大便漏出，或者您不确定自己是否正确收缩，请要求转介给骨盆健康物理治疗师。由可以确认收缩的人进行检查是修复无法运行的程序的最快方法。


## 围绕它进行训练

您不必停止举重。用力时呼气，避免在重负荷下屏住呼吸，并逐渐增加重量。如果某个特定的动作引起漏水，请减少负荷而不是放弃该模式，并在骨盆底变得更强时重建它。阴道干燥和尿急有单独的治疗方法，包括非激素选择，值得向您的临床医生提出而不是容忍。


## 常见问题

### 更年期后盆底锻炼真的有效吗？

Cochrane 的一项综述发现，与未接受治疗的女性相比，进行盆底肌肉训练的女性更有可能治愈或改善尿失禁，生活质量得分更高。

### 漏水情况多久才能改善？

大多数试验至少持续三个月，女性通常会在持续的日常练习六到八周左右注意到变化。

### 如果发生泄漏，我应该停止举升吗？

不。减少负荷，用力呼气，举起前收缩，然后逐渐重建。如果这种情况持续存在，请去看骨盆健康物理治疗师。

## 延伸阅读

- Dumoulin et al. (2018), Pelvic floor muscle training versus no treatment for urinary incontinence in women, Cochrane Database of Systematic Reviews — https://doi.org/10.1002/14651858.CD005654.pub4
- The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause — https://doi.org/10.1097/GME.0000000000002200
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine — https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955