# 适合 50 岁以上女性的更年期锻炼计划，适合实际一周

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Author: Roméo Gambino · Published: 2026-09-09 · Updated: 2026-09-09 · App: Vitalia (https://romeoapps.app/zh-Hans/vitalia/)

在围绝经期、绝经期和更年期后，合理的训练周是什么样的：多少次训练、强度如何，以及在您感觉平淡的日子里该做什么。

## 从一周开始，而不是从会议开始

大多数计划都会失败，因为它们是为永远不会到来的完美一周而制定的。反过来建立你的计划：决定在糟糕的月份中你可以重复的最短的一周，然后在好的月份中添加它。对于大多数 50 岁以上的女性来说，这一层是两次力量训练和两次散步。世界卫生组织针对成人的指南要求每周进行 150 至 300 分钟的适度活动，并在两天或以上进行肌肉强化活动，并明确表示，进行一些活动总比没有好，老年人应该增加平衡锻炼。你实际触及的地板胜过你欣赏的天花板。


## 两次力量训练完成了计划

力量是改变身体外观和功能的部分，也是女性最常回避的部分。每周两次，三十到四十分钟，覆盖整个身体：推的东西，拉的东西，弯曲膝盖的东西，铰接在臀部的东西，以及中间的东西。您不需要健身房或设备即可开始。一把坚固的椅子可以让你从坐到站，在工作台上做倾斜俯卧撑，把手放在靠背上进行分腿深蹲，并用你自己的体重铰链髋部。


## 让努力诚实

最常见的错误是在舒适的中间位置进行训练，没有什么困难足以迫使你做出改变。使用简单的尺度：在一组的最后两到三次重复中，应该感觉很困难，你的形式应该仍然干净，并且你不应该能够做更多。如果你完成了一组并且可以再做十组，那么这组就没有多大意义了。无论你是举起哑铃、一袋米，还是靠着墙壁举起自己的体重，都是如此。


## 步行并不是全部答案，也不是什么都不是

步行可以保护你的心脏、你的情绪和你的睡眠，而且它是最容易保持几十年的事情。它不会给你的肌肉和骨骼带来足够的负荷，让你在五十岁之后仍能保持力量。将其视为一周的基础，而不是整个一周。大多数时候二十到三十分钟，足够快，说话需要一点努力，是一个很好的目标，而且可以分成十分钟的片段，而不会失去好处。


## 糟糕的一天该怎么办

潮热、睡眠不足、关节疼痛和情绪低落并不符合训练日程。提前准备好每次训练的较短版本：一半组，相同的练习，没有时间限制。做小版保持习惯和力量；跳过会破坏两者。在即使感觉不对的日子里，散步和一些活动也算作这个计划中的训练，下次你会回到完整的训练，而不会试图弥补。


## 一周可以复制

周一，力量，全身。周二，在水壶沸腾时散步并练习平衡。周三，休息或轻柔地散步。周四，力量，全身，不同的顺序。星期五，散步。周六，你喜欢的事情恰好是运动、跳舞、园艺、和某人一起散步。周日，休息。也就是四到五节课，每节课的时间都不超过四十分钟，同时满足指导中的力量、有氧和平衡部分。


## 何时首先与医生交谈

如果您因轻微跌倒而骨折、最近做过手术、劳累时胸痛、突然呼吸困难、头晕或昏厥，或者被告知您患有严重的骨质疏松症，请在开始之前寻求医疗建议。这些并不意味着你不应该训练；这意味着应该由了解您的历史的人来设定起点和一些练习选择。激素治疗和非激素治疗是属于您的临床医生的单独决定，并且他们可以根据当前的立场声明进行操作。


## 常见问题

### 50岁以上的女性每周应该训练多少天？

两次力量训练和两到四次散步是一个现实的目标，即世界卫生组织建议成人每周进行 150 到 300 分钟的适度活动，再加上两天的力量训练日。更少的会话仍然有效；该指南称，有一些活动总比没有好。

### 更年期步行足够吗？

步行对您的心脏、情绪和睡眠都有好处，但它本身无法给肌肉和骨骼带来足够的负荷，无法在 50 岁后保持力量。继续步行，每周增加两次力量训练。

### 我需要设备或健身房吗？

不需要。坚固的椅子、工作台和您自己的体重涵盖推、拉、蹲、铰接和平衡。当感觉动作轻松干净时再增加重量。

## 延伸阅读

- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine — https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
- Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise — https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
- The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause — https://doi.org/10.1097/GME.0000000000002028
- The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause — https://doi.org/10.1097/GME.0000000000002200