# 睡眠、精力和更年期：运动会改变什么，不会改变什么

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Author: Roméo Gambino · Published: 2026-09-09 · Updated: 2026-09-09 · App: Vitalia (https://romeoapps.app/zh-Hans/vitalia/)

诚实地看待更年期期间的运动、潮热、睡眠不足和精力不足，包括证据薄弱的情况。

## 从尚未证明的事情开始

一项针对运动治疗更年期血管舒缩症状的 Cochrane 综述得出的结论是，与不积极治疗相比，没有足够的证据来确定运动是否能有效治疗潮热和盗汗。任何告诉您训练可以减少潮热的应用程序或程序都没有证据。此页面不会这样做，并且值得了解哪些声明在其他地方不信任。


## 什么运动确实有帮助

有氧运动和力量训练可以改善心血管健康、情绪、胰岛素敏感性、肌肉力量，并且在广泛的文献中还可以改善总体睡眠质量。能量是女性报告中最明显的日常变化，这是一种真正的生理效应，而不是一个口号：更强的肌肉使日常任务只占你能力的一小部分，因此同一天的成本更低。


## 睡眠被打破的时间

可以的时候尽早训练。深夜的剧烈运动会在几个小时内提高核心温度和警觉性，这在您三点醒来时更为重要。晨光加上运动是对睡眠-觉醒节律影响最一致的组合，而且不需要任何成本。


## 糟糕的夜晚协议

经过一个糟糕的夜晚后，进行简短的训练，而不是跳过它。减少组数，保持动作，降低强度。目的是保持习惯和大部分力量刺激，同时接受这一天不是你最好的一天。试图在四个小时的睡眠时间内进行刻苦训练通常会导致训练效果更差，训练后的夜晚也更糟糕。


## 还有什么可以推动指针

凉爽的卧室，一致的起床时间（包括周末），提早饮酒或根本不饮酒，睡前至少八小时停止摄入咖啡因，以及每天第一个小时的日光。这些都不是令人兴奋的，而且它们都胜过了任何针对更年期睡眠的补充剂。如果盗汗严重，或者失眠持续了几个月，则存在激素和非激素治疗选择，当前的立场陈述可以指导您与医生的对话。


## 公平地判断进展

能量更容易被注意到而不是被测量，而且这是女性最常首先报告的事情。两周内每天晚上对您的精力进行评分（满分 10 分），其次是您的睡眠时间以及您是否训练。与任何可穿戴设备相比，两周的时间可以让你更多地了解你的身体对什么反应，并且它可以阻止糟糕的一周让你相信没有任何效果。


## 常见问题

### 运动可以减少潮热吗？

Cochrane 的一项综述发现，没有足够的证据表明，与不积极治疗相比，运动是治疗潮热和盗汗的有效方法。由于其他原因，锻炼仍然值得做。

### 当我睡不好的时候我应该训练吗？

做一个较短的版本而不是跳过。保持动作，减少组数，降低强度。这样可以保留这个习惯，而不会破坏第二天晚上的情况。

### 更年期早上锻炼更好吗？

较早的锻炼往往更适合睡眠不足，因为晚上的剧烈运动会在几个小时内提高警觉性和核心温度。

## 延伸阅读

- Daley et al. (2014), Exercise for vasomotor menopausal symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews — https://doi.org/10.1002/14651858.CD006108.pub4
- The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause — https://doi.org/10.1097/GME.0000000000002028
- The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause — https://doi.org/10.1097/GME.0000000000002200
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine — https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955