# 更年期后的骨质强化运动：证据支持什么

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Author: Roméo Gambino · Published: 2026-09-09 · Updated: 2026-09-09 · App: Vitalia (https://romeoapps.app/zh-Hans/vitalia/)

哪种运动可以在绝经后保护骨骼、LIFTMOR 试验发现了什么，以及如果您被告知骨密度较低，如何安全地进行训练。

## 骨骼对负载做出反应，而不是对一般运动做出反应

骨骼能够适应巨大、快速和不寻常的力量。游泳或骑自行车等温和的持续活动对您的心脏有益，但对臀部和脊柱的密度影响不大。这就是为什么独自行走虽然值得去做，但却不是一个骨骼计划。重要的力量来自于举起重物和撞击：脚跟落地、单脚跳跃、坚定的踩下。


## LIFTMO 实际展示了什么

LIFTMOR 试验对骨量低的绝经后妇女进行了为期八个月的训练，每周两次，使用高强度阻力和冲击力训练，并在监督下采用正确的技术。与低强度对照组相比，训练组改善了脊柱和股骨颈的骨矿物质密度，以及身高和功能表现。结果很重要，因为它与低密度结果后保持轻载的常见建议相矛盾，并且因为在监督下不良事件很少见。


## 更广泛的评论说什么

一项关于预防和治疗绝经后妇女骨质疏松症的运动的 Cochrane 综述发现，总体上对骨密度的影响虽小，但在统计上显着，最有效的方案是结合不同类型的运动，而不是依赖一种运动。与 LIFTMOR 一起阅读，合理的总结是，锻炼对骨骼来说是值得的，强度很重要，即使对力量和平衡的影响很大，对密度的影响也很小。


## 实用方案

每周两次，四到六个复合动作，一组重复五到六次，最后两次重复就失败了，几个月后负荷会不断增加。仅在适合您的情况下才增加冲击力：在同一天进行 10 到 20 次脚后跟下落或小跳。其他日子的平衡工作，因为从不接触地板的骨头永远不会骨折，预防跌倒比密度变化有更好的证据。


## 如果您被告知您患有骨质疏松症

在开始之前获取个人建议，尤其是关于负载下脊柱弯曲的建议，这是椎骨骨折后最常受到限制的运动。被告知你的密度低是在指导下训练的原因，而不是避免负荷的原因。 LIFTMOR 中的女性骨量较低，在监督下进行大量训练，但比那些被要求放松的女性表现更好。


## 食物添加什么，不添加什么

足够的蛋白质、钙和维生素 D 支持该过程；它们都不能取代机械信号。老年人的蛋白质摄入量通常低于推荐量，PROT-AGE 小组建议 65 岁以上的人摄入的蛋白质要高于标准成人摄入量，对于生病或正在训练的人来说，蛋白质摄入量还要更多。补充剂是与您的医生交谈的话题，尤其是维生素 D，正确的答案取决于您居住的地方以及您实际获得的阳光数量。


## 常见问题

### 绝经后走路会长骨吗？

步行有助于您的心脏、情绪和整体健康，但步行本身施加的负荷太小，无法太大地改变臀部和脊柱的密度。骨骼会对高强度的阻力工作和冲击力做出反应。

### 骨密度低的情况下提重物安全吗？

在 LIFTMOR 试验中，骨量低的绝经后女性在监督下进行高强度阻力和冲击训练，骨密度得到改善，不良事件很少见。首先获取个人建议，尤其是有关负重脊柱屈曲的建议。

### 骨密度多久会发生变化？

骨骼重塑缓慢；试验衡量八到十二个月内的变化。力量和平衡感会在几周内得到改善，这就是为什么它们是更好的短期信号。

## 延伸阅读

- Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research — https://doi.org/10.1002/jbmr.3284
- Howe et al. (2011), Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women, Cochrane Database of Systematic Reviews — https://doi.org/10.1002/14651858.CD000333.pub2
- Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA — https://doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine — https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955