# 戒烟而不增加体重：真正有帮助的是什么

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Author: Roméo Gambino · Published: 2026-09-10 · Updated: 2026-09-10 · App: PuffOff (https://romeoapps.app/zh-Hans/puffoff/)

为什么停止尼古丁后食欲和体重会发生变化，关于限制尼古丁的证据是什么，以及保护戒烟的步骤顺序。

## 为什么体重成为话题的一部分

对体重的担忧是人们推迟戒烟的真正原因。 Smokefree指出，许多人推迟戒烟是因为担心体重增加，但还是尽早戒烟对健康更好。需要注意的是，以下所有内容都适用：几乎所有关于戒烟后体重的研究都来自戒烟者。尼古丁是常见因素，但特定于电子烟的数据很少，因此将此视为最佳可用证据，而不是特定于电子烟的发现。


## 尼古丁对食欲和新陈代谢有何影响

Smokefree解释说，吸烟会让人感觉不那么饥饿，并增加新陈代谢，因此会燃烧更多的热量；停止后，食欲往往会上升，燃烧的卡路里可能会减少。 Smokefree 关于尼古丁戒断和电子烟的页面列出了戒烟的常见症状之一，即感觉比平时更饥饿。 Smokefree还描述戒烟后味觉和嗅觉得到改善，使食物变得更美味；这种效应与烟雾有关，所以如果你只吸过电子烟，那可能就不那么重要了。


## 习惯方面：手上和嘴里有东西

吸电子烟是一种每天重复多次的从手到嘴的动作。当它停止时，白天留下的间隙很容易被食物填补，不是因为你饿了，而是因为你的手和嘴期待着一些东西。 Smokefree 关于营养和食欲的页面准确地描述了这一点，缺少与嘴和手有关的东西，并说随着时间的推移，这种需求会逐渐消失。认识到哪种饥饿是真实的、哪种饥饿是习惯，就已经是实际工作的一半了。


## 数字说明了什么，没有说明什么

被引用最多的数据来自 Aubin 及其同事 2012 年在《BMJ》中进行的荟萃分析，其中涵盖了已戒烟的人。禁欲十二个月后，体重平均增加4至5公斤，大部分发生在前三个月内。差异很大：作者估计，大约 16% 的戒烟者体重减轻，大约 13% 的戒烟者体重增加超过 10 公斤。这些是吸烟研究的平均值。他们没有说任何关于你的事情，也没有直接说关于电子烟的事情。


## 保持适当的权衡

Hartmann-Boyce 及其同事在 2021 年发表的关于预防戒烟后体重增加的 Cochrane 综述指出，戒烟后体重增加可能会抵消戒烟的部分（但不是全部）健康优势。 NHS Better Health 表示，对于电子烟的长期影响尚不清楚，因此无法计算出精确的权衡。实际上可以说，减掉几公斤是可以稍后解决的，而因为体重而放弃的戒烟尝试通常意味着重新开始整个过程。


## 不要在同一周内开始严格节食

同一篇 Cochrane 评论发现，在没有个性化评估、计划和反馈的情况下进行详细的体重管理教育，并不能减少体重增加，而且可能会降低戒烟率；该证据的质量从低到极低。该审查还发现，没有任何干预措施对体重具有临床上有用的长期影响。对大多数人来说有效的顺序很简单：首先保护戒烟，然后在最艰难的几周过去后调整饮食。


## 在饥饿到来之前计划好你的零食

提前决定，当你不饿的时候，当你饿的时候你会伸手去拿什么。 Smokefree 建议用牙签或吸管保持手和嘴的活动，并选择需要咀嚼的食物。实用的选择包括生蔬菜、水果、无糖口香糖和一杯水。把它们放在你以前抽电子烟的地方，因为那是烟瘾出现的地方。在厨房餐桌上制定的计划比在商店前做出的决定更有效。


## 水的帮助远不止听起来那么大

Smokefree 关于尼古丁戒断和吸电子烟的指南称，喝大量的水可以帮助缓解饥饿和疲劳等戒断症状，也可能有助于减少强烈的冲动。它是这个列表中最便宜的工具，它可以为您的双手提供相同的小型重复动作。在设备曾经所在的地方放一个瓶子：桌子上、车里、沙发旁。它本身并不能解决饥饿问题，但可以消除一些误报。


## 每天动一点

Smokefree 指出，定期锻炼可以帮助您继续燃烧尼古丁所消耗的热量，甚至每天十分钟也能产生效果。 Cochrane 综述发现低质量证据表明，锻炼计划对治疗结束时的体重影响很小或没有影响，但体重在 12 个月时有所下降。诚实的解读是，活动有适度且缓慢的帮助。选择一些你可以每天重复的事情，比如散步，而不是一个你会放弃的雄心勃勃的计划。


## 尼古丁替代品对体重有何影响

2021 年 Cochrane 综述发现了中等质量的证据，表明尼古丁替代疗法在治疗结束时略微减少了体重增加，其效果在 12 个月时可能相似，但估计太不精确，无法判断长期益处。一些处方药也会限制治疗期间的体重增加，但确定性较低或非常低。所有这些都不能使重量成为选择产品的理由。这些选择是否适合您是药剂师或医生的问题。


## 规律饮食并注意饮食原因

Smokefree建议学会用心吃饭，因为吃饭可以成为旧习惯的替代品。定期进餐会有所帮助，因为一旦白天吸电子烟的地方出现空洞，长的间隙就会变成放牧。在伸手去拿食物之前，问一下你在强烈冲动时提出的同样的问题：这是饥饿，还是我过去抽电子烟的那一刻？你为强烈的欲望而建立的意识对于吃零食也同样有效。


## 每天早上关注趋势，而不是规模

每日体重会随着水、盐和一天中的时间而变化，因此一个早晨告诉你的信息很少。如果你想密切关注，在相同条件下每周最多称一次体重，并在一个月内观察方向。奥宾和同事发现，他们的数据大部分增长发生在戒烟后的前三个月，因此这是一个明智的观察窗口，也是决定是否需要帮助的明智时间点。


## 如果你还是增加了一些体重

将其视为一个单独的后续项目，而不是作为退出是一个错误的证据。 Cochrane 审查发现了非常低质量的证据，表明个性化体重管理支持会减少治疗结束时的体重增加，并且没有明显的长期影响，这就是寻求围绕您制定的计划而不是一般建议的原因。一旦戒烟稳定，医生或营养师可以提供帮助。要避免的一个决定是重新使用尼古丁来控制体重。


## PuffOff 适合的地方

PuffOff的每日签到记录了心情和强烈的冲动，这可以帮助你注意到突然的饥饿何时真的是一种变相的强烈冲动。 SOS 工具提供呼吸引导，并提醒您自己的原因，在伸手拿食物或设备之前短暂停顿。该应用程序不会跟踪食物、卡路里或体重，它不是节食工具，也不能取代药剂师、医生或营养师的建议。


## 常见问题

### 如果我戒掉电子烟，我的体重会增加吗？

有些人会这样做，因为尼古丁会降低食欲并增加卡路里燃烧。戒烟研究发现，一年后平均体重增加 4 至 5 公斤，变化很大，而且专门针对电子烟的数据很少。

### 如何在不增加体重的情况下停止吸电子烟？

提前计划好零食和饮料，让双手忙碌起来，每天活动一点，按时吃饭。避免在同一周内开始严格节食，因为这可能会使戒烟变得更加困难。

### 尼古丁替代品可以防止体重增加吗？

2021 年的一篇 Cochrane 综述发现了中等质量的证据，表明尼古丁替代品在使用过程中会略微减少体重增加，但长期影响太不精确，无法判断。询问药剂师是否适合您。

### 戒烟期间我应该节食吗？

大多数指导建议先戒烟，然后调整饮食。 Cochrane 审查发现，没有个人支持的体重管理教育不会减少体重，而且可能会降低戒烟率。

## 延伸阅读

- Aubin et al. (2012), Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis, BMJ — https://doi.org/10.1136/bmj.e4439
- Hartmann-Boyce et al. (2021), Interventions for preventing weight gain after smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews — https://doi.org/10.1002/14651858.CD006219.pub4
- Smokefree: Manage weight gain after quitting — https://smokefree.gov/challenges-when-quitting/weight-gain-appetite/manage-weight-gain
- Smokefree: Nutrition and appetite while quitting — https://smokefree.gov/challenges-when-quitting/weight-gain-appetite/nutrition-appetite-while-quitting
- Smokefree: Nicotine withdrawal and vaping — https://smokefree.gov/quit-vaping-resources/nicotine-withdrawal-vaping
- NHS Better Health: Vaping to quit smoking — https://www.nhs.uk/better-health/quit-smoking/ready-to-quit-smoking/vaping-to-quit-smoking/