# 如何制定您将实际使用的戒烟计划

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Author: Roméo Gambino · Published: 2026-09-05 · App: PuffOff (https://romeoapps.app/zh-Hans/puffoff/)

书面戒烟计划包含哪些内容、为什么“如果-那么”计划胜过意图、如何选择日期、为最困难的情况做好准备，以及提前决定失误后会发生什么。

## 为什么书面计划胜过意图

决定停止并不是一个计划。一个意图存在于你的头脑中，与其他一切竞争，并且在你需要它的时候，也就是在困难的时刻，它的强度最弱。书面计划可以做到一些意图无法做到的事情：它将决策从困难时刻转移到平静时刻。你现在就决定，当没有什么事情影响你的时候，当有事情发生时你会做什么。

## 为什么“如果-那么”计划效果更好

心理学家将这些称为“执行意图”：计划的形式是，如果这种情况发生，那么我会做那件特定的事情。 Gollwitzer 在 1999 年描述了它们的效果，2006 年与 Sheeran 进行的荟萃分析检验了它们帮助人们实现目标的可靠性。机制不是动力。就是一个具体的提示预先与一个具体的动作联系起来，所以这个动作不需要在压力下发明。说我会抵制的计划不是其中之一。一个计划是，如果我吃完晚饭，我就会起身清理桌子。

## 第一步：在改变习惯之前先描述一下习惯

花几天时间写下你吸电子烟的时间，一小时一小时，以及每一刻对你所做的事情：醒来、打破紧张、标志着任务的结束、进行社交。几乎所有人都感到惊讶。人们通常会发现少数时刻占据了他们的大部分使用时间，其中一些时刻与日常生活有关，而不是与尼古丁有关。你无法围绕未曾研究过的模式进行计划。

## 第二步：用你自己的话说你的理由

写下你的理由并把它们变成你的理由。从传单上复制的通用理由并不能在一个糟糕的夜晚中幸存下来。具体的有：一个人、你讨厌的一项成本、你想做却妨碍的事情、你厌倦的气味。把它们放在你能看到的地方，因为当你需要它们的时候，你最不可能重建它们。

## 为什么模糊的理由会失败

一般来说，健康是一个较弱的理由，因为它是抽象的、遥远的，而电子烟的冲动是具体的、直接的。这是一场不公平的竞争。有效的原因往往是你可以想象的：不要在特定的楼梯上气喘吁吁，钱会流向你指定的地方，不要在特定的人面前这样做。让理由和冲动一样具体。

## 第三步：选择日期

选择一个日期，而不是在您感觉准备好时开始，因为感觉准备好并不是一个即将到来的事件。选择你可以捍卫的一天，并避开你已经知道会很困难的一周。然后将日期写在您会看到的地方。约会将计划变成了有开始的东西，而这正是大多数被放弃的尝试所缺少的。

## 给自己做多少准备

通常一周是合适的。少于这个数字，计划就很薄弱。更多的准备就变成了活动，这是一种永远不会开始的舒适方式。利用这一周来完成以下步骤，而不是建立动力。动机不是戒烟尝试的输入；而是戒烟尝试的输入。一个计划是。

## 第四步：你最困难的三种情况

列出三种你已经知道会很困难的情况，并为每种情况写一个“如果-那么”计划。具体说明您将要做什么，而不是您的感受。如果我在那个酒吧并且有人提议，那么我会说我已经停下来并在酒吧喝了一杯。如果下午的低潮到来，那么我会绕着街区走一圈，然后再回到办公桌前。三个就足够了，因为少数情况通常会带来大部分风险。

## 第五步：设备和液体

提前决定如何处理设备、备用豆荚和液体，并在当天而不是稍后进行。在某个地方保留备用以备不时之需是应对紧急情况的决定。如果您正在使用尼古丁替代品，请在约会前服用，而不是打算在当天购买，因为最初的困难时期不适合购物。

## 第六步：告诉别人

告诉一个人对尝试的改变超出了应有的程度。它创建了一个关于你正在做的事情的记录，存在于你的头脑之外，并且它为你提供了一个地方来报告艰难的一天，而不是一个决策点。选择一个会询问事情进展如何的人，而不是一个会判断失误的人。

## 第七步：决定如何追踪

选择一些你真正会保留的东西。每天记录一下渴望、情绪和情况就足够了，而且比你在四天内放弃的详细系统更有用。跟踪的目的不是纪律。一周之内，你永远不会从记忆中注意到的模式就会变得明显，而这些模式就是你用来改进计划的东西。

## 第八步：现在决定滑倒后会发生什么

这是人们跳过的步骤，而跳过它就是为什么单集经常成为回归的原因。当你平静的时候把它写下来：如果我滑倒了，那么我会写下之前发生的事情，决定在这种情况下我会采取什么不同的做法，然后继续。提前做出决定可以将失误后的一个小时从必须做出决定的时刻列表中删除。

## 老实说，金钱部分

估计的节省可以起到激励作用，但如果数字是猜测的话，就会产生误导。任何计算都基于您实际花费的金额，在开始时记下该数字，并将结果视为估计而不是承诺。你认为自己的数字比从其他地方获取的平均值更有用、更诚实。

## 审查计划

一周后再看一次计划，一个月后再看一次。判断它是否被跟随以及在哪里中断，而不仅仅是根据你是否仍然被阻止。持续九天并揭示出某个特定晚上才是真正问题的尝试比持续十二天的尝试更有用，原因没人能说出。用你学到的东西重写计划，而不是从头开始。

## PuffOff 适合的地方

PuffOff 包含了这个计划中需要你随身携带的部分：你的理由、你的日常记录、你的渴望和情绪，以及在冲动到来时的简短例程。它估计的是您自己的支出而不是平均支出所节省的费用。它是一种习惯支持工具，而不是健康专家，并且它不进行诊断或治疗。如需尼古丁替代品、药物或结构性支持，药剂师、医生或全国戒烟热线是正确的选择。

## Sources

- Smokefree: Get ready to quit vaping — https://smokefree.gov/quit-vaping-resources/get-ready-to-quit-vaping
- NHS Better Health: Quit smoking — https://www.nhs.uk/better-health/quit-smoking/
- Gollwitzer (1999), Implementation intentions: strong effects of simple plans, American Psychologist — https://doi.org/10.1037/0003-066X.54.7.493
- Gollwitzer & Sheeran (2006), Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes, Advances in Experimental Social Psychology — https://doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1
- Hartmann-Boyce et al. (2021), Behavioural interventions for smoking cessation: an overview and network meta-analysis, Cochrane Database of Systematic Reviews — https://doi.org/10.1002/14651858.CD013229.pub2