# 训练 dual n-back 的时间和频率：研究实际做了什么

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Author: Roméo Gambino · Published: 2026-09-08 · Updated: 2026-09-08 · App: Dual N-Back (https://romeoapps.app/zh-Hans/dual-n-back/)

dual n-back 研究中使用的会话长度和频率、有关转移的证据表明什么，以及如何设定切合实际的期望。

## 从可重复的例行程序开始

有用的时间表会指定您练习的时间以及要保持可比较的设置。其目的是组织练习并使您的记录更易于解释。这不是科学制定的提高智力的处方。


## 最初的研究做了什么

在 Jaeggi 及其同事 2008 年的研究中，参与者每天接受 8 到 19 次 dual n-back 任务训练，每次训练大约持续 25 分钟。训练时间较长的小组在作者使用的结果衡量标准上表现出更大的变化。这种设计是大多数关于每天半小时会议的流行建议的来源，尽管这项研究并不是为了确定最佳时间表而设计的。


## 后来的研究发现了什么

情况变得更加复杂。 Redick 及其同事在 2013 年使用了主动对照组，发现 n-back 训练后流体智力没有改善。此后的荟萃分析彼此不一致，Soveri 和同事在 2017 年发现 n-back 任务本身有明显的改进，一些密切相关的任务，除此之外几乎没有什么改进。在实践中，这意味着没有研究可以告诉你让你变得更聪明的时间表，因为这个结果一开始就没有被可靠地证明。


## 实践可以展示什么，不可以展示什么

练习可以提高训练任务的表现，但提高的幅度和速度因人而异。时间表并不能保证更好的成绩、工作表现或日常记忆。在将锻炼结果视为更广泛的益处之前，请阅读证据指南。


## 间距是一个有用的想法，但不是经过验证的 n-back 剂量

对分布式实践的研究支持许多学习任务的间隔。它并没有确定五天十五分钟是最佳的 dual n-back 时间表，或者优于所有替代方案。使用可管理的块来组织练习并记录您实际做了什么。


## 可选的起始示例

您可以在本周的三天内计划一个短的区块，使用相同的任务和轮数。这是一个组织示例，而不是经过测试的最佳值。在增加持续时间或级别之前，检查您是否理解规则并可以轻松完成。

[iPhone 上的 Dual N-Back 设置：音频、反馈和电平](https://romeoapps.app/zh-Hans/dual-n-back/dual-n-back-settings-iphone/)

## 当感觉会话时间太长时

如果您感到疲倦、心烦意乱或反复失去比较规则，请暂停或停止。较长的会话并不一定会更有用。记录中断而不是删除不方便的结果。难以集中注意力的时间点各不相同；本指南没有设定通用时间限制。


## 保持条件可见

睡眠、干扰和一天中的时间都会影响表现，但单一分数无法确定变化的原因。注意异常情况并比较在类似情况下进行的会话。请勿使用低结果来诊断疲劳或健康问题。


## 选择您可以解释的级别

将学习规则与测试更难的级别分开。如果更改 N，请相应地标记会话。实现有所不同：有些适应难度，而该应用程序还使用选定的级别和进度锁。不同设置下的较高 N 不能直接与您之前的分数进行比较。


## 简单地构建一个会话

开始之前，选择模式、N、轮数和反馈设置。如果您进行更简单的热身，请单独记录。在块之后，读取结果并根据需要休息一下。仅当您想再次练习时才重复；没有要求积累特定数量的块。


## 一次更改一项设置

更改一个设置可以使下一个观察结果更容易解释。记录更改的日期和设置，并保留不同的可比较结果组。固定的两周间隔并不是科学的要求；选择一种复习节奏，让你能够进行足够的观察，而无需强迫练习。


## 我需要每天练习吗？

没有根据每个人的需要制定具体的每日时间表。错过的一天不需要用长时间的训练来补偿。经过较长时间的休息后，在比较结果之前检查规则和控制。恢复熟悉所需的时间各不相同。

[十个 dual n-back 错误会悄悄阻碍你的进步](https://romeoapps.app/zh-Hans/dual-n-back/dual-n-back-mistakes/)

## 查看几个可比较的结果

保持令人失望和强劲的结果。查看具有相同模式、N、轮数和计分惯例的会话。个人最好成绩是一次观察；它不描述您平时的表现。锻炼的趋势也并不表明智力发生变化。


## 何时暂停或改变计划

如果活动令人不愉快或者您不再遵守规则，请暂停。如果结果稳定，请首先检查设置和重复出现的错误。平台期并不能诊断出内存容量的限制。您可以改变计划或停止练习；没有分数就产生继续的义务。


## 为期一周的适应计划

选择方便的三天。每天，按照您理解的规则练习一个短块，并记录模式、N、回合、反馈和结果。在周末，检查条件和一个重复出现的错误。决定是保留计划还是更改一项设置。这是一个例子，而不是结果的承诺。


## 常见问题

### 您应该多久训练一次 dual n-back？

您可以在本周的三天内计划一个短的区块，使用相同的任务和轮数。这是一个组织示例，而不是经过测试的最佳值。在增加持续时间或级别之前，检查您是否理解规则并可以轻松完成。

### dual n-back 会话应该持续多长时间？

如果您感到疲倦、心烦意乱或反复失去比较规则，请暂停或停止。较长的会话并不一定会更有用。记录中断而不是删除不方便的结果。难以集中注意力的时间点各不相同；本指南没有设定通用时间限制。

### 最初的研究每周使用多少天？

在 Jaeggi 及其同事 2008 年的研究中，参与者每天接受 8 到 19 次 dual n-back 任务训练，每次训练大约持续 25 分钟。训练时间较长的小组在作者使用的结果衡量标准上表现出更大的变化。这种设计是大多数关于每天半小时会议的流行建议的来源，尽管这项研究并不是为了确定最佳时间表而设计的。

### 休息会让你退缩吗？

没有根据每个人的需要制定具体的每日时间表。错过的一天不需要用长时间的训练来补偿。经过较长时间的休息后，在比较结果之前检查规则和控制。恢复熟悉所需的时间各不相同。

### 我什么时候可以看到 dual n-back 的结果？

练习可以提高训练任务的表现，但提高的幅度和速度因人而异。时间表并不能保证更好的成绩、工作表现或日常记忆。在将锻炼结果视为更广泛的益处之前，请阅读证据指南。

## 延伸阅读

- Jaeggi, Buschkuehl, Jonides & Perrig (2008), Improving fluid intelligence with training on working memory, PNAS — https://doi.org/10.1073/pnas.0801268105
- Melby-Lervåg & Hulme (2013), Is working memory training effective? A meta-analytic review, Developmental Psychology — https://doi.org/10.1037/a0028228
- Au et al. (2015), Improving fluid intelligence with training on working memory: a meta-analysis, Psychonomic Bulletin & Review — https://doi.org/10.3758/s13423-014-0699-x
- Redick et al. (2013), No evidence of intelligence improvement after working memory training, Journal of Experimental Psychology: General — https://doi.org/10.1037/a0029082
- Melby-Lervåg, Redick & Hulme (2016), Working memory training does not improve performance on measures of intelligence or other measures of “far transfer”, Perspectives on Psychological Science — https://doi.org/10.1177/1745691616635612
- Cepeda et al. (2006), Distributed practice in verbal recall tasks: a review and quantitative synthesis, Psychological Bulletin — https://doi.org/10.1037/0033-2909.132.3.354
- Cepeda et al. (2008), Spacing effects in learning: a temporal ridgeline of optimal retention, Psychological Science — https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2008.02209.x
- Soveri et al. (2017), Working memory training revisited: a multi-level meta-analysis of n-back training studies, Psychonomic Bulletin & Review — https://doi.org/10.3758/s13423-016-1217-0