# 孩子的睡前习惯：研究支持的逐步方法

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Author: Roméo Gambino · Published: 2026-09-23 · Updated: 2026-10-06 · App: Bravi (https://romeoapps.app/zh-Hans/bravi/)

良好的睡前习惯包含什么，孩子各个年龄段需要多少睡眠，研究发现了什么，以及如何处理睡前使用电子设备和拖延入睡的问题。

## 什么是睡前习惯

睡前习惯是指每天晚上熄灯前进行的一系列短而平静的活动，并且顺序相同。研究人员对其的定义大致相同：在2009年的研究中，Mindell及其同事将其描述为父母每晚在熄灯前按照相同顺序与孩子进行相同活动。它的作用是每晚都向孩子传达一天结束、睡眠即将到来的信号。


## 实验发现了什么

在一项涉及405名母亲及其7到36个月大的孩子的随机研究中，Mindell及其同事要求一半的家庭遵循一个为期两周的特定三步骤作息：洗澡、按摩或涂抹乳液，以及安静活动如拥抱或摇篮曲，并在洗澡结束后30分钟内关灯。与对照组相比，孩子们入睡更快，夜间醒来的次数和持续时间更少，母亲的心情也有所改善。这项研究得到了一个消费品公司的支持，该公司的员工参与了作者工作，并且孩子们年龄很小，因此最好将其理解为证据表明一致的作息有帮助，而不是某种特定产品有用。


## 越一致越好

对来自亚洲、大洋洲、北美和英国的10,085名0至5岁儿童的母亲进行的一项更大范围的调查发现，规律的睡前程序与更早入睡、更快入睡、夜间醒来次数减少和睡眠时间延长有关，同时父母报告的白天行为问题也更少。这种关联是剂量依赖性的：规律执行得越频繁，结果越好。这是一种相关性，而非证据，但它指出的方向与实验结果一致。


## 四个成分

Mindell 和 Williamson 在 2018 年的一篇综述中，将常见的睡前习惯组成部分分为四类：营养，如健康的小吃；卫生，如洗澡和刷牙；交流，如阅读或唱歌；以及身体接触，如拥抱。该综述认为，这些时刻可能不仅支持睡眠，还可能促进语言发展、情绪调节以及亲子关系，同时指出需要更多关于这些结果的研究。美国儿科学会用三个词总结了适合幼儿的简单版本：刷牙、读书、睡觉。


## 儿童需要多少睡眠

根据美国睡眠医学学会的建议，1至2岁的儿童每天应睡眠11到14小时（包括午睡）；3至5岁的儿童每天应睡眠10到13小时（包括午睡）；6至12岁的儿童每天应睡眠9到12小时；13至18岁的青少年每天应睡眠8到10小时。可以从起床时间倒推。例如，一个七岁的孩子早上7点起床，倒推9到12小时，睡觉时间应在晚上7点到10点之间。从这个范围内选择一个适合孩子的时间，并保持稳定。


## 每晚在相同时间开始睡觉

一致性比具体内容更重要。每天晚上大约在同一时间开始例行程序，并保持时间足够短，以便平静地完成；在明德尔实验中，浴后 30 分钟内就熄灯。美国儿科学会也建议保持规律的每日作息，在工作日和周末保持相同的起床时间，以帮助孩子感到安全，并使入睡更顺利。


## 睡前提前关闭屏幕

Hale 和 Guan 对 67 项研究进行的系统综述发现，在 90% 的研究中，屏幕时间与睡眠呈不利相关，主要表现为睡眠时间缩短和就寝时间推迟，尽管因果关系尚未确认。美国儿科学会建议不要让孩子的卧室里有屏幕，尤其是在夜间，并在睡前至少一小时关闭屏幕。将“关闭屏幕”作为日常程序的第一步，而不是最后谈判的内容。


## 平稳的步骤，总是按相同的顺序进行

在屏幕关闭后，保持所有的事情 low-key：洗澡或洗脸、穿上睡衣、刷牙、上厕所、讲故事、拥抱、关灯。美国儿科学会建议在睡前避免刺激性的游戏和活动，并将讲故事、大声阅读、交谈和唱歌描述为可以帮助孩子入睡的仪式。确切的顺序并不重要，重要的是保持一致，这样孩子就可以预测接下来会发生什么。


## 故事和歌曲也算数

在美国一项涉及约8,550名学龄前儿童的大型研究中，Muñiz及其同事发现，参与更多家庭日常活动与较高的社会情绪健康几率相关，而讲故事和唱歌正是与较高几率相关的日常活动之一。该研究无法显示因果关系，但它提醒我们，睡前故事并不是一个应尽量缩短的延迟环节，而是其中的一部分意义所在。


## 处理拖延和还有一件事

在熄灯时，请求水、再抱一次或再问一个问题是很常见的，美国儿科学会将拖延和抗拒上床列为儿童最常见的睡眠问题之一。将可预测的请求纳入日常，比如刷牙前喝一杯水，在门口最后再抱一次，这样在熄灯后你的回答可以保持平静简短。使用图片日程也有帮助：当最后一张卡片完成时，日程就结束了，并且图表说明了这一点，而不是由你来说明。


## 使其可携带

美国儿科学会建议使用可以在任何地方使用的睡眠程序，这样你就可以帮助你的孩子在任何地点入睡。由简单步骤、故事、歌曲和熟悉的毛绒玩具组成的程序，比依赖特定的洗澡或夜灯的程序更容易带到祖父母家或度假租赁场所。


## 年纪较大的孩子可以自己进行

从学龄开始，孩子可以接手部分睡眠程序的环节：准备明天的书包、摆好衣物、在卧室外给电子设备充电、自己阅读。让他们与你一起制定清单并自己勾选，同时你注意灯熄灭的时间。


## 何时寻求帮助

美国儿科学会将打鼾、睡眠呼吸暂停以及睡觉时呼吸大声或沉重列为儿童常见的睡眠问题，并指出睡眠不足或睡眠质量差的儿童在学校可能难以集中注意力。如果你注意到任何这些情况，或者即使有固定作息时间仍存在睡前问题，请咨询你孩子的医生。固定作息可以改善习惯，但不能治疗睡眠障碍。


## Bravi 的适用场景

Bravi 让家长可以准备带有图片步骤的睡前程序，例如洗澡、穿睡衣、刷牙、讲故事和关灯，并提供适用于 3–5 岁、6–8 岁和 9–12 岁儿童的现成版本。这些步骤可以由系统语音或您自己录制的语音朗读，并可以在选定时间发出提醒来开始程序。在最后一小时无屏时间之前设置并查看睡前程序，然后将设备收起。对于剩余的步骤，可以使用打印的图表或熟悉的口头提醒，而不是让孩子使用屏幕直到关灯。深色背景和静音模式（移除声音和动画）是界面选项；它们不能替代在睡前关闭屏幕的建议。


## 常见问题

### 孩子的睡前惯例应该是什么样的？

每天晚上按相同顺序进行一系列简短而平静的步骤，例如关掉屏幕、洗澡、穿睡衣、刷牙、讲故事并拥抱，然后熄灯。研究表明，稳定的惯例与孩子更快入睡和夜间醒来次数减少有关。

### 睡前惯例应该持续多久？

时间要够平静，同时也要足够短，以便每天都能坚持。在一项实验中，洗澡结束后的30分钟内就熄灯了。

### 我的孩子应该几点睡觉？

根据建议的睡眠时长从起床时间向前推算：3到5岁孩子（包括午睡）需要10到13小时，6到12岁孩子需要9到12小时，这是根据美国睡眠医学学会的建议。

### 睡前惯例中应该包含屏幕时间吗？

最好不要。大多数研究表明，屏幕使用时间与较短和较晚的睡眠有关，美国儿科学会建议在睡前至少一小时关闭屏幕，并将其远离卧室。

## 延伸阅读

- Mindell, Telofski, Wiegand & Kurtz (2009), A nightly bedtime routine: Impact on sleep in young children and maternal mood, Sleep — https://doi.org/10.1093/sleep/32.5.599
- Mindell, Li, Sadeh, Kwon & Goh (2015), Bedtime routines for young children: A dose-dependent association with sleep outcomes, Sleep — https://doi.org/10.5665/sleep.4662
- Mindell & Williamson (2018), Benefits of a bedtime routine in young children: Sleep, development, and beyond, Sleep Medicine Reviews — https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.10.007
- Paruthi et al. (2016), Recommended amount of sleep for pediatric populations: A consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine, Journal of Clinical Sleep Medicine — https://doi.org/10.5664/jcsm.5866
- Hale & Guan (2015), Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: A systematic literature review, Sleep Medicine Reviews — https://doi.org/10.1016/j.smrv.2014.07.007
- Muñiz, Silver & Stein (2014), Family routines and social-emotional school readiness among preschool-age children, Journal of Developmental & Behavioral Pediatrics — https://doi.org/10.1097/DBP.0000000000000021
- HealthyChildren.org (American Academy of Pediatrics): Healthy sleep habits: How many hours does your child need? — https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/sleep/Pages/Healthy-Sleep-Habits-How-Many-Hours-Does-Your-Child-Need.aspx
- HealthyChildren.org (American Academy of Pediatrics): The importance of family routines — https://www.healthychildren.org/English/family-life/family-dynamics/Pages/The-Importance-of-Family-Routines.aspx