# Tiền mãn kinh, mãn kinh, hậu mãn kinh: việc tập luyện của bạn nên thay đổi như thế nào

Canonical: https://romeoapps.app/vi/vitalia/perimenopause-menopause-postmenopause-training/
Author: Roméo Gambino · Published: 2026-09-09 · Updated: 2026-09-09 · App: Vitalia (https://romeoapps.app/vi/vitalia/)

Ba giai đoạn được xác định bởi khung STRAW+10, những thay đổi về thể chất trong mỗi giai đoạn và cách điều chỉnh việc tập luyện thay vì bắt đầu lại.

## Ba giai đoạn, được xác định đúng

Hội thảo Các giai đoạn lão hóa sinh sản, được cập nhật dưới dạng STRAW+10, là khung tiêu chuẩn mà các bác sĩ lâm sàng sử dụng. Tiền mãn kinh là giai đoạn chuyển tiếp, được đánh dấu bằng chu kỳ kinh nguyệt trở nên không đều và nội tiết tố dao động rộng rãi. Bản thân thời kỳ mãn kinh là một thời điểm duy nhất, mười hai tháng sau kỳ kinh cuối cùng của bạn. Hậu mãn kinh là tất cả mọi thứ sau đó. Hầu hết những gì mọi người gọi là triệu chứng mãn kinh đều thuộc về giai đoạn chuyển tiếp, đó là lý do tại sao những năm trước kỳ kinh nguyệt cuối cùng của bạn thường là khó khăn nhất.


## Tiền mãn kinh: mong đợi sự thay đổi

Đây là giai đoạn của những tuần không thể đoán trước. Sức mạnh có thể khác nhau đáng kể giữa tuần này và tuần khác, giấc ngủ thường bị gián đoạn và tâm trạng thay đổi. Hãy luyện tập theo một kế hoạch nhưng hãy đánh giá buổi tập trong ngày: giữ cố định các bài tập và thả lỏng gánh nặng. Hai buổi tập sức mạnh một tuần được tổ chức lỏng lẻo sẽ đánh bại bốn buổi bị bỏ rơi trong tháng thứ hai. Đây cũng là giai đoạn mà việc xây dựng nền tảng sức mạnh mang lại lợi ích lớn nhất sau này.


## Thời kỳ mãn kinh sớm: những năm quan trọng nhất đối với xương

Xương mất nhanh nhất vào những năm đầu sau giai đoạn cuối. Đó là khoảng thời gian mà tác động và sức đề kháng nặng đáng làm nhất, đồng thời thử nghiệm LIFTMOR cho thấy rằng việc tập luyện nặng có giám sát đã cải thiện mật độ xương ở những phụ nữ có khối lượng xương thấp thay vì gây hại cho họ. Nếu bạn định nghiêm khắc về bất cứ điều gì, hãy nghiêm khắc về hai buổi tập sức mạnh trong những năm này.


## Sau mãn kinh: sức mạnh, sự cân bằng và giữ sàn

Ưu tiên chuyển từ xây dựng sang giữ vững và đến kết quả thực tế quan trọng nhất: không bị ngã và có thể đứng dậy nếu bạn làm vậy. Phòng ngừa té ngã thông qua tập thể dục là một trong những biện pháp can thiệp được chứng minh tốt nhất trong lĩnh vực này. Giữ hai buổi tập sức mạnh và đặt bài tập cân bằng vào năm phút hàng ngày thay vì buổi tập hàng tuần.


## Điều gì không thay đổi ở bất kỳ giai đoạn nào

Năm mô hình chuyển động, sự cần thiết phải nỗ lực một cách trung thực, protein hỗ trợ nó và thực tế là kế hoạch phải tồn tại sau một tháng tồi tệ. Sân khấu thay đổi điểm nhấn chứ không phải cấu trúc. Phụ nữ thường mong đợi một chương trình hoàn toàn khác sau kỳ kinh cuối cùng và cảm thấy nhẹ nhõm khi nhận ra rằng họ cũng cần một chương trình tương tự với những ưu tiên khác nhau.


## Nơi điều trị y tế phù hợp

Liệu pháp nội tiết tố và các phương pháp điều trị không dùng nội tiết tố là quyết định của bạn và bác sĩ lâm sàng, đồng thời các tuyên bố về quan điểm hiện tại đưa ra các lợi ích và rủi ro theo độ tuổi và thời gian kể từ khi mãn kinh. Tập thể dục không thể thay thế chúng và chúng không thể thay thế cho tập thể dục. Biết bạn đang ở giai đoạn nào sẽ giúp cả hai cuộc trò chuyện trở nên dễ dàng hơn và đó là điều đầu tiên mà một bác sĩ lâm sàng giỏi sẽ thiết lập.


## Câu hỏi

### Sự khác biệt giữa tiền mãn kinh và mãn kinh là gì?

Tiền mãn kinh là giai đoạn chuyển tiếp với chu kỳ không đều và nội tiết tố dao động. Mãn kinh là một thời điểm duy nhất, mười hai tháng sau kỳ kinh nguyệt cuối cùng. Mọi thứ sau đó đều là thời kỳ hậu mãn kinh. Khung STRAW+10 xác định các giai đoạn này.

### Việc tập luyện của tôi có nên thay đổi sau kỳ kinh cuối cùng không?

Cấu trúc vẫn giữ nguyên. Trọng tâm chuyển sang sức đề kháng và tác động mạnh mẽ đối với xương trong những năm đầu sau mãn kinh và hướng tới sự cân bằng sau này.

### Giai đoạn nào khó có triệu chứng nhất?

Hầu hết các triệu chứng thuộc về giai đoạn chuyển tiếp tiền mãn kinh hơn là những năm sau kỳ kinh cuối cùng, đó là lý do tại sao thời gian trước khi mãn kinh thường gây khó chịu nhất.

## Đọc thêm

- Harlow et al. (2012), Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism — https://doi.org/10.1210/jc.2011-3362
- Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research — https://doi.org/10.1002/jbmr.3284
- Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews — https://doi.org/10.1002/14651858.CD012424.pub2
- The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause — https://doi.org/10.1097/GME.0000000000002028