# Các bài tập sàn chậu trong thời kỳ mãn kinh: cách thực hiện để chúng có tác dụng

Canonical: https://romeoapps.app/vi/vitalia/pelvic-floor-exercises-menopause/
Author: Roméo Gambino · Published: 2026-09-09 · Updated: 2026-09-09 · App: Vitalia (https://romeoapps.app/vi/vitalia/)

Rò rỉ khi bạn ho, cười hoặc nâng nhấc là tình trạng thường gặp sau thời kỳ mãn kinh và thường cải thiện khi tập luyện. Đây là những gì bằng chứng hỗ trợ và cách thực hành một cách chính xác.

## Đây là tình trạng phổ biến và có thể điều trị được

Rò rỉ nước tiểu khi ho, cười, hắt hơi hoặc nâng nhấc ảnh hưởng đến phần lớn phụ nữ sau mãn kinh và hầu hết không bao giờ đề cập đến vấn đề này. Một đánh giá của Cochrane về việc tập luyện cơ sàn chậu không điều trị cho thấy phụ nữ tham gia tập luyện có nhiều khả năng được chữa khỏi hoặc cải thiện chứng tiểu không tự chủ, với chất lượng cuộc sống tốt hơn. Bằng chứng cho điều này mạnh mẽ hơn so với hầu hết những thứ được bán cho phụ nữ ở độ tuổi này.


## Tìm cơ bắp phù hợp

Sự co lại là lực nâng và ép xung quanh các lỗ hở, như thể chặn gió và giữ nước tiểu cùng một lúc, được kéo nhẹ nhàng lên trên và vào trong. Mông, đùi và bụng của bạn phải giữ yên và bạn nên tiếp tục thở. Đừng thực hành bằng cách dừng dòng nước tiểu của bạn nhiều lần để kiểm tra; thực hiện thường xuyên nó có thể cản trở việc làm rỗng bàng quang.


## Chương trình đã thực sự được thử nghiệm

Các thử nghiệm thường sử dụng tám đến mười hai cơn co thắt, ba lần một ngày, hầu hết các ngày, trong ít nhất ba tháng, kết hợp các cơn co thắt kéo dài từ sáu đến tám giây với một vài cơn co thắt nhanh. Sự lặp lại đó là phần mọi người bỏ qua. Gắn bộ này vào những việc bạn đã làm hàng ngày, chẳng hạn như đun nước, xem tin tức và đánh răng, và thói quen này sẽ tồn tại sau một tuần bận rộn.


## Sử dụng nó trước thời điểm này, không phải sau

Kỹ năng hữu ích nhất được các nhà vật lý trị liệu gọi là sở trường: sự co cơ có chủ ý ngay trước khi bạn ho, hắt hơi, nhấc túi hoặc đứng dậy khỏi ghế. Tự mình thực hành động tác co sẽ tạo nên cơ bắp; điều chỉnh thời gian để chống lại áp suất thực là điều ngăn chặn sự rò rỉ. Huấn luyện cả hai.


## Điều gì sẽ xảy ra và khi nào cần nhận trợ giúp

Sự cải thiện thường bắt đầu khoảng sáu đến tám tuần và tiếp tục trong nhiều tháng. Nếu không có gì thay đổi sau ba tháng thực hành thực sự, hoặc nếu bạn bị đau, cảm giác kéo lê hoặc nặng nề, són phân hoặc bạn không chắc mình đang co bóp đúng cách, hãy yêu cầu giới thiệu đến bác sĩ vật lý trị liệu sức khỏe vùng chậu. Được kiểm tra bởi người có thể xác nhận sự co thắt là cách nhanh nhất để khắc phục một chương trình không hoạt động.


## Đào tạo xung quanh nó

Bạn không cần phải ngừng nâng. Thở ra khi gắng sức, tránh nín thở khi mang vác nặng và tăng dần mức tạ. Nếu một chuyển động cụ thể gây ra rò rỉ, hãy giảm tải thay vì từ bỏ kiểu đó và xây dựng lại nó khi sàn chậu khỏe hơn. Khô âm đạo và tiểu gấp có các phương pháp điều trị riêng biệt, bao gồm các lựa chọn không dùng nội tiết tố và bạn nên trao đổi với bác sĩ lâm sàng hơn là dung nạp.


## Câu hỏi

### Các bài tập cơ sàn chậu có thực sự hiệu quả sau mãn kinh không?

Một đánh giá của Cochrane cho thấy những phụ nữ tập luyện cơ sàn chậu có nhiều khả năng chữa khỏi hoặc cải thiện tình trạng tiểu không tự chủ hơn những phụ nữ không điều trị, với chất lượng cuộc sống tốt hơn.

### Bao lâu cho đến khi rò rỉ được cải thiện?

Hầu hết các thử nghiệm đều kéo dài ít nhất ba tháng và phụ nữ thường nhận thấy sự thay đổi trong khoảng sáu đến tám tuần thực hành đều đặn hàng ngày.

### Tôi có nên ngừng nâng nếu bị rò rỉ?

Không. Giảm tải, thở ra khi gắng sức, co lại trước khi nâng và xây dựng lại dần dần. Nếu tình trạng này vẫn tiếp diễn, hãy đến gặp bác sĩ vật lý trị liệu sức khỏe vùng chậu.

## Đọc thêm

- Dumoulin et al. (2018), Pelvic floor muscle training versus no treatment for urinary incontinence in women, Cochrane Database of Systematic Reviews — https://doi.org/10.1002/14651858.CD005654.pub4
- The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause — https://doi.org/10.1097/GME.0000000000002200
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine — https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955