# 50 سال سے زیادہ عمر کی عورت کے لیے کتنا پروٹین؟

Canonical: https://romeoapps.app/ur/vitalia/protein-for-women-over-50/
Author: Roméo Gambino · Published: 2026-09-09 · Updated: 2026-09-09 · App: Vitalia (https://romeoapps.app/ur/vitalia/)

PROT-AGE سفارشات سے 50 سال سے زیادہ عمر کی خواتین کے لیے پروٹین کے اہداف، اسے دن بھر کیوں پھیلانا اہمیت رکھتا ہے، اور ایک دن کا عام کھانا کیسا لگتا ہے۔

## بالغ شخصیت بڑی عمر کی بالغ شخصیت کیوں نہیں ہے۔

واقف 0.8 گرام پروٹین فی کلوگرام جسمانی وزن فی دن کمی کو روکنے کے لئے مقرر کیا گیا تھا، نہ کہ کسی ایسے شخص میں پٹھوں کو برقرار رکھنے کے لئے جو ساٹھ اور تربیت یافتہ ہو۔ PROT-AGE ماہر گروپ بوڑھے لوگوں کے لیے زیادہ تجویز کرتا ہے، 65 سال سے زیادہ عمر کے صحت مند بالغوں کے لیے 1.0 سے 1.2 گرام فی کلوگرام فی دن، اور 1.2 سے 1.5 ان لوگوں کے لیے جو بیمار ہیں یا باقاعدہ ورزش کر رہے ہیں، جب تک کہ گردے کی بیماری اسے نامناسب نہ کرے۔ 65 کلو گرام کی عورت کے لیے، یہ 52 کے بجائے تقریباً 65 سے 100 گرام روزانہ ہے۔


## پٹھوں کی وجہ ہے۔

طاقت، سائز نہیں، سارکوپینیا کی یورپی تعریف کے مرکز میں ہے، اور اسے کھونا ہی ایک عام زوال کو فریکچر اور فریکچر کو کھوئے ہوئے سال میں بدل دیتا ہے۔ تربیت پٹھوں کو برقرار رکھنے کا اشارہ دیتی ہے۔ پروٹین مواد فراہم کرتا ہے. ایک کے بغیر دوسرا آدھا نتیجہ پیدا کرتا ہے، یہی وجہ ہے کہ وہ عورتیں جو اچھی طرح سے کھاتے ہیں لیکن کبھی نہیں اٹھاتی ہیں، اور وہ عورتیں جو اٹھاتی ہیں لیکن پرندے کی طرح کھاتے ہیں، دونوں سطح مرتفع ہیں۔


## اسے پھیلائیں، اسٹیک نہ کریں۔

پرانے عضلات نوجوان پٹھوں کے مقابلے میں پروٹین کی ایک چھوٹی سی خوراک کو کم جواب دیتے ہیں، اس لیے تقریباً 25 سے 30 گرام کے تین کھانے ایک ٹوکن ناشتے اور بڑے رات کے کھانے سے بہتر کام کرتے ہیں۔ ناشتہ وہ جگہ ہے جہاں زیادہ تر خواتین مختصر ہوتی ہیں: ٹوسٹ اور کافی صفر کے قریب ہے۔ اس ایک کھانے میں انڈے، یونانی دہی، پنیر یا پھلیاں شامل کرنے سے روزانہ کا نصف وقفہ خود ہی ختم ہوجاتا ہے۔


## ایک پلیٹ میں 25 سے 30 گرام کیسا لگتا ہے۔

تین انڈے۔ ٹونا کا ایک ٹن۔ ایک 120 گرام چکن بریسٹ۔ 150 گرام یونانی دہی کے علاوہ گری دار میوے کا ایک چمچ۔ 200 گرام کاٹیج پنیر۔ ایک 150 گرام سالمن فلیٹ۔ پودوں پر مبنی دنوں کے لیے: 150 گرام توفو، دال کا ایک بڑا پیالہ، یا پھلیاں کے علاوہ پوری اناج کی روٹی، جو ایک ساتھ مل کر امائنو ایسڈ کی رینج فراہم کرتی ہے جس میں سے کسی ایک کو بھی کمی محسوس ہوگی۔


## آپ کی تربیت کے ارد گرد

مضبوطی کے سیشن کے چند گھنٹوں کے اندر پروٹین مفید ونڈو ہے، نہ کہ بیس منٹ جو کہ مارکیٹنگ کی ایجاد کو پورا کرتے ہیں۔ اگر آپ صبح کی تربیت کرتے ہیں تو، ایک مناسب ناشتہ اس کا احاطہ کرتا ہے۔ اگر آپ شام کو تربیت دیتے ہیں تو رات کا کھانا ہوتا ہے۔ پاؤڈر آسان ہیں اور ضرورت نہیں ہے؛ وہ ایک ٹب میں کھانا ہیں، جس کی قیمت لیبل پر مارکیٹنگ کے مطابق ہے۔


## ڈاکٹر سے کب چیک کرایا جائے۔

اگر آپ کو گردے کی بیماری ہے، یا آپ کو کسی بھی وجہ سے پروٹین کو محدود کرنے کے لیے کہا گیا ہے، تو یہ اعداد و شمار آپ پر لاگو نہیں ہوتے ہیں اور ہدف آپ کے معالج سے آنا چاہیے۔ اگر آپ کوشش کیے بغیر وزن کم کر رہے ہیں، یا آپ کی بھوک ختم ہو گئی ہے، تو یہ پروٹین کے بڑے ہدف کے بجائے مشاورت کے قابل ہے۔


## سوالات

### 50 سال سے زیادہ عمر کی عورت کو کتنا پروٹین کھانا چاہیے؟

PROT-AGE کی سفارشات صحت مند بوڑھے بالغوں کے لیے 1.0 سے 1.2 گرام فی کلوگرام جسمانی وزن روزانہ، اور 1.2 سے 1.5 ان لوگوں کے لیے جو بیمار ہیں یا باقاعدگی سے ورزش کرتے ہیں، جب تک کہ گردے کی بیماری اسے نامناسب نہ بنائے۔

### کیا مجھے پروٹین پاؤڈر کی ضرورت ہے؟

نمبر۔ پاؤڈر آسان ہیں، ضروری نہیں۔ انڈے، ڈیری، مچھلی، پولٹری، توفو اور پھلیاں کم قیمت پر اسی زمین کو ڈھانپتی ہیں۔

### کیا فرق پڑتا ہے جب میں پروٹین کھاتا ہوں؟

اسے تقریباً 25 سے 30 گرام کے تین کھانوں میں پھیلانا شام کے ایک بڑے حصے سے بہتر کام کرتا ہے، کیونکہ بڑی عمر کے عضلہ چھوٹی خوراک پر کم ردعمل دیتے ہیں۔

## مزید پڑھنا

- Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA — https://doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
- Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing — https://doi.org/10.1093/ageing/afy169
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine — https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955