# Sigara içme isteği günlüğü tutmak: ne kaydedilmeli ve nasıl okunmalı Canonical: https://romeoapps.app/tr/puffoff/vaping-craving-journal/ Author: Roméo Gambino · Published: 2026-09-08 · Updated: 2026-09-08 · App: PuffOff (https://romeoapps.app/tr/puffoff/) İstekleri kaydetmek neden bu konuda yapabileceklerinizi, saklamaya değer beş alanı, bunları ne zaman yazacağınızı ve bir haftalık notları nasıl bir plana dönüştüreceğinizi değiştiriyor. ## Bir dergi neden meşgul değildir? Değiştirmeye çalıştığınız bir şeyi kaydetmek, daha iyi desteklenen davranış değiştirme tekniklerinden biridir ve yalnızca organize hissetmenin bir yolu değildir. Harkin ve meslektaşları tarafından 2016 yılında yapılan bir meta-analiz, çok sayıda araştırmada bir hedefe doğru ilerlemeyi izlemenin insanların o hedefe ulaşmaya gerçekten yardımcı olup olmadığını inceledi ve öyle olduğunu buldu. Mekanizma dikkat çekici ve kullanışlıdır: Ölçtüğünüz şey görünür hale gelir ve görünür olan da planlanabilir. ## Bir günlük aslında ne işe yarar? Disiplin kaydınız değildir ve aleyhinize açılan bir davada delil teşkil etmez. Görevi içeriden göremediğiniz bir deseni ortaya çıkarmaktır. Çoğu insan bir hafta içinde belirli bir şeyi keşfeder: çoğu dürtü aynı iki saatte gelir, bir yer bunların üçte birini üretir, zor günler kötü gecelerden sonra gelir. Bunların hiçbiri sezgiye açık değildir ve hepsi bir planın içermesi gerekenleri değiştirir. ## Neden hafıza bunu sizin için yapmıyor? Hafta sonunda iştahınızı yeniden yapılandırmak, önemli açılardan yanlış olan düzgün, düzenli bir versiyon üretir. Bellek, dramatik olayları aşırı temsil ederek sıradan olanları kaybeder ve nedenleri olayın arkasına bağlar. Madde kullanımı çalışmaları için 2009 yılında Shiffman tarafından gözden geçirilen anlık değerlendirme yöntemlerine ilişkin araştırmalar, tam da o anda kayıt yapmak ve sonrasında kaydetmek farklı cevaplar verdiği için mevcuttur. ## Saklanmaya değer beş alan Zaman, yer, etkinlik, duygu ve ne yaptığınız. Bu kadarı yeterli, siz de saklayasınız diye kasıtlı olarak kısa tutuldu. Daha ayrıntılı herhangi bir şey ilk haftada terk edilme eğilimindedir ve terk edilmiş bir sistem hiçbir veri üretmez; bu da sizin sürdürdüğünüz kaba bir sistemden kesinlikle daha kötüdür. ## Zaman ve yer İşin çoğunu bu ikisi yapıyor. İstekler zaman içinde insanların beklediğinden çok daha fazla kümeleniyor ve fiziksel konumlara güçlü bir şekilde bağlı oluyor. Bir haftalık zaman damgaları genellikle gün içindeki toplamın çoğunu oluşturan iki veya üç pencereyi ve yeniden ortaya çıkan bir avuç yeri gösterir. Her ikisi de doğrudan eyleme geçirilebilir: öğleden sonra dörtte olanları değiştirebilir ve odadan çıkabilirsiniz. ## Ne yapıyordun Yargıyı değil, etkinliği kaydedin. Bir toplantıyı beklemek, yemeği bitirmek, eve gitmek, kaydırma yapmak, iş arkadaşlarıyla dışarıda durmak. Plan yapacağınız şey aktivitedir ve çoğu zaman duygudan daha açıklayıcıdır, çünkü elektronik sigaranın büyük bir kısmı, onlar hakkındaki hislerden çok, şeyler arasındaki geçişlere bağlanır. ## Ne hissettiğini Tek kelime yeter: stresli, sıkılmış, yorgun, iyi, kutlama. Paragraf yazma dürtüsüne direnin. Önemli olan o anda kendinizi derinlemesine anlamak değil, daha sonra sayabileceğiniz bir etikete sahip olmaktır. Ayrıca, iyiliğin insanların tahmin ettiğinden çok daha sık ortaya çıktığını da unutmayın ki bu da bilmeye değer çünkü bu, her aşermenin duygusal bir olay olmadığı anlamına gelir. ## Yoğunluk ve neden basit bir ölçeğin yeterli olduğu Bir ila beş arası bir ölçek yeterlidir. Daha ince ölçekler daha bilimsel hissettirir ve daha az güvenilirdir çünkü altıyı yediden tutarlı bir şekilde ayırt edemezsiniz. Yoğunluktan beklediğiniz şey kesinlik değil, güçlü olanların zayıf olanlardan farklı bir yerde kümelenip kümelenmediğini görebilme yeteneğidir ki bunu da sıklıkla yaparlar. ## Ne yaptın ve ne oldu Bu, çoğu derginin gözden kaçırdığı ve kaydı yararlı kılan alandır. Gerçekte ne yaptığınızı ve nasıl gittiğini yazın. Bekledim, dışarı çıktım, bir bardak su içtim, sigara içtim. Bir hafta boyunca bu size hangi tepkilerin sizin için özel olarak işe yaradığını söyler; bu, aşermeyi aşmaya ilişkin yardımcı kılavuzdaki liste de dahil olmak üzere herhangi bir genel başa çıkma stratejisi listesinden daha faydalıdır. ## Geçtiklerinizi kaydedin Çoğu insan yalnızca fişleri yazıyor, bu da başarısızlıkların listesi gibi okunan ve terk edilen bir günlük oluşturuyor. Hayatta kaldığınız bölümler daha bilgilendirici olanlardır çünkü işe yarayan yanıtları içerirler. On bir istek kaydettiğiniz ve bir kez elektronik sigara içtiğiniz bir hafta, tek bir kötü haber değil, on parça yararlı bilgi içeren bir haftadır. ## Ne zaman yazmalı Yapabiliyorsan şu anda, yapamıyorsan günün sonunda. Araştırmada anlık yöntemlerin mevcut olmasıyla aynı nedenden dolayı şu an daha doğrudur. Günün sonu hiç yoktan çok daha iyidir ve sürdürdüğünüz bir alışkanlık, bıraktığınız bir yönteme üstün gelir. Günün sonunda yazıyorsanız, bunu halihazırda olan bir şeye bağlı olarak sabit bir zamanda yapın. ## Hayatta kalabilecek kadar küçük tutun Giriş başına on beş saniye hedeftir. Günlüğünüz iki dakika sürüyorsa, bir hafta içinde, genellikle en çok ihtiyaç duyduğunuz günde duracaksınız. Beş kısa alan, düzyazı yok, öz değerlendirme yok. Değer, üç gün boyunca güzel notlara sahip olmaktan ziyade, dolu bir hafta geçirmekten gelir. ## Tekrar okumak Yedi gün sonra dört şeyi arayın. Hangi saatler tekrarlanıyor. Hangi yerler tekrarlanıyor. En çok hangi aktivite ortaya çıkıyor? Ve denediğinizde hangi yanıtların işe yaradığını. Karakteriniz hakkında içgörü aramıyorsunuz. Riskin çoğunu oluşturan iki veya üç özel durumu arıyorsunuz çünkü bunlar bir planın ele alabileceği durumlardır. ## Bir modeli plana dönüştürmek En önemli iki veya üç durumunuzu alın ve her biri için bir eğer-o halde planı yazın: eğer bu spesifik şey gerçekleşirse, o zaman bu spesifik şeyi yapacağım. Bu, günlük ile herhangi bir değişiklik arasındaki köprüdür ve o olmadan günlük, günlük olarak kalır. Bırakma planı oluşturma kılavuzu bunu tam olarak ortaya koyuyor. ## bununla ne yapmamalı Kendinize not vermek için kullanmayın. Karar veren bir günlük tutulmayı bırakır, tutulmayan bir günlük ise size hiçbir şey söylemez. Hafta ilgi çekici olduğu için alan eklemeyin. Ve tek bir kötü günü bile trend olarak okumayın: Burada minimum anlam birimi yedi gündür ve bir ay daha iyidir. ## PuffOff'nin sığdığı yer PuffOff, günlük check-in'inizin bir parçası olarak istekleri, ruh halini ve bunları tetikleyen durumları kaydeder, böylece yukarıdaki alanlar zaten oradadır ve giriş birkaç saniye sürer. Rekoru puanlamak yerine size geri gösterir. Bir sağlık profesyoneli değil, bir alışkanlık destek aracıdır: Teşhis etmez veya tedavi etmez ve ısrarcı zorluklar bir eczacı, doktor veya ulusal sigara bırakma servisiyle konuşmak için bir nedendir. ## Sorular ### Özlem günlüğü tutmak gerçekten yardımcı oluyor mu? Bir hedefe doğru ilerlemenin izlenmesi, daha iyi desteklenen davranış değişikliği tekniklerinden biridir. Harkin ve meslektaşları tarafından 2016'da yapılan bir meta-analiz, bu yöntemi geniş bir araştırma grubu genelinde incelemiş ve yardımcı olduğunu ortaya çıkarmıştır. Mekanizma basittir: Kaydettikleriniz görünür hale gelir ve görünür olanlar planlanabilir. ### Canım çektiğinde ne yazmalıyım? Beş kısa alan yeterlidir: zaman, yer, ne yaptığınız, nasıl hissettiğinizi ve bu konuda ne yaptığınızı anlatan bir kelime. Giriş başına on beş saniye. Daha uzun olan her şey bir hafta içinde terk edilme eğilimindedir. ### İstekleri o anda mı yoksa günün sonunda mı kaydetmeliyim? An daha doğrudur, bu nedenle madde kullanımı araştırmalarında anlık değerlendirme yöntemleri mevcuttur. Günün sonu hiç yoktan iyidir, bu yüzden hangisini saklayacaksanız onu seçin ve onu rutininizde sabit bir noktaya ekleyin. ### Sadece teslim olduğum zamanları mı kaydetmeliyim? Hayır ve çoğu derginin terk edilmesinin nedeni de bu alışkanlıktır. Karşılaştığınız istekler yararlı bilgiler taşır çünkü özellikle sizin için işe yarayan yanıtları içerirler. ### Herhangi bir şeyi değiştirmek için günlüğü nasıl kullanabilirim? Bir hafta sonra, isteklerinizin çoğuna neden olan iki veya üç durumu bulun ve her biri için bir eğer-o halde planı yazın: eğer bu belirli bir şey olursa, o zaman bu belirli şeyi yapacağım. Bu adım olmadan günlük, günlük olarak kalır. ## Daha fazla bilgi - Smokefree: Know your vaping triggers — https://smokefree.gov/quit-vaping-resources/know-your-vaping-triggers - Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin — https://doi.org/10.1037/bul0000025 - Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment — https://doi.org/10.1037/a0017074 - Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine — https://doi.org/10.1007/s12160-013-9486-6