# วัยใกล้หมดประจำเดือน วัยหมดประจำเดือน วัยหมดประจำเดือน: การฝึกของคุณควรเปลี่ยนแปลงอย่างไร

Canonical: https://romeoapps.app/th/vitalia/perimenopause-menopause-postmenopause-training/
Author: Roméo Gambino · Published: 2026-09-09 · Updated: 2026-09-09 · App: Vitalia (https://romeoapps.app/th/vitalia/)

สามขั้นตอนที่กำหนดโดยกรอบงาน STRAW+10 สิ่งที่เปลี่ยนแปลงทางกายภาพในแต่ละขั้นตอน และวิธีปรับการฝึกอบรมแทนที่จะเริ่มต้นใหม่

## สามขั้นตอนที่กำหนดไว้อย่างถูกต้อง

ขั้นตอนของการประชุมเชิงปฏิบัติการเรื่องการสูงวัยของการเจริญพันธุ์ ซึ่งอัปเดตเป็น STRAW+10 เป็นกรอบการทำงานมาตรฐานที่แพทย์ใช้ วัยหมดประจำเดือนคือช่วงเปลี่ยนผ่าน โดยมีวงจรไม่สม่ำเสมอและฮอร์โมนมีความผันผวนอย่างมาก วัยหมดประจำเดือนนั้นเป็นเพียงจุดเดียวในเวลา 12 เดือนหลังจากช่วงเวลาสุดท้ายของคุณ วัยหมดประจำเดือนคือทุกอย่างหลังจากนั้น อาการที่คนส่วนใหญ่เรียกว่าอาการวัยหมดประจำเดือนเกิดขึ้นจากช่วงเปลี่ยนผ่าน ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมช่วงหลายปีก่อนการมีประจำเดือนครั้งสุดท้ายจึงมักเป็นช่วงที่ยากที่สุด


## วัยหมดประจำเดือน: คาดหวังความแปรปรวน

นี่คือขั้นตอนของสัปดาห์ที่คาดเดาไม่ได้ ความแรงอาจแตกต่างกันอย่างเห็นได้ชัดระหว่างสัปดาห์หนึ่งๆ การนอนหลับมักจะขาด และอารมณ์จะแตกต่างกันไป ฝึกฝนตามแผนแต่ตัดสินเซสชั่นในวันนั้น: รักษาแบบฝึกหัดให้คงที่และปล่อยให้ภาระลอยไป เซสชันความแข็งแกร่งสองครั้งต่อสัปดาห์ที่จัดขึ้นแบบหลวมๆ จะเอาชนะเซสชันที่ละทิ้งสี่เซสชันในเดือนที่สอง นี่เป็นขั้นตอนที่การสร้างฐานที่แข็งแกร่งจะจ่ายเงินปันผลมากที่สุดในภายหลัง


## วัยหมดประจำเดือนเร็ว: ปีที่สำคัญที่สุดสำหรับกระดูก

การสูญเสียกระดูกจะเร็วที่สุดในปีแรกหลังจากช่วงสุดท้าย นั่นคือหน้าต่างที่การฝึกด้วยแรงต้านและการกระแทกอย่างหนักคุ้มค่าที่สุด และการทดลอง LIFTMOR แสดงให้เห็นว่าการฝึกหนักภายใต้การดูแลช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกในผู้หญิงที่มีมวลกระดูกต่ำ แทนที่จะทำร้ายพวกเขา หากคุณกำลังจะเข้มงวดในเรื่องใดๆ ก็ควรเข้มงวดกับช่วงความแข็งแกร่งสองครั้งในปีนี้


## วัยหมดประจำเดือนระยะหลัง : แข็งแรง ทรงตัว และรักษาพื้น

ลำดับความสำคัญจะเปลี่ยนจากการสร้างไปสู่การเก็บรักษา และไปสู่ผลลัพธ์ในทางปฏิบัติที่สำคัญที่สุด นั่นคือ การไม่ล้ม และความสามารถในการลุกขึ้นได้ถ้าคุณทำได้ การป้องกันการล้มด้วยการออกกำลังกายเป็นหนึ่งในมาตรการที่มีหลักฐานชัดเจนที่สุดในสาขานี้ รักษาความแข็งแกร่งไว้ 2 เซสชั่นและบริหารความสมดุลให้เป็น 5 นาทีต่อวัน แทนที่จะเป็นเซสชั่นรายสัปดาห์


## สิ่งใดไม่เปลี่ยนแปลงในขั้นตอนใด

รูปแบบการเคลื่อนไหวทั้งห้ารูปแบบ ความต้องการความพยายามอย่างซื่อสัตย์ โปรตีนที่สนับสนุน และความจริงที่ว่าแผนจะต้องอยู่รอดในเดือนที่เลวร้าย เวทีจะเปลี่ยนการเน้น ไม่ใช่โครงสร้าง ผู้หญิงมักคาดหวังว่าจะต้องได้รับโปรแกรมที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงหลังการมีประจำเดือนครั้งสุดท้าย และรู้สึกโล่งใจที่พบว่าพวกเขาต้องการโปรแกรมเดียวกันซึ่งมีลำดับความสำคัญต่างกัน


## ในกรณีที่การรักษาพยาบาลเหมาะสม

การบำบัดด้วยฮอร์โมนและการรักษาที่ไม่ใช่ฮอร์โมนเป็นการตัดสินใจสำหรับคุณและแพทย์ของคุณ และคำแถลงจุดยืนปัจจุบันจะระบุถึงประโยชน์และความเสี่ยงตามอายุและระยะเวลาตั้งแต่วัยหมดประจำเดือน การออกกำลังกายไม่ได้ทดแทนพวกเขาและไม่ได้ทดแทนการออกกำลังกาย การรู้ว่าคุณอยู่ในระยะใดจะทำให้การสนทนาทั้งสองง่ายขึ้น และนี่คือสิ่งแรกที่แพทย์ที่ดีจะกำหนด


## คำถาม

### ความแตกต่างระหว่างวัยหมดประจำเดือนและวัยหมดประจำเดือนคืออะไร?

วัยหมดประจำเดือนคือช่วงเปลี่ยนผ่าน โดยมีวงจรไม่สม่ำเสมอและฮอร์โมนมีความผันผวน วัยหมดประจำเดือนเป็นจุดเดียวสิบสองเดือนหลังจากรอบระยะเวลาสุดท้าย ทุกอย่างหลังจากนั้นคือวัยหมดประจำเดือน กรอบงาน STRAW+10 กำหนดขั้นตอนเหล่านี้

### การฝึกของฉันควรเปลี่ยนแปลงหลังจากช่วงเวลาสุดท้ายของฉันหรือไม่?

โครงสร้างยังคงเหมือนเดิม การเน้นจะเปลี่ยนไปสู่การต้านทานอย่างหนักและผลกระทบต่อกระดูกในช่วงวัยหมดประจำเดือนตอนต้น และไปสู่ความสมดุลในภายหลัง

### ระยะใดที่มีอาการยากที่สุด?

อาการส่วนใหญ่อยู่ในช่วงเปลี่ยนผ่านของวัยหมดประจำเดือนมากกว่าหลายปีหลังจากช่วงสุดท้าย ซึ่งเป็นสาเหตุที่ช่วงก่อนวัยหมดประจำเดือนมักเป็นช่วงที่ก่อกวนมากที่สุด

## อ่านเพิ่มเติม

- Harlow et al. (2012), Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism — https://doi.org/10.1210/jc.2011-3362
- Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research — https://doi.org/10.1002/jbmr.3284
- Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews — https://doi.org/10.1002/14651858.CD012424.pub2
- The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause — https://doi.org/10.1097/GME.0000000000002028