# การออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานในช่วงวัยหมดประจำเดือน: ทำอย่างไรจึงจะได้ผล

Canonical: https://romeoapps.app/th/vitalia/pelvic-floor-exercises-menopause/
Author: Roméo Gambino · Published: 2026-09-09 · Updated: 2026-09-09 · App: Vitalia (https://romeoapps.app/th/vitalia/)

การรั่วไหลเมื่อคุณไอ หัวเราะ หรือยกของเป็นเรื่องปกติหลังวัยหมดประจำเดือน และมักจะดีขึ้นเมื่อออกกำลังกาย นี่คือหลักฐานที่สนับสนุนและวิธีปฏิบัติอย่างถูกต้อง

## นี่เป็นเรื่องปกติและสามารถรักษาได้

ปัสสาวะรั่วด้วยการไอ หัวเราะ จาม หรือยกของ ส่งผลกระทบต่อผู้หญิงจำนวนมากหลังวัยหมดประจำเดือน และส่วนใหญ่ไม่เคยพูดถึงเรื่องนี้เลย การทบทวนการฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานโดยเทียบกับการไม่รักษาของ Cochrane พบว่าสตรีที่ทำการฝึกมีแนวโน้มที่จะรายงานการรักษาหรือการปรับปรุงภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ โดยมีคะแนนคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น หลักฐานนี้ชัดเจนกว่าสิ่งของส่วนใหญ่ที่ขายให้กับผู้หญิงในยุคนี้


## ค้นหากล้ามเนื้อที่เหมาะสม

การหดตัวเป็นการยกและบีบรอบๆ ช่องเปิด เสมือนหยุดลมและกลั้นปัสสาวะในคราวเดียว แล้วค่อยๆ ดึงขึ้นและเข้าด้านใน บั้นท้าย ต้นขา และท้องของคุณควรอยู่ในความสงบ และคุณควรหายใจต่อไป อย่าฝึกโดยการหยุดปัสสาวะระหว่างไหลมากกว่าหนึ่งครั้งเพื่อเป็นการทดสอบ ทำเป็นประจำอาจรบกวนการถ่ายปัสสาวะได้


## โปรแกรมที่ทดสอบใช้งานจริง

โดยทั่วไปการทดลองใช้การหดตัว 8-12 ครั้ง สามครั้งต่อวัน เกือบเป็นวัน เป็นเวลาอย่างน้อย 3 เดือน โดยผสมการเกร็งค้างไว้ 6-8 วินาทีกับการหดตัวสั้นๆ เพียงไม่กี่ครั้ง การทำซ้ำนั้นเป็นส่วนที่ผู้คนข้ามไป ติดอุปกรณ์เข้ากับสิ่งที่คุณทำอยู่แล้วทุกวัน เช่น กาต้มน้ำ ข่าว และการแปรงฟัน และนิสัยนี้จะคงอยู่ต่อไปในสัปดาห์ที่ยุ่งวุ่นวาย


## ใช้มันก่อนช่วงเวลา ไม่ใช่หลังจากนั้น

ทักษะที่มีประโยชน์ที่สุดคือทักษะพิเศษที่นักกายภาพบำบัดเรียกว่าความสามารถพิเศษ นั่นคือ การตั้งใจหดตัวก่อนที่คุณจะไอ จาม ยกถุง หรือลุกขึ้นจากเก้าอี้ การฝึกเกร็งกล้ามเนื้อด้วยตัวเองจะสร้างกล้ามเนื้อ การกำหนดเวลาเทียบกับแรงดันจริงคือสิ่งที่หยุดการรั่วไหล ฝึกทั้งคู่..


## สิ่งที่คาดหวัง และเมื่อจะได้รับความช่วยเหลือ

การปรับปรุงมักเริ่มประมาณหกถึงแปดสัปดาห์และดำเนินต่อไปเป็นเวลาหลายเดือน หากไม่มีการเปลี่ยนแปลงใด ๆ หลังจากฝึกจริงเป็นเวลาสามเดือน หรือหากคุณมีอาการปวด รู้สึกลากหรือหนัก อุจจาระรั่ว หรือคุณไม่แน่ใจว่าหดตัวอย่างถูกต้อง ให้ขอคำแนะนำจากนักกายภาพบำบัดด้านสุขภาพเกี่ยวกับกระดูกเชิงกราน การตรวจสอบโดยบุคคลที่สามารถยืนยันการหดตัวเป็นวิธีเดียวที่เร็วที่สุดในการแก้ไขโปรแกรมที่ไม่ทำงาน


## การฝึกรอบด้าน

คุณไม่จำเป็นต้องหยุดยก หายใจออกตามกำลัง หลีกเลี่ยงการกลั้นหายใจขณะบรรทุกของหนัก และค่อยๆ ชั่งน้ำหนักขึ้น หากการเคลื่อนไหวใดกระตุ้นให้เกิดการรั่วไหล ให้ลดภาระแทนที่จะละทิ้งรูปแบบ และสร้างใหม่เมื่ออุ้งเชิงกรานแข็งแรงขึ้น ภาวะช่องคลอดแห้งและความเร่งด่วนในการปัสสาวะมีการรักษาแยกกัน รวมถึงทางเลือกที่ไม่ใช่ฮอร์โมน และควรปรึกษากับแพทย์ของคุณมากกว่าที่จะยอมทน


## คำถาม

### การออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานได้ผลจริงหลังวัยหมดประจำเดือนหรือไม่?

การทบทวนวรรณกรรมของ Cochrane พบว่าสตรีที่ฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมีแนวโน้มที่จะรายงานการรักษาหรือการปรับปรุงภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่มากกว่าสตรีที่ไม่ได้รับการรักษา โดยมีคะแนนคุณภาพชีวิตดีกว่า

### นานแค่ไหนจนกว่ารอยรั่วจะดีขึ้น?

การทดลองส่วนใหญ่ใช้เวลาอย่างน้อยสามเดือน และผู้หญิงมักจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงของการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอในแต่ละวันประมาณหกถึงแปดสัปดาห์

### ฉันควรหยุดยกไหมถ้าฉันรั่ว?

ไม่ ลดภาระ หายใจออกตามความพยายาม เกร็งตัวก่อนที่จะยก และค่อย ๆ สร้างใหม่ หากยังคงอยู่ ให้ไปพบนักกายภาพบำบัดด้านสุขภาพเกี่ยวกับกระดูกเชิงกราน

## อ่านเพิ่มเติม

- Dumoulin et al. (2018), Pelvic floor muscle training versus no treatment for urinary incontinence in women, Cochrane Database of Systematic Reviews — https://doi.org/10.1002/14651858.CD005654.pub4
- The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause — https://doi.org/10.1097/GME.0000000000002200
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine — https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955