# แผนการออกกำลังกายวัยหมดประจำเดือนสำหรับผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปีที่เหมาะกับสัปดาห์ที่แท้จริง

Canonical: https://romeoapps.app/th/vitalia/menopause-workout-plan-women-over-50/
Author: Roméo Gambino · Published: 2026-09-09 · Updated: 2026-09-09 · App: Vitalia (https://romeoapps.app/th/vitalia/)

สัปดาห์การฝึกอบรมที่สมเหตุสมผลจะเป็นอย่างไรในช่วงวัยใกล้หมดประจำเดือน วัยหมดประจำเดือน และหลัง: จำนวนเซสชัน หนักแค่ไหน และจะทำอย่างไรในวันที่คุณรู้สึกไม่สบาย

## เริ่มจากสัปดาห์ ไม่ใช่จากเซสชั่น

แผนส่วนใหญ่ล้มเหลวเพราะเขียนขึ้นเพื่อสัปดาห์ที่สมบูรณ์แบบที่ไม่เคยมาถึง สร้างในทางกลับกัน: ตัดสินใจว่าสัปดาห์ที่เล็กที่สุดที่คุณสามารถทำซ้ำได้ในเดือนที่แย่ จากนั้นจึงเพิ่มสัปดาห์นั้นในเดือนที่ดี สำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่อายุมากกว่า 50 ปี ชั้นนั้นเป็นการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง 2 ครั้งและเดิน 2 ครั้ง คำแนะนำขององค์การอนามัยโลกสำหรับผู้ใหญ่ขอให้ออกกำลังกายระดับปานกลาง 150 ถึง 300 นาทีต่อสัปดาห์ ร่วมกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อในสองวันขึ้นไป และระบุไว้อย่างชัดเจนว่ากิจกรรมบางอย่างดีกว่าไม่มีเลย และผู้สูงอายุควรเพิ่มความสมดุล พื้นที่คุณชนนั้นเต้นทะลุเพดานที่คุณชื่นชมจริงๆ


## เซสชั่นความแข็งแกร่งสองครั้งดำเนินไปตามแผน

ความเข้มแข็งเป็นส่วนที่เปลี่ยนแปลงรูปลักษณ์ของร่างกายและสิ่งที่สามารถทำได้ และเป็นส่วนที่ผู้หญิงมักถูกละเลย สัปดาห์ละสองครั้ง ครั้งละสามสิบถึงสี่สิบนาที ครอบคลุมทั้งร่างกาย: บางอย่างที่ดัน บางอย่างที่ดึง บางอย่างที่งอเข่า บางอย่างที่สะโพก และบางอย่างสำหรับตรงกลาง คุณไม่จำเป็นต้องมีห้องออกกำลังกายหรืออุปกรณ์ในการเริ่มต้น เก้าอี้ที่แข็งแรงช่วยให้คุณนั่งเพื่อยืน วิดพื้นบนพื้นโต๊ะ แยกสควอทโดยใช้มือวางบนพนักพิงหลัง และบานพับสะโพกตามน้ำหนักของคุณเอง


## ใช้ความพยายามอย่างซื่อสัตย์

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดคือการฝึกให้อยู่ตรงกลางที่สบายซึ่งไม่มีอะไรยากพอที่จะบังคับให้เกิดการเปลี่ยนแปลง ใช้สเกลง่ายๆ: ในการทำซ้ำสองหรือสามครั้งสุดท้ายของเซ็ต มันควรจะรู้สึกว่ายาก ฟอร์มของคุณควรยังสะอาดอยู่ และคุณไม่ควรทำอะไรได้อีกมาก หากคุณจบเซ็ตและสามารถทำได้อีกสิบเซ็ต เซ็ตนั้นจะไม่นับรวมมากนัก นั่นเป็นเรื่องจริงไม่ว่าคุณจะยกดัมเบล ถุงข้าว หรือน้ำหนักตัวของคุณเองกับผนัง


## การเดินไม่ใช่คำตอบทั้งหมด และไม่ใช่ไม่มีอะไรเลย

การเดินช่วยปกป้องหัวใจ อารมณ์ และการนอนหลับของคุณ และเป็นสิ่งที่ง่ายที่สุดที่จะเก็บไว้ได้นานหลายทศวรรษ สิ่งที่ไม่ได้ทำคือโหลดกล้ามเนื้อและกระดูกของคุณให้เพียงพอต่อความแข็งแรงหลังจากห้าสิบ ถือเป็นฐานของสัปดาห์ ไม่ใช่ทั้งสัปดาห์ เกือบ 20-30 นาทีในแต่ละวัน เร็วพอที่จะพูดได้ต้องใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย เป็นเป้าหมายที่ดี และสามารถแบ่งออกเป็น 10 นาทีได้โดยไม่เสียประโยชน์


## จะทำอย่างไรในวันที่เลวร้าย

อาการร้อนวูบวาบ การนอนหลับที่ไม่สมบูรณ์ อาการปวดข้อ และอารมณ์ไม่ดี ไม่เป็นไปตามปฏิทินการฝึก เตรียมเวอร์ชันที่สั้นกว่าของทุกเซสชันไว้ล่วงหน้า: ครึ่งเซ็ต แบบฝึกหัดเดียวกัน ไม่จำกัดเวลา การทำรุ่นเล็กจะรักษานิสัยและความเข้มแข็ง การข้ามการหยุดพักทั้งสองอย่าง ในวันที่รู้สึกผิด การเดินและการเคลื่อนไหวบางอย่างถือเป็นการฝึกในแผนนี้ และคุณจะกลับไปทำเซสชันเต็มในครั้งต่อไปโดยไม่ต้องพยายามชดเชย


## หนึ่งสัปดาห์คุณสามารถคัดลอกได้

วันจันทร์ แข็งแรงทั้งตัว วันอังคาร เดินบวก ฝึกการทรงตัวในขณะที่กาต้มน้ำเดือด วันพุธ พักผ่อนหรือเดินเล่นเบาๆ พฤหัสบดี แรงทั้งตัว ลำดับต่างกัน วันศุกร์ เดิน.. วันเสาร์ สิ่งที่ชอบเกิดขึ้นคือการเคลื่อนไหว การเต้นรำ การทำสวน การได้เดินเล่นนานๆ กับใครสักคน วันอาทิตย์ พักผ่อนครับ. นั่นคือสี่ถึงห้าเซสชัน เซสชันหนึ่งไม่เกินสี่สิบนาที และตอบสนองส่วนความแข็งแกร่ง แอโรบิก และความสมดุลของคำแนะนำในเวลาเดียวกัน


## เมื่อต้องพูดคุยกับแพทย์ก่อน

รับคำแนะนำทางการแพทย์ก่อนเริ่มต้น หากคุณกระดูกหักจากการล้มเล็กน้อย การผ่าตัดเมื่อเร็วๆ นี้ อาการเจ็บหน้าอกขณะออกแรง หายใจไม่ออกกะทันหัน เวียนศีรษะหรือเป็นลม หรือหากคุณได้รับแจ้งว่าคุณเป็นโรคกระดูกพรุนขั้นรุนแรง ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ควรฝึก หมายความว่าจุดเริ่มต้นและตัวเลือกการออกกำลังกายบางอย่างควรกำหนดไว้กับผู้ที่รู้ประวัติของคุณ การรักษาด้วยฮอร์โมนและการรักษาที่ไม่ใช่ฮอร์โมนเป็นการตัดสินใจที่แยกจากกันโดยแพทย์ของคุณ และมีข้อความแสดงจุดยืนในปัจจุบันที่สามารถนำมาใช้ได้


## คำถาม

### ผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปีควรฝึกกี่วันต่อสัปดาห์?

การฝึกความแข็งแกร่งสองครั้งและการเดิน 2-4 ครั้งเป็นเป้าหมายที่สมจริง ซึ่งภายใน 150 ถึง 300 นาทีต่อสัปดาห์ของกิจกรรมระดับปานกลาง บวกกับวันที่เสริมสร้างความแข็งแกร่งอีกสองวันตามที่องค์การอนามัยโลกแนะนำสำหรับผู้ใหญ่ ยังนับเซสชันน้อยลง คำแนะนำบอกว่ากิจกรรมบางอย่างดีกว่าไม่มีเลย

### เดินเพียงพอในช่วงวัยหมดประจำเดือนหรือไม่?

การเดินมีผลดีต่อหัวใจ อารมณ์ และการนอนหลับของคุณ แต่ไม่ได้เพิ่มภาระของกล้ามเนื้อและกระดูกเพียงพอในตัวเองเพื่อปกป้องความแข็งแรงหลังจากอายุ 50 ปี เดินต่อไปและเพิ่มการฝึกความแข็งแกร่งสองครั้งต่อสัปดาห์

### ฉันจำเป็นต้องมีอุปกรณ์หรือห้องออกกำลังกายหรือไม่?

ไม่ เก้าอี้ที่แข็งแรง ท็อปครัว และผ้าคลุมน้ำหนักตัวของคุณเองสำหรับการผลัก ดึง นั่งยอง พับ และทรงตัว เพิ่มน้ำหนักในภายหลังเมื่อการเคลื่อนไหวรู้สึกง่ายและสะอาด

## อ่านเพิ่มเติม

- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine — https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
- Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise — https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
- The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause — https://doi.org/10.1097/GME.0000000000002028
- The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause — https://doi.org/10.1097/GME.0000000000002200