# மாதவிடாய் காலத்தில் இடுப்பு மாடி பயிற்சிகள்

Canonical: https://romeoapps.app/ta/vitalia/pelvic-floor-exercises-menopause/
Author: Roméo Gambino · Published: 2026-09-09 · Updated: 2026-09-09 · App: Vitalia (https://romeoapps.app/ta/vitalia/)

நீங்கள் இருமல், சிரிக்க அல்லது தூக்கும் போது ஏற்படும் கசிவுகள் மாதவிடாய் நிறுத்தத்திற்குப் பிறகு பொதுவானவை மற்றும் பயிற்சியின் மூலம் அடிக்கடி மேம்படும். சான்றுகள் எதை ஆதரிக்கின்றன மற்றும் எவ்வாறு சரியாக பயிற்சி செய்வது என்பது இங்கே.

## இது பொதுவானது மற்றும் சிகிச்சையளிக்கக்கூடியது

இருமல், சிரிப்பு, தும்மல் அல்லது தூக்கம் போன்றவற்றுடன் சிறுநீர் கசிவு மாதவிடாய் நின்ற பிறகு பெண்களில் பெரும்பகுதியை பாதிக்கிறது, பெரும்பாலானவர்கள் அதைக் குறிப்பிடவில்லை. எந்த சிகிச்சைக்கும் எதிராக இடுப்பு மாடி தசைப் பயிற்சியின் Cochrane மதிப்பாய்வு, பயிற்சியைச் செய்யும் பெண்கள் சிறந்த வாழ்க்கை மதிப்பெண்களுடன், அடங்காமைக்கான சிகிச்சை அல்லது முன்னேற்றத்தைப் புகாரளிப்பதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம் என்று கண்டறியப்பட்டது. இந்த வயது பெண்களுக்கு விற்கப்படும் பெரும்பாலான பொருட்களை விட இதற்கு ஆதாரம் வலுவானது.


## சரியான தசைகளைக் கண்டறிதல்

சுருக்கம் என்பது காற்றை நிறுத்துவது போலவும், சிறுநீரை ஒரேயடியாகப் பிடித்துக்கொண்டும், மெதுவாக மேல்நோக்கியும் உள்நோக்கி இழுப்பது போலவும், திறப்புகளைச் சுற்றி ஒரு உயர்த்தி அழுத்துவது. உங்கள் பிட்டம், தொடைகள் மற்றும் வயிறு அமைதியாக இருக்க வேண்டும், நீங்கள் தொடர்ந்து சுவாசிக்க வேண்டும். ஒரு சோதனையாக உங்கள் சிறுநீரை நடுவில் ஒரு முறைக்கு மேல் நிறுத்தி பயிற்சி செய்யாதீர்கள்; தொடர்ந்து செய்து வந்தால் சிறுநீர்ப்பை காலியாவதில் தலையிடலாம்.


## உண்மையில் சோதிக்கப்பட்ட நிரல்

சோதனைகள் பொதுவாக எட்டு முதல் பன்னிரண்டு சுருக்கங்களைப் பயன்படுத்துகின்றன, ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை, பெரும்பாலான நாட்களில், குறைந்தது மூன்று மாதங்களுக்கு, சில விரைவான சுருக்கங்களுடன் ஆறு முதல் எட்டு வினாடிகள் வரை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்கும். அந்தத் திரும்பத் திரும்ப மக்கள் தவிர்க்கும் பகுதி. கெட்டில், செய்திகள் மற்றும் பல் துலக்குதல் போன்ற தினசரி நீங்கள் ஏற்கனவே செய்யும் விஷயங்களுக்கு செட்களை இணைக்கவும், மேலும் இந்த பழக்கம் ஒரு பிஸியான வாரத்தில் தப்பிப்பிழைக்கும்.


## தருணத்திற்கு முன் பயன்படுத்தவும், பிறகு அல்ல

மிகவும் பயனுள்ள திறமை என்னவென்றால், பிசியோதெரபிஸ்டுகள் சாமர்த்தியம் என்று அழைக்கிறார்கள்: நீங்கள் இருமல், தும்மல், ஒரு பையை தூக்குவதற்கு அல்லது நாற்காலியில் இருந்து நிற்பதற்கு சற்று முன்பு வேண்டுமென்றே சுருக்கம். சுருக்கத்தை சொந்தமாகப் பயிற்சி செய்வது தசையை உருவாக்குகிறது; உண்மையான அழுத்தத்திற்கு எதிராக நேரத்தைக் கணக்கிடுவது கசிவை நிறுத்துகிறது. இருவருக்கும் பயிற்சி அளிக்கவும்.


## என்ன எதிர்பார்க்க வேண்டும், எப்போது உதவி பெற வேண்டும்

மேம்பாடு பொதுவாக ஆறு முதல் எட்டு வாரங்கள் தொடங்கி மாதங்கள் வரை தொடர்கிறது. மூன்று மாத உண்மையான பயிற்சிக்குப் பிறகும் எதுவும் மாறவில்லை என்றால், அல்லது உங்களுக்கு வலி, இழுப்பு அல்லது கடுமையான உணர்வு, மலம் கசிவு அல்லது நீங்கள் சரியாகச் சுருங்குகிறதா என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், இடுப்பு சுகாதார பிசியோதெரபிஸ்ட்டைப் பார்க்கவும். சுருக்கத்தை உறுதிப்படுத்தக்கூடிய ஒருவரால் பரிசோதிக்கப்படுவது வேலை செய்யாத நிரலை சரிசெய்ய ஒரே விரைவான வழியாகும்.


## அதைச் சுற்றி பயிற்சி

நீங்கள் தூக்குவதை நிறுத்த வேண்டியதில்லை. முயற்சியின் போது மூச்சை வெளியே விடுங்கள், அதிக சுமையின் கீழ் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்வதைத் தவிர்த்து, படிப்படியாக எடையை அதிகரிக்கவும். ஒரு குறிப்பிட்ட இயக்கம் கசிவைத் தூண்டினால், அமைப்பைக் கைவிடுவதற்குப் பதிலாக சுமைகளைக் குறைத்து, இடுப்புத் தளம் வலுவடையும் போது அதை மீண்டும் உருவாக்கவும். யோனி வறட்சி மற்றும் சிறுநீர் அவசரம் ஆகியவை ஹார்மோன் அல்லாத விருப்பங்கள் உட்பட தனித்தனி சிகிச்சைகள் உள்ளன, மேலும் அவை பொறுத்துக்கொள்வதை விட உங்கள் மருத்துவரிடம் வளர்ப்பது மதிப்பு.


## கேள்விகள்

### மாதவிடாய் நின்ற பிறகு இடுப்பு மாடி பயிற்சிகள் உண்மையில் வேலை செய்யுமா?

Cochrane மதிப்பாய்வில், இடுப்புத் தள தசைப் பயிற்சியைச் செய்யும் பெண்கள், எந்த சிகிச்சையும் பெறாத பெண்களைக் காட்டிலும், சிறந்த வாழ்க்கைத் தரத்துடன், சிறுநீர் அடங்காமைக்கான சிகிச்சை அல்லது முன்னேற்றம் குறித்துப் புகாரளிக்க அதிக வாய்ப்புள்ளது.

### கசிவுகள் மேம்படும் வரை எவ்வளவு காலம்?

பெரும்பாலான சோதனைகள் குறைந்தது மூன்று மாதங்களுக்கு இயங்கும், மேலும் பெண்கள் ஆறு முதல் எட்டு வாரங்கள் வரை நிலையான தினசரி பயிற்சியில் மாற்றத்தை அடிக்கடி கவனிக்கிறார்கள்.

### நான் கசிந்தால் நான் தூக்குவதை நிறுத்த வேண்டுமா?

இல்லை. சுமையைக் குறைக்கவும், முயற்சியில் மூச்சை வெளியேற்றவும், தூக்கும் முன் சுருங்கவும், படிப்படியாக மீண்டும் கட்டவும். இது தொடர்ந்தால், இடுப்பு சுகாதார பிசியோதெரபிஸ்ட்டைப் பார்க்கவும்.

## மேலும் வாசிப்பு

- Dumoulin et al. (2018), Pelvic floor muscle training versus no treatment for urinary incontinence in women, Cochrane Database of Systematic Reviews — https://doi.org/10.1002/14651858.CD005654.pub4
- The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause — https://doi.org/10.1097/GME.0000000000002200
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine — https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955