# நீங்கள் உண்மையில் பயன்படுத்தும் க்விட்-வாப்பிங் திட்டத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது

Canonical: https://romeoapps.app/ta/puffoff/quit-vaping-plan/
Author: Roméo Gambino · Published: 2026-09-05 · Updated: 2026-09-05 · App: PuffOff (https://romeoapps.app/ta/puffoff/)

எழுதப்பட்ட வெளியேறும் திட்டத்தில் என்ன இருக்கிறது, ஏன் என்றால்-அதன் நோக்கங்களை விட திட்டங்கள் சிறப்பாக செயல்படுகின்றன, எப்படி ஒரு தேதியை தேர்வு செய்வது, கடினமான சூழ்நிலைகளை தயார் செய்து சீட்டுக்குப் பிறகு என்ன நடக்கும் என்பதை முன்கூட்டியே முடிவு செய்யுங்கள்.

## எழுதப்பட்ட திட்டம் ஏன் ஒரு எண்ணத்தை வெல்லும்

நிறுத்த முடிவு செய்வது ஒரு திட்டம் அல்ல. ஒரு எண்ணம் உங்கள் தலையில் வாழ்கிறது, எல்லாவற்றுடனும் போட்டியிடுகிறது, மேலும் உங்களுக்குத் தேவைப்படும்போது அது பலவீனமாக இருக்கும், இது கடினமான தருணத்தில் உள்ளது. எழுதப்பட்ட திட்டம் ஒரு நோக்கத்தால் செய்ய முடியாத ஒன்றைச் செய்கிறது: அது கடினமான தருணத்திலிருந்து அமைதியான ஒரு முடிவை நோக்கி நகர்த்துகிறது. எதுவும் உங்களை இழுக்காத நிலையில், ஏதாவது இருக்கும் போது நீங்கள் என்ன செய்வீர்கள் என்பதை இப்போது நீங்கள் முடிவு செய்யுங்கள்.


## ஏன் என்றால் - திட்டங்கள் சிறப்பாக செயல்படுகின்றன

உளவியலாளர்கள் இந்த செயல்படுத்தல் நோக்கங்கள் என்று அழைக்கிறார்கள்: இந்த சூழ்நிலை ஏற்பட்டால், நான் அந்த குறிப்பிட்ட காரியத்தை செய்வேன். கோல்விட்சர் 1999 இல் அவற்றின் விளைவை விவரித்தார், மேலும் 2006 ஆம் ஆண்டு ஷீரனுடனான மெட்டா-பகுப்பாய்வு மக்கள் இலக்குகளில் செயல்படுவதற்கு அவை எவ்வளவு நம்பகத்தன்மையுடன் உதவுகின்றன என்பதை ஆய்வு செய்தது. பொறிமுறையானது உந்துதல் அல்ல. இது ஒரு உறுதியான செயலுடன் முன்கூட்டியே இணைக்கப்பட்டுள்ளது, எனவே செயலை அழுத்தத்தின் கீழ் கண்டுபிடிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. நான் எதிர்ப்பேன் என்று ஒரு திட்டம் இதில் ஒன்றல்ல. இரவு உணவை முடித்துவிட்டால் எழுந்து டேபிளை துடைப்பேன் என்று ஒரு திட்டம்.


## படி ஒன்று: பழக்கத்தை மாற்றுவதற்கு முன் அதை விவரிக்கவும்

ஒரு சில நாட்களை நீங்கள் வெறுமையாக்கும்போது, ​​மணிநேரத்திற்கு மணிநேரம் மற்றும் ஒவ்வொரு கணமும் உங்களுக்காக என்ன செய்கிறது என்பதை எழுதுங்கள்: விழித்தெழுதல், பதற்றத்தை உடைத்தல், ஒரு பணியின் முடிவைக் குறிப்பது, நேசமானவர். கிட்டத்தட்ட அனைவரும் ஆச்சரியப்படுகிறார்கள். மக்கள் பொதுவாக குறைந்த எண்ணிக்கையிலான தருணங்களைத் தங்கள் பயன்பாட்டிற்குக் கணக்கிட்டுள்ளனர், மேலும் அந்தத் தருணங்களில் சில நிகோடினைக் காட்டிலும் வழக்கமானவை. நீங்கள் பார்க்காத மாதிரியை நீங்கள் திட்டமிட முடியாது.


## படி இரண்டு: உங்கள் காரணங்கள், உங்கள் சொந்த வார்த்தைகளில்

உங்கள் காரணங்களை எழுதி அவற்றை உங்களுடையதாக ஆக்குங்கள். ஒரு துண்டுப்பிரசுரத்தில் இருந்து நகலெடுக்கப்பட்ட பொதுவான காரணங்கள் மோசமான மாலையில் தப்பிப்பிழைக்காது. குறிப்பிட்டவர்கள் செய்கிறார்கள்: ஒரு நபர், நீங்கள் வெறுக்கும் செலவு, நீங்கள் செய்ய விரும்பும் ஒன்று, இது உங்களுக்கு இடையூறாக இருக்கிறது, நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும் வாசனை. அவற்றை நீங்கள் காணக்கூடிய இடத்தில் வைக்கவும், ஏனென்றால் உங்களுக்கு அவை தேவைப்படும் தருணம் நீங்கள் அவற்றை மறுகட்டமைக்க முடியாத தருணம்.


## தெளிவற்ற காரணங்கள் ஏன் தோல்வியடைகின்றன

பொதுவாக ஆரோக்கியம் ஒரு பலவீனமான காரணம், ஏனெனில் அது சுருக்கமானது மற்றும் தொலைவில் உள்ளது, மேலும் vape செய்வதற்கான தூண்டுதல் உறுதியானது மற்றும் உடனடியானது. இது நியாயமற்ற போட்டி. வேலைக்கான காரணங்கள் நீங்கள் கற்பனை செய்யக்கூடியவை: ஒரு குறிப்பிட்ட படிக்கட்டுகளில் மூச்சுத் திணறல் இல்லாமல் இருப்பது, நீங்கள் பெயரிட்ட பணம் எங்காவது செல்வது, குறிப்பிட்ட நபருக்கு முன்னால் இதைச் செய்யாமல் இருப்பது. காரணத்தை தூண்டுவது போல் உறுதியானதாக ஆக்குங்கள்.


## படி மூன்று: தேதியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்

நீங்கள் தயாராக இருப்பதாக உணரும் போது தொடங்குவதற்குப் பதிலாக ஒரு தேதியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், ஏனென்றால் தயாராக இருப்பது ஒரு நிகழ்வு அல்ல. நீங்கள் பாதுகாக்கக்கூடிய ஒரு நாளைத் தேர்வுசெய்து, கடினமாக இருக்கும் என்று உங்களுக்குத் தெரிந்த ஒரு வாரத்தைத் தவிர்க்கவும். பின்னர் நீங்கள் எங்கு பார்க்க வேண்டும் என்று தேதியை எழுதுங்கள். ஒரு தேதி, ஒரு தொடக்கத்துடன் ஒரு திட்டத்தை மாற்றுகிறது, இது பெரும்பாலான கைவிடப்பட்ட முயற்சிகள் காணவில்லை.


## நீங்களே எவ்வளவு தயார்படுத்திக்கொள்ள வேண்டும்

ஒரு வாரம் பொதுவாக சரியானது. அதை விட குறைவாகவும், திட்டம் மெல்லியதாகவும் உள்ளது. இன்னும் அதிகமாக மற்றும் தயாரிப்பு என்பது செயலாக மாறுகிறது, இது ஒருபோதும் தொடங்காத ஒரு வசதியான வழியாகும். கீழே உள்ள படிகளை முடிக்க வாரத்தைப் பயன்படுத்தவும், ஊக்கத்தை உருவாக்க அல்ல. உந்துதல் என்பது வெளியேறும் முயற்சிக்கான உள்ளீடு அல்ல; ஒரு திட்டம்.


## படி நான்கு: உங்கள் மூன்று கடினமான சூழ்நிலைகள்

கடினமானது என்று உங்களுக்குத் தெரிந்த மூன்று சூழ்நிலைகளுக்குப் பெயரிட்டு, ஒவ்வொன்றிற்கும் ஒரு திட்டத்தை எழுதவும். நீங்கள் என்ன செய்வீர்கள் என்பதில் உறுதியாக இருங்கள், நீங்கள் எப்படி உணருவீர்கள் என்பதைப் பற்றி அல்ல. நான் அந்த பாரில் இருந்தால், யாராவது வழங்கினால், நான் நிறுத்திவிட்டு பாரில் குடிக்கிறேன் என்று சொல்வேன். மதியம் சரிவு வந்துவிட்டால், மேசைக்குத் திரும்புவதற்கு முன்பு நான் பிளாக்கைச் சுற்றி வருவேன். மூன்று போதுமானது, ஏனென்றால் ஒரு சிறிய எண்ணிக்கையிலான சூழ்நிலைகள் பொதுவாக ஆபத்தின் பெரும்பகுதிக்கு காரணமாகின்றன.


## படி ஐந்து: சாதனம் மற்றும் திரவம்

சாதனம், உதிரி காய்கள் மற்றும் திரவத்திற்கு என்ன நடக்கும் என்பதை முன்கூட்டியே முடிவு செய்து, பின்னர் செய்யாமல் நாளில் செய்யுங்கள். அவசரநிலைக்கு எங்காவது உதிரிபாகத்தை வைத்திருப்பது அவசரநிலைக்கான முடிவு. நீங்கள் நிகோடின் மாற்றீட்டைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், அந்த நாளில் அதை வாங்குவதை விட தேதிக்கு முன்பே அதை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஏனென்றால் முதல் கடினமான நேரம் ஷாப்பிங் செல்வதற்கு மோசமான நேரம்.


## படி ஆறு: யாரிடமாவது சொல்லுங்கள்

ஒருவரிடம் சொல்வது முயற்சியை விட அதிகமாக மாற்றுகிறது. இது உங்கள் தலைக்கு வெளியே இருக்கும் நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதைப் பற்றிய ஒரு கணக்கை உருவாக்குகிறது, மேலும் இது ஒரு கடினமான நாளைப் புகாரளிப்பதற்கு எங்காவது உதவுகிறது. ஒரு சீட்டைத் தீர்ப்பதற்குப் பதிலாக, அது எப்படி இருக்கிறது என்று கேட்கும் ஒருவரைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.


## படி ஏழு: நீங்கள் எப்படி கண்காணிக்க வேண்டும் என்பதை முடிவு செய்யுங்கள்

நீங்கள் உண்மையில் வைத்திருக்கும் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். பசி, மனநிலை மற்றும் சூழ்நிலையின் தினசரி குறிப்பு போதுமானது, மேலும் நான்கு நாட்களில் நீங்கள் கைவிடும் விரிவான அமைப்பை விட இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். கண்காணிப்பு புள்ளி ஒழுக்கம் அல்ல. நினைவகத்தில் இருந்து நீங்கள் கவனிக்காத வடிவங்கள் ஒரு வாரத்தில் தெரியும், மேலும் அந்த வடிவங்கள்தான் திட்டத்தை மேம்படுத்த நீங்கள் பயன்படுத்துகிறீர்கள்.


## படி எட்டு: ஒரு சீட்டுக்குப் பிறகு என்ன நடக்கும் என்பதை இப்போது முடிவு செய்யுங்கள்

இது மக்கள் தவிர்க்கும் படியாகும், மேலும் அதைத் தவிர்ப்பதால் ஒரு எபிசோட் அடிக்கடி திரும்பும். நீங்கள் அமைதியாக இருக்கும்போது அதை எழுதுங்கள்: நான் நழுவினால், அதற்கு முந்தையதை எழுதுவேன், அந்தச் சரியான சூழ்நிலையில் நான் வித்தியாசமாக என்ன செய்வேன் என்று முடிவு செய்து, தொடரவும். இதை முன்கூட்டியே தீர்மானிப்பது, முடிவெடுக்க வேண்டிய தருணங்களின் பட்டியலிலிருந்து சீட்டுக்குப் பிறகு மணிநேரத்தை நீக்குகிறது.


## பணம் பிரிவு, நேர்மையாக

மதிப்பிடப்பட்ட சேமிப்புகள் ஊக்கமளிக்கும், மேலும் புள்ளிவிவரங்கள் யூகிக்கப்பட்டால் அவை தவறாக வழிநடத்தும். நீங்கள் உண்மையில் செலவழித்ததை அடிப்படையாகக் கொண்டு, அந்த எண்ணை தொடக்கத்தில் எழுதி, முடிவை ஒரு வாக்குறுதியாகக் கருதாமல் மதிப்பீடாகக் கருதுங்கள். வேறொரு இடத்திலிருந்து எடுக்கப்பட்ட சராசரியை விட உங்களுடையது என நீங்கள் அங்கீகரிக்கும் எண் மிகவும் பயனுள்ளதாகவும் நேர்மையாகவும் இருக்கும்.


## திட்டத்தை மதிப்பாய்வு செய்கிறது

ஒரு வாரம் கழித்து, மீண்டும் ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு மீண்டும் திட்டத்தைப் பாருங்கள். நீங்கள் இன்னும் நிறுத்தப்பட்டுள்ளீர்களா என்பதன் மூலம் மட்டுமல்லாமல், அது பின்பற்றப்பட்டதா, எங்கு உடைந்தது என்பதன் மூலம் அதை மதிப்பிடுங்கள். ஒன்பது நாட்கள் நீடித்த மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட மாலை உண்மையான பிரச்சனை என்பதை வெளிப்படுத்திய ஒரு முயற்சி, யாரும் பெயரிட முடியாத காரணங்களுக்காக பன்னிரண்டு நீடித்ததை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். புதிதாகத் தொடங்குவதை விட, நீங்கள் கற்றுக்கொண்டவற்றைக் கொண்டு திட்டத்தை மீண்டும் எழுதுங்கள்.


## PuffOff எங்கே பொருந்தும்

உங்களுடன் இருக்க வேண்டிய இந்தத் திட்டத்தின் பகுதிகளை PuffOff கொண்டுள்ளது: உங்களின் காரணங்கள், உங்களின் தினசரிப் பதிவு, உங்களின் ஆசைகள் மற்றும் மனநிலைகள் மற்றும் ஒரு உந்துதல் வரும் தருணத்திற்கான ஒரு குறுகிய வழக்கம். இது சராசரியை விட உங்கள் சொந்த செலவில் இருந்து சேமிப்புகளை மதிப்பிடுகிறது. இது ஒரு பழக்கவழக்க-ஆதரவு கருவி, ஒரு சுகாதார நிபுணர் அல்ல, மேலும் இது நோயறிதல் அல்லது சிகிச்சை அளிக்காது. நிகோடின் மாற்று, மருந்து அல்லது கட்டமைக்கப்பட்ட ஆதரவிற்கு, ஒரு மருந்தாளர், மருத்துவர் அல்லது தேசிய க்விட்லைன் செல்ல சரியான இடம்.


## நீங்கள் மாற்றியமைக்கக்கூடிய திட்டமிடல் குறிப்பு

உங்கள் சொந்த வார்த்தைகளில் நான்கு விஷயங்களை எழுதுங்கள்: எனது ஆரம்ப காரணம்; நான் தயார் செய்ய விரும்பும் சூழ்நிலை; நான் முயற்சிக்கும் பதில்; நான் தொடர்பு கொள்ளக்கூடிய நபர் அல்லது ஆதாரம். எடுத்துக்காட்டாக: மதிய உணவுக்குப் பிறகு, எனது காரணங்களை மீண்டும் படித்து, என்னை ஆதரிக்கும் நபருக்கு செய்தி அனுப்புவேன். இது ஒரு நிறுவன உதாரணம், செயல்திறனுக்கான வாக்குறுதி அல்ல.
கடினமான சூழ்நிலைக்குப் பிறகு, உங்களுக்குத் தெரிந்ததை மட்டும் பதிவு செய்யுங்கள்: சூழல், முயற்சி, கவனிப்பு மற்றும் சாத்தியமான சரிசெய்தல். தவறவிட்ட நாட்களை யூகங்களால் நிரப்பாதீர்கள். இந்த குறிப்புகள் ஒரு சுகாதார நிபுணருக்கு சிரமங்களை விளக்கவும் உதவும்.


## கேள்விகள்

### க்விட்-வாப்பிங் திட்டத்தில் என்ன இருக்க வேண்டும்?

நீங்கள் உண்மையில் பேசும்போது, ​​உங்கள் சொந்த வார்த்தைகளில் உங்களின் காரணங்கள், தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட தேதி, உங்கள் கடினமான மூன்று சூழ்நிலைகளுக்குத் திட்டமிடுங்கள், சாதனம் மற்றும் உதிரி திரவத்திற்கு என்ன நடக்கும், ஒருவருக்கு நீங்கள் சொல்வது, நீங்கள் எப்படி கண்காணிப்பீர்கள், ஒரு சீட்டுக்குப் பிறகு நீங்கள் என்ன செய்வீர்கள் என்பது பற்றிய விளக்கம்.

### முடிவெடுப்பதற்குப் பதிலாக ஏன் திட்டத்தை எழுத வேண்டும்?

ஏனென்றால், உங்களுக்குத் தேவைப்படும்போது ஒரு எண்ணம் பலவீனமாக இருக்கும். எழுதுவது ஒரு கடினமான தருணத்திலிருந்து அமைதியான ஒரு முடிவை நோக்கி நகர்த்துகிறது. இது நடந்தால், 1999 இல் Gollwitzer விவரித்து 2006 மெட்டா பகுப்பாய்வில் ஆய்வு செய்ததை நான் செய்வேன்.

### நான் வெளியேறும் தேதிக்கு எவ்வளவு நேரம் தயாராக வேண்டும்?

பெரும்பாலான மக்களுக்கு சுமார் ஒரு வாரம். அதற்கும் குறைவானது மற்றும் திட்டம் மெல்லியது; இன்னும் அதிகமாக மற்றும் தயாரிப்பு ஒருபோதும் தொடங்காத ஒரு வசதியான வழியாகும். ஊக்கத்தை உருவாக்குவதற்கு அல்ல, படிகளை முடிக்க வாரத்தைப் பயன்படுத்தவும்.

### நான் ஒரு உதிரி சாதனத்தை வைத்திருக்க வேண்டுமா?

அவசரநிலைக்கு ஒரு உதிரிபாகத்தை வைத்திருப்பது அவசரநிலைக்கான ஒரு முடிவாகும். சாதனம் மற்றும் மீதமுள்ள திரவத்திற்கு என்ன நடக்கும் என்பதை முன்கூட்டியே முடிவு செய்து, பின்னர் அதை விட்டுவிடாமல் அன்றே செய்யுங்கள்.

### நான் நழுவினால் என்ன செய்வது?

அமைதியாக இருக்கும்போது நீங்கள் என்ன செய்வீர்கள் என்பதை இப்போது முடிவு செய்யுங்கள்: அதற்கு முந்தையதை எழுதி, அந்தச் சரியான சூழ்நிலையில் நீங்கள் வித்தியாசமாக என்ன செய்வீர்கள் என்பதைத் தேர்ந்தெடுத்து, தொடரவும். வெற்றிகரமான முயற்சிகளில் குறைந்தது ஒரு ஸ்லிப்பாவது அடங்கும், அதன் பிறகு ஒரு மணிநேரம் ஒரு எபிசோடை திரும்பப் பெறுகிறது.

## மேலும் வாசிப்பு

- Smokefree: Get ready to quit vaping — https://smokefree.gov/quit-vaping-resources/get-ready-to-quit-vaping
- NHS Better Health: Quit smoking — https://www.nhs.uk/better-health/quit-smoking/
- Gollwitzer (1999), Implementation intentions: strong effects of simple plans, American Psychologist — https://doi.org/10.1037/0003-066X.54.7.493
- Gollwitzer & Sheeran (2006), Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes, Advances in Experimental Social Psychology — https://doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1
- Hartmann-Boyce et al. (2021), Behavioural interventions for smoking cessation: an overview and network meta-analysis, Cochrane Database of Systematic Reviews — https://doi.org/10.1002/14651858.CD013229.pub2