# பழக்கம் தலைகீழ் பயிற்சி: முறை எவ்வாறு செயல்படுகிறது மற்றும் அது எதற்காக

Canonical: https://romeoapps.app/ta/nailsafe/habit-reversal-training/
Author: Roméo Gambino · Published: 2026-09-06 · Updated: 2026-09-06 · App: NailSafe (https://romeoapps.app/ta/nailsafe/)

பழக்கத்தை மாற்றியமைக்கும் பயிற்சியின் நான்கு கூறுகள், விழிப்புணர்வு ஏன் முதலில் வருகிறது, போட்டியிடும் பதிலைச் செயல்பட வைப்பது எது, காலப்போக்கில் இந்த முறை எவ்வாறு எளிமைப்படுத்தப்பட்டது மற்றும் சான்றுகள் எதை ஆதரிக்கின்றன.

## பழக்கத்தை மாற்றும் பயிற்சி என்றால் என்ன

பழக்கம் தலைகீழ் பயிற்சி என்பது ஒரு நபர் தனது சொந்த உடலிலோ அல்லது மோட்டார் பழக்கமாகவோ மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் நடத்தைகளைக் குறைப்பதற்கான ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட நடத்தை முறையாகும். இது பேச்சு சிகிச்சை அல்ல, மன உறுதி பயிற்சி அல்ல. இது உறுதியான படிகளின் வரிசையாகும், இது முதலில் ஒரு தானியங்கி நடத்தையைக் கண்டறியும், பின்னர் அது நடக்கும் தருணத்தில் வேறுபட்ட, பொருந்தாத செயலை இணைக்கிறது. முறை பற்றிய அனைத்தும் அந்த ஒரு யோசனையிலிருந்து பின்பற்றப்படுகிறது.


## எங்கிருந்து வருகிறது

நேதன் அஸ்ரின் மற்றும் கிரிகோரி நன் ஆகியோர் 1973 ஆம் ஆண்டு நடத்தை ஆராய்ச்சி மற்றும் சிகிச்சையில் ஒரு கட்டுரையில் அணுகுமுறையை விவரித்தனர், இது நரம்பு பழக்கங்கள் மற்றும் நடுக்கங்களை அகற்றுவதற்கான ஒரு முறையாக முன்வைக்கப்பட்டது. தாள் நவீன தரத்தின்படி குறுகியதாக உள்ளது மற்றும் வடிவமைப்பு தற்போதைய சோதனை எதிர்பார்ப்புகளை பூர்த்தி செய்யாது, ஆனால் அது முன்மொழியப்பட்ட அமைப்பு அரை நூற்றாண்டுக்கு பெருமளவில் அப்படியே உள்ளது மற்றும் இந்த நடத்தை குடும்பத்திற்கான தற்போதைய நடைமுறையின் அடிப்படையாக உள்ளது.


## அது தீர்க்க வடிவமைக்கப்பட்ட பிரச்சனை

இது குறிவைக்கும் நடத்தைகள் ஒரு மோசமான சொத்தை பகிர்ந்து கொள்கின்றன: அவை அடிக்கடி, பெரும்பாலும் விழிப்புணர்வு இல்லாமல் செய்யப்படுகின்றன, மேலும் அவை உடனடியாக எதையாவது வழங்குகின்றன, நிவாரணம், தூண்டுதல் அல்லது கடினமான விளிம்பை மென்மையாக்கும் திருப்தி. அந்த கலவையானது சாதாரண தீர்மானங்களை தோற்கடிக்கிறது, ஏனென்றால் இன்று காலை எடுக்கப்பட்ட முடிவு இன்று பிற்பகல் நீங்கள் கவனிக்காத எபிசோடை அடைய முடியாது. அஸ்ரின் மற்றும் நன்னின் நுண்ணறிவு கண்டறிதலை நோயாளி ஏற்கனவே செய்யக்கூடிய ஒன்றாக கருதாமல் முதல் மருத்துவ பிரச்சனையாக கருதுவதாகும்.


## முழு அசல் தொகுப்பு

பிரபலமான சுருக்கங்கள் இரண்டு படிகளை விவரிக்கின்றன. அசல் முறை இன்னும் அதிகமாக இருந்தது. இது விழிப்புணர்வு பயிற்சி, போட்டி பதிலளிப்பு பயிற்சி, தளர்வு, தற்செயலான பயிற்சி, பழக்கவழக்க சிரம ஆய்வு, சமூக ஆதரவு மற்றும் பொதுமைப்படுத்தல் பயிற்சி ஆகியவற்றை ஒருங்கிணைத்தது. பிற்கால வேலைகள் இதை அகற்றின, ஆனால் முழுப் பட்டியலை அறிந்துகொள்வது ஏன் சில நவீன பதிப்புகள் மற்றவற்றை விட சிறப்பாக செயல்படுகின்றன என்பதை விளக்குகிறது: அகற்றப்பட்டவை எப்போதும் அலங்காரமாக இல்லை.


## கூறு ஒன்று: விழிப்புணர்வு பயிற்சி

விழிப்புணர்வு பயிற்சியே பகுதிகளைக் கொண்டுள்ளது. நடத்தையை விரிவாக விவரிக்கவும், ஒவ்வொரு நிகழ்வையும் அது நிகழும்போது கண்டறியவும், அது தொடங்கவிருக்கும் ஆரம்ப அறிகுறிகளைக் கவனிக்கவும், அது வழக்கமாக நிகழும் சூழ்நிலைகளை அடையாளம் காணவும் கற்றுக்கொள்கிறீர்கள். இது பெரும்பாலும் கண்ணாடியின் முன் இயக்கத்தை விவரிக்கும் போது வேண்டுமென்றே செய்யப்படுகிறது, இது ஒற்றைப்படை மற்றும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த பகுதி செய்யும் வரை இந்த முறையில் வேறு எதுவும் செயல்பட முடியாது.


## கூறு இரண்டு: போட்டியிடும் பதில் பயிற்சி

ஒரு போட்டி பதில் என்பது பழக்கத்துடன் உடல் ரீதியாக பொருந்தாத ஒரு செயலாகும், இது தூண்டுதல் தோன்றும் அல்லது நடத்தை தொடங்கும் போதெல்லாம் சுமார் ஒரு நிமிடம் நடைபெறும். நகம் கடிப்பதற்கு, பொதுவாக கைகளை ஆக்கிரமித்து வாயில் இருந்து விலக்கி வைப்பது என்று பொருள்: மெதுவாக முஷ்டிகளை இறுக்குவது, உள்ளங்கைகளை ஒன்றாக அழுத்துவது, ஒரு பொருளைப் பற்றிக்கொள்வது. பதிலளிப்பது அமைதியாக இருக்கும் போது நடைமுறைப்படுத்தப்படுகிறது, இதனால் அது அழுத்தத்தின் கீழ் கிடைக்கும், ஆனால் கணத்தில் கண்டுபிடிக்கப்படவில்லை.


## என்ன ஒரு போட்டி பதில் வேலை செய்கிறது

நான்கு பண்புகள் முக்கியம். இது பழக்கத்திற்கு பொருந்தாததாக இருக்க வேண்டும், எனவே இரண்டும் ஒரே நேரத்தில் நடக்க முடியாது. இது சமூக ரீதியாக தெளிவற்றதாக இருக்க வேண்டும் அல்லது பொதுவில் இதைப் பயன்படுத்த மாட்டீர்கள், அங்குதான் பல அத்தியாயங்கள் நடக்கும். இது ஒரு நிமிடம் தாங்கக்கூடியதாக இருக்க வேண்டும். மேலும் அது உபகரணங்கள் இல்லாமல் எங்கும் கிடைக்க வேண்டும். இவற்றில் ஏதேனும் தோல்வியுற்ற ஒரு பதில் அமைதியாக கைவிடப்படும், மேலும் அந்த முறை தங்களுக்கு வேலை செய்யாது என்று நபர் முடிவு செய்கிறார்.


## கூறு மூன்று: சமூக ஆதரவு

மற்றொரு நபர் நடத்தையைக் கவனிக்கும்படியும், போட்டியிடும் பதிலைத் தெரிவிக்கும்படியும், வெற்றியை ஒப்புக்கொள்ளும்படியும் கேட்கப்படுகிறார். சுய-இயக்கிய பயன்பாட்டில் இந்த கூறு மற்றவற்றை விட அடிக்கடி கைவிடப்படுகிறது, மேலும் இது இல்லாதது தனி முயற்சிகள் மேற்பார்வையிடப்பட்டவற்றைக் குறைப்பதற்கான ஒரு நம்பத்தகுந்த காரணம். ஊக்கத்தை விட ப்ராம்ட் முக்கியமானது: இரண்டாவது ஜோடி கண்கள் விழிப்புணர்வு இடைவெளியின் ஒரு பகுதியை மூடுகிறது.


## கூறு நான்கு: உந்துதல் மற்றும் பொதுமைப்படுத்தல்

அசல் முறையில், பழக்கத்தால் ஏற்படும் சிரமத்தை மதிப்பாய்வு செய்வதும், ஆலோசனை அறையில் மட்டும் இல்லாமல் பழக்கம் ஏற்படும் சூழ்நிலைகளில் போட்டியிடும் பதிலைப் பயிற்சி செய்வதும் அடங்கும். பொதுமைப்படுத்தல் என்பது தவிர்க்கப்படக்கூடிய மற்றும் பெரும்பாலும் தேவைப்படும் பகுதியாகும், ஏனெனில் அமைதியான அமைப்புகளில் மட்டுமே ஒத்திகை செய்யப்பட்ட பதில் பெரும்பாலும் நடத்தை உண்மையில் வாழும் சத்தம், திசைதிருப்பப்பட்ட தருணங்களுக்கு மாற்றப்படாது.


## எளிமைப்படுத்தப்பட்ட பழக்கம் மாற்றியமைத்தல் மற்றும் அது என்ன குறைகிறது

பெரும்பாலான நவீன நெறிமுறைகள் விழிப்புணர்வு பயிற்சி, போட்டியிடும் பதில் மற்றும் சமூக ஆதரவைச் சுற்றி உருவாக்கப்பட்ட சுருக்கப்பட்ட பதிப்பைப் பயன்படுத்துகின்றன. வூட்ஸ் மற்றும் மில்டன்பெர்கர் 1995 இல் முறையின் பயன்பாடுகள் மற்றும் மாறுபாடுகளை மதிப்பாய்வு செய்தனர், மேலும் எளிமைப்படுத்துதல் பொதுவாக நியாயமானதாகக் கருதப்படுகிறது. சமூக ஆதரவையும் அடிக்கடி கைவிடும் சுய உதவி பதிப்புகள் மேலும் குறைக்கப்பட்ட நெறிமுறையை இயக்குகின்றன, மேலும் எதிர்பார்ப்புகள் அதற்கேற்ப சரிசெய்யப்பட வேண்டும்.


## வெவ்வேறு நடத்தைகளில் ஒரே முறை

2006 ஆம் ஆண்டில் சிகிச்சை இலக்காக டெங், வூட்ஸ் மற்றும் டூஹிக் ஆய்வு செய்த நடுக்கங்கள், முடியை இழுத்தல், கட்டைவிரல் உறிஞ்சுதல் மற்றும் தோலைப் பிடுங்குதல் போன்றவற்றுக்குப் பழக்கம் தலைகீழாகப் பயன்படுத்தப்பட்டது. பயன்பாடுகளுக்கு இடையில் என்ன மாற்றங்கள் முக்கியமாக போட்டியிடும் பதில், இது குறிப்பிட்ட நடத்தைக்கு உடல் ரீதியாக என்ன தேவைப்படுகிறதோ அதற்கு ஏற்றதாக இருக்க வேண்டும்.


## சான்றுகள் எதை ஆதரிக்கின்றன

பேட், மலோஃப், தோர்ஸ்டெய்ன்சன் மற்றும் புல்லர் ஆகியோர் நடுக்கங்கள், பழக்கவழக்கக் கோளாறுகள் மற்றும் திணறல் ஆகியவற்றுக்கான பழக்கவழக்க சிகிச்சையின் செயல்திறனை ஆய்வு செய்யும் மதிப்பாய்வை 2011 இல் வெளியிட்டனர். பழக்கவழக்கத்தைத் திரும்பப் பெறுதல் என்பது பொதுவாக இந்தக் குடும்பத்தில் சிறந்த ஆதரவளிக்கும் நடத்தை அணுகுமுறையாகும், மேலும் இது ஒரு மருத்துவ வழிகாட்டல் மற்றும் தோல் மருத்துவ ஆலோசனையை நோக்கிச் செல்லும். அது ஒரு உண்மையான ஒப்புதல், மேலும் இது மாற்றுத் திறனாளிகள் பலவீனமாக இருக்கும் ஒரு துறையைப் பற்றிய அறிக்கையும் கூட.


## இது மற்ற சிகிச்சைகளுடன் சேர்ந்து அமர்ந்திருக்கும் இடத்தில்

இந்த குடும்பத்தில் உள்ள சில நடத்தைகளுக்கு, நடத்தை சிகிச்சையுடன் மருந்துகளும் ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளன. ரோமானெல்லி மற்றும் சக பணியாளர்கள் 2014 இல் ட்ரைக்கோட்டிலோமேனியாவுக்கான செரோடோனின் ரீஅப்டேக் இன்ஹிபிட்டர் பார்மகோதெரபியுடன் நடத்தை சிகிச்சையை ஒப்பிட்டனர். நகம் கடிப்பது பொதுவாக ஒரு கோளாறாகக் கருதப்படுவதைக் காட்டிலும் ஒரு பழக்கமாகவே கருதப்படுகிறது, மேலும் முதல் வரியானது நடத்தை சார்ந்ததாகவே உள்ளது. வேறு ஏதாவது பொருத்தமானதா என்பது தனிப்பட்ட வழக்கை மதிப்பிடக்கூடிய ஒரு நிபுணருக்கு ஒரு கேள்வி.


## முறை என்ன செய்யாது

பழக்கம் தொடங்கியதற்கான காரணங்களை இது நிவர்த்தி செய்யவில்லை, மேலும் அது உரிமை கோரவில்லை. தோற்றத்தில் இது விரைவாக வேலை செய்யாது, ஏனென்றால் நடத்தையைப் பொருட்படுத்தாமல் நகங்கள் வளர பல மாதங்கள் ஆகும். நடத்தை உண்மையான துயரத்தை ஏற்படுத்தும் போது, ​​நாளின் பெரும்பகுதியை ஆக்கிரமித்து, அல்லது கவலை அல்லது வெறித்தனமான-கட்டாய அறிகுறிகளுடன் சேர்ந்து ஏற்படும் போது அது மதிப்பீட்டிற்கு மாற்றாக இல்லை. அந்த சந்தர்ப்பங்களில் முறை இன்னும் பொருத்தமானது, ஆனால் அது ஒரு தொழில்முறை.


## சிகிச்சையாளர் இல்லாமல் அதைப் பயன்படுத்துதல்

செயல்படக்கூடிய சுய-இயக்கிய பதிப்பு இரண்டை விட மூன்று முக்கிய கூறுகளை வைத்திருக்கிறது. விழிப்புணர்வில் தனியாக ஒரு வாரத்தை செலவிடுங்கள், எபிசோட்களையும் அவற்றின் குறிப்புகளையும் நிறுத்த முயற்சிக்காமல் பதிவு செய்யுங்கள். ஒரு போட்டியிடும் பதிலைத் தேர்ந்தெடுத்து, அமைதியாக இருக்கும்போது அதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். மேலும் ஒரு நபரிடம் சொல்லுங்கள், பொலிஸைக் காட்டிலும் கேட்கும்படி கேட்கவும். அந்த கடைசிப் படியானது, மக்கள் வெட்டிய ஒரு படியாகும், மேலும் இது மேற்பார்வையிடப்பட்ட பதிப்பு வழங்குவதை மிக நெருக்கமாக மீண்டும் உருவாக்குகிறது.


## NailSafe எங்கே பொருந்தும்

NailSafe இந்த முறையின் விழிப்புணர்வு அடுக்கை ஆதரிக்கிறது. உங்கள் iPhone முன் கேமரா செயலில் இருக்கும் போது Desk Mode கை வாய்க்கு அருகில் இருக்கும் போது சமிக்ஞை செய்யலாம், பயன்பாடு சைகையைத் தூண்டும் சூழ்நிலைகளைப் பதிவுசெய்கிறது, மேலும் நிலையான ஃப்ரேமிங்குடன் கூடிய ஒரு புகைப்படப் பத்திரிகை பல மாதங்களாக உங்கள் சொந்தப் படங்களை ஒப்பிட்டுப் பார்க்க உதவுகிறது. இது மீட்பு காலக்கெடுவை அமைக்கவில்லை. இது ஒரு பழக்கவழக்க-ஆதரவு கருவியாகும், நோய் கண்டறிதல் அல்லது சிகிச்சை அல்ல, மேலும் காயம், தொற்று அல்லது குறிப்பிடத்தக்க துன்பம் ஆகியவை ஒரு நிபுணரைப் பார்ப்பதற்கான காரணங்கள்.


## கேள்விகள்

### பழக்கத்தை மாற்றும் பயிற்சி என்றால் என்ன?

ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட நடத்தை முறையானது முதலில் ஒரு தானியங்கி நடத்தையை கண்டறியக்கூடியதாக ஆக்குகிறது, பின்னர் அது நிகழும் தருணத்தில் ஒரு குறிப்பிட்ட பொருந்தாத செயலை இணைக்கிறது. அஸ்ரின் மற்றும் நன் இதை 1973 இல் நரம்பு பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் நடுக்கங்களுக்காக விவரித்தனர், மேலும் அதன் அமைப்பு கொஞ்சம் கொஞ்சமாக மாறிவிட்டது.

### பழக்கத்தை மாற்றியமைக்கும் பயிற்சியின் படிகள் என்ன?

அசல் தொகுப்பில் விழிப்புணர்வு பயிற்சி, போட்டி பதில் பயிற்சி, தளர்வு, தற்செயலான பயிற்சி, பழக்கவழக்க சிரம ஆய்வு, சமூக ஆதரவு மற்றும் பொதுமைப்படுத்தல் ஆகியவை அடங்கும். பெரும்பாலான நவீன நெறிமுறைகள் விழிப்புணர்வு பயிற்சி, போட்டியிடும் பதில் மற்றும் சமூக ஆதரவைச் சுற்றி உருவாக்கப்பட்ட சுருக்கப்பட்ட பதிப்பைப் பயன்படுத்துகின்றன.

### போட்டியிடும் பதில் என்ன?

பழக்கத்திற்கு உடல் ரீதியாக பொருந்தாத ஒரு செயல், தூண்டுதல் தோன்றும் போது சுமார் ஒரு நிமிடம் நடைபெறும். இது கண்ணுக்குத் தெரியாததாகவும், ஒரு நிமிடம் நீடித்ததாகவும், உபகரணங்கள் இல்லாமல் எங்கும் சாத்தியமாகவும் இருக்க வேண்டும். நகம் கடிப்பதற்கு, மெதுவாக முஷ்டிகளை இறுக்குவது அல்லது ஒரு பொருளைப் பற்றிக்கொள்வது பொதுவான தேர்வுகள்.

### நகம் கடிக்கும் பழக்கத்தை மாற்றும் பயிற்சி வேலை செய்யுமா?

இது பொதுவாக இந்த நடத்தைகளின் குடும்பத்திற்கு சிறந்த ஆதரவளிக்கும் நடத்தை அணுகுமுறையாகும், மேலும் பேட் மற்றும் சக ஊழியர்களின் 2011 மதிப்பாய்வு நடுக்கங்கள், பழக்கக் கோளாறுகள் மற்றும் திணறல் ஆகியவற்றிற்கான அதன் செயல்திறனை ஆய்வு செய்தது. மருத்துவ மற்றும் தோல் மருத்துவ வழிகாட்டுதல் அதை நோக்கிச் செல்கிறது.

### பழக்கத்தை மாற்றும் பயிற்சியை நான் சொந்தமாக செய்யலாமா?

ஆம், மற்றும் செயல்படக்கூடிய சுய-இயக்கிய பதிப்பு இரண்டை விட மூன்று கூறுகளை வைத்திருக்கிறது: ஒரு வாரம் மட்டும் விழிப்புணர்வு, ஒரு பயிற்சி போட்டி பதில், மற்றும் உங்களைத் தூண்டும் ஒருவர். சமூக ஆதரவு என்பது மக்கள் வெட்டப்பட்ட பகுதியாகும், மேலும் இது மேற்பார்வை செய்யப்பட்ட பதிப்பை மிக நெருக்கமாக மீண்டும் உருவாக்கும் பகுதியாகும்.

## மேலும் வாசிப்பு

- Azrin & Nunn (1973), Habit-reversal: a method of eliminating nervous habits and tics, Behaviour Research and Therapy — https://doi.org/10.1016/0005-7967(73)90119-8
- Woods & Miltenberger (1995), Habit reversal: a review of applications and variations, Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry — https://doi.org/10.1016/0005-7916(95)00009-O
- Teng, Woods & Twohig (2006), Habit reversal as a treatment for chronic skin picking, Behavior Modification — https://doi.org/10.1177/0145445504265707
- Bate, Malouff, Thorsteinsson & Bhullar (2011), The efficacy of habit reversal therapy for tics, habit disorders and stuttering, Clinical Psychology Review — https://doi.org/10.1016/j.cpr.2011.03.013
- Romanelli et al. (2014), Behavioral therapy and serotonin reuptake inhibitor pharmacotherapy in the treatment of trichotillomania, Depression and Anxiety — https://doi.org/10.1002/da.22232
- American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails — https://www.aad.org/public/everyday-care/nail-care-secrets/basics/stop-biting-nails